腹筋は男の美学

筋トレと男のこだわり。肉体改造とダイエットで健康でカッコいいモテる男になる!

筋トレの頻度は? 週2回が効果的って・・・マジか!

      2019/03/08

筋トレの頻度は? 週2回が効果的って・・・マジか!

「筋トレ頻度は週2回が適正」

これって筋トレを始めたばかりの頃よく聞いたフレーズです。正確には、筋トレは週2~3回、ていうのが正しいみたいですけどね。
結局のところ、筋トレの効果を最大限に筋肥大に反映できる、週の筋トレ頻度って、結局何回なんだろう?
週2~3回って言われても、週4週5でやってる人もいるし、週2でゴリマッチョも珍しくないですよねwww。
正直どれが正解なのかよくわかんないッスwww。

私自身フリータイム働いてるので時間が無く、結局部位分けしてトレーニングしてて週4~5回。今日は胸だけとか今日は背中だけとかってやつねwww。これにウォーキングやらランニングやらを週2で組み込んで、毎回必ずやる準備運動的な筋トレメニューを4種類。これは3か月ぐらいでシャッフルし直して自分の弱い部分を補強するって感じです。こうして書き出すとものすごく濃密にやってるみたいですが、実際には1日30分~1時間ってところですねwww。時短を狙ってますが、時間というより今日やる予定の部位を完全にオールアウトするってのが目的って感じです。
まあ、自宅トレ派の人ならあるあるの感じですよwww。

こうして言葉にしちゃうと、ホントにすごいやってるみたいですが、全然頑張ってないですwww。昔は全身必ずトレーニングする日を作って、健康のためには死ねるって馬鹿な事ほざいて血吐きそうな勢いでやってましたが、もう、無理っスwww。おじさんはそんなにがんばれないッスwww。楽な方へ流れてるぅ~www。

( ,,`・ω・´)ンンン? もしかして、私のやり方なんか間違えてる???

というわけで、私の復習もかねて、もう一度適正な筋トレ頻度について調べ直してみました。
ただ今回は科学的な検証というのはできないので、プロのトレーナーやボディビルダーに聞いたり、知り合いの大学の理学療法士に聞いた内容をまとめ上げたものなのになります。グータラな私が多少都合のいいように解釈してる可能性はあると思うので、その辺はご容赦www。

 

筋トレが週2回と言われる超回復との関係

週2回と言っても連チャン2日やってあと休みとかじゃないですからねwww。
中2~3日空けて筋トレをやるってやり方です。
マッチョに聞いた感じでは、さすがに週2回ではメニューを立てられないとのこと。理論上というより現実的には最低限週3でないと難しい、それでもギリだな、ってことなので、実際トレーニングするには週3以上は必要ってことらしいですwww。

さて、この筋トレ頻度週2回というのは、理学療法士に言わせると、おそらく超回復の理論をもとにしているのではないかということです。
超回復については別ページで詳しく解説しているので詳しく説明しませんが、簡単に言うと、トレーニング後48~72時間休息をとることでトレーニング前の体力筋力よりも向上するっていう理論です。なので週2であれば、程よく体の疲れや筋肉痛も取れて、筋トレ初心者であればあるほど理想的なローテーションって事らしいです。

確かに筋肉痛や筋疲労が溜まった状態で連日筋トレやるのは現実的に無理だし、かえって危ないと私でもわかります。ただね、ここで素朴な疑問も生まれるわけですよ。

まず、超回復をもとにしているとすれば、これは全身トレーニングをオールアウトまで持って行っていることが前提になっているはず。そうすると、私のような大多数の部位ごとに分けて筋トレしている人はどう考えたらいいのか?
もう一つは、そもそも週2、週3、週4で鍛えた場合で、そんなに成果が大きく変わるのかどうか?です。

部位分けについては理論があるそうなので解決しましたwww。このページの下で解説するとして、成果についてはアメリカでの実証実験があるそうです。
ザックリ言ってしまうと、筋肥大、運動神経系は、週2より週3の方が上回っていて、週3と週4は、筋肥大では週4の方が上回るがそれほど大きな差は出ていないらしいです。ただし、運動神経系、心肺機能、循環器機能については順調に上回る。ちなみに週5のトレーニングの場合は、故障者が続出してしまい実験断念、週5は神に選ばれし者の領域ということで幕を閉じたそうなwww。

この結果からすると、リアルにトレーニングしているマッチョの肌感覚の方が意外と核心を突いているのかもしれないですねwww。週3ぐらいまでが筋肥大では丁度良くて、週4でもいいけどやってもそんなに違いはない。持久力やダイエット目的では週4以上でも順調に効果が出るってところでしようかね。

理論的には週2回。
特に運動に慣れてない初心者にはおすすめ。

現実的には週3回~。
時間的な制約があるので、現実的には週2に収めるのは物理的に無理がある。

こんなところでしょうか?

 

筋トレ週2回で、筋肥大や筋トレ効果を上げるための基本

筋トレ頻度の話に入る前に、筋トレ自体の効果や成果が確実に上がる基本的な法則について再確認しておきます。
これはホントに基本なので、そもそもこれができてないと、いくら週単位でトレーニングしても結果が出ないので、復習しておきましょう。

 

筋トレ頻度1 過負荷の原則

過負荷の原則というのは、簡単に言うと、使用重量を増やしていくことです。
常に同じ重さでトレーニングしていると体がその重さに慣れてしまい、効果が薄れてしまうことを言います。そうすると重量よりも回数が増えてしまうので、筋肥大という点でいうとちょっと違ってきてしまうわけですよ。

一般的には7~10回で限界を迎える負荷設定で、これを3~5セット。
ここで速筋と遅筋のどちらをメインで鍛えるのかで多少負荷設定が変わってきます。
瞬発力メインで筋肥大やデカイ体を目指すなら重い設定で、3~7回で限界を迎える負荷設定に。
持久力メインでダイエットや脂肪燃焼を目指すなら軽い設定で、15~20回で限界を迎える負荷設定にします。

まあ、両方のいいとこどりしたいなら、最初の7~10回でいいと思いますけどねwww。
どの方法を取ったとしても、自然と体力や筋力はだんだんついてきますので、自然と設定していた負荷をクリアして余裕が出てきます。この余裕を常に与えないようにビシバシいじめるのが過負荷の原則ってところでしょうかねwww。ちょっとずつ負荷を増やしていくのが基本です。

 

筋トレ頻度2 刺激の斬新性

人間どんなに新しい刺激的なことを始めたとしても、それが日常になってくれば慣れてしまいます。
それと同じで、毎日同じトレーニングをしていると、筋肉がその刺激に慣れてしまいます。そこで、筋肉が刺激に慣れてしまわないように定期的に筋肉への刺激の入力方法を変えていくことを刺激の斬新性といいます。

例えばいつもやっているベンチプレスを、同じ重さのダンベルプレスに変えただけで、とんでもない筋肉痛に襲われたってことって、あるでしょう? 同じように見えるトレーニングでも、実際に使っている筋肉や方向が違うことって結構あるんですよね。そうでなければ同じ部位を鍛えるのにこんなにバリエーションがあるわけがありませんwww。
バリエーションをうまく使って、体を刺激に慣らさないように定期的に組み替えたりトレーニングパターンを変えてみることをおすすめしますよ。
たまにバーベルやダンベルだけでなく、マシントレーニングを取り入れるのも、新しい刺激になると思いますよ。

 

筋トレ頻度3 オールアウト

これも筋トレではよく出てくるワードですよね。
オールアウトというのは、目的の筋肉が、もうこれ以上動かないっていうところまで出し切って疲弊させることを言います。ただこれもねぇ、オールアウトさせた方がいいっていう人とそこまでは必要ないっていう人と、理論的には2パターンあるんですよね。正直説明を受けたんだけど私の頭では理解しきれなくって、よく分かんなかったですwww。
ただ私としては、オールアウトした方が筋繊維ブチブチ切ってる感覚っていうか、筋トレやったぞぉ~!っていう達成感があるので好きですwww。私の場合は一気に全身トレーニングではなく、部位ごとでのトレーニングがメインだから出来るってところが大きいんだと思うんだけど、トレーナーに言わせるとこの場合は「正解!」だそうです。ん?どういうこと? 正直よくわかんなかったっスwww。

まあ、個人的には必須だと思ってますよwww。

 

筋トレ頻度4 筋力筋肥大の向上と運動能力の向上

これはあまり話題にも上がらないし、ごちゃ混ぜに理解されていることが多いですが、一応ちゃんと分けて考えといた方がいいです。筋力筋肥大の向上運動能力の向上のどちらを目指しているかで微妙に違ってきますからね。

ザックリ言ってしまうと、筋力筋肥大の向上は筋肉や体力の向上。体内でたんぱく質の合成がされて、ムキムキマッチョマンになる方向性です。運動能力の向上は筋力筋肥大を基礎として、脳から各筋肉への連動性を持たせるスポーツ能力を高める方向性です。
似ているようでいて実は結構違うこの二つ、筋トレは実際のスポーツでは役に立たないといわれる素になってる部分だったりしますwww。筋力筋肥大の向上はトレーニング能力、運動能力の向上は学習能力なので、根本的に違うんで当たり前なんですよね。

筋肉は正しいフォームで正しく鍛えてたんぱく質合成に必要な栄養素をきちんと取れば筋力筋肥大は行われます。運動神経の向上は正しいフォームでその動きが完全に脳処理され各神経系とバイパスがつながらないとなかなか向上しません。
例えば、テニスやサッカーに必要な筋肉をいくら鍛えても、素振りやドリブルを一切しなければ上達しません。逆に筋トレをしなくても、何十万回と素振りやドリブルを繰り返してきた人の方がうまくなる可能性はありますが、筋力体力では筋トレしてきた方が上だったりします。
面白い例でいえば、バイパスがつながりやすい体を作っておけば、サッカーのトレーニングしかやっていなかったとしても、少し練習すればバレーボールもある程度うまくなるっていうこともあったりします。

なんだかややこしい話になってきましたが、筋トレベースで考えるのであれば、アイソレート種目(単関節運動)コンパウンド種目(多関節運動)の種目の選び方の違いで、このバイパスがつながりやすい連動性を作るということも可能になります。アイソレートはバーベルカールやレッグエクステンションなんかが代表的。コンパウンドはスクワットやチンニングなんかが有名です。

アイソレートは、まあ、想像してる通り、狙った筋肉にピンポイントで刺激を入れる方法なので、筋肥大には効果的。それに対してコンパウンドは複数の関節と筋肉を連動させて動かす運動なのである程度神経系のバイパスを通しやすくなるという利点があります。ただしフォームは難しいものが多いので注意が必要ですよ。
まあ、考え方とやり方次第ってことですよwww。

どちらを狙ってトレーニングするかでだいぶ変わってくると思うので、この点も頭に入れておくといいですよ。

 

筋トレ頻度5 その他強度を上げる方法

いろいろ小難しいことを並べてしまいましたが、もうちょっと簡単に、今まで私のサイト内でもチョコチョコ書いてきたものをピックアップしときます。

■動作スピードをゆっくりネチネチやる

ネチネチトレーニングでも紹介してる方法ですが、ゆっくり上げてゆっくり降ろすという方法です。ポジティブ方向だけでなく、ネガティブ方向にも効かせる方法で、筋繊維がブチブチ切れて翌日筋肉痛が決定的ですwww。専門用語ではエキセントリック局面に効かせるっていうことらしいですが、要は筋肉というのは、力を入れて縮むときよりも力を入れて伸ばす方がダメージが大きいというのを利用したトレーニング方法です。自宅トレ派に多い、負荷のプレートが足りないって時に大活躍する方法ですよ。

■可動域を大きく取る

意外と忘れがちなポイントです。正しいフォームをとっていても、縮こまった動きでは効果が半減です。筋肉をなるべく大きく伸ばしてから縮めるってイメージをしっかり持ちましょう。これだけでもかなり違ってきますよ。可動域を大きく取るだけでも同じ重量でも筋肉にかかる負荷はだいぶ違ってきます。てこの原理を思い出してもらえば理屈としては理解できるんじゃないかな? あと、縮こまって可動域が狭くなってしまう原因としては、荷重が重すぎる場合が多いです。特に自宅トレ派は自己管理で行うことが多いので、気をつけましょう。

■セット間の休憩時間を30秒にする

セット間の休憩を1分間取っている人であれば、半分の30秒にしてみましょう。きついと思いますが、持久力と心拍数を常に上げ続けられるので心肺機能も同時に鍛えられます。特にダイエット目的や脂肪燃焼を考えている人であれば効果大です。

この辺が基本の考え方なので、基本を踏まえたうえでチャレンジしてみてください。

 

筋肥大や筋トレ効果をアップさせる適切な週の頻度は?

さて、筋トレ効果が上がる基本を踏まえたうえで、適切な週の筋トレ頻度を考えます。
上で筋トレは理論的には週2回、現実的には週3回以上必要という内容を書きましたが、部位別でトレーニングしてる場合はどうなのよ?という疑問がありました。
で、早速ですが、結局筋トレの頻度は週何回がいいのか?という結論です。

いきなりですが、この質問そのものをちゃぶ台返ししますwww。

「筋トレ頻度は週2回が適正」

実はこれ、間違ってはないんだけど、すでに10年ぐらい前の考え方らしいんですわwww。

はぁ???

何言ってんの?って感じでしょ、私もはぁ?って言いましたもんwww。話を聞いたプロのトレーナーもボディビルダーも大学の理学療法士も同じことを言ってたので、まあ、間違いないんだと思いますよ。でもねぇ、初心者の頃いろいろ口酸っぱく滾々と理路整然と週2理論を語っていた山崎さん、あんたを小一時間問い詰めたい気分でいっぱいですわwww。

最近「今週何キロ上げた」とか「毎月1トン目標」とかよく言ってる人いません?
うわぁ~、面倒くさい計算やってんなぁって思ってましたが、どうやらこれ、正解みたいです(;´Д`)。

週何回筋トレするかという筋トレ頻度ではなく、週のトータル負荷量(総負荷量)で考えるのが今風らしい。
こんな理論があるんだぁって、びっくりですわwww。

トータル負荷量=負荷の重さ(kg)×レップ数(回数)×セット数

この計算式で各部位ごとを計算します。
各部位ごとのこのトータル負荷数が一週間の合計で同じであれば、週2だろうが週4であろうが結果にそれほど大きな差が無いというのが最新理論www。ただしこの場合、オールアウトしているかどうか、筋肉を使い切っているかどうかで違いは出るらしいので、目的部位のオールアウトは必須って感じです。

この理論で考えると、部位分割して鍛えている私のようなタイプは朗報かもしれないですね。
部位分割は古いやり方だって言われたりすることが多いんですが、理論的には正しかったってことになります。しかも部位が重ならないようにそれぞれずらして休息期間を取っているので、理論上は毎日やっても問題ない。これで週2で全身オールアウトしている場合の一週間の合計トータル負荷数と、私の分割している一週間の筋トレ合計トータル負荷数が同じだったら問題ないっていうことになるわけですからね。

こりゃいいこと聞いたって小躍りですよ♪
馬鹿にしてたヤツら、ざまぁ~みろ~♪

早速計算してみたんですが、大体全身トレーニングを週2~3回やってるのと同じぐらいの数値になりました。
まあ、部位によっては週1ペースと同じ部分や週4ペースの部分があったりしたので、ちょっと見直さないといけないのかもしれないですが、ほぼぼほ思ってた通りって感じでしたね。

週2で毎回4~5時間かけてガッツリ全身トレーニングしても、一週間毎日1時間チマチマ小分けしてトレーニングしても、週のトータル負荷数が同じであれば、休息期間を含めても、ほぼ違いはないってことになります。

いきなり質問の大前提をひっくり返して別の理屈で答えてしまいましたが、自宅トレ派にとっては結構な朗報ですよwww。

人間だからねぇ、体調の悪い日とか調子が出ない日とか、モチベが続かない日だってあるじゃないですか。
そういう日があってもうまく一週間の中で融通しあってトレーニングしても結果に違いがないっていうことだけでも分かってラッキーです。
ただし、この部位分けのずらし方は、ひとつの部位を休ませすぎないっていうのがポイントです。超回復の休息期間の大前提を踏まえてうまくメニューを組んでくださいね。

結論としては、筋トレ頻度は週2でOK!
ただし現実的には週3以上でないと収まらない。
また、トータル負荷量で考えれば週2である必要性はほとんどない。

まあ、やらないでサボってるっていうのが一番ダメ人間なわけですからね。
自分の生活パターンに合わせてやりくりしてみるのが一番ってことですよwww。

 

背中にきびを防ぎ、体臭も抑える 【薬用NULLフレグランスボディウォッシュ】

 

 - 筋トレ・筋肉トレーニング, ダイエット , ,