筋トレメニュー

細マッチョになるには? 細マッチョを作る筋肉トレーニングとは? 2

2019年9月10日

細マッチョになるには? 細マッチョを作る筋肉トレーニングとは?  2

細マッチョになるには? 細マッチョを作る筋肉トレーニングとは? 1の続きです。
オッサンの自宅筋肉トレーニング、いろいろ試行錯誤した結果落ち着いたトレーニングスケジュールなので、全然完璧じゃないです。参考程度にでもなればいいですけど・・・ね。

基本的な筋トレスタンス

私は太りにくく痩せにくく筋肉がつきにくいという三重苦。
オッサンになると、みんなかかる病気です(笑)

でも、基本、筋肉トレーニングでの無理はしない主義です。
過度の追い込みをすれば、もっとバッキバキになるのかもしないけど、翌日に疲れや重度の筋肉痛を持ちこんで、仕事に支障が出てしまっては、本末転倒ですからね。
オッサンはいろいろ責任を背負ってるので、無茶ができないんすよ。

なので、長期戦スタイルです。

3ヶ月でムッキムキ! というより、ゆっくりじっくりピクピク! って感じです。
重い負荷をフンガ~!というより、ちょっと重い負荷をネチネチ、このネチネチが結構大事。
自宅トレーニングなので、重い負荷をかけられない代わりに上げる時もゆっくり、下ろす時もゆっくり、ネチネチ、ネチネチと呪文をかけてやりましょう。難しい言葉で言うと、アクティブとネガティブの両方に負荷をかける方法です。これ、大事。

あと、とにかく続けることが大事。筋肉はすぐにはつかないので、ゆっくり育てるつもりで続けていきます。
私は3ヶ月から6ヶ月をワンクールで考えていて、基本のトレーニングもそのタイミングで見直したり組み替えたりをしています。
生物学上、人間は24歳以上からは急激な身体変化を嫌います。急激に太ったり、急激に痩せたり、急激に筋肉をつけたりすると、必ずどこかが故障したり、極端な負荷が脳や臓器、ホルモンバランス、神経系にダメージを与える場合がほとんど。

自分の体を騙すぐらいがちょうどいいんです。
一番いいのは、5年かけて太ったら5年かけて痩せるぐらいの気楽なスタンスが一番いいっすよ。

筋トレスケジュール

基本週単位です。
スケジュールとしては筋トレは週4日~5日。
2日は1時間ほどのランニングと予備日。
1日は完全休息日にしてます。
予備日は、忙しくで筋肉トレーニングができなかった時にずらす日だったり、ちょっとトレーニングが足りなかった場合などに充ててます。

 腕・肩
 胸・背中
 ランニング・予備日
 腹筋・背筋
 腰・下半身
 ランニング・予備日
 休息日

こんな感じです。

トレーニングルーティーン

1日単位で各部位を重点的にトレーニングしますが、その前に、必ずやっておく準備運動というか、基本トレーニングをしてから各部位のトレーニングを行っています。

フォームチェックを行いながら、基本10~20回をワンセットで3セット行います。
ネチネチ、ネチネチと呪文をかけるのも忘れずに。

スクワットスクワット

ブルガリアンスクワットブルガリアンスクワット

膝つき腹筋ローラー膝つき腹筋ローラー

ニートゥーチェストニートゥーチェスト

レッグレイズレッグレイズ

クランチクランチ

踝タッチクランチ踝タッチクランチ

L字踝タッチクランチL字踝タッチクランチ

スパイン・ヒップ・リフトスパイン・ヒップ・リフト

ヒッププレイズヒッププレイズ

プッシュアッププッシュアップ

V字プッシュアップV字プッシュアップ

V字スネークプッシュアップV字スネークプッシュアップ

ナロースパンプッシュアップナロースパンプッシュアップ

ダンベルカールダンベルカール

ハンマーカールハンマーカール

ダンベルローイングダンベルローイング

ダンベルローイング変形ダンベルローイング変形

サイドレイズサイドレイズ

サイドレイズ変形サイドレイズ変形

リアレイズリアレイズ

 

そこ! 「ショボい」って言わない!! あ! 今「甘い」って言ったな!!
結構腹筋割れてるし、オッサンにしては、がんばってる方だと思うよ、実際。

イラストでは負荷かけた絵だとごちゃごちゃしちゃうので省きましたが、実際には10kg~30kgのバーベル持ったりプレート持ったりして負荷かけてやってます。
これらのトレーニングは、必ず毎回行っています。
いまいちものたりないときは、さらにいくつか追加してますね。

この後、腕、肩、胸、背中、腹筋、背筋、腰回り、足、下半身と各部位に分けて筋トレを行ってます。

基本的に半年で全体の見直しをするので、ガラッとやっている種目が変わってしまっているかもしれませんが、どうでしょう?

オッサンの筋トレ法、参考になりましたでしょうか ?

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