筋トレ知識

効果的なプロテインの飲み方、タイミング

2018年11月18日

効果的なプロテインの飲み方、タイミング

プロテインのより効果的な飲み方とタイミングについて、聞かれることが結構あります。
一般的なタイミングは知ってますが、より効果的、といわれるとそんなに詳しくはないな・・・。やっぱりそういったことはプロに聞くのが一番いいだろうと、友人のプロビルダーに聞いてみましたので、参考までに。

聞いたのはアメリカ人のプロビルダー。現在サンフランシスコ在住の白人男性です。
プロなのでトレーニング量がケタ違いということと、白人とアジア人の違いが多分あると思いますが、その辺はうまく差っ引いて下さい。

飲んでいるのはホエイプロテイン中心で、一回の摂取量がスプーン一杯、大体33g程度。
彼の場合、一日6回程度取っているそうなので、我々では多すぎですね。

絶対にはずしてはいけないタイミングは、
トレーニングの後、途中、前
就寝前と就寝中
だそうです。
他は多少ずれてもプロじゃないならいいとのことでした。

トレーニング後というのは、プロテインのゴールデンタイム。
トレーニング後のストレッチを終えてから30分から1時間の間に一回分フルサイズのプロテインを飲むのが効果的。
この時、何かフルーツと炭水化物を一緒に取りなさいと言ってました。
彼はオレンジかリンゴを一個とライスを150gぐらい食べているそうです。

日本人としては、ここで炭水化物は取らないだろうと思うのですが、彼曰く、エネルギーの枯渇での筋肉の破壊がないようにということと、脂肪燃焼の起爆剤が必要ということらしいです。
彼の場合、元々ヘビー級の体格でハードトレーニーなので、炭水化物を取らないと体が持たないんじゃないかと思われますが、フルーツのオリゴ糖など、言わんとしていることは何となくわかります。
蓄えている脂肪をエネルギーに変換して燃焼させる際、血中の糖質を必要とします。糖質が脂肪燃焼の起爆剤になるんですが、足りなかったり無い場合、どんなに運動しても脂肪は燃えません。代わりに筋肉を破壊してエネルギーに変えてしまいます。
そのため天然のビタミンを多く含むフルーツで果糖、炭水化物で時間差で糖質を摂取しているのでしょう。

トレーニング中とトレーニング前については、2時間以上のトレーニングをする場合に必要とのこと。2時間ごとにBCAAと共にスプーン半分程度のハーフサイズのプロテインを摂取した方がいいそうです。

就寝前と就寝中については、寝る1時間ほど前に摂取。さらに寝て1時間ほどで一度起きて摂取し、すぐ寝るという方法を取っているそうです。寝る前はホエイプロテイン。就寝中はカゼインミックスを取っているそうです。その時クレアチン、グルタミンも摂取しているとのこと。

朝起きて飲むのがいいと聞いていたのですが、彼は特別やっていないとのこと。
たたし、彼の食生活をほじくってみると、朝昼晩の3食の時と、昼と晩の間の1回、計4回、フルサイズのプロテインを取っていることが分かったので、ほとんど朝摂取しているのと一緒でした。

彼の食生活の特徴を聞き出してみると、バター、パンはほとんど口にしておらず、油はオリーブオイルオンリー。蛋白源はチキンがメインでツナ、卵を補佐的に摂取し、牛肉はほとんど口にしてません。牛乳もローミルク、日本ではあまりみたことがないのですが、スキムミルクで生成した牛乳みたいな飲み物を使っているようです。

ソイプロテインは使っていないということでしたが、彼はファイブボウルを実践していたので、中身を検証したところ、朝かなり大量のビーンズ(大豆を煮た缶詰)を食べてました。わざわざソイプロテインを取らなくてもいいぐらいの量です。本人に自覚は無し。

ちなみにファイブボウルというのは、洗面器大のサラダボウルで一日5杯分野菜を食べるというものです。
意外に実践しているアメリカ人は多いですよ。肉食を控えるヘルシー志向で大腸がんの発生率が日本人より格段に下がったという報告もあります。今は日本人よりアメリカ人の方がはるかに野菜の摂取量が多い時代ですからね。

彼は大の日本びいき。日本人を見習って食事していると言ってましたので、完全に間違った日本文化を言いふらしている外国人の1人です。日本人はそんな食生活はしていない、日本食を完全に勘違いしてます。いまだに忍者は本当にいて、どこかに忍んで隠れていると本気で思っているきらいがあるので、面白いから放置です。

 

彼の食生活とプロテインの摂取量を真似すると、日本人は確実に病気になります。
体格と文化があまりに違いすぎますよ。

ただ、ヒントはかなりもらったのでまとめてみました。

■トレーニング後のゴールデンタイム。
血中糖質を上げておく必要があるので、トレーニングの2時間前に食事をとるか、トレーニング後にオリゴ糖を含んだものを一緒に少量摂取するといい。
おそらく日本人には、はちみつをスプーン小さじ一杯ぐらいで充分だと思う。

■トレーニングが2時間以上になる場合は、トレーニング前にプロテインを少量摂取。
トレーニング途中はやりすぎ。半日かけてやるサッカーや野球などのスポーツの練習だったら取り入れてもいいけど、筋トレレベルでは必要ない。日本人はトレーニング前のチャージぐらいで充分でしょう。

■就寝一時間前にプロテイン摂取。
おそらく成長ホルモンの関係で、寝ている間にたんぱく質を取っておけということだと思います。彼のように寝ている途中で起きて飲むまではさすがにできないですが、ゆっくり吸収されるカゼインミックスやソイプロテインがいいみたいです。

■朝のプロテイン摂取。
どうも彼に自覚がないので、この辺が良くわからないのですが、彼の食生活から見ると、プロテインの摂取は必要そうだと思います。
大麦、ツナ、卵と豆、大量の食物繊維を取ってますので、吸収速度を遅くし、エネルギーになり易いものを取っているという印象。
日本人としては、このタイミングではカゼインミックスやソイプロテイン、そして炭水化物や食物繊維を取るタイミングでもあるように思えます。
ホエイを取る場合でも、食物繊維を一緒に取り、吸収を遅らせるなどのテクニックを使った方がよさそうですね。

そのあとのプロテイン摂取は、体内のプロテインを切らさないように補給している感じなので、ホントにプロでなければ必要ない感じです。
彼の場合、常時体内のプロテインが切れないようにこまめにチャージしていますが、アマチュアで、しかも自宅トレレベルの私のような日本人の場合、ワザと胃を2時間ほど空にしたりエネルギー枯渇時間を6時間以上作るチャージオフという手法の方が体調が良くなるので向いてると思います。

■オフの時は飲んでいる回数を少し減らしている様子。
内臓を休ませないといけないと言ってましたので、おそらく、プロテインの取りすぎの自覚があるのかもしれません。
オフの時でも、就寝前のプロテインは外さないようにと言ってました。

 

大体こんな感じです。
参考になりました?

あ、しまった、プロテインをミネラルウォーターで飲んでるのかミルクで飲んでるのか聞くの忘れてしまった。そういえば以前100%オレンジジュースで飲んでた時もあったぞ?
なぜだ???

その辺はまた今度連絡したときに聞いておきます!!

プロテインの持ち運び容器ってみんなどうしてる? 私は断然小袋派!!

サプリ プロテイン 筋トレ知識

2020/10/15

プロテインの持ち運び容器ってみんなどうしてる? 私は断然小袋派!

プロテインの持ち運びって、どうしてます? まさかパッケージ丸ごと持って歩いてないですよねww。 ジャマジャマ! 小っちゃいタッパーに入れてくって言う人もいるけど、できるだけスマートに、コンパクトに小分けにして持ち運びたいもんです。   一回分だけだったら蓋がしっかり絞まるシェイカーに入れて持ち運べばいいけど、会社や出張、一日数回飲む予定、ベストタイミングでって時は、なんだかんだ言って結構あります。 こういう時は、プロテインを数回分持ち歩かなくちゃいけなくなりますよね。 細かいことを言えば、一回分 ...

ReadMore

【厳選】プロテインシェイカーおすすめランキング! 持ち運び・洗いやすさ・使い勝手重視!

プロテイン 筋トレ知識

2020/10/14

【厳選】プロテインシェイカーおすすめランキング! 持ち運び・洗いやすさ・使い勝手重視!

  プロテインを溶かすときにプロテインシェイカーは必須ですよね。 シンプルなプレーンタイプのシェイカーだけでなく、バネのメッシュボールが入ったタイプや電動タイプ、飲み口がついているタイプなど様々あり結局どれを選んだらいいのか迷いますw。さらに100均のセリアや薬局、ドンキでも手に入るし、ザバス、DNS、ウイダー、マイプロテインなどの有名ブランドからも販売されていて、かなり種類も豊富。 ん~、どうしよう、って悩んでる人多いっすよねww。 ジムに持って歩く、自宅で使う、いろいろあると思うけど、私が実 ...

ReadMore

筋トレの見た目の変化がでるまでの期間はどれくらい?

筋トレ知識

2020/9/1

筋トレの見た目の変化がでるまでの期間はどれくらい?

筋トレすればすぐ効果が出るんだろうか? どのぐらいで筋肉がつくんだろう? 腹筋はどのくらい浮き出でくるんだ? 筋トレを始めてしばらくは、こう筋肉をつけたいとかああなりたいとか、鍛えるのそっちのけで皮算用にいそしんでました。 でも実際はそうはいきません。特に30過ぎたおじさんの筋トレは、一般的な理論立てた理屈なんて通用しません。体が頑固で個性的になっていくんですwww。 あっ!今、俺には関係ぇねえやって読み飛ばそうとしたあなた、若さなんて期間限定! いつか必ずあなたも通る道だと、心しておいてください。 とま ...

ReadMore

筋トレ効果が出ない人の特徴、見直すべき7つのポイント!

筋トレ知識

2020/10/17

筋トレ効果が出ない人の特徴、見直すべき7つのポイント!

筋トレで、特に自宅トレーニング派で筋トレしてもなかなか筋肉がつかない。 筋トレの成果が出ないという初心者の人は多いと思います。 初心者の場合、もっと根本的な部分で、基礎ができてないとか、運動に体が慣れていないとか、脂肪が厚すぎるとか、食事に対しての意識が低すぎるなどの問題がある場合、もうちょっと時間がかかります。 私の経験上、この段階にいる人は、パーソナルトレーナーがついていない限り、スタートしてから半年ぐらいは全く筋肉や体の変化はないと思った方がいいです。テレビのダイエット企画みたいに翌日からガンガン体 ...

ReadMore

ソイプロテインは飲んではいけないと言われる理由

プロテイン 筋トレ知識

2020/9/6

ソイプロテインは飲んではいけないと言われる理由

こんなタイトルつけといてなんですが、このサイトを見ている人であれば知ってると思うけど、私、結構なソイプロテイン愛用者ですwww。 元々はホエイプロテインが体に合わないことが多かったのでソイプロテインに行き着いたんですが、ソイプロテインを使い始めてから体調もいいし、筋肉の付きもそんなに以前と変わってないと思います。すこぶる快調www。 でも、ソイプロテインを使ってるっていうと、「ソイプロテインは危険!」「今すぐやめろ!」って、結構言われるんだよね。 なんのこっちゃ?、と思ってたんですが、結構ベテランにも言わ ...

ReadMore

-筋トレ知識
-, ,

© 2020 腹筋は男の美学