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ダンベルだけで出来る自宅筋トレメニュー! 初心者おすすめ総集編!その2

2020年2月22日

ダンベルだけで出来る自宅筋トレメニュー! 初心者おすすめ総集編!の続きです。
肩・背筋・腕メインのトレーニングになります。

筋トレ:上腕:ダンベルカール

腕の上腕筋二頭筋、いわゆる力こぶの部分を鍛えるトレーニングです。
ダンベルトレーニングと言えばダンベルカールというほど有名です。今回はちょっと刺激が強く入りやすい方法で紹介です。私もこの方法でトレーニングしているので、基本を覚えるにもおすすめです。


動画:1分で上腕二頭筋がパンパンになるダンベルカールの練習法!筋トレで筋肉に効かせる極意

■ ダンベルカールのやり方

  1. ダンベルを手の平を上にして持ち、腕をL字に構えます。
  2. 上腕二頭筋に負荷がかかっていることを意識しながら下ろしてく。
  3. 腕を伸ばしきらないところで停止し、ゆっくり元に戻す。
  4. 今度はウエイトをゆっくり上へ引き上げていきます。
  5. 一番上腕二頭筋が収縮しているところで止め、ゆっくり元に戻す。
  6. 左右10回×3セット。

筋トレ:上腕:ダンベルコンセントレーションカール

腕の上腕筋二頭筋の内側、短頭を鍛えるトレーニングです。
二の腕の厚みを作るトレーニングになるのでぜひ取り入れてほしいトレーニングになります。比較的軽めのウエイトで充分なので、あまり無理な重量設定は禁物。意外と肘の置き場所とかテクニカルなので注意してください。


動画:上腕二頭筋を鍛えよう!(コンセントレーションカール)

■ ダンベルコンセントレーションカールのやり方

  1. ベンチに腰掛け、ダンベルを手の平を上にして握る。
  2. 肘の少し上を足の内ももにつけて固定。
  3. 上腕二頭筋を使ってダンベルを引き上げる。
  4. 引き上げる時内転、少し小指側にひねりながら上げます。
  5. ギュッと引き上げたらゆっくり元に戻す。
  6. 腕を伸ばしきらないで止める。
  7. 左右10回×3セット。

筋トレ:上腕:ダンベルキックバック

腕の上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。特に長筋に刺激が入りますね。
腕を体の後方へ動かした状態で固定し、肘を伸ばす動作のみを行えるので上腕三頭筋を集中して鍛えられます。また、肘の位置を固定することと上腕三頭筋に集中するぐらいで、意外と特別なテクニックも必要ないので取り組みやすいトレーニングです。


動画:【腕トレ】丸太のような腕をつくる!キックバックを解説【ビーレジェンド鍵谷TV】

■ ダンベルキックバックのやり方

  1. ダンベルを握り、ベンチに手と膝をついてポジションを作る。
  2. 肘を上げ、脇よりちょっと上に固定する。
  3. ダンベルを持つ前腕は地面に対して垂直にする。
  4. ゆっくり腕を伸ばしていき、上腕三頭筋を意識する。
  5. 完全に伸ばしきったらゆっくり元の位置に戻す。
  6. 左右10回×3セット。

筋トレ:上腕:ダンベルフレンチプレス

腕の上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
トレーニング解説ではあまり紹介されてませんが、肘を締めて行うと長筋に、肘を開いて行うと外側頭に刺激が入りやすいので、その違いを解説している動画を紹介します。


動画:筋トレ フレンチプレスをビルダーが説明。

■ ダンベルフレンチプレスのやり方

  1. 両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして頭の斜め後方に構える。
  2. 肘を固定し、肘を体の後ろ側にゆっくりおろしていく。
  3. 下ろしきったら、ゆっくり元に戻す。
  4. 10回×3セット。

筋トレ:前腕:ダンベルハンマーカール

ダンベルを縦に引き上げるカールのトレーニングです。前腕部分だけでなく、上腕も鍛えられるトレーニングですね。腕の側面を鍛える方法なので、腕の厚みが出るようになります。また、ダンベルカールより重量を上げられるので少し重めで挑戦してみてください。


動画:【上腕筋】ハンマーカール の やり方 と 注意点 を紹介!腕の厚みと形を作る【筋トレ】

■ ダンベルハンマーカールのやり方

  1. ダンベルを手の平を自分に向く方向に握る。
  2. 脇を少し開けて肩と肘を固定し、少し肘を後ろに位置して固定。
  3. ダンベルをそのままゆっくり引き上げる。
  4. しっかり上腕二頭筋が収縮したらゆっくり下ろしていく。
  5. 腕を完全に伸ばしきらないところで止める。
  6. 左右10回×3セット。

筋トレ:前腕:ダンベルリストカール

前腕を鍛えるリストカールですが、実際は手首の4方向とさらに回すというトレーニングがあり、結構数があります。手首を手前に曲げるトレーニングがポピュラーなのでまずは基本をおさえておきましよう。


動画:リストカール/前腕屈筋群/筋トレ実践講座

ちょっと応用ですが、手首全般を鍛える方法について一気にトレーニングする方法も紹介しておきます。
ちょっと紹介のパターンが変わってしまいますがwww。


動画:前腕をたったの5分でパンパンに鍛える

筋トレ:僧帽筋:ダンベルシュラッグ

肩をすぼめることで僧帽筋を鍛えるトレーニングです。
背筋を伸ばして肩甲骨を寄せることを忘れないようにしましょう。
動画ではバーベルとダンベルの両方の方法を解説してますが、基本的な方法は同じです。後半にダンベルでの方法を解説されてます。


動画:僧帽筋のトレーニング種目「シュラッグ」のやり方と効果を解説 

■ ダンベルシュラッグのやり方

  1. ダンベルを両手に持つ。
  2. 足を肩幅に開き、肩甲骨を寄せて背筋を伸ばし、肩を下げる。
  3. あごを引いて肩をすくませるようにゆっくり上げる。
  4. 一度止めてからゆっくりと元に戻す。
  5. 左右10回×3セット。

筋トレ:肩:ダンベルサイドレイズ

肩の三角筋を鍛える超有名なトレーニングです。
ダンベルを体の横にあげることで肩幅を広くする三角筋中部を中心に鍛えられますが、意外とテクニカルなトレーニングになるので、しっかり肩に刺激を入れるにはコツがいります。この辺のことを解説している動画をピックアップしているので、ちょっと基本フォームについてとは違ってくるかもしれませんがご容赦www。


動画:サイドレイズで気をつける10のこと

■ ダンベルサイドレイズのやり方

  1. ダンベルを持ち、体から少し浮かした状態で構える。
  2. 肩を落として腕を少し曲げ、肘から上にあげるようにゆっくりダンベルを上げる。
  3. 肘が肩の高さまで上げたらゆっくり最初の位置に戻す。
  4. 10回×3セット。

筋トレ:肩:ダンベルアップライトロウ

肩の三角筋の前部と中部、僧帽筋のトレーニングになります。
ダンベルに意識が行きがちですが、肘で引き上げる、肘の方がダンベルより上になるのを意識してください。広く知られているのに意外と手付かずのトレーニングです、しっかり追い込んでください。


動画:肩幅を広くする筋トレ!アップライトロウの正しいやり方!

■ ダンベルアップライトロウのやり方

  1. ダンベルを前に持って肩幅に足を開いて立つ。
  2. 体に沿って、ダンベルを肘で引き上げるようにゆっくり上げる。
  3. 肘の位置がダンベルより上になるように注意。
  4. 肩の高さまで引き上げたらゆっくり元の位置に下ろす。
  5. 10回×3セット。

筋トレ:肩:ダンベルリアレイズ・ダンベルリアラテラルレイズ

この二つは基本的には同じトレーニングです。肩の三角筋後部を鍛えることができます。
ただちょっとテクニックが必要なトレーニングでもあります。少し猫背にし、肩甲骨を開いて三角筋後部だけを使って引き上げる感覚を意識してください。


動画:ダンベルリアレイズのポイント【筋トレ】【三角筋後部】【肩】

■ ダンベルリアレイズ・ダンベルリアラテラルレイズのやり方

  1. 体を前に倒し、少し猫背で肩甲骨を開く。
  2. ダンベルを持って肩甲骨を寄せず、三角筋後部を使って上へ引き上げる。
  3. 体の横、もしくは少し頭の上に向かって上げる。
  4. 体と平行に上げたら、ゆっくり元の位置に下ろす。
  5. 10回×3セット。

筋トレ:肩:ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを肩の上から真上に上げていく、よく見かけるメジャーなトレーニングの一つです。サイドレイズと違いコンパウンド系なので、三角筋全体と腕のトレーニングにもなります。


動画:ダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説

■ ダンベルショルダープレスのやり方

  1. ダンベルを肩口の所へ持ち上げる。
  2. 肩幅に足を開き、背筋を伸ばす。
  3. ゆっくり三角筋に刺激が入っていることを意識しながら腕を伸ばす。
  4. 肩がすくまないように伸ばしたら、ゆっくり元の位置に戻す。
  5. 10回×3セット。

筋トレ:肩:ダンベルフロントレイズ

肩の三角筋前部に刺激を入れるトレーニングです。
肩の大きさを魅せる部分でもあるのですが、意外と見逃されているトレーニングでもあるので、ダンベルではぜひ鍛えてもらいたい方法ですね。


動画:肩前部(三角筋前部)を鍛える方法/フロントレイズ

■ ダンベルフロントレイズのやり方

  1. ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
  2. 軽く腕を曲げ、まっすぐ前方へ上げていく。
  3. 地面と水平まで上げたらゆっくり下ろしていく。
  4. 左右10回×3セット。

筋トレ:肩:ダンベルアーノルドプレス

シュワちゃんがよくやっていた肩トレなのでこの名前がついたトレーニングです。
ちょっとテクニックとコツがあるのでわかりやすく説明している動画を選びました。三角筋のフロントからサイドへと外転しながら刺激が移動するトレーニングなので、シュワちゃんみたいなでっかい肩を手に入れたいなら試しておきたいトレですねwww。


動画:【2ポイント】アーノルドプレスで三角筋を最大限収縮させる方法!2つのポイントを抑えれば間違いなし!

■ ダンベルアーノルドプレスのやり方

  1. ベンチに座ります。
  2. ダンベルを肩の高さに持ち上げ、手の平を自分の方に向けて構える。
  3. 脇を締めて外転させながらゆっくり手首を180度回転させて上へ上げる。
  4. 上まで上げたらゆっくり逆の動作で元に戻す。
  5. 10回×3セット。

筋トレ:広背筋:ダンベルベントオーバーロウ

背中の広背筋を鍛えるトレーニングです。
ただしこのトレーニングはかなりテクニカルなので結構難しいトレーニングの一つです。ポイントはゴリラのポーズと肩甲骨を開く・寄せるを意識的に行うということです。チェックポイントは多いですが、ぜひ挑戦してみてください。


動画:ダンベルベントオーバーローイングのやり方を解説!広背筋に効くフォームやバーベルとの違い

■ ダンベルベントオーバーロウのやり方

  1. ダンベルを持ち、前傾してゴリラのポーズをとる。
  2. 肩甲骨を開いてダンベルを下げてスタートポジションを作る。
  3. ゆっくりダンベルを脇腹の方へ肩甲骨を寄せながら引き上げる。
  4. 引き上げたら、ゆっくり肩甲骨を開きながら元の位置に戻す。
  5. 10回×3セット。

筋トレ:広背筋:ダンベルデッドリフト

デッドリフトは体の背面全体を鍛えるトレーニングになるので可動域が多く、かなりテクニックがいるトレーニングでもあります。筋トレビッグ3の1つなのでぜひ正しい方法をしっかり学んでケガの無いようにトレーニングしてください。


動画:ダンベルデッドリフトの解説動画 バーベルとの違いなど

■ ダンベルデッドリフトのやり方

  1. 両手にダンベルを持ち、太ももの少し前にセットし、足を肩幅に広げる。
  2. 背中を丸めないように出っ尻にして肩甲骨を寄せて前傾姿勢にする。
  3. 膝を曲げて脚の裏側にストレッチを感じながらダンベルを下げていく。
  4. ダンベルを下げたら、ハムストリングスに緊張を感じながら上体を起こす。
  5. 上体を起こしたら広背筋を寄せる。
  6. 12回×3セット。

筋トレ:広背筋:ダンベルプルオーバー

プルオーバーは同じ動きなのに意識の違いで胸か背中か鍛えられる場所が変わるという面白いトレーニングです。動画では肩甲骨を開くと背中に効くという説明がされてますが、全く逆の解説をしている人もいるのでかなり個人差があると思います。私は背中で引き下げるイメージなのか胸で引き下げるイメージなのかで変わるのですが、自分に向いてる法則を見つけてみるのも面白いと思いますよ。


動画:【筋トレ】プルオーバーの「胸狙い」「背中狙い」何が違う?最強に効かせるひと工夫もご紹介!

■ ダンベルプルオーバーのやり方

  1. ベンチに仰向けで寝て、ダンベルを指でクロスした形で持ちます。
  2. 腕を伸ばし、ゆっくり頭の上へ腕を伸ばしたまま下ろす。
  3. 腕が頭の位置より下がったら、ゆっくり背中の収縮を意識して元の位置に戻す。
  4. 10回×3セット。

筋トレ:広背筋:ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングは背中の広背筋を鍛えるトレーニングですが、実はかなりバリエーションがあって、ちょっとずつポイントが違ったりしてます。ズバッと核心をついてる動画があったのでそちらを紹介しておきます。基本はダンベルを斜め後ろ方向へ引き上げる軌道と肩甲骨の収縮です。これだけは押さえておいてください。


動画:ワンハンドダンベルローの効かせ方

■ ワンハンドダンベルローイングのやり方

  1. 体を傾け、ベンチに片手をつき、反対の手にダンベルを持つ。
  2. しっかり肩甲骨を開き、肩甲骨を収縮させてダンベルを真下から脇方向へ引き上げる。
  3. 最後に手を引いて、広背筋を意識しながら肩甲骨を寄せる。
  4. ゆっくり同じ軌道で元の位置に戻す。
  5. 左右10回×3セット。

 

トレーニングの数が多くなってしまったので、3ページに分割しました。
続きを確認してみてください。

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