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大胸筋の鍛え方!自宅筋トレ法で分厚い胸板をつくる!【大胸筋下側(下部)編】

2020年4月25日

大胸筋の鍛え方!自宅筋トレ法で分厚い胸板をつくる!【大胸筋下側(下部)編】

前回の大胸筋内側(中部)の鍛え方筋トレ法!の続き、今回は大胸筋下側(下部)の鍛え方です。

胸筋の輪郭をくっきりと生み出す「胸筋下部」の鍛え方です。
大胸筋の中で一番鍛えにくい部位である大胸筋下側ですが、自重を使った自宅トレの腕立て伏せやディップス、ベンチプレスを使ったダンベル・バーベルトレーニングなどでバランスよく立体感ある胸板が作れます。

大胸筋下部は、大胸筋をくっきりとアウトラインを出すには必要不可欠な部位です。
盛り上がった分厚い胸板や胸囲を輪郭強調したいならこの大胸筋下側を鍛えなきゃいけません。
特に大胸筋の輪郭をはっきりさせるカットが出る部分でもあるし、腹筋とのアウトラインのコントラストで男性らしいたくましさが出てくるところでもあります。

ただし、目立つくせに意外と大胸筋下部は集中的に鍛えるのが難しい部分でもあるので、ぜひトレーニングのやり方を覚えてライバルと差をつけちゃいましょう。

ただね、あんまり鍛えすぎるのも問題があります。
男性の場合、あんまりこの部分が発達しすぎてしまうと、垂れ乳に見えちゃうのでご用心www。ライトトレやフィジークを目指している人なんかは、大胸筋上部、内側をメインで鍛え、下側はぜい肉を落とすためいじめて鍛えている人が多いですね。

前回とちょっとかぶる部分もあるかもしれませんが、追い込みの方法とかその辺は今回は書いてないのでそちらについては最初のページを見てくださいね。

トレーニング器具を使ったものと自重と両方用意したので、バッチリ鍛えて厚みのある胸板バーン!っと見せつけちゃいましょうwww!。

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大胸筋の下側(下部)の部位の意識のしかたと刺激の入れ方

大胸筋は大きく分けると、上部、内側、外側、下部の4つに分かれ、小胸筋というインナーマッスルがあり大胸筋の動きをサポートしてます。内側と外側はまとめて中部ともいわれてますが、鍛えるときは内側の刺激を中心に外側も一緒に鍛えられる動きが多いので、よほどバリバリに鍛えてる人でない限り私はまとめて内側でいいんじゃないかと思ってます。なので大きく分けて大胸筋は、上側、中部、下側の3分割トレーニングで考えてます。

さて大胸筋は、見せ筋って言われているぐらいなので、ざっくりイメージを伝えておきますね。
大胸筋下部は、ちょうど乳首のあたりという感じですかね、腹筋上部との境目を明確にして筋肉のカットを目立たせる部分です。ここが綺麗に段差がついてないと、大胸筋自体がぼやけてしまう重要な部分でもあります。フィジークを目指している人は、この部分に無駄な贅肉がつかないように、せっせとトレーニングしていて、筋肉をつけるというより、余計な贅肉がつきにくくするっていう感じで鍛えてる人が多いですね。

大胸筋下部の動き

大胸筋下部は乳首あたりの胸部下部分の筋肉で、腕を肩より下にさげる動きの内転という動作で使われます
大胸筋の中でも鍛えにくい部位ですが、プッシュアップなどでも意識すれば刺激が入る部分でもありますよ。この部分がはっきりしてくるとカットが強く入り、大胸筋が強調されてきます。

このサイトを見ている人だと腹筋も鍛えてるよね。腹が引っ込んできたかどうかってどこで判断します? そう、胸の高さと見比べるんだよね。腹筋がボコボコッと割れてきたとき、コントラストとして胸筋がドーンと存在してるって超重要。

ぜひ効率的に胸筋を鍛えるためにも大胸筋下部の負荷の入れ方を理解しておきましょう!

 

大胸筋の上部、内側、下部の意識のしかた

大胸筋を鍛える場合、三角筋や三頭筋、腹筋背筋など様々な部位を連動して鍛えることになるので、大胸筋の今鍛えている部位というのを明確に意識することは非常に大切です。
一番いいのはそれぞれ3カ所を鍛えているときに誰かに指で押してもらうなどの触感で意識するのが手っ取り早いんですが、自宅トレで1人だけだとそうもいかないッスねwww。
自分で触って筋肉の力のかかり方を意識してください。慣れてくれば後は筋肉が張ってくるので目で見て確認できるようになってきます。
後は翌日の筋肉痛で確認するって方法ですかねwww。
上手く刺激を入れられていれば、翌日筋肉痛になっているはずなので、胸の上部が筋肉痛になってない、下部が筋肉痛になってないってことがあれば、うまく刺激を入れられていなかったってことになります。まあ、あんまり筋肉痛をあてにするのはどうかと思うけど、自分が刺激を入れるのが下手な部位というのはこれで洗い出しができるので、初心者のうちは利用するのも手だと思います。

あと一番重要なのは可動域を広く取ることです。
なるべく肩甲骨を寄せて胸を張るようにするところから縮めるというのを心がけてください。実際には呼吸法とかドローイングとかいろいろあるんですが、まずは可動域を大きく取るというのを習慣化した方がいいと思います。特に胸や背中は重いバーベルの場合、バーベルを上げることに意識が行きがちで、可動範囲がいつの間にか狭くなっていることが多いです。気をつけて!

 

大胸筋下部の鍛え方のポイントと器具のポイント

早速トレーニングに入る前に、基本的なポイントについて説明しておきます。

ポイント

大胸筋下部を鍛えるためにはダンベルなどの
器具を使ったトレーニング方法、
自重を使ったトレーニング方法、
に分かれます。ただ上でちょっと書いている通り鍛えにくい部位なので、自重でも道具はちょっと必要になってきますよwww。

今回はベンチプレスのやり方についてもちょっと触れるけど、ベンチプレスができるようなセットを用意してあるってなると自宅トレでもかなり本格派だと思います。
普通はダンベルが精いっぱいだよねwww。バーベル持ってる人だとやり方なんてよく知ってると思うので、ダンベルからバーベルにステップアップしようとしてる人、または大胸筋下部は強度を上げると危ないのでライトな方向性でってことで認識しておいてください。

さて、前回大胸筋上部ではインクラインベンチを使って斜めになる方法をやりましたが、今回もインクラインベンチ使います。頭の方が下がる、マイナス方向に傾けるのをデクラインやデクラインベンチと言うので覚えておいてください。

デクラインベンチ

大体-10°~-30°ぐらいの傾斜になります。

傾斜角が大きければ大胸筋下部に刺激が入りやすいですが、頭が下になっているので力むと頭に血が上りやすいので気をつけてください。このデクラインを高重量でやりすぎて鼻血を出している人を見たことがありますよ。そこまでいくとやりすぎですわwww。

あと自宅トレの場合、この姿勢だとバーベルやダンベル、特にダンベルを持ってセットポジションに入るのが結構難しいので、ひと工夫っていうか、ギリギリの重量は無理っぽいのでちょっと軽めにしといた方がいいかもしれないですね。

 

大胸筋下部のトレーニング方法

まずは筋トレ器具を使ったトレーニング方法です。
使うのはデクラインベンチ、ダンベル、バーベルです。

 

大胸筋下部|デクラインダンベルフライ

大胸筋下部のためのデクラインダンベルフライ

ご存知デクラインダンベルフライのトレーニングです。
鍛え方は簡単です。

  1. デクラインベンチに仰向けに寝ます。
  2. 手にダンベルを持った状態で地面に対して垂直に持ち上げます。
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、背筋はまっすぐにします。
  4. ダンベルはみぞおち辺りの上でセットし、軽く肘を曲げます。
  5. そのまま大胸筋下部の張りを意識しながら左右に開いていきます。
  6. 水平ぐらいまで開いたら、大胸筋下部を使って元に戻します。
  7. これの繰り返し。

腕を少し曲げているのは怪我防止です。
また、てこの原理が働くので180度以上大きく開きすぎても肩関節を故障しかねないので大胸筋下部が充分ストレッチがかかってるぐらいで止めましょう。

実際このダンベルフライは大胸筋下部を鍛えるには最も効率がいい方法です。
大胸筋下部が最もストレッチされ、可動域が広いので、この方法だと肩や三角筋前部はほとんど使わないのでかなり集中的に鍛えることができます。
大胸筋下部の内側から外側まで、特に外側に集中することができます。

ただし、無理して重いダンベルを使うのはやめた方がいいです。
基本的にダンベルフライは重さよりもフォームが重要で、きちんと大胸筋下部が伸びてストレッチがかかっているか、負荷を入れられているかに集中してください。てこの原理で思った以上に負荷がかかるので、いつもよりちょっと軽めのダンベルぐらいで丁度いいぐらいです。
そもそもこの手のベンチを使ったトレーニングは、ダンベルでも高負荷だと筋や関節を傷めやすいトレーニングです。普通にジムでトレーニングする場合でも必ず補佐がつくトレーニングでもあるので、その辺は注意してください。

 

バリエーションとして、デクラインダンベルプレス。

大胸筋下部のためのデクラインダンベルプレス

これはベンチプレスのダンベル版です。

デクラインダンベルフライと同じフォームで出来ますが、ダンベルを左右に広げていくのではなく、上下に上げ下げする方法です。

大胸筋下部メインで大胸筋中部、特に内側、三角筋前部も同時に鍛えられ、負荷が軽めでも高強度のトレーニングができる上級者向けのトレーニングになります。

デクラインダンベルプレスの利点は、

ポイント

バーベルに比べて腕の開きの可動域が広いこと。
バーベルより軽い過重でも高負荷になること

バーベルで100kg上げられても同じフォームで片手50kgのダンベルはまず上がらないですからね。
上級者向けのトレーニングなので、ある程度胸筋を鍛えている人であれば、意識的に刺激を胸部に入れられると思いますよwww。

大胸筋下部のためのフラットベンチ利用法

ここまでインクラインベンチ、デクラインベンチがあることを前提にしてきましたが、フラットベンチでも工夫次第で大胸筋下部のトレーニングはできます。

これは一例ですが、フラットベンチの上で立膝にしてブリッジのような格好になってやる方法です。
背筋をまっすぐにして、背中の肩甲骨部分はベンチにくっつけてトレーニングします。
これだけでもかなり効果的なトレーニングができるので、ぜひ一度試してみてください。

 

大胸筋下部|デクラインベンチプレス

最もポピュラーで有名なトレーニングになるので一応デクラインベンチプレスの基本的なやり方も書いておきます。基本的にはジムでのトレーニングになってしまうかもしれません。ジムであればマシンやケーブルを使ったものも結構あるかな? 自宅トレでバーベルを持ってるとなると結構本格的ですからねwwww。
ちなみに負荷を下げてダンベルで代用するのは、上のデクラインダンベルプレスになります。
基本的なポジション等は上のダンベルフライと同じですが、背中はまっすぐではなく、背中のアーチを作るのを忘れないようにしましょう。

大胸筋下部のためのデクラインベンチプレス

これはデクラインダンベルベンチプレスでも同じ。
腹筋に力を入れ、足の裏で踏ん張ってください、高重量を扱うためと怪我防止のためです。ポジション的にお尻を浮かせるフォームは取りずらいと思うので、その辺はうまいことごまかしてくださいwww。
これはベンチプレスの基本なので、分かってると思いますけど一応念のためwww。

 

スタンダードなデクラインベンチプレス。

大胸筋下部と大胸筋中部、三角筋前部に効果があります。

大胸筋下部のためのデクラインベンチプレス

  1. デクラインベンチに仰向けに寝ます。
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、背筋をアーチにします。
  3. グリップの幅は肩幅の1.5倍ぐらい。
  4. バーベルを下げて大胸筋から5cmぐらい離したところで止めます。
  5. そのまま地面に垂直に、腕は完全に伸ばしきらないで上げていきます。
  6. これの繰り返し。

しっかり大胸筋下部が収縮をしているのを意識してください。
ダンベルでやる場合もコツは同じです。

もしベンチプレスをやるのであれば、最初に大胸筋下部からスタートがおすすめです。胸部の中でも下部は意外と筋肉量が多く、大きい筋肉から小さい筋肉へと鍛えていくのが基本だからです。

順番としては、下部→中部→上部の順番が理想的。

 

大胸筋下部|ディップス

ここからは自重ベースのトレーニング方法です。自重と言っても、鍛えにくい部位なので器具は必要になってきてるんですけどね。

大胸筋下部のためのディップス

最強の上半身トレとして有名なディップスです。
上半身のスクワットと言われてますよねwww。
普通に日常的なトレーニングにもおすすめ。見た目以上にしっかり追い込めるトレーニングです。

  1. 水平の棒を肩幅より広いサイズで用意します。
  2. 両手で平行棒を掴み体を浮かせる。
  3. 背中を丸めすぎないように注意しながら肘を曲げて体をゆっくり下げる。
  4. 肘が90°ぐらいになるまで体を下ろしたら一旦止める。
  5. 2~3秒ぐらい停めて、ゆっくり体を持ち上げる。
  6. この繰り返し。

ポイント

ゆっくりというのがポイントです!

よく動画にあるようなガチャンガチャンスピードを上げてやってるのは、50kgぐらいの重りを身につけて瞬発力を使ってやる方法だからです。普通はそんなやり方おすすめしませんwww。

また、まっすぐ体を垂直にするのではなく、大胸筋下部に負荷がかかるように少し前傾の気持ち斜めになってる感じでやってください。
これで自重でしっかり、ゆっくりとした動作でやれば、大胸筋下部と上腕三頭筋を鍛える最強のトレーニングになります。ちなみに腕は上腕二頭筋を意識しがちですが、腕の太さでいえば単純に体の構造上、上腕三頭筋の方が2倍太いです。同時にぷっとい腕を手に入れるためにもディップスに挑戦してみてください。

大胸筋下部のためのディップス

腕の幅ですが、大胸筋にしっかり負荷をかけるのであれば、幅はある程度広い方がいいと思います。
私の経験ですが、肩幅の1.5倍前後ぐらいがちょうどいいぐらいです。狭すぎると肩の三頭筋前部に全部負荷が行ってしまうので、ある程度の幅は必要だと思います。

 

大胸筋下部のためのディップス

私がディップスで使っているのは、これ↑
実は以前はDIYで鉄パイプ製のディップスマシン作って使ってたんですが、粗大ごみ処理に業者呼んで持ってってもらった時に間違えてそれももってかれちゃったみたいなんですわwww。便利だったんだけどなぁ、う~ん、残念www。

そこで替わりに懸垂用のチンニングマシンのディップス部分が重宝してます。
というか、このディップス部分が半分以上購入の選別ポイントになってましたwww。
普通の鉄パイプサイズのチンニングマシンでは細すぎて手が食い込んで痛いし長さが短すぎる。太さがあってゴム補強があり、ある程度の長さがあること。さらに言えば、幅も狭すぎず広すぎず、自分の体のサイズと比べて丁度良い幅を調べまくって選びましたわwww。探せばあるもんです。

よく公園とかでもできるって書いてる人がいますが、できませんてwww。
今は保安上の問題で、遊具が次々に撤去されてる時代です。もしそんなことができる場所があったら、見つかり次第撤去の方向に向かっていきます。

また、背もたれのある家具調の椅子2つあればできるといいますが、そんな椅子がある家ばかりじゃないですよ。現に私の家には椅子が一つもありませんwww。そもそもそんなイスがある家は広いリビングのある豪邸で家族限定のお話ですか?って問い詰めたいですわ。この少子化で未婚率が高い時代にお大臣の話としか聞こえません。そんなイスがある家だったら普通にディップスマシン買えばいいのに、余裕も場所もあるっしょwww。

やばい、このままいくと愚痴が止まらなくなりそうなのでこの辺でやめておきますwww。
ぶっちゃけディップスは専門の物を作るなり使うなりした方が確実です。
替わりの物が工夫次第で・・・ウソですwww。
かな~り失敗してきた私が言うんだから間違いなしwww。
この辺見極めてディップスは挑戦してください。

 

大胸筋下部|プッシュアップ

前回の大胸筋内側でも紹介したプッシュアップです。プッシュアップは大胸筋下部にも刺激を入れられるかなりの万能選手なのでここでも紹介しておきます。

大胸筋下部のためのプッシュアップ

大胸筋と上腕三頭筋を鍛えられる最もポピュラーなのがプッシュアップ。
要するに腕立て伏せです。

腕と胸筋両方刺激が入れられて、誰でも取り組みやすくて、まずはここからという種目ですが、意外とバリエーションは多く、正しいフォームでのトレーニングがちゃんとできない人も多いので自己流はやめましょう。
上手くできればこんなに効くトレーニングも珍しいぐらいですwww。

ここで正しいフォームについて書き出してしまうと長くなってしまうので、以前プッシュアップの基本について書いた記事を参考にしてくださいwww。

自重の王道! 腕立て伏せ(プッシュアップ)の基本、正しいフォームとやり方
プッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいやり方。筋肉への効果を最大にするコツ!

自重トレーニングの王道! プッシュアップ(腕立て伏せ)です。 プッシュアップは腕の筋トレと思われがちですが、腕よりも胸、大胸筋がターゲットの筋トレです。床につく手の幅や位置が違ってくるだけで鍛えられる ...

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プッシュアップでの効果は大胸筋でいうと、主に内側・外側、サブで下部といったところですが、意識をきちんと向ければ、大胸筋下部にも相当刺激を入れられます。

コツとしては、下ろす時はゆっくり、上げるときは早くを意識するといいです。ゆっくりはネガティブ、上げるときは瞬発力を使ってやると、効果が上がるってことですわ。

大胸筋下部のためのプッシュアップ

大胸筋を意識するのであれば、代表的なのは手幅を変えたこれら3種類のバリエーションですね。
最初はスタンダードプッシュアップから始めるのをお勧めします。

ある程度慣れてきたらナロープッシュアップ、ワイドプッシュアップと大胸筋の内側と外側に与える刺激の変化を感じながらこれらのバリエーションを加えていってください。もちろん最初からいけるって人は、全部やっちゃってOKっすよ。ただしただのプッシュアップって舐めてたら、翌日確実に筋肉痛で軽く死ねるでしょうねwww。

大胸筋下部のためのプッシュアップ

プッシュアップで安くて効果的な器具と言えば、プッシュアップバー。
これは手に入れといた方がいい道具の一つです。
私もなんだかんだ言いながら、3種類ぐらい持ってますwww。

単純な道具のせいか、やたら変なギミックがついてるものも多いんですけど、ぶっちゃけシンプルな構造でガッチリしたつくりの物にかなうものはないです。シンプルイズベストってやつですわwww。

時々勘違いしてる人がいますが、プッシュアップバーはプッシュアップをしやすくするものでも負荷を上げるものでもないですよ、可動域を広げるものです。

通常だと地面についてしまう手の位置よりも、さらに深くグリップ位置以上に体を沈めて可動域を広げて体を落とし込むことができるという道具です。この辺の使い方を間違えている人が多いので注意注意!
これだけでも相当ブチブチ筋繊維がブチ切れるのでプッシュアップが相当ハードになりますよwww。

大胸筋下部を集中的に狙いたいのであれば、インクライン系のプッシュアップでしょうね。
バリエーションとしてはいくつかありますが、基本はこれ。

大胸筋下部のためのインクラインプッシュアップ

イラストではベンチを使ってますが、大胸筋下部を狙うのであれば、一番コツがつかみやすいと思います。
手の位置はちょっと下の方、体を上げた時に大胸筋下部に力が入ってるのが分かる位置というのを探してください。段差があるので斜めに押すという感じになると思いますが、基本的には下に向かって押すという感覚を掴んでください。この下に押す感じが大胸筋下部をギュッと縮めている感覚になりますよ。

大胸筋下部のためのインクラインプッシュアップ

コツを掴んだら、負荷を上げるためにプッシュアップバーに変えてやってみてください。
大胸筋下部の内側、大胸筋中部の内側に刺激が入ります。
上げ下げのコツは同じです、押し下げる感じ。何が似てるかなぁ、ちょっと違うけど、自転車の空気入れをシュコシュコやってるあの感じに近いっちゃ近いかなwww。

 

大胸筋下部のためのインクラインプッシュアップ

バリエーションですが、ボールを支えにしてやってみる方法です。
不安定なので体幹とバランス感覚が必要で、またちょっと違う筋肉が使われるみたいです。
メディスンボールを勧める人が多いようですが、メディスンボールがなければ、100円ショップで売ってる大きめの子供用のボールでもいいですよ。私の買ったボールはアンパンマンもどきのキャラクターがプリントされてますが、3年使ってもまだ現役で活躍中です。超お得www。
負荷が上がるのかな? 結構しんどいッス。

他にもまだまだバリエーションはあると思いますので、いろいろ試してみてください。

 

大胸筋下部、鍛え方のまとめ

大胸筋の絶対的な存在感を出すためには必要な部位ですが、なかなか追い込みにくい部位でもあります。
大胸筋トレーニングとしては最初に大胸筋下部をトレーニングすることをおすすめします。意外とこの大胸筋下部は筋肉量が多いんですよwww。

とはいえ、鍛えすぎにはご注意! 垂れ乳筋肉にならないように気をつけてね。
また、頭が下になることが多いので、頭に血が上らないように気をつけましょう。

機具を使おうと思うと意外と大げさな道具が必要になってきますが、無けりゃ無いでそれなりに自重でもかなりの強度で鍛えることも可能です。ジャンジャンいじめて大きくしましょう!
バキッと筋肉つけて大胸筋ドーンと主張しちゃってくださいwww。

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