フリーウエイトとマシントレーニングの違い。筋トレでのメリット＆デメリットを比較！

こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！

今回は「フリーウエイト」と「マシントレーニング」の違いや効果的な使い方を比較してみましょう。

ウエイトトレーニングと言えば、ダンベルやバーベル、ケトルを使った「フリーウエイトトレーニング」と、フィトネスジムやトレーニングジムなどにある専門機械を使った「マシントレーニング」の２種類に分けられます。
どっち派って分かれることもあるけど、それぞれに一長一短があり特徴がありますよ。
自分はどっちの方がいいのか、順番や使い方、種類や筋肥大にいいのは？ 女性向男性向きがあるのか？ いろんな疑問があると思います。

さて、ぶっちゃけ私は、フリーウエイト派です。
まあ、自宅トレ派はほとんどがフリーウエイトがメインでしょうがね、マシンの順番待ちが嫌で自宅トレ派になったようなもんなので、あんまりマシンには興味が無いんですが、時々、ああ、あんな動きのマシン、マジでいいなぁってこともあったりしますw。中には本格的なホームジムを持ち込んでリッチなトレーニングをやってる人もいるけど、ん～うらやましいw。私の家には置く場所もその重量を支えられる環境もないので、マシンを使いたいときは公共施設のトレーニング場に行くようにしてますね、安いからw。

お友達一日体験入会っていうのが大抵のジムにはあるので、いろんな人にくっついていって様々なジムをあちこち冷やかしに行くのが日課なんですが、ま～あ、ジムによってホントに全然違うんだよね。

ズラッとマシンが並んでて、フリーウエイトはダンベルセットがちょっと置いてあるだけっていうところから、スミスマシンを中心に基本フリーウエイトメインというジムまで様々。ジムのイメージって人それぞれ違うから何とも言えないけど、こんだけ違うとハッキリ言ってジム選びだって迷うよね。個室トレとかパーソナルジムとかはさすがに行ったことが無いのでわかんないけど、こっちも相当違うのかね？

正直この記事書こうと思ったのも、これだけイメージが違うと、どう判断したらいいのか最初分かんないと思ったから。
フリーウエイトとマシントレーニングの違いを明確にして、自分の判断基準にしてもらいたいと思います。

フリーウエイトトレーニングのメリット

フリーウエイトトレーニングは、自宅トレの王道のダンベルやバーベルを使ったトレーニングです。
主にパワーラックやベンチを使用した、スミスマシンのようなガードや支え、決まった軌道が無い状態でトレーニングするものを言います。そういう意味では自重トレーニングやバランスボールを使ったトレもこの中に入るのかな？

フリーウエイトトレーニングの特徴は、支えがないため自由度が高く、自分の体でバランスをとりながら行うことでしょう。そこから生まれるメリットが多いです。

こんなところですかねww。
フリーウエイトの場合、自分でバランスを取るので、目的の部位を鍛えている時も体を支えるために他の部位にも刺激が入ります。例えば上腕二頭筋を鍛えている時、その周辺の筋肉である腕を支えるための肩や背中、腹筋背筋にも荷重が大きくなればなるほど負荷がかかりますよね。同時に目的以外の筋肉にも刺激が入るのが特徴です。これが良いか悪いかなんですが、良いとしましょうよw。動きが限定されてしまうマシンでは鍛えるのが難しいインナーマッスルや体幹が自然とバランスよく鍛えられるだけじゃなく、連動性も鍛えられるので、スポーツのための筋トレなんかではフリーウエイトが主流になってます。

また、決まった軌道があるわけではないので、深く沈みこめば可動域を自分で大きく取ることができるので、より多くの刺激を筋肉に与えることができます。これにより、個人差のある筋肉への刺激の入れ方も自由に微調整できるという特典も付いてきますw。

フリーウエイトのいいところは、ダンベル一つでもあれば、場所を取ることなく全身を鍛えることができ、運動パフォーマンスの向上が見込めるところなんじゃないでしょうか。

フリーウエイトトレーニングのデメリット

フリーウエイトについては、メリットだと思っていた部分が逆にデメリットになってしまう場合がちょっと多いですね。

自由度の高さが今度は逆にデメリットになってしまうことが多いです。
ウエイトトレーニングは自己流は通用しないトレーニングの一つです。基本になるフォームが固まってたり知識があればいいのですが、その部分をすっ飛ばしてしまう可能性がありますね。鏡できちんと刺激が入っているかがチェックできればいいのですが、変なクセや間違ったフォームが身についてしまうとなかなか直すのも大変です。
重くても軽くてもフォームが崩れてしまうので、自分の正しいフォームが固まるまでが大変ww。また、疲れてきたり限界に近づいてくると、支えがないのでフォームが崩れて負荷が逃げてしまいがちです。

限界に近づいた場合でも、完全にオールアウトまで持って行こうとするとバーベルを落としてしまったり上げられなくて力尽きてしまったりと、あちこちぶつけて怪我の原因にもなったりします。まあ、ここまで追い込むとなると、大抵ジムなどが中心となると思うので、誰かしら補助についてもらうことをおすすめしますよ。

あとは、マシンの場合ほとんどピンで簡単にウエイトを変更できますが、ダンベルやバーベルの場合は自分で付け替えが必要で、高重量だとそれだけでも結構大変w。20kgのプレートの交換なんて、かなりの重労働です。ただでさえ筋トレ中は疲れてるので集中力切らして落としたりしないように注意が必要ですよ。

マシントレーニングのメリット

マシントレーニングとは、フィトネスジムやトレーニングジムなどジムにあるトレーニングマシンを使った筋トレです。
主にスミスマシン、プレートローディング、ケーブルマシンなど様々な種類があります。マシントレは、基本的に部位ごとに分かれています。ほとんどの場合、ベンチに腰掛けて軌道が固定されてトレーニングするので特別知識が無くても筋トレが効率よくできるのが特徴ですね。

メリットとしてはこんなところでしょうか。
トレーニングしたい部位ごとにマシンが分かれているのでピンポイントで狙った筋肉が鍛えられるだけでなく、固定したフォームとウエイトの軌道で、使用方法さえ間違えなければ正しいフォームが身についていない初心者や筋力の弱い女性にも効果が得やすくおすすめです。
時々ケーブルマシンなんかで、うおぉ～、なにあれ、すっげぇやってみてぇ！ってのや、なるほど、ここをそうやってきたえるのかぁって、ちょっと感心しちゃうようなのもあるので、マシンは見て歩くだけでも眼福ですよw。
またマシンには、フリーウエイトのような完全フリーではないので、ガードやストッパー等の安全装置がついてます。ウエイトの調整もピンを差し替えるだけで簡単に調整できるし、もうだめだぁ～ってとこまで追い込んでも、力尽きてウエイトを落として怪我をするっていうことも少ないです。

ちなみに、ずらっと並んだマシンを見ると、機械好きでメカニカルなものが大好きな私は、自分の中の「男の子」がうずうずしてしまうんですが、皆さんはどうなんでしょうww。

マシントレーニングのデメリット

マシントレーニングもまた、この便利さが裏目になるデメリットがありますね。

ぶっちゃけホームジムを自宅に設置している友人は、メンテが超めんどくさいとぼやいてましたww。特にケーブル類があるタイプは面倒らしいです、知らんけどw。

さてマシントレーニングは、やってる分にはカッコいいし、ピンポイントで鍛えられるんですが、筋肉の部位ごとにマシンが分かれているので全身鍛えようと思ったら大量のマシンが必要になります。とても個人レベルでは賄いきれないですよね。大型のフィットネスジムで使い方を覚えてやっていくしかないですw。まあ、これが良いのか悪いのかは分からないですが、順番待ちとか面倒くさいということだけは確かですよw。

またフォームが身についてない初心者でも、マシンがガイドしてくれるのでターゲットの筋肉に刺激を入れられて非常に便利なのですが、ベンチに腰掛ける形で体を固定するものが多いので、フリーウエイトのような副次的に体を安定させるような筋肉や連動して動く筋肉を使うことがほとんどなく、トータルバランスとして鍛えるのは難しい部類に入りますね。
また、動きが限定されているので負荷を上げていっても同じマシンだと刺激に慣れてしまうということがあります。そうならないためにも、同じ部位を鍛える違うマシンを取り入れなければいけなくなり、どんどん使うマシンが増えていきますよw。

もちろん人にはそれぞれ体型や筋肉の動きに個人差があります。特にショルダープレスなんかの肩回り。人によって動きも軌道も全然違ったりします。マシンの場合はこれらすべてに微調整がきくというわけではないので要注意です。

フリーウエイトとマシントレーニング、順番や使い方、結局どっちがいいの？

ぶっちゃけフリーウエイトとマシンどっちがいいの？って聞かれても、どっちもいいとしか言いようがないんだよね。同じ筋トレを行うものなんだけど、全く違う特徴のあるものって考えた方がいいですね。
筋トレ初心者や女性、高負荷をかけたいけど安全性に不安がある人なんかはマシントレがおすすめ。何かスポーツをやっていて、そのスポーツで強くなりたいとか動きが良くなりたいとかって人は連動性も鍛えられるフリーウエイトがおすすめかな。

私見ですが、メッチャ凄いゴリゴリのメガマッチョの人って、見てるとほとんどがフリーウエイト。補助的にマシンを使ってるって感じの人が多いですね。
逆にフィジークっぽい人やおじさんトレーニーはマシンが多いかな？

実際ゴリマッチョに同じことを聞いてみたことがあるんだけど、初心者だったらマシンで筋肉に刺激を入れる感覚とコツを先に覚えた方がいい。フリーウエイトは少ない種目で多くの場所に刺激を入れられるけど、ウエイトを維持する体幹やフォームができてないと怪我するぞって言われました。 60kgのバーベルを扱って足元がふらふらするようならまだ早いって感じのことを言ってましたよ。
フリーウエイトでガッチリ鍛えて、バーベルやダンベルなどのフリーウエイトでは鍛えるのが難しかったり面倒な部位はマシンを使ってるみたいでしたね。

筋肉トレーニーは、初心者はマシントレーニング中心に。
フリーウエイトはある程度筋トレに慣れてきてからってことで使い分けてください。

両方使って追い込みたいっていうМな人は、使い方と順番として、体力と持久力のあるうちにフリーウエイトでガッツリ鍛えて、その後目的の部位をマシンを使ってオールアウトまで追い込むという手順でやってください。
こうすれば、補助が無くても、完全にオールアウトができると思いますww。

自宅トレ派はフリーウエイトが好きw

さてさて、フリーウエイトとマシントレーニングの違いについて書いてきましたが、自宅トレ派は、やっぱりフリーウエイトが好きだよねぇw。
金と場所と床が頑丈ならパワーラックを持ち込んでる人も多いみたいですが、普通はインクラインとかのベンチ関係ぐらいまでといったところでしょう。やっぱり王道はフリーウエイトだねw。
これは別に負け惜しみが入ってるわけじゃないよ、ホントよ、チクショウww。

ジムに行ってね、やっぱりギミックたっぷりのマシンを見ると、ふおおおぉぉぉ～～wwって私なっちゃうからね。特にケーブル系のマシンが好き♪ とまあ、こんななんですが、やっぱり順番待ちとか混んでる時とかの嫌な目に何度もあってるので、自宅トレ派のフリーウエイトメインというところに収まってますね。
そのうち嫌でも何となくどっちが好みってのが出てくると思うので、いろいろ試してみてくださいw。

ちなみに追い込みがマシンの方ができるって言いましたが、実際やってる人ならわかると思うけど、身動きできなくなるまで追い込むことって、そうそうできるもんじゃないですよね。おじさんトレーニーならなおさらですw。そんなにジムで追い込んだら、HPゼロで家に帰れなくなっちゃいますよw。

これは自宅トレでも同じです、そこまで追い込めないのが正直なところ。そこそこのところで切り上げるので、あまりフリーウエイトとマシンの違いって無かったりします。
実際ねぇ、やってる感は絶対フリーウエイトの方がありますってw。
少ない種目でどんだけいろいろ鍛えられるかを、知恵と勇気と悪だくみで、いろいろ画策するのが醍醐味だったりするんですわ、ウッシッシッww。

私は完全に自宅トレ派のフリーウエイト派ですが、絶対でもないです。
人によってはマシン絶対派もいるからね。
ぜひ最初のうちは食べず嫌いしないでいろいろ挑戦してみて、自分の判断基準を作ってみてください。
楽しい筋トレライフが待ってますよ♪