腹筋は男の美学

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筋トレ効果を高め筋肉の分解を抑制するグルタミン♪飲み方や摂取量タイミングを知ろう!

      2019/11/06

筋トレ効果を高め筋肉の分解を抑制するグルタミン♪飲み方や摂取量タイミングを知ろう!

筋トレのお供にお馴染みのサプリ、グルタミン。コンディション作りにグルタミンを使ってみようと考えている人やグルタミンがよくわかんないって人向けに、グルタミンの働きについて具体的にまとめてみました。

グルタミン、使ってみたいっすよねwww。

私もおじさんなのであちこちガタがきてるポンコツです。おかげで相当お世話になっているというか、ほぼ信者に近いので、使わないで疲れたといってる人が許せないッスwww。筋トレをしない日だってガタが来れば飲んじゃいますよwww。

筋肉痛がキツイ、筋肉がつくまでがツライ、疲れが溜まっちゃって翌日グダグダ、体も重くでダルイ・・・まさに筋トレの敵ですよ、敵!

筋トレに縁のない人でも風邪に効くサプリや手術の点滴に入っている成分でグルタミンを聞いたことがあるかと思います。実際効果をすぐ体感できる数少ないサプリの一つですし、マジか!カラダ軽!って驚く人も多いはずですwww。

グルタミンは、筋トレでの筋肉の分解を防ぐ、筋肉痛や疲労回復に効果があるなど、トレーニングではかなり魅力的なアミノ酸なので、ぜひ使ってもらいたい! 飲み方や摂取量、飲むタイミングなど具体的に解説します。また、何から摂取したらいいのか、おすすめグルタミンについても紹介しときます。

ちなみに、よく誤解される旨味調味料のグルタミン酸とは全く別物です。確かに分子構造は似てますが、グルタミンには窒素原子が2つも入っている構造なので、効果が全く違いますのであしからず。

筋トレ効果を高め筋肉の分解を抑制するグルタミン♪飲み方や摂取量タイミングを知ろう!

筋トレ効果を高め筋肉の分解を抑制するグルタミン♪飲み方や摂取量タイミングを知ろう!

トレーニング中からトレーニング後の体は、筋肉分解が行われます。これは筋トレの必然なのでしょうがありません。これと同時に、筋肉修復も行われます。この時必要なのがたんぱく質と炭水化物。ぶっちゃけそれと一緒にグルタミンを摂取するのがベストなタイミングと摂取方法ですwww。

運動によってエネルギーの貯蔵庫であるグリコーゲンがエネルギー不足になると、疲労蓄積や筋肉分解が起こりますからね。グリコーゲン貯蔵量を増やしたり、筋肉疲労や筋肉痛を軽減する物質の分泌を促進する効果もあるのでグルタミンは結構重要なサポート役をしてるんですよ。

筋肉の分解を抑制し、グリコーゲンの蓄積にも期待できて、筋トレ効果を高めてくれるグルタミン。飲まなきゃ損ですわwww。

風邪やコンディション作りに知らなきゃ損するグルタミン

まあ、ここまでかなり簡単に書いてますが、知らなきゃ相当損するっていう意味はよく分かるでしょwww。

L-グルタミンは筋肉分解抑制・体を回復させることに特化したアミノ酸サプリです。
グルタミンとはアミノ酸の一種で天然アミノ酸。実はプロテインなどのアミノ酸表を見ると、普通に含まれてたりします。食べ物にも少しずつ含まれていて、人間の体の中の全遊離アミノ酸の60%がグルタミンです
普段は体の中にストックされていて、体内でも合成されるので、直接摂取しなければならない必須アミノ酸ではないのですが、トレーニングやストレスがかかった場合大量に消費されるため、準必須アミノ酸としてジャンル分けされているアミノ酸の一つです。通常サプリなどではL-グルタミンと表記されていることが多いですね。

効果として最も有名なのが筋肉分解抑制、疲労回復、修復、免疫力アップです。
具体的には、

  • 風邪を引きにくくなる。
  • 疲れや疲労が取れやすくなる。
  • 筋肉痛が抑えられる、長引かなくなる。
  • 筋トレの回復が早くなる、筋肉がつきやすくなる。
  • 怪我の治りが早くなる。
  • 腹の調子が良くなる。

などなど、体の調子の悪い時に積極的に摂取したいサプリです。
毎日の筋トレコンディション作りに、知らなきゃ損するレベルですwww。

トレーニングにはグルタミンは必須

トレーニングにはグルタミンは必須と言われるのは、グルタミンが、細胞を合成するときに必要なアミノ酸だからです。

特に筋トレ派の人にとって、

  • 疲れや疲労が取れやすくなる。
  • 筋肉痛が抑えられる、長引かなくなる。
  • 筋トレの回復が早くなる、筋肉つきやすくなる。

この3つは超魅力的ですよねwww。

体に強いストレスやトレーニングなどのダメージが加わると、エネルギーの材料として使われるアミノ酸は、アラニンとグルタミン。アラニンは体内に豊富にあるんですが、グルタミンは不足しやすいのでトレーニーは積極的な摂取が必要です。エネルギーが不足してしまうと、人間の体は、筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとします。つまり、筋トレで筋肉をつけているつもりでもその修復に筋肉を分解して使ってしまうということが起こってしまうわけです。オーバーワークによる筋肉の減退というのがこれです。特にハードトレーニングをしているトレーニーにはプロテインにプラスしてほしいアミノ酸ですね。

また、グルタミンは筋肉内のグリコーゲン貯蔵量を増やしたり、筋肉疲労や筋肉痛を軽減する物質の分泌を促進する効果もあるので、疲労回復、筋肉痛に本当に良く効きます。

免疫効果については、好中球、マクロファージ、リンパ球などの免疫細胞が、そもそもエネルギーとしてグルタミンを使っているので、体内のグルタミン濃度が高くなるとそれらの増殖も起こりやすくなり、結果免疫力が上がるという特性があります。
トレーニーは風邪を引きやすいという話をよく聞きますよね。そもそも体脂肪が少なくて寒いというのもあるけれど、トレーニングによってグルタミン値が下がり、免疫力が一時的に下がりやすいからということもあるそうです。トレーニーにとって風邪は天敵ですよ。風邪は体にダメージを与えエネルギーを必要とするので筋肉を分解してアミノ酸を取り出してしまいます。風邪で寝込むと筋肉が落ちるというのは本当ですwww。

あと、これは個人的な経験談ですが、サプリ系はじわじわ効くことが多いので体感することってあまりないです。しかしグルタミン、クレアチンなどは即効で効果を体感することができる数少ないサプリの一つだと思います。疲れがたまっている、筋肉痛がひどい、なんだか力が出ない、そんな時に飲んでみると、朝、寝起き一発「マジか! カラダ軽!」って思わず言ってしまうぐらいなことって結構あります。
私は特に、ちょっと筋トレを張り切りすぎて、翌日かなり筋肉痛がヤバそうだって時に使ってます。
マジでこんな程度ですんじゃって、大丈夫? って不安になるぐらい軽くなることも多いのでびっくりですwww。

グルタミンの具体的な効果

グルタミンの具体的な効果

グルタミンは体内に多く存在しているだけあって、様々な部位の合成、修復に役立っています。そこでもうちょっと細かく分類わけしてみます。

筋肉の分解抑制

上でだいぶ説明してしまったのですが、ストレスやトレーニングでグルタミンは大量消費されてしまい、ストックされていた体のグルタミンは不足してしまいます。そうなるとせっかく付けた筋肉を分解してアミノ酸を取り出しエネルギー供給に回されてしまうことになります。
せっかく苦労して育てた筋肉を無駄にしないためにも、トレーニング後のプロテイン摂取だけでなく、グルタミン摂取も心がけることによって、筋肉の不要な分解を防ぐことができます。

筋肉の生成促進

グルタミンは筋肉の分解を防ぐだけでなく、筋肉やたんぱく質の合成も高めることが分かっています。
筋肉の生成には、インスリンの分泌が必要とされていますが、インスリンの代わりにグルタミンを摂取させたところ、筋肉の生成が増加したという実験結果があります。もちろんインスリンとグルタミンの相乗効果の方が効果大と考えられるので、炭水化物などを同時摂取するのも効果的な組み合わせですよ。

消化機能の向上

グルタミンは元々胃潰瘍の薬として知られているので、下痢っ腹の人には特に有効です。
腸内の腸管の繊毛運動や絨毛のエネルギー源である事も知られています。
繊毛が健康的な状態に保たれていると、栄養が体内に吸収しやすくなり、菌やウイルスの侵入も防いでくれます。体の内側からの防御や健康状態の維持にグルタミンは一役買っているわけです。
下の説明の免疫力の向上にもつながる部分でもあるので意外と重要なポイントです。

免疫力の向上

グルタミンの免疫効果UPは、もっとも有名で、好中球、マクロファージ、リンパ球などの免疫細胞の重要なエネルギー源になります。体内のグルタミン濃度が高くなるとそれらの増殖も起こりやすくなり、細菌やウイルスなどの抵抗力も強くなって、結果免疫力が上がるという特性があります。
風邪を引いた時など、多めに摂取して寝ると直りが早いというのは、私の経験談ですwww。

成長ホルモンの促進

様々な栄養素が成長ホルモンの促進に効果があるといわれていますが、グルタミンもその中の一つです。筋肉の生成の部分にもかかわってくるので、グルタミン濃度が高いと筋繊維の生成時に成長ホルモンの分泌も高まっているという結果があります。成長ホルモンが分泌されると、筋肉だけでなく、コラーゲンの生成を高めたり、体脂肪の燃焼を助けたりと、柔軟性と疲労回復が進むので怪我の予防にもなったりします。

傷の修復

これも良く知られている効果の一つです。体内、体外を含め、免疫をつかさどる細胞の効果が上がるので、傷の修復、筋肉痛の改善などが期待できます。よく手術後の点滴などにも使われていて、医学的にも利用されているようです。

筋グリコーゲンの合成促進

これは上でも書いてますが、トレーニング後に減ってしまったグリコーゲンの回復を助ける効果があります。摂取したグルタミンがグリコーゲン生成に使われるようなのですが、グルタミンを摂取していると、運動後の回復が早いと感じるのはこれによるもののようですね。

筋トレの時のグルタミンの摂取量・摂取タイミング

筋トレの時のグルタミンの摂取量・摂取タイミング

気になるグルタミンの摂取量ですが、一般的にL-グルタミンサプリのパッケージ裏には摂取量1回5g~15gと書かれています。実際は平均的な体格の人から小柄な人までで1回5g、大柄な人で1回10gといった感じでしょうかね。私が今までいろいろな人を見てきた感じでは、体重90kgぐらいが境界線かなぁ?

もちろんムッキムキのハードマッチョとポンコツトレーニーのおじさんと比べちゃダメなんだけどねwww。おじさん基準ではそんな感じwww。

ちなみに風邪を引いたときや体調が悪いときは、私は20gぐらい飲んで寝てしまいます。

「アミノ酸に副作用無し」という話もあるし、最大限でも1日40gぐらいまでは大丈夫という話もありますが、各メーカーが指定している摂取量を守るようにしましょうねwww。

ただ、プロテインや他の筋肉系サプリにもグルタミンが元々配合されているものやグルタミン強化というものも結構あるので事前にチェックしておいてください。グルタミン配合で有名なので言えばMRM BCAA+G1000エクステンドBCAA、プロテインでいうと、チャンピオンマッスルテックゴールドスタンダードなんかはグルタミン強化で有名です。

サプリに配合されているものでとりあえずまかなってしまうのか、さらに追加して摂取するかは個人の判断ってところになってきますかねwww。

さて、グルタミンの摂取タイミングなのですが、以前この記事で筋トレ前・途中・後と書いてしまったんですけど、ごめんなさい、訂正します自分もそうしてたんで疑わなかったんですが、その後色々調べてみると、筋トレ前の摂取はしない方がいいと分かりました。

私程度のおじさんポンコツトレーニーではそんなに影響はないようですが、もっとガチで筋トレで追い込んでるハードトレーニーの場合、グルタミンを筋トレ前に大量に摂取してしまうと、体内のアンモニア濃度が高くなりすぎて、かえって疲労物質を蓄積してしまったり、腎臓に負担をかけてしまったりするそうです。

なので、筋トレ前の摂取はなるべく控えましよう。

  • 筋トレ中~筋トレ後
  • 就寝前
  • 起床後

グルタミンの摂取タイミングとしてはこのタイミングがベストです。

特に筋トレ直後は急激に減ってしまうグルタミンを補給する必要があり、なるべく早い回復、免疫アップ、筋肉の分解抑制が必要です。
筋トレ直後は、筋トレをしていて筋肉をつけたい、疲れを残したくないって人にはベストタイミングですね。
一番簡単なのはプロテインを作るとき、一緒にシェイカーに入れてミックスして飲んでしまうことです。トレーニング中に摂取したいという場合は、ドリンクやBCAAに混ぜてしまうというのもありです。ただ、ドリンクにして飲む場合、意外と純粋なグルタミンパウダーは独特の苦みがあったり、水に溶けにくくてボトルの底に溶け残ってたりすることがあるので要注意。また、グルタミンは水に溶かすと不安定になるので、作り置きはしない方がいいです。なるべく早く飲んでしまうタイミングで摂取してください。
一気に飲めてしまうプロテインと一緒にというのが一番簡単です。
すでにグルタミン強化・配合されているプロテインやBCAAがあるのもこの辺が理由だったりします。

就寝前は、寝ているときの成長ホルモン狙いです。
回復修復、免疫アップ目的になります。筋肉痛がきつい、疲れがたまっている、風邪を引いたなんて時におすすめです。

起床後は胃腸が空っぽなので、グルタミンを効率よく吸収したいときにおすすめです。代謝アップやダイエット時におすすめで、今回の利用とはちょっと目的が違うかなwww。

飲むと飲まないじゃ大違い!グルタミンは具体的にこんな人におすすめです!

飲むと飲まないじゃ大違い!グルタミンは具体的にこんな人におすすめです!

繰り返しになってしまいますが、グルタミンは筋肉の分解を抑制して、体の回復をしてくれるかなり筋トレマニアにはおいしいサプリです。かなりいろんな効果があるので、具体的にどんな時に使ったらいいのかちょっと迷うところがありますよね。
基本的な効果として、筋肉増強、疲労回復、修復、免疫力アップが一番のポイントなので、私個人としては「疲れている」と思った時に使った方がいいと思ってます。
よほどムキムキのボディービルダーのような体型維持をしている人やハードトレーニングを毎日こなしているような人でない限り、私のような普通のトレーニーにはそこまで極端に必要かと言われるとそこはちょっと疑問かなwww。
そこそこいい値段の製品が多いので、筋トレをしない日は使わなくてもいいかなって正直思ってますwww。

  • 体調を崩しやすい。
  • 昔より疲れが取れない。
  • 筋肉痛が辛い、かなりきそうだ
  • トレーニング後にぐったりしてしまう。
  • 翌日に疲れを残したくない
  • トレーニング後何にもする気が起きない。
  • 風邪をひきやすくなった。
  • 下痢っ腹だ。

具体的にはこんな自覚があるなら、そういう時にプロテイン等にプラスオンして摂取するというのが良いと思います。
これ、自覚があると翌日ビックリするぐらい楽になるのでおすすめですwww。
初心者トレーニーでまさに体を今作り始めているという体の変化に敏感な人にもおすすめ。

グルタミンが摂れるおすすめサプリ

グルタミンが摂れるおすすめサプリ

L-グルタミンサプリって、実は水に溶かすパウダー状の粉タイプと手軽に飲めるタブレットタイプと2種類あります。どっちがいいの?といわれてもあなたが飲みやすい方としか言いようがないんだよねwww。

粉タイプは付属の小さな5gのスプーン一杯で済むので一度に飲む量が少なく便利なんですが、苦みがあるし、水やプロテインに溶かす手間がかかります。タブレットは他のサプリと一緒に気楽に飲めるのいいですが、錠剤自体が結構大きいものが多いので、なかなか慣れないと呑み込めなかったりします。まあ、一長一短あるって感じですかねwww。

私のおすすめは、ちょっと値段は高いですが、乳酸菌も入ってて吸収率が高い グリコ パワープロダクショングルタミンパウダー。さすがグリコが作ってるだけあって、パワープロダクションシリーズって何も入ってないのに何となくお菓子の香りがするので結構好きwww。

コスパで考えれば、バルクスポーツグルタミンDNS グルタミンビーレジェンドL-グルタミン なんかは国内メーカーで選ぶならかなり安全性も高くおすすめです。
グルタミンサプリ一覧

コスパと海外品質を考えたら、ナウフーズ グルタミンパウダーオプティマム クレアチンパウダーマイプロテイン クレアチン がおすすめですかねwww。特にコスパサプリで有名なイギリスの マイプロテイン には、安いのにL-グルタミンタブレット、L-グルタミンパウダー、L-グルタミンエリートと3種類もグルタミンが用意されててかなり良いですwww。特にL-グルタミンタブレットは初心者にも使いやすいと相当売れてるみたいですね。私もマイプロテインを買うときは、必ずHMBタブレットとL-グルタミンタブレットは料金調整もかねてどちらかは毎回買ってますwww。
マイプロテイン公式サイト

このほか、カゼインプロテインにグルタミンは豊富に含まれているので、寝る前のナイトプロテインとしてカゼインプロテインを摂取するのは非常に理にかなった方法だったりもします。もし、筋肉最優先で、とにかく体を大きくすることだけに集中したいのであれば、グルタミンを個別で摂取する方法より、グルタミンをものすごく豊富に含んでいるカゼインプロテインを選んで飲んで寝るというのも一つの手段だと思いますwww。

筋トレのコンディション効率化のためには、グルタミンは確実に必要なものですからね、自分の体調や使い方に合うものを見つけてみてください。

グルタミン まとめ

グルタミン まとめ

プロテインやビタミン類など体を作るためのサプリばかりで、この手の回復系やコンディション系のサプリを使ったことがない人であれば、一度使ってみることをおすすめします。下手な回復系サプリより、純粋なアミノ酸パウダーであるL-グルタミン剤の方が、パチッと効いて使ったことがない人ほどびっくりすると思います。
なぜ今まで使ってこなかったのかと後悔しますよwww。
特に疲れが取れない、トレーニングがこなせない、筋肉痛や筋が痛い、疲れてるはずなのに眠りが浅い、なんて人は、グルタミン不足かもしれません。私もポンコツのおっさんなので、トレーニングするとあちこちガタが来てて辛い辛いwww。おかげでガバガバ使ってますwww。
ぜひ皆さんも日頃のトレーニングに取り入れてみてください。

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