筋トレ知識

プロテインの種類と選び方!初心者でも失敗しない種類選びを伝授 1

2018年12月2日

プロテインの種類と選び方!初心者でも失敗しない種類選びを伝授 1

 

プロテインには目的別にいろんな種類があり、細分化していくとバリエーションもどんどん増えていきます。自分で異なる種類をブレンドしている強者までいますからねwww。いざプロテインを買おうと思ったら、種類が多すぎてどれを選んだらいいか困ったことないですか? まずは基本のプロテインの種類について知っておきましょう。

腹筋をバキッ! と割るには体作りは欠かせませんよね。
そんなとき頼りになる相棒がプロテイン。
脂肪を落としながらの体づくりには必須アイテムです。

とはいえ、とにかく種類が多すぎて迷うばかり。
せっかく身銭を切って買うわけですから、お得で納得のいくものを選びたいッスよね。

 

プロテインの種類

プロテインは大きく分けて3つ。

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

ホエイプロテイン、カゼインプロテインは牛乳を原料としている乳清たんぱく質
ソイプロテインは大豆を原料にした植物性たんぱく質

一昔前までは、プロテインといえばソイプロテインでしたが、今、プロテインといえば、ホエイプロテインが代表格です。
吸収が早く、BCAAを多く含んでいることから、筋肉のことを中心に考えるのであればホエイプロテインが一番。
カゼインプロテインはホエイプロテインと同じ乳清たんぱく質ですが、吸収速度がゆっくりなので、ホエイプロテイン+カゼインプロテインという、いいとこどりのミックスになっていることが多い。
ソイプロテインも吸収速度が遅いですが、持続的なたんぱく質の供給とイソフラボンの性質で脂肪が落ちやすいという特徴がある。

一長一短ありますが、気になるたんぱく質含有量もお値段も、かなりバラバラ。
値段的には1kg、3,000円台後半~1万円台前半ぐらいが相場です。

コスパは重要、お財布との相談は大切だからね。
その辺含めてもうちょっと細かく見ていきましょう。

 

プロテインの特徴

ホエイプロテインカゼインプロテインソイプロテインの3つのプロテインがあると書きましたが、もう少し細かく特徴を説明します。

 

ホエイプロテイン

乳清プロテイン。
吸収分解速度は一番早く、1時間~2時間。
おそらく一番バリエーションがあり、よく売れているプロテインです。
必須アミノ酸で筋肉の生成や、筋肉の分解を抑えてくれるBCAAを多く含んでおり、たんぱく質含有量も高いく、トレーニング後のゴールデンタイムに飲むのに一番適しています。信頼性、コスパも高く、初心者から上級者まで多くの愛用者がいるのも特徴。
まず最初に利用するならこのホエイプロテインがおすすめです。
コスパ的に見ると、プロテインの製法によってかなり値段の開きがあります。
WPC製法、WPI製法、WPH製法、CFM製法とあり、製法によって、価格、たんぱく質含有量がかなり変わってきます。
たんぱく質含有量は75%~95%。お値段もそれに合わせて上下しますよ。

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カゼインプロテイン

乳清プロテイン。
吸収分解速度は遅く、6時間~7時間。
ホエイプロテインと同じ乳清プロテインですが、製法が違います。
実は牛乳に含まれるたんぱく質の80%はカゼインプロテイン。牛乳を温めたときにできる膜があるでしょ、あれ、カゼインプロテインです。
カゼインプロテインは吸収速度が遅いので、運動直後のたんぱく質補給には向いてません。ゆっくり時間をかけて継続的にたんぱく質を補給できるので、休息日や就寝前が向いてます。アミノ酸のグルタミンを多く含んでいるので、筋肉の分解を防ぎ、免疫力を高めます。筋肉を落とさずダイエット、という人によく使われています。
カゼインプロテインはあんまり人気がないのかな? 種類が少ないです。売っててもそこそこ高い。
ホエイプロテインとは正反対の特性を持っているので、ホエイプロテイン+カゼインプロテインという、いいとこ取りしたミックスタイプが一般的。
値段は比較的高価です。

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ソイプロテイン

大豆プロテイン。
吸収分解速度は遅く、5時間~6時間。
大豆を原料とした植物性たんぱく質。ダイエット機能が高いと女性にも人気のプロテインです。
大豆に含まれるイソフラボン、サボニンなどが抗酸化(老化を防ぐ)やコレステロール値低下、ホルモンバランスの正常化などの性質があり、注目されています。
特にイソフラボンは女性ホルモンに構造が似ているため、美肌や薄毛をを防ぐなどの効果もあるといわれています。また、細胞の代謝を高める性質があるため、脂肪が落ちやすくなると言われてます。
最近多いベジタリアンや健康志向の人、動物性のプロテインが体に合わないという人に、おすすめしたいプロテインです。
たんぱく質含有量はホエイプロテインよりは少し低く、70%~90%ほど。
価格は比較的安いものが多いのでうれしい限りです。

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プロテインの選び方

まず、選ぶ際の注意事項です。

  • アレルギーのある人は注意。
  • たんぱく質含有量70%以上。
  • 配合ビタミン、塩分に注意。
  • パッケージサイズのチェック。
  • ブランドバリューの落とし穴。

 

アレルギーのある人は注意

牛乳も大豆もアレルゲン指定物質になってます。アレルギーのある人は要注意です。
また、牛乳を飲むとお腹をこわす人、乳糖の分解酵素を持っていない人は、ソイプロテインか、乳糖まで取ってしまうWPI製法のホエイプロテインを選んでください。

 

たんぱく質含有量70%以上

たんぱく質の含有量は、腹筋をバキッと割りたい、体づくりを中心に考えたいのであれば、70%以上。または一度に20g前後のたんぱく質が取れるプロテインがおすすめです。
たんぱく質が80%以上のものが欲しくなってるとすると、あなた、かなり本格的なムキムキ志向ですね。マッスルワールドへようこそwwww。
たんぱく質の割合が高いものはそれなりに高額になっていくので、かなり本格的なトレーニングをしていない限り、必要かどうか・・・私にはそこまでのものは必要ないかな、そう、私の財布がささやいていますwww。

 

配合ビタミン、塩分に注意

プロテインには、たんぱく質のほか、筋肉に必要なビタミン・ミネラルなどが配合されているものが多いです。私はプロテインのほかにマルチビタミンとカルシウムのサプリを飲んでいますが、変なダブり方をしていないか、取りすぎで弊害が起こるビタミンがないかだけはチェックしてます。別途にサプリを取っていなくて、栄養バランスに自信がない人であれば、かなり計算された配合になってますので、気にせず飲んでください。

あと、気をつけてもらいたいのは塩分、ナトリウムです。
メーカーによって結構入っているものがあります。
トレーニングで大量に汗をかいた後飲むことを前提にしていて、親切で入っていると思うのですが、気をつけないと、塩分の取りすぎになってしまうことがあるので要注意。
特にあまり運動を伴わないダイエット目的の人は、塩分計算に気をつけて!!

 

パッケージサイズのチェック

プロテインのパッケージサイズは350g~3kgぐらいまで、メーカーによっていろんなサイズが販売されてます。
一度アメリカから並行輸入したプロテイン。写真はプラスチック製の薬の瓶みたいな物だったので特に疑問も持たず、量の多さに対して激安さとたんぱく質の含有量の多さにつられて買ったのですが、今思えばガロン計算を完全に間違えてました。ドラム缶サイズの薬の瓶が家の前に届いたときには途方に暮れたね。友達隣近所に柄杓ですくって長期間ばらまきました。おかげで家の町内はみんなムキムキさ!!

まあ、こんな間違えはそうそうないと思いますが、パッケージサイズは結構重要。
でかいサイズの方が割安になるので得なのは分かってます。でも、もし口に合わなかったり、体質に合わなかったりしたときは、どうにもなりません。私みたいに隣近所でムキムキになるしかない。

初めて買うメーカーのものであれば、小さい缶のサイズというものがあるので、試してから大きいサイズを買うのがいいかもです。

購入サイズでおすすめなのは1kgサイズ。

私も購入するときはこのサイズからです。
小さいサイズは、意外とすぐなくなってしまうので、論外。
銭にうるさい私が割安なビッグサイズを買わない理由は「味に飽きる」「賞味期限の心配」です。
1kgサイズだと、ちょうど1カ月ぐらいで飲みきってしまうので、この味に飽きたな、と思ったら次は違う味のもの、メーカーのものを試せるからです。
いくら好きな味でも、毎日毎日飲み続けたら飽きちゃうって、3kgなんて買ったら3ヶ月は同じ味を飲み続けなくちゃならないんもん、多分途中から拷問みたくなっちゃうってwww。
メーカー側も、このサイズが一番動くサイズなので、回転率も早い。バリエーションも豊富。つまり、新しくて賞味期限が長いものが流通しているということです。3kgの物がどのぐらいのペースで動くのか? 多分在庫の期間が長いのは容易に想像つくよね。特に通販なんかで買ったら賞味期限の確認なんてできないし・・・

1kgサイズ、おすすめです。

 

ブランドバリューの落とし穴

有名ブランドのプロテイン、ものすごくいいです。
信頼性、高品質、間違いありません。
味も絶妙に調整されてて、リピーターも多いです。

でも、ちょっと割高なんだよねぇ~

いわゆるライセンス生産というやつで、ネームバリュー分だけちょっとお高くなってます。
割安かな? と思ったら1kgじゃなくて900gだったりして、値段を平均に合わせてちょっと量が少ないパターンが多いですよ。気にして見てみてください。

ちょっと書ききれなくなってきました。ページ量が多くなってしまったので、次のページに具体的な選び方や種類を解説したいと思います。

 

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