自宅トレ、スクワットの正しいフォーム＆やり方、効果的な基本とポイント大解説！１

こんにちは！腹筋は男の美学運営人のアキラおじさんです！

すまん!
スクワットのバリエーション的なページを書いてたのに、肝心のスクワットの基本動作について説明が全くなかったことについ先日気がつきましたwww。
やだよねぇ～、おっさんはこれだからwww。
一番最初に書いとかなくちゃいけないことじゃんねwww。

BIG３にも数えられる、スクワット、デットリフト、ベンチプレス。特に筋肉の３分の２が集まっている下半身を強化するスクワットは、筋力アップや基礎代謝の底上げが期待できますよ。
ただし脚の筋力は腕の３倍もあるのでそれなりの負荷をかける覚悟はした方がいいです。また、最も大きい筋肉群であると同時に最もエネルギー消費量が多い筋肉なので、心肺機能を強化するためにも使われ、他と比べると超ツライのも特徴。下半身強化は心の強化とまで言われているので、心が折れたらトレーニング終了と言われてますwww。
また、脚の筋力は腕より強いことが証明されているためか、テコンドーやカポエラ、空手や中国拳法など格闘技でもその強力な脚を使った攻撃が多いのも特徴の一つです。空手の松濤館流や和道流も足技が多彩ですし、足技が少ないといわれている中国拳法でも北派拳法は多彩な足技がたくさんあります。
まあ、話はそれましたが、それだけ下半身強化は重要ってことですよwww。

学校の体育の時間や部活で先輩にやらされたりして、誰でもやったことのあるであろうスクワットですが、ただ立ったりしゃがんだりをしてるだけの単純なものではありません。
「正しいフォームを維持し正しく行うのが非常に難しい」トレーニングの一つです。
正しいフォームで行わないと、腰やひざを痛めてしまうので、その辺も注意が必要です。

簡単そうで、実はかなり奥が深いスクワット、ぜひ基本の正しいフォームを身につけましょう!!

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スクワットで鍛えられる筋肉の部位

筋トレは、鍛えている時の目的筋肉への意識が重要、というわけで、実際スクワットを行った時にメインで使われる筋肉群を紹介しておきます。

体の前面【大腿四頭筋】

大腿四頭筋は足を伸ばす時に使われる筋肉です。
大腿四頭筋は、太もも前面に広がる大きな筋肉群で、名前の通り、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の４つの筋肉で構成されています。

体の中で一番大きな筋肉群で、おそらくスクワットではこの筋肉だけを鍛えることを目的としていると思っている人も多いでしょうねwww

体の背面【ハムストリング・大殿筋】

ハムストリングは足を縮める時に使われる筋肉です。
ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉群で、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の３つの筋肉で構成されてます。
意外とスクワットではこの筋肉は鍛えられないと思っている人も多いようですが、正しいフォームであれば負荷は十分かけられます。

大殿筋はお尻の筋肉です。
股関節の動きに関わる筋肉で、腰回り、足を動かすのに必要不可欠な筋肉です。
この部分の筋肉が弱くなったり、贅肉がついたりするとお尻が垂れてきたり出っ尻になったりするのでスタイル維持にも重要なポイントだったりしますよwww。

脚の内側【内転筋】

内転筋は太ももの内側の筋肉です。
内転筋は、恥骨筋、大内転筋、薄筋、短内転筋、長内転筋で構成されています。
狭い位置に複数存在しているのでだいぶごちゃごちゃしてますが、太ももの幅を魅せる筋肉でもあるし、脚の間が空いてしまうのを埋めてくれる、女性にはスタイルアップにもなる筋肉群です。

そのほかの筋肉

実際には上の筋肉群のほか、腹筋、背筋などの体幹に関わる筋肉のほか、ふくらはぎなどの筋肉も使われています。
スクワットを始めたばかりも人は分かりにくいと思いますが、かなり回数と追い込みをかけるとこれらの部分にも疲労が溜まってくるのが分かるので、本当に下半身全体が使われている筋トレなのだということが分かると思いますよwww。

スクワットの正しいやり方と基本フォームの注意点

ちょっとしたことで変化がついてしまったりヒザ・腰を傷めかねないスクワット。
正しいといわれるスクワット基本フォームは６種類もあったりします。この種類については、後で解説するとして、まずは基本中の基本、最もスタンダードなノーマル・スクワットの正しいやり方とフォームを叩きこんでください。
全てはこのノーマル・スクワットの応用、変形だと思ってもいいぐらいです。

スクワットの正しいやり方！効果的に下半身の筋肉を鍛えるフォーム

KATOさんがスクワットのフォームについて注意事項を解説している動画がありましたので紹介しておきますね。

いくつか共通している基本の注意点があるのでまとめておきます。

スクワットの足を開く幅

足幅は肩幅と同じだけ開くのが基本です。
内幅なのか外幅なのかということを気にする人がいますが、できれば内幅で考えてください。
負荷のかかる場所が増えるので外幅の方がいいですよ。
この位置より広げるのがワイド、縮めるのがナローだと思ってください。

スクワットの時の足先とヒザを曲げる方向

スクワットの時には、足先は軽く開いて行います。
スクワットの時、膝は自然と開いてきますので、足先と膝は同じ方向に曲がるようにしましょう。
この時違う方向に膝を曲げてスクワットを行っていると癖になりやすく、このねじれから関節を傷めやすいです。私もこれでひざを傷めた人を何人も見てきたので、意外と自分では気がつきにくいポイント。意識が必要なようです。

スクワットの時の股関節とヒザの連動

初心者はスクワットをやるとなると屈伸のイメージが強いせいか、ヒザから曲げていってフォームに入るという「ヒザ主体」の動きになる人が多いです。これでもいいという人もいるみたいですが、この方法だとヒザに負荷が集中しやすく、ヒザを傷める人が結構います。自重であればいいんですが、これでバーベルやダンベルといった負荷をかけてくると相当つらくなってきます。
スクワットは、本来腰、「股関節主体」がベスト。
股関節部分をグッと押される感じで沈み込んでいって、ヒザ関節がそれに連動する動きをイメージしてください。
意識のしかたの違いですが、これだけでも負荷は股関節と膝の両方に分散されるので、関節を傷めることが少なくなります。
また、立ち上がったとき、完全にヒザ股関節を伸ばしきってしまうと負荷が抜けて休んでしまうことになるので、少し曲げておくのも重要です。
ちょっと慣れが必要ですが、結構重要なポイントなので意識してみてください。

スクワットの基本姿勢ポイント

ノーマルはクワットの基本姿勢の注意点ですが、他にも共通している部分が多いのでチェックしてください。

お尻は斜め後ろに引くイメージで、椅子に座る感じ。
手はバランスが取れる位置で反動さえつけなければOK。
太ももは地面と水平になるまで下ろす。
背中は丸まらないように真っすぐにするため前を向く。
背中と脛は水平になるように。
ヒザはつま先より前に出ない。

初心者やフォームがまだ完璧でない人は、太ももが地面に水平になるまで沈み込まなくてもいいです。
また、これ以上腰を落とすフォームもありますが、重量挙げなどのフルスクワットが必要な競技でなければ、負荷が抜けやすいので、筋トレではこの水平位置が一番負荷がかかってベストです。

動きについてなのですが、パターンは２つあります。

腰を落とす時ゆっくり、上げる時ゆっくり。
腰を落とす時ゆっくり、上げるとき爆発的に早く。

上下がゆっくりの時は、それぞれ2～3秒かけて行います。
上げるとき早くの場合は、お尻と太ももに一気に瞬発力をかけて上げるイメージです。
瞬発力を使う場合は、特にウエイトを使った場合など、荷重を増やした場合に使ってみてください。

スクワットの効果なし、やりがちなNGフォーム

フォームが完全に固まる前やイメージ先行だと意外とやりがちなNGフォームというのがあるので、気をつけてください。

上下運動になってしまう。

まっすぐ屈伸の延長みたいになってしまったり、背筋を気にしすぎて体が立ってしまっている場合が多いです。
お尻の下にイスがあるイメージで、お尻を斜め下におろし、股関節で体を曲げていくイメージを持ってください。

足元を見て背中が丸まってしまう。

疲れてきたりフォームを気にしたりして、下や足元を見てしまうと自然と背中が丸まってきてしまいます。
なるべく前を見るようにしてフォームチェックは鏡などを使うようにします。

反動をつけて速くやる。

これはプロレスかぶれの人が意外とやりがち。かつてアントニオ猪木がやっていた踵を上げた状態で腕の反動を使ってスピーディに1000回とかやるスクワットをイメージしてしまう人がたまにいますが、あれはあれで、相当テクニカルなことをやっていることが分からないうちは絶対真似しちゃダメ。普通の筋力と心肺機能では絶対できない方法ですよ。私たちみたいなパンピートレーニーは３秒かけてしゃがみ、３秒かけて立ち上がるぐらいのゆっくりの方が効果的です。

ヒザがグラグラ。

まだフォームが固まってないのか筋力がついてきてないのか、毎回ヒザが左右にグラグラする人がたまにいます。
こういう人は膝の曲がる方向にも意識を向けて、一定の方向を維持するようにしてください。毎回グラグラ動かしていると、ヒザを傷める原因にもなりますので気をつけてください。

ん～・・・、
スクワットの基本情報と注意点の解説だけで、だいぶ長いページになってしまったので、一度ここでページを分けておきたいと思います。
続きページで２ページ構成になってしまいますが、次回は具体的なスクワットの種類とトレーニング方法を解説しますね。
できればこの２ページを並べて確認しながらトレーニングしてみてください。