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EAAサプリとは? BCAA・プロテイン・ホエイペプチドとの違いと比較!

      2020/02/03

EAAサプリとは? BCAA・プロテイン・ホエイペプチドとの違いと比較!

筋トレサプリとして有名なEAA。アミノ酸系サプリメントの中でも最も筋肉に良いといわれているEAAですが、一体何なのかよく分かってない人って多いッスよね。最近だと、吸収スピードを上げたタイプだとか、HMB混合、BCAAプラス、クレアチン・グルタミン配合なんて言うのもあって、基本的な知識がないと何が何だかよく分からないっていうのも結構あります。そういう意味ではちょっと上級者向きっていうイメージもありますよね。

EAAは必須アミノ酸、筋肉を作るために必要なアミノ酸9種類のことで、純粋に筋肉や体の原材料そのものです。
実は特殊なものでも奇抜なものでもなく、意外とエビデンスがしっかりした昔から素性がはっきりした本格的なサプリだったりします。そうなってくるとHMB、BCAAやプロテイン、突き詰めればホエイペプチドとの違いは? なんて疑問も出てきます。

今回、意外とよく分かってないEAAについてとBCAA、プロテイン、ホエイペプチドとの違いや併用方法、タイミングなどを解説します。私が気になっているEAAやおすすめEAAも紹介しますよwww。

「EAAは効果がない」なんていう人もいて、否定派肯定派いろいろと言うことが違います。使い方も人によってだいぶ違ってたりして、結構迷います。正直私個人としては、素性がはっきりしてるけど、使いどころが難しいぞ、って感じているサプリでもあるので、EAAについてはテーマをそれぞれ変えていくつか記事をまとめていきたいと思ってますwww。

EAAサプリとは? BCAA・プロテイン・ホエイペプチドとの違いと比較!

EAAサプリとは? BCAA・プロテイン・ホエイペプチドとの違いと比較!

EAAは、Essenntial Amino Acidsの頭文字を取ったもので、日本語に訳すと「必須アミノ酸」です。
まあ、そのまんまなんですけどねwww。

よくEAAはBCAAと比較されることが多いですが、実際はEAAにBCAAが含まれています。
どっちかっていうと、プロテインと比較した方がいいんじゃないのかなぁwww。
ちょっとこの辺のアミノ酸系サプリの関係が分かりにくいので図にまとめてみました。

EAAの構成図

プロテインのたんぱく質を分解して人間が吸収できるアミノ酸は全部で20種類。このうち必須アミノ酸というのは体内で生成できない食事からしか摂取できないアミノ酸のことで、体内生成できるものを非必須アミノ酸、非必須アミノ酸うち外部から多く摂取した方がいいものを準必須アミノ酸といいます。

EAAはこの必須アミノ酸9種類(トリプトファンを除く8種類)をまとめたものを言います。

バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン(リシン)、フェニルアラニン、スレオニン(トレオニン)、ヒスチジン、【トリプトファン】

図を説明すると、プロテインはたんぱく質の塊。そのたんぱく質を体内でアミノ酸に分解したとき人間の体を作っている必要なアミノ酸は20種類。その中でたんぱく質を取る意味でもある必須アミノ酸がEAA。その中で筋肉に重要なアミノ酸を探したら3種類あって、それがBCAA。さらに最重要なのは何か研究して見つけたのが、ロイシンを分解してできるHMB

こんな括りになってます。
トリプトファンについては、入っているものと入っていないものとに分かれます。
これはアメリカで過去にトリプトファン製品で健康被害が出たため販売が禁止されているからです。日本製も含めアメリカ製品の場合特に、トリプトファンは含まれていないと思いますので確認してみてください。

さらに追加ですが、EAAに機能的な成分として、筋肉回復にグルタミン、筋トレ持続にクレアチン、肝臓保護にタウリン、血管拡張にアルギニンと、相性のいいアミノ酸があります。
よくEAAに配合されていることがあるのでこれらは覚えておいた方がいいです。

ちなみにホエイペプチドというのは、たんぱく質のアミノ酸の連結が切れた各成分のことを言います。

たんぱく質は、50個以上アミノ酸がつながったもの。
ホエイペプチドは、2~49個のアミノ酸が最小単位で連結いているもの。
アミノ酸は、1個の独立した単体の成分になっているもの。

EAAと同じく吸収効率の高さからゴリマッチョ仕様のプロテインに配合されていることが多いプロテインの一種です。

大まかな区分けとしてはこんな感じになります。

EAA、BCAA、プロテイン、ホエイペプチド、元は同じたんぱく質から派生しているものなのでよく似ているんですが、それぞれ特徴が違うので、効率よく使い分ける方法が必要ってところでしょうかwww。

実際プロテインもEAAもBCAAもHMBも、ホエイペプチドも、狙いはほとんど一緒です。

筋トレサプリEAAとは?

筋トレサプリEAAとは?

結局いろんなアミノ酸系サプリが出てるけどプロテインに全部含まれてるんだったら、別に飲む必要ないじゃん、って思うでしょ?
逆にEAAとBCAAを併用して使えば両方とも筋肥大が起こりやすいので、プロテインの代わりになったりプロテインがいらないんじゃないかとも思いません?
正直私も、ちょっと思ってましたwww。

でも実際はEAAとBCAA併用だけではたんぱく質合成はすぐ頭打ちwww。一定以上は伸びないそうです。そりゃそうだ、筋肉ってそんな単純なもんじゃないからね、いろんな栄養素を複合的に摂らないと大きくはなりません。一番いいのはやっぱりプロテインとの併用だよねwww。
では何がポイントになるのか、ちょっとまとめてみました。

EAAの特徴と効果

BCAAも含み、プロテインのいいとこ取りしてる感じのEAA。根本的な特徴としては、

  • 吸収スピードの速さと筋肉の生成と分解抑制
  • 脂質も糖質も含まない

この2つに集約されます。

確かにプロテインはすべての成分を含んでいますが、純粋なアミノ酸に分解されているEAAは、消化が必要なく欲しい時に素早く体内に吸収され、筋トレ前や後の筋肉のエネルギー切れを抑制し、筋肉生成を促します。このスピードの速さがプロテインとの差であり、特徴でもあります。ホエイプロテインが体内への吸収に1~2時間かかるところをEAAはおよそ10分程度から体内に吸収されますからね。

また、単純なアミノ酸サプリメントなのでカロリーも少なく、脂質も糖質も含んでいないので、減量中にも役立ちます。

基本的にはBCAAの特徴とよく似てしまいますが、筋肉がつくBCAAと考えてもらえば分かりやすいのかもしれませんwww。

EAAの摂取タイミング

吸収スピードの速さが特徴となると、その摂取タイミングがEAAを生かすポイントになってきます。
いろんな摂取ポイントはあるけど、筋トレを重点に置くと、

  • 筋トレの前
  • 筋トレの後

このタイミングが重要になってきます。
トレーニング中はBCAAと同じで2時間以上のトレーニングの場合は1時間ごとの補給がベストです。

筋トレ前は、10~30分前にEAAを摂取。
筋トレ前の摂取は、エネルギーの枯渇や筋肉の分解抑制のためです。
主にBCAAが活躍しますが、それ以外の必須アミノ酸も含まれているので、筋肉分解だけでなく生成の方にも役立ちますwww。

筋トレ後は、直後にEAAを摂取。
筋トレ直後の30分はプロテインのゴールデンタイム。このゴールデンタイムにEAA、プロテインを飲みましょう。栄養素を最も欲している時に素早く必須アミノ酸を吸収させ、その後プロテインを吸収させるという二段階吸収ができるので超おすすめ!

EAAの摂取タイミングについては細かく書いていくとかなりの量になりそうなので別ページに分けて書きますわwww。

EAAの筋肥大

HMBやBCAAなども体内のたんぱく質の合成を高めて筋肥大を起こりやすくします。
ただしやはりアミノ酸1つのHMBやアミノ酸3つのBCAAより9つ(8つ)のEAAの方が優勢ですwww。

筋肉を作るには11種類の非必須アミノ酸と9種類(8種類)の必須アミノ酸が必要です。そのうちEAAは、口から摂取しなくてはならない必須アミノ酸をコンプリートしてるわけですから、自然と筋肉を作るペースは上がります。

もちろんこれだけでは最低限の要素しかないので、プロテインと併用することでより筋肉が作られやすくなるってことになりますね。

BCAAなどは、それ以外の必須アミノ酸をあらかじめ取っておく必要が出てきてしまうので、筋肥大にターゲットを完全に向けるというより、筋トレ中のエネルギー補給と筋肉分解抑制に絞って、トレーニングの効率化による筋肉の成長を狙うパターンが正解だと思います。

EAAの体脂肪減少

脂質、糖質を含まないEAAは減量中やダイエットにもおすすめです。
特にダイエットを運動や筋トレしながらって人は筋肉を落とさないためにもたんぱく質は摂んなきゃなので、運動エネルギーにもなるEAAはうってつけです。

これで栄養をなんにも摂らないでいると、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまう筋肉分解が起こってしまうので、余計太りやすい体になってしまうというリバウンドの落とし穴にすっぽり入ってしまうわけですよwww。アミノ酸のEAAは、そういう意味では非常に減量やダイエットにも重宝されてます。

ただし、ロイシンが筋肉の分解を抑えてくれたり、満腹ホルモンを抑えてくれたりする効果があるので、場合によってはHMBの方がメインでEAAは裏方的な使い方の方がいいこともあるので使い方は工夫してみてください。

EAAとプロテイン等との併用の注意点

プロテインとアミノ酸系サプリ、そう考えていくと、併用していくと成分的にダブってしまうわけなんですが、そもそも同時に使用したり併用したりしても大丈夫なのか?という疑問がありますよねwww。
具体的に言えば、プロテイン、EAA、BCAA、HMB、クレアチン、グルタミンなんかになると思います。

最近ではミックス配合されている製品も多いので、お財布事情から削れるものは削っておきたいところですwww。この辺は個人でうまくやりくりしてください。また、そういった製品は摂取タイミングが記載されていると思うので、それに従うのが間違いないと思います。

さて、ぶっちゃけ今のところ併用での問題というのは起きてないようですね。アミノ酸に分解されているので内臓系、特に肝臓や腎臓への負担はプロテインほど大きくないというのが理由だと思います。ただ、やはり個人的には、たんぱく質をおかずにたんぱく質を食べてるようなものなので、無制限に取るというのはちょっと考えものだと思ってます。基本はマックスの運動量で体重1kg当たり3gのたんぱく質が上限。年間トータルとしてのプロテイン摂取量のコントロールというのは必須だと思ってます。なので個人差はあるにしても、ある程度のアミノ酸量のコントロールというのは必要になってくるんじゃないかと思ってます。

普通の個人レベルでの筋トレであれば、よほど偏った大量摂取をしてなければ問題ないかな?って思ってますけどねwww。

ちょっとページが長くなってしまったのでページを2つに分けますね。

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