こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
懸垂（チンニング）は自宅トレ派の最強筋トレです。
ただ、意外と場所がないとできない懸垂。
懸垂マシンや懸垂バーは必須w。公園の鉄棒でやれっていう人も多いですが、そんなのできるのは敷地がしっかり管理されてるところだけ。今どき公園は遊具撤去の方向だし、しかも縄張りに煩いヒステリックなお母さんたちが目を光らせてるので、懸垂なんてできません。下手すれば完全に不審者扱いで通報ものですww。
やっぱりチンニングマシンは買わなきゃダメですわw。
なぜ筋トレにこだわるのか、懸垂トレのあるある、懸垂マシン懸垂バーの基本的な選び方など、懸垂に興味がある人にはおすすめの話をちょっとまとめてみました。
経験談ばかりなので、気楽に読んでみてくださいw。
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懸垂（チンニング）最強伝説！
私が高校生の頃、「懸垂最強伝説」というのがあったんですよねww。
まあ、私の学校内だけの話だと思いますし、高校生の悪ふざけ程度の話だと思うので、マジにとんないでねww。
私の通っていた高校では、なぜか剣道部がやたら強かったんですよ。
弱小水泳部の私たちとしては、練習もせんとぼけ～っとプールサイドから学校の校庭を眺めているわけです。そうすると一番目立つのが剣道部、なにしろ剣道の防具つけたままサッカー部より走り込みしてるわけですから。
「あ～、今日も無茶なことやらされてるなぁ～」って見ていると、走り込みの後、毎日鉄棒のところに並んでず～っとなぜか懸垂やってるんですよ、順番待ちまでしてねww。
最初の頃はぼけ～っと見てただけだったんですが、だんだん、
「あれ？ ちょっとあれって異常なんじゃね？」
「なんなのあれ？」と、
ちょっとザワついてきたわけですよw。
そこで剣道場を覗きに行くと、壁に取り付けられた懸垂バーがズラリ。
さらに2年生たちが上半身裸でうろうろしてたんですが、背中にオーガが！ オーガがぁ～！！
強さの奥義、ここに見たり！！
早速我水泳部で懸垂、大ブレイクですw。
シャワー室の骨組みの鉄骨がちょうどいい感じでぶら下がれたのでみんなで懸垂。
水泳の練習もせんと、えっちらおっちらみんなで並んで懸垂ですww。
水泳部なのにプールにいないでシャワー室にこもって出てこない。
耳をすませば何やらハアハア聞こえてきて・・・なんかヤバいぞw！
BLか？ BLなのか？？
そっち系なんじゃないかってことで、ちょっと問題になって外部にも漏れ始め、学校中で男子にチンニング大ブレイク！！ という、おかしなブームが起こったんですよ。
「懸垂最強伝説」ここに爆誕！！
女子にはBL、大ブレイク！！
まあ、みんなでいろいろぶら下がっちゃいけないものにぶら下がって、かなりの備品や柱を一通り折りまくってブームは去りましたww。
剣道部って、今でも懸垂が伝統になってんのかな？
どうもその思春期ド真ん中の時の、あのイメージがすっかり定着してしまっていて、今だに私、筋トレというとバーベルより先に、イメージは懸垂なんですよねぇ～ww。
意外と場所がないとできない懸垂トレーニング
懸垂（チンニング）にあんまり興味のない人や意外ときついのでやらない、準備運動程度には懸垂するっていう自宅トレーニング派は意外と多いです。
懸垂（チンニング）いいんだけどなぁ、意外と人気低いですよね。
マジでやると背中にオーガが宿りますよww。
- スクワット
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- シットアップ（腹筋）
この3つを徹底的にやれば「ん？ あいつ何かやってるな？」ぐらいの変化は手に入りますw。
できればこれにプラス、懸垂（チンニング）を入れてほしいんですよね。
初心者だと懸垂（チンニング）は上腕二頭筋などの腕のトレーニングだと思っている人が多いようですが、基本的には背中の筋肉である広背筋を中心に、腕の筋肉である上腕二頭筋や腹筋、体幹部分も同時に鍛えることができる筋トレです。まあ、コツはいりますけどね。
ちょうどプッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる部分と反対側の筋肉を鍛えるにはもってこいです。
しかも高強度、自重としてはMAXの全体重を使えます。
ぜひ取り入れてください。
さて、じゃあ早速懸垂をやってみようかと思っても、実は結構場所がなくてできないことが多いんだよね。
上の３つのトレーニングは、床のスペースさえあれば何もなくてもやろうと思えばできるんですが、懸垂は自分の体重を支えられて、しかも、ぶら下がれるところが必要になってきます。
ジムに行けば簡単かもしれないけど、自宅トレとしては結構大変ww。
家の中をウロウロ見て回ってみてください。
かなり特殊なデザイナーズ物件でもない限り、まず人がぶら下がれるような場所はありませんw。
私も自分の家の中を見て回ったんですが、ボロ屋なので、ぶら下がったらバキッと逝っちゃいそうでちょっとヤバそうな気配すらありますよ。実は何とかならないかと思って柱の間に角材を渡してねじ止めしてみたり、鉄パイプを柱に固定したり、色々試行錯誤しながら自作は試みたのですが、やっぱりダメでしたww。
そこで最初に試しに買ってみたのがコレです ↓↓↓
ポチップ
これね、結果から言うと、失敗しましたww。
ドアなどの出入り口を利用した簡易懸垂バーです。
どんなドアでも使えると思ってたら、我が家の扉には引っ掛けられる構造がどこにもないことが、買ってから判明。解説は買う前にちゃんとしっかり見ておきましょう、使える家だったら結構手軽な便利グッズなんですけどねぇ～。
結局こいつは友人にあげちゃいましたw。
彼はリビングの扉がばっちり使えるとのことで、うらやましい限りです。悔しいから見に行ってませんけど、何か？
こうなってくるとお家の中は無理そうなので、屋外に目を向けてしまいます。
もちろんこの頃は、まだ公営トレーニング場とかには通ってなかったので、なんとか金をかけずに自宅トレで解決しようと頭をひねってたんですよねww。
懸垂で公園の鉄棒は、キケン！
頭の中にあるイメージは剣道部連中の懸垂風景です。
とりあえず公園とかの鉄棒でやりゃあいいんじゃね？ という結論にすぐなりました。
しかし、現実は甘くなかったですw。
東京郊外の住宅地に、まず、大人がぶら下がれるような鉄棒のある公園が近所にない。
最近では公園に「健康遊具」なるものが設置されて増えているって言ってるけど、そんなの嘘ですw。東京23区のハイソな住宅地限定の話ですよ。郊外のベットタウンにはそんなの全くありませんてw。
腰の高さ程度までの鉄棒がある公園ならゴロゴロしてるけど、それ以上の高さでぶら下がれそうなのは藤棚ぐらいw。ただし、藤棚はぶら下がるにしても丸パイプじゃなかったり、ほこりがこびりついてたりして滑って危なっかしいのでマジでちょっと向いてない。
高さのある鉄棒があるような遊具のある大きい公園まで遠征しないといけないのですが、これが休日に行くと、どの時間帯も子供でいっぱいで結構面倒。
おじさんが鉄棒にぶら下がって懸垂なんかやってると子供が寄ってくる寄ってくる・・・。
さらに厄介なのが、この公園を縄張りにしてるお母さん軍団。
「ザマス、ザマス、変なのがいるザマス、危険ザマス、不審者ザマス！ 通報ザマス！！」
って、視線がザックザク突き刺さって痛いのなんの。しまいにはザマスのボスみたいのが話しかけてきて、ほとんど尋問みたいな感じになりましたよ。
数回ホントに通報されて警官に職務質問されましたからねw。
とてもじゃないけど、筋トレなんてできませんてww。
それじゃあということで、夜中のランニングコースにこの公園を組み込んで、休憩時に懸垂やろうと思ったんだけど、これもヤバかったです。
意外と夜中の大きな公園って明るいんですよ。東京郊外の公園だから、住宅と密接してるんだけど、住宅密集地にその空間だけぽかっと開けた場所があって、明るくって、だぁ～れもいない。結構存在自体が怖いですよ。
まあ、それでも休憩場所にして一服してから鉄棒にぶら下がってえっちらおっちら始めたんですが・・・
突然フラッシュがパシャ！！
え？？？
何があったのかわかんなくて鉄棒にぶら下がったまま固まってたら、何やら遠くで赤い点が見えたんですよね。
よぉぉく目を凝らして見て、正直ゾッとしました。
公園に面している真っ暗な民家の窓がほんのちょっと開いてて、その中に赤い点が見える。
<そう、私、映像でず～っと撮られてたんですよ。
完全に不審者扱い確定です！！
何かあった時のために証拠取りされてたんですわ、マジ怖い。
私ってそんなに怪しく見えるのか？
超平均的サラリーマンだと思ってるんだけど？？
最近物騒だと言っても、ちょっとやりすぎなんじゃないのかと思うんだけど、どうよ？
その後その公園周辺には一切近づいてません。
あの周辺で下着ドロでも出たら、マジで犯人にされかねないっすよ。ｶﾞｸｶﾞｸ((( ;ﾟДﾟ)))ﾌﾞﾙﾌﾞﾙ
結局、懸垂マシンは自宅に必要です！！
こんな目にあってきたせいで、懸垂は、懸垂マシンを買って自宅完備。そうじゃないと今どきは身の危険がありますよ、マジでww。下手に屋外で懸垂なんてやっちゃだめですよ、何に巻き込まれるかわかったもんじゃない。だいぶ前ですが、これが懸垂マシン購入した経緯ですww。
ちなみに私が何台か購入していきついたのはこのタイプ ↓↓↓
ポチップ
メーカーはリーディングエッジのチンニングマシンだったんですが、だいぶ購入してから立ってるせいか、最新型では形が変わってしまってラインナップから姿が消えてましたww。
基本的にはこのタイプです。
でもね、今だバリバリの現役です。一回買うとまず壊れることがない筋トレ器具の一つだと思いますよw。
ちなみに、自宅にあると、思ったよりデカイです。
私が買った頃は床スペースを大きく取るガッチリタイプか、細長くてぐらぐらしそうなホッソリタイプしかなかったんですよね。結局ガッチリタイプを買ってしまって100cm×70cm前後はスペースを取られてしまい、結構ジャマ。
今はいろんなサイズで良いものが出てるので、購入を考えているのであれば、部屋のスペースで熟考した方がいいです。
私が選んだ理由は、結局値段とサイズでしたが、バックシート（背もたれ）がついてたからというのも大きいです。
レッグレイズもできてラッキーと思ったんですが、でもね、やるのは最初だけですってw。
時々思い出したようにレッグレイズはやりますが、チンニングとディップス専用機になっちゃってます。
腹筋はレッグレイズやらなくてもいろんな鍛え方がありますからね、ぶっちゃけドラゴンフラッグができるようになってからは背もたれはほとんど使ってないですw。
レッグレイズができるタイプの製品が結構出てますが、私としてはレッグレイズができないタイプでも充分だと思いますよ。ぶら下がれれば、背もたれがなくてもレッグレイズはできるし、ぶっちゃけ腹筋ローラー持ってるならいらないですよww。背もたれついてるとその分高いし、前後にも荷重移動するので土台のスペースを多く取る作りになってるしね。どうせやらなくなりますから、いらないいらないwww。
シンプルな構造のものの方が長持ちするのでおすすめです。
懸垂マシンあるあるw
チンニングマシンあるあるも解説しときます。まあ、実際買うとやりがちなことですね。
懸垂してると、掴んでいたグリップが抜けちゃうことがよくあります。
スポッて感じでね。これ、自宅用の懸垂マシンではよくあることですよ。
対処法としては、ボンドで再度止めるとかはやめた方がいいです。あとでベタベタになったりグリップのゴムが切れた時、収拾がつかなくなるからです。
- グリップ付きの軍手を使ってそのまま鉄パイプ丸出しで使う。
- ロードバイクのドロップハンドル用テープを巻く。
- テニスラケット用のグリップテープを巻く。
この辺が安上がりで堅実だと思います。MTB用のグリップをつけたという人もいましたが、サイズが合う合わないが出てくるので、あまりおすすめできません。
私のおすすめはロードバイク用のテープです。厚手薄手、ウエットタイプ、ドライタイプとかなりバリエーションがあって、自分好みで選べるのでいいですよ。最初は安いコルクテープのドライタイプで充分です。
懸垂マシンをハンガーラック替わりに使う。
これは悪魔の誘いです、絶対手を出さないようにしましょうww。
ホントに場所を取る割に、懸垂マシンて、それ以外に全く物が置けないデットスペースになってしまうんですよね。
洗濯物も干せて便利！ なんてキャッチコピーがあったりしますが、一度でもハンガーラック替わりにかけてしまうと、あっという間に埋め尽くされます。床に物が置かれ、スペースがギッシリ。毎回それをどかすのが面倒になって使わなくなる・・・・目に映るようですw。
最初の一個をかけたらおしまいですよ、マジでww。
奥さんが以外にも天敵ですww、物を置かれないように、毎日使ってますよアピールをぜひしてくださいwww。
「最強伝説再び！」って感じですよ。
自宅に懸垂マシンがあるとかなり気合が違ってきます。
自宅トレーニングでは背中周りのトレーニングって、強度も上げにくいしバリエーションがあまり広げられないので、逆三角形を目指しているなら懸垂、絶対やった方がいい筋トレ方法だと思います。
懸垂（チンニング）最強伝説は、まあ、置いておいて、自重では最強なのは間違いないです。
私おすすめのトレーニングなので、ぜひ試してみてください。
みんなで背中にオーガを宿しましょうwww。
PS. 実はしばらくして懸垂マシンを買い換えましたw。
実はしばらくして懸垂マシンを、こちらのマシンに買い替えました ↓↓↓
ポチップ
別に壊れたわけでもなんでもないのですが、前の懸垂マシンは友人に譲ってしまい、新しく上のマシンを買いましたよ。
今現在、我が家にあるのはこのサワイのチンニングマシンですw。
実は前の懸垂マシンはちょっと私の住宅事情には大きすぎたんですよねぇww。もうちょっとコンパクトなサイズのものに替えました。
いろんなタイプを試してみて、結局ものすごくシンプルでサイズ感が自分の家に合ってて、かなりガッチリしているタイプというのに落ち着きました。
やっぱり背もたれはついてないのを選びましたねww。
超シンプル！
でも、結構いい買い物をしたと思ってて気に入ってますよ。
ディップスバーが長くて使いやすく、耐荷重も100kgまでですが、私の住宅事情では全然OK。シンプルなので1つ1つの溶接がかなり緻密です。
前の物より少し小型ですが、思っていた以上にしっかりしててグラつかず、かなりいいですよ。
このぐらいのもので、ホント、充分だと思いますね。
変にいろんなことができる物より、シンプルイズベストでガッチリしたものを選ぶのがコツのようだと思ってますww。
最強の筋トレは懸垂 まとめ
ちょっと今回は雑談っぽくなっちゃいましたが、実際私が体験したことばっかりですw。
もういい年なんだから奇行はやめろって話なんですがねぇ、なかなか止まらないですよねぇww。
さて懸垂マシンなんですが、ジムトレができれば自宅用に懸垂マシンを買わなくてもいいとは思うんだけど、ほら、最近はいろいろあってジムに行けないっことも多いみたいだからね、自宅トレ派が急増中ですw。ぜひその筋トレ器具の中に懸垂マシンを加えてください。
実際ジムトレ中心のトレーニーの家に遊びに行くと、ベンチは無くても、ダンベル、腹筋ローラー、チンニングマシン、この3つは大抵あるからねぇ、体鍛えてる人だったら定番の器具って所なんじゃないかと思ってますよ。もう、悩む必要なし！ 手に入れちゃいましょうww！
ハッキリ言って、１０年使ってもそうそう壊れるようなものでもないので、知り合いが買い替える時にもらってきちゃうっていうのも一つの手ですw。
背中周りの高強度のトレーニングには懸垂が一番！
ぜひとも取り入れてみてください。