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EAAサプリは筋トレの敵か味方か?効果と飲み方タイミングをきちんと解説

      2018/10/25

EAAサプリは筋トレの敵か味方か?効果と飲み方タイミングをきちんと解説

筋トレサプリとして有名なEAAです。
私が初めてEAAを使ったのは「セールでいっぱい買ったから一個やる」ってもらったのが最初。
始めはどう使ったらいいのか分からなくて、だいぶ雑に飲み切ってしまってから金額を調べてビックリ! って感じでしたwww。アミノ酸系サプリメントの中でも最も筋肉に良いといわれているEAAですが、私みたいに一体何なのかよく分かってない人って多いッスよね。私がもらったのはバルクスポーツのボトルに入ってるEAAで純粋なEAAのみのパウダータイプだったんですが、最近だと、吸収スピードを上げたタイプだとか、HMB混合、BCAAプラス、クレアチン・グルタミン配合なんて言うのもあって、基本的な知識がないと何が何だかよく分からないっていうのも結構あります。
しかもプロテインと同じような機能なのにプロテインの4~5倍は高い!!
これは私のような失敗を最初にしないように、ちゃんと理解して、大切に使うようにしてもらわなくては・・・。

と、いうわけで、今回はEAAについて解説ですwww。

「EAAは効果がない」なんていう人もいて、否定派肯定派いろいろと言うことが違います。しかも使い方も人によってだいぶ違ってたりして、結構迷いますよね。いろいろごちゃ混ぜになっているEAAですが、まずは基本知識から知って何が追加されているのか、どう使ったらいいのかをちゃんと理解、まずは体験です! 文句はその後で言いましょうwww。

 

EAAとは必須アミノ酸のこと♪ BCAA・HMBとの違い

EAAって何? って、性質的にはざっくりといってしまうと、EAAはBCAAの上位互換といったところです。
BCAAが筋肉のコントロールと維持管理をしているのに対して、EAAは具体的に筋肉になる成分って理解してもらっとくと分かりやすいかな? 実際細かく見てくとちょっと違うんだけどねwww。

成分的に言うと、EAAは、Essenntial Amino Acidsの頭文字を取ったもので、日本語に訳すと「必須アミノ酸」です。
まあ、そのまんまなんですが、EAAは必須アミノ酸全部入りのサプリメントです。
他のアミノ酸サプリと同じくそのままプレーンで飲むと苦~いですwww。
プロテインと混ぜて飲んでも味が残るので、あんまりおすすめはしませんよwww。

アミノ酸というのは知ってますよね、そう、プロテインの裏によく書いてあるアミノ酸成分表の呪文みたいなやつですwww。このアミノ酸成分表の中のアミノ酸は全部で20個。このうち必須アミノ酸というのは体内で生成できないので食事からしか摂取できないアミノ酸のことで、体内生成できるものを非必須アミノ酸、そのうち多く摂取した方がいいものを準必須アミノ酸といいます。
ちょっとこの辺のアミノ酸系サプリの関係が分かりにくいので図にまとめてみました。

EAAの構成図

分かるかな?
プロテインはたんぱく質の塊。そのたんぱく質をアミノ酸に分解したとき人間の体を作っているアミノ酸は20種類。その中でそもそもたんぱく質を取る意味でもある必須アミノ酸がEAA。その中で筋肉に重要なアミノ酸を探したら3種類あって、それがBCAA。さらに最重要なのは何か研究して見つけたのが、ロイシンを分解してできるHMB
こんな括りになってます。
さらに追加ですが、EAAで機能的な成分として、筋肉回復にグルタミン、筋トレ持続にクレアチン、肝臓保護にタウリン、血管拡張にアルギニンと、相性のいいアミノ系成分があります。
よくEAAに配合されていることがあるのでこれらは覚えておいた方がいいです。

EAAは必須アミノ酸の8種類、またはもうひとつ加えて9種類になります。

リシン
メチオニン
フェニルアラニン
トレオニン
バリン
ロイシン
イソロイシン
ヒスチジン
【トリプトファン】

トリプトファンについては、入っているものと入っていないものとに分かれます。
これはアメリカでトリプトファン製品の販売が禁止されているからです。

過去にトリプトファン製品で健康被害が出たのが原因のようです。
大量摂取や不純物がどうのこうのということらしいんですが、正直よくわかりませんwww。
そもそも必須アミノ酸なので取る必要があるし、トリプトファン自体には危険性はないはずです。結局健康被害のメカニズムも今だに研究してても理由がよく分かってないらしいですからね。
いろいろ対策されてて、今製品として販売されているEAAは特に気にしないで大丈夫だと思いますよ。

具体的にはこれだけ覚えておけばOKです。

  • プロテイン-たんぱく質
  • EAA-必須アミノ酸9or8種類
  • BCAA-筋肉の重要な必須アミノ酸3種類
  • HMB-筋肉の重要な必須アミノ酸、ロイシンの分泌物
  • クレアチン-筋トレ持続のエネルギー源のアミノ酸
  • グルタミン-筋力を回復させるアミノ酸
  • タウリン-肝臓保護と疲労回復の成分
  • アルギニン-血管拡張と疲労回復のアミノ酸

さて、上の図を見て、結局いろんなアミノ酸系サプリが出てるけどプロテインに全部含まれてるんだったら、別に飲む必要ないじゃん、って思うでしょ?
実は私もちょっとそう思ってますwww。

実際プロテインもEAAもBCAAもHMBも、狙いはほとんど一緒です。
普通にスポーツや筋トレしてるんだったら、バランスのとれた食事と足りない分をプロテインでってことで充分だと思います。その証拠に国産メーカーではBCAAとHMBばかりでほとんどEAAサプリを作ってないですよね。EAAのメインはやっぱり海外メーカーです。
ただし急速にバルクアップしたい、という人には向いてます。もっと筋力アップ、パワーアップ、機能強化ということを追い求めている人や、おっさんになってきていろいろガタが来たり能力低下を感じてきた人なんかにはかなり機能的で助けになるサプリだと思いますよ。

 

EAAとプロテインの違い

EAAの機能はプロテインと同じ筋肉の生成と分解抑制です。
まあ、ほかにもいろいろありますが、結局求めてるのはこれですよねwww。
ではEAAとプロテインの違いはなんでしょう?
そう、吸収スピードの違いです。

EAAはたんぱく質を分解して消化の必要のないアミノ酸にしたもので、特に体に必要不可欠なアミノ酸だけを取り出したものです。確かにプロテインを飲めばEAAは体内に取り込めますが、消化吸収には1時間以上時間がかかってしまいます。筋トレ直後には今すぐ体内にアミノ酸を吸収させたいわけですから、このスピード感が最大の武器で特徴になります。
EAAは摂取10分程度で肝臓に到達しちゃいます!!

さて、ここでそんなにスピード感というのがいいものなのかということがいまいち分かんないって人もいると思います。
ホエイペプチド、またはホエイペプチド配合のプロテインって飲んだことあります?
「うぉ~スゲー!! 筋肉めっちゃつく!!」っていうあの感覚を味わったことがある人だったら分かると思いますが、あれとものすごく似ていますwww。あの感覚ですよ!!!
たんぱく質を分解したものをペプチド、さらに単体の分解されたものをフリーフォームと言います。
厳密には違うのですが、EAAはペプチド化したもの、BCAAなどはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つに分離したものなのでフリーフォーム。EAAは即効で筋肉に届くので、これだけで相当筋肉のバルクアップ体感が違うんですよwww。

キツイ筋トレを重ねてきている人であれば分かると思いますが、この努力を無駄にしないためのこのスピード感というのは、本当に大切です。プロテインに比べれば値段は高いけど、お金に換えられないものがあるんですよねwww。
また、BCAAも同じく消化が必要のないペプチドのアミノ酸になって含まれているわけなので、トレーニング後のBCAAの補給も同時にできてしまうという利点もあります。まあ、フリーフォームのBCAA単体で飲むよりは若干吸収は遅くなるんですけどね。

この辺のタイムラグを解消できるあたりが筋肉サプリと言われるゆえんでもあるわけですよ。

 

EAAと他のアミノ酸系サプリとの併用はできるの?

プロテインとアミノ酸系サプリ、そう考えていくと、成分的にダブってしまうわけなんですが、そもそも同時に使用したり併用したりしても大丈夫なのかという疑問がありますよね。
具体的に言えば、プロテイン、EAA、BCAA、HMB、クレアチン、グルタミンなんかになると思います。

最近ではミックス配合されている製品も多いので、お財布事情から言っても削れるものは削っておきたいところですwww。この辺は個人でうまくやりくりしてください。また、そういった製品は摂取タイミングが記載されていると思うので、それに従うのが間違いがないと思います。

さて、ぶっちゃけ今のところ併用での問題というのは起きてないようですね。アミノ酸に分解されているので内臓系、特に肝臓や腎臓への負担はプロテインほど大きくないというのが理由だと思います。ただ、やはり個人的には、たんぱく質をおかずにたんぱく質を食べてるようなものなので、無制限に取るというのはちょっと考え物だと思ってます。基本はマックスの運動量で体重1kg当たり3gのたんぱく質が上限。年間トータルとしてのプロテイン摂取量のコントロールというのは必須だと思ってます。なので個人差はあるにしても、ある程度のアミノ酸量の量コントロールというのは必要になってくるんではないかと思ってます。

普通の個人レベルでの筋トレであれば、よほど偏った大量摂取をしてなければ問題ないかな?って思ってますよwww。

 

EAAの摂取タイミングは?

さて、併用での摂取タイミングですが、ここからは私の経験則からたっぷり偏見が入って解説ですwww。
トレーニング前にアミノ酸を体内に満たしておく必要があるとかトレーニングの休息期間こそ必要だとか、かなり色々な人がいろんなことを言ってますが、私が使って実際試したところでは、ポイントはトレーニング直後、この一点突破のみですwww。

結論から言えば、私が使用した限りでは、それが一番機能的でした。

まず、併用でも同時摂取は性質がダブってしまうため、あまりおすすめできません。一回の量が多すぎても一度に体が吸収できる量というのには限界がありますからね、高いサプリなのにもったいないです。
上で書いている通り、タイムラグを埋める吸収スピードが最大の武器なので、併用の場合使用タイミングをずらすという方法がベストになります。
HMB、クレアチン、グルタミンはそもそも摂取タイミングがちょっとずつずれているので今回の話からは少し外しておきます。BCAAは完全に分解されたフリーフォームのアミノ酸なので、EAAのペプチド化されているものよりは吸収スピードは速いです。
そう考えればスピードで区切るとBCAA、EAA、プロテインの順番になりますよね。

結局コスパでも効果でもOKってところで行きついたのはこのパターンです。

トレーニング30分前 BCAA
トレーニング中   カーボドリンクor2時間ごとにBCAA
トレーニング直後  EAA
トレーニング30分後 プロテイン

ポイントは、筋トレ直後にEAAを摂取し、少し時間を空けてからのプロテインという流れです。
このポイントさえずらさなければ、筋肉キタキタ――――!!って感じを味わえると思います。

まず、トレーニング前の摂取を推奨している人もいますが、BCAAと比べてもそんなに違いが感じられませんでしたね。むしろ愛用しているエクステンドのBCAAの方が持続力が長く続く感じがします。
就寝前、起床後という摂取ポイントもあるんですが、就寝前の摂取はちょっとハリが良くなった感じはあったんですが、これもあんまり体感はありませんでした。むしろプロテインでもいいんじゃない? って感じです。最近カゼインプロテインを見直しつつあるので、これと比べてしまうと「ん?」というところがありますwww。
休息日こそ摂取すべきという人もいますが、これも試してみましたが、むしろプロテイン摂取の方がいい感じです。そもそもスピード勝負のサプリをなぜその土俵以外で使うのか、論理破たんしてる感の方が強いですわwww。

コスパで考えるとプロテインより4~5倍高額なサプリなので、私はそんなにホイホイ使えないです。
なので最も効果が高かったトレーニング直後の使用+プロテインのみで充分という感じです。
使用量は、本当は体重÷3のグラム数というのが正規の摂取量なんですが、これはあくまでEAAのみの摂取の場合です。私はその後プロテインを飲むので、その半分以下の摂取に留めてます。おそらくEAAのパッケージにふり幅多く摂取量が書いてあると思いますので、その少ない方の量で大丈夫です。
プロテインで補える部分はプロテインにまかせてましまいましょう!!

とはいえ、あまり神経質になる必要もないと思ってます。
きっちりやりたい人は厳密にやりたがると思いますが、考えれば考えるほどよくわかんなくなるサプリではあるんですよwww。
どうしてもよくわかんないっていう人は、ペプチド配合のプロテインを使えばいいぐらいでラフに考えましょうwww。

個人差もあるし、考え方もいろいろなのであえてこうしろとは言いませんが、ポイントだけは逃さずおさえて、後はいろいろ自分で試して自分の一番機能的な使い方を探してみてください。

 

おすすめEAA&EAA配合製品

ぶっちゃけ日本の国内メーカーはあんまりEAAを作ってないです。人気が高いBCAAとHMBがやっぱりメインで混合タイプが多くしかもちょっち高い。アメリカ製は純粋なEAAは見当たらず、基本混合タイプのみ。マイプロテインがシンプルなEAAをかろうじて出してるって感じかな? 主流はやっぱり混合タイプですね。私のおすすめはギャスパリのアミノですが、今まで説明してきたEAAの説明とちょっと違う感じの特徴のある個性的なアミノ酸サプリだったりしますwww。まあ、単一的に見えて個性的なバリエーションが結構幅広いので、自分の好みのものを探してみるのもいいかもねwww。

 

モテBODYを手に入れる【パーフェクトビルドEAA】

ロイシン強化型のEAAです。ほぼ思いつく成分全部入りっていう複合型のサプリですね。このタイプはHMBでは多いんですが、EAAでは珍しい。ぶっちゃけこっちの方が私は効果大だと思ってます。

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バルクスポーツ アミノ酸 EAAパウダー 1kg レモン

私も最初に飲んだバルクスポーツのEAA、男ならドーンと1kgでしょうwww。これだけあると相当もちます。内容はシンプルイズベスト、私はノンフレーバーが苦手なのでこのレモン味がおすすめです。

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ファイン・ラボ ファイナルEAA+HMB ストロベリー風味 400g

ファインラボのEAAです。HMB配合タイプのEAAですが、さらにロイシンを強化してあります。ファインラボは当たりが結構あるので個人的には気に入ってます!! これはストロベリー味でかなり飲みやすいアミノ酸系サプリですわ。

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Kentai EAA プラス HMB グレープフルーツ 180g

筋トレマニアにはおすすめのオルニチン配合のEAA+HMB。ケンタイのEAAですが、ちょっと量が少ないのと高いのが気になるところ。これでなきゃっていう人も多いのでファンがかなりいるんでしょうね。

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【iHerb】Gaspari Nutrition, Aminolast、回復&持久力・分岐鎖アミノ酸の超燃料、フルーツパンチ、14.8 oz (420 g)
【iHerb】Gaspari Nutrition, Aminolast、回復&持久力・分岐鎖アミノ酸の超燃料、フルーツパンチ、14.8 oz (420 g)

iHerbからになりますが、ギャスパリはiHerbからでないとアナバイト以外がなかなか手に入らないですね。回復&持久力のちょっとユニークなタイプですが、個人的には今回一番の一押し、おすすめ品です!!

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【iHerb】Universal Nutrition, アニマルニトロ、 エッセンシャルアナボリックEAAスタック、 44パック
【iHerb】Universal Nutrition, アニマルニトロ、 エッセンシャルアナボリックEAAスタック、 44パック

iHerbからになりますが、やっぱり日本のメーカーだとあんまりEAAを出してないので手に入れるとなるとiHerbに頼るしかないかもですね。これはアニマルシリーズのEAAですので、まさにバルクタイプですよ。

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【iHerb】ProSupps, アミノリンクス BCAA & EAA マトリックス, サザンパンチ , 30 食分
【iHerb】ProSupps, アミノリンクス BCAA & EAA マトリックス, サザンパンチ , 30 食分

これもiHerbからです。まさにアメリカらしい味のEAAです。好き嫌いが分かれると思いますが、BCAAとEAAのミックスで、機能はさすがという感じです。

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【iHerb】Optimum Nutrition, Superior Amino 2222 タブ、320 錠
【iHerb】Optimum Nutrition, Superior Amino 2222 タブ、320 錠

オプティマムは本当にiHerbから出ないとなかなか安く手に入りにくくなってますね。安定の品質のオプティマムのアミノサプリです。EAAとは書いてないですが、回復系でほぼEAA成分構成です。

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MYPROTEIN EAA ( 必須アミノ酸 )
MYPROTEIN EAA ( 必須アミノ酸 )

最近私が安さと成分の濃厚さでハマっているマイプロテインです。シンプルな構成が魅力のサプリが豊富なので、ピンポイントでほしいものを見つけられるのが嬉しいポイントです。かなり成分濃厚でいいですよ。

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MYPROTEIN EAA プラス
MYPROTEIN EAA プラス

これもマイプロテインからです。このEAAはタブレットタイプで持ち運びに便利。ちょっと成分少なめなのと、サイズが海外サイズで大きいのが気になりますが、まあ、安いからいいかwww。

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MYPROTEIN タウリン
MYPROTEIN タウリン

意外とタウリン単体での販売ってあんまりなかったりします。なんか強壮剤的なミックス品や酒の飲みすぎ対策的なものが多くて、筋トレピンポイントでこれっていうのがあったので一応紹介ですwww。

 

バルクアップHMBプロ

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