ダイエットと筋トレ プロテインの素朴な疑問

「プロテインは太る」って本当? ダイエットにこそおすすめ?

2018年11月24日

「プロテインは太る」って本当? ダイエットにこそおすすめ?

プロテインの認識の誤解は根深いものがありますね。
先日も「プロテインは太るんでしょ?」と友人から言われました。

ジムに通っているリッチマンの友人も「トレーニングしない日はプロテイン飲まないよ、太るじゃん」といっていました。

えぇ~~~???

何もしていない人はともかく、ジムにまで通って筋トレしている人が、そんなこと言っちゃダメダメ!!

プロテインを本当に必要としている人にですら、完全な誤解があるようです。

プロテインでは太りません!!

いきなり結論ですが、太りません。
プロテインを飲んでいたって、太りやすくなることもありません。
むしろ痩せやすくなりますよ。

プロテインはたんぱく質です。
炭水化物と脂肪を取り除いてたんぱく質だけを取り出したものです。
太る物を取り除いてしまっているので、まず、太る要素がありません。

そりゃあ、毎日鼻から吹き出すほどプロテイン飲んでゴロゴロしてたら太りますよ。
そんなことしてたらプロテインじゃなくても太りますって。

そもそもあのドロリとした飲み物を太るほど飲めるかといえば、無理だわ。美味くなったとは言え、一度に規定量以上はかなりしんどい。腹持ちもいいし、結構満腹感もある。
食前に飲めば食欲を抑えられて、ダイエット機能すらあります。

たんぱく質は日常で必要なもの。
筋肉だけじゃなく、髪や皮膚や骨もたんぱく質でできてます。
たんぱく質は日常的に体の中で消費されてるんですが、日本人はたんぱく質不足の食生活が多いです。
運動不足や栄養不足だと人体は筋肉を燃やしてエネルギーに変えてしまうので、筋肉が細くなってしまうんです。筋肉が細くなってしまうと、基礎代謝が落ちて、太りやすくなる・・・悪循環です。
日頃からたんぱく質を補給しておけば、基礎代謝を維持し、痩せやすい体の好循環を維持していくことがでるという仕組みです。

筋トレや運動をしていない人でも、プロテインを飲むことをお勧めします。
筋トレや運動を日常にしている人であれば、なおさらです。
たんぱく質は分解されて、体内で脂肪になるのにかなり時間がかかる栄養素の一つです。飲みすぎなければ、脂肪になる前に、筋肉や骨に吸収されてしまうので、脂肪過多を気にすることはまずありません。

※骨はカルシウムだけではありません。たんぱく質をカルシウムでコーティングしたものだと思ってください。

プロテインは太る? 誤解の理由

  • プロテインというと、あのムキムキマッチョマンを連想させる。
  • 筋トレを始めたばかりの人が太って見える。

話を総合すると、どうもこの2つが誤解を招いている大きな理由のようです。

筋肉をつけたり、過激な運動をするイメージが強いためか、プロテインにはとてつもないエネルギー量、カロリーがあると勘違いしている人が多い。

また、筋トレを始めると、脂肪の下に筋肉がつき始めるので体が大きくなり、太って見えて誤解している。筋肉をつけるためにオーバーカロリーの食事を取っているので脂肪もついてしまうのを完全にプロテインだけのせいだと勘違いしている。
こんなところです。

まず、プロテインには太れるほどのカロリーがありません。
脂肪を筋肉に変えるような結果も、脂肪を直接落とすような結果もありません。
プロテインはただのたんぱく質です。

カロリー表示

プロテインの大体1回当たりの摂取カロリーは110kcal前後です。
メーカー推奨で一日2回です。

ご飯茶わん一杯、おにぎり一個が約170kcal。
ツナ缶が100gで約270kcal。
魚の刺身が一食分で約350~150kcal。
スパゲティミートソースが約750kcal。

ね、比較するとこんなもんです。太れるほどのカロリーはありませんて。
糖質を大量に配合した太るため専用のプロテインというのがあるぐらいですから。

また、プロテインには脂肪を変換したり落としたりする機能なんてありません。
筋トレを始めて太って見え始めても、それは脂肪の下で筋肉がパンプアップされているから。低カロリーで代謝が上がって痩せ始めますが、本格的に脂肪を落とすのは本人の努力次第。
筋肉増量にはプロテインは関係してますが、脂肪には直接のアプローチはありません。

筋トレしない日はプロテインを飲まない?

ジム通いの友人も言ってましたが、筋トレしない日はプロテインを飲まない方がいいのか?
いえ、飲んでください。

筋トレや運動を1日おき、または週2ぐらいでやっているという人であれば、なおさら。やっていない休んでいる時ほど筋肉は修復している時期なので、その時を逃さず、たんぱく質を補給しない手はないです。

運動直後のゴールデンタイムにプロテインを飲むのは、運動で筋肉がたんぱく質不足になり、すぐ補給しなければならないからですが、実際に筋繊維が新しく作られているのは、もっと後、翌日からとかになります。その時期に素材となるたんぱく質がなければ、あまり筋肉が作られなかったり、今ある筋肉や骨を分解して新しく作るということになってしまい、筋肉がしぼんでしまうこともあります。筋トレ効果が薄まっちゃいますね。

ジムに通っているのはダイエットのためだからプロテインは普段飲まなくてもいい、と思っている人も多いようですが、たんぱく質は髪や爪、内臓や皮膚、血管、骨などを作っている大事な素材です。トレーニングの時だけプロテインを飲んでいても、一週間のトータルで見たら全然足りてないということは多々あります。基礎代謝が上がんないんです。
ダイエットできても肌はボロボロ、髪はぱさぱさでは目も当てられない。

ダイエットは栄養管理が大切です。
プロテインは楽するためにあるものです。
必要な栄養素だけを取り出した便利グッズみたいなものです。

たいしたカロリーもないので、なるべく長期間、なが~~く、飲むようにしてください。

ダイエットに効果あり?

プロテインは太らない。
太りにくい体を作りやすい。

プロテインはカロリーが低く、基礎代謝維持のためには必要なものだと説明しましたが、これだけの便利グッズ、余分な贅肉を取るダイエットにだって使いたいよね。
果たしてダイエットには効果があるのか?
具体的な方法は?

ズバリ、置き換えダイエット法です。
1日の1食分をプロテインに置き換えてしまう方法です。
よく、プロテインダイエットというのを聞くと思いますが、あれです、あれ。

プロテインダイエット専門の商品を買わなくたって、トレーニング用に1kg単位でプロテインを購入しているのであれば、勝ったも同然、理屈は一緒。方法とコツさえ分かればいいだけ。
向こうは1週間ダイエットですが、こっちは1カ月間ダイエットです。

まず、プロテイン痩せ、ダイエットに向いているプロテインですが、ソイプロテインが向いてます。
ソイプロテインは吸収速度も遅く、体を引き締める機能のあるプロテイン。私は腹持ちも長く感じてます。
たんぱく質含有量の高い、80%以上のものであればなおベター。
体重を落とすプロテインとして、ガルニシアやカルニチン配合の専門ソイプロテインも販売されてますので、いろいろ迷うのであればこちらをチョイスするのもいいと思います。
理論的には一般的なオーソドックスなホエイプロテインでも問題なしです。

明治 ザバス(SAVAS) アスリート ウェイトダウン(ソイプロテイン+ガルシニア)ヨーグルト風味


Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg


夜トレーニングしている人であれば、朝か昼のどちらか、トレーニングをしていない人であれば、晩の食事をプロテインに置き換えてください。

もし物足りなければ、サラダや果物 + プロテイン。ちょっと水分多めで、食物繊維の多いものと一緒に取るのがコツです。
果物のオリゴ糖は腸内菌には良いものですし、できればサラダも、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を取るようにしてください。
もし難しければ、オリゴ糖ははちみつで、水溶性食物繊維はサプリで代用しとくのも手です。

ヘルシーカンパニー 難消化性デキストリン 400g 微顆粒品 水溶性食物繊維


オリヒロ ダイエタリーファイバー顆粒 200g [機能性表示食品] イソマルトデキストリン 食物繊維


もし、間食したくなったらプロテイン、これですwww。

どうしてもいきなり置き換えが難しければ、プロテインを飲んでから食事、という流れにして下さい。もちろん食事自体は少なめに。徐々に食事の量を減らして、糖質、炭水化物、脂質をカットしていけばOKです。

これで高タンパク低カロリーという食事を1食クリアできます。
モデルや女優さんなんかもやっている方法なので、ぜひ試してみて。

モデルや女優で思い出しましたが、モデルトレーニングの方法で、重い荷重で追い込む方法だけでなく、軽い重量で数をこなし、追い込む方法というのがあります。
女性らしい体つきを作る方法の一つなのですが、軽い荷重で50回とか60回とかをワンセットにして追い込む方法です。
男性の場合、脂肪燃焼にはサーキットトレーニングの方が向いてるかもしれませんが、もしあまり結果が出なくて悩んでいるのであれば、この方法も試してみては?

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