こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
ダンベルを使った自宅筋トレメニューの中から、初心者でもジム並みに鍛えられるこれだけは押さえておきたいというトレーニング方法とやり方をまとめてみました。
ダンベルを使った筋トレメニューです。胸筋・背筋・腹筋・肩・腕・下半身の鍛え方を、鍛えたい部位ごとにトレーニング方法を紹介します。ダンベルを買ってみたはいいけれど、どうトレーニングしたらいいのか分からない、ジムのフリーウエイトエリアでどうしたらいいか分からないという初心者の方は結構多いからね。
鍛え方のコツ、自宅トレーニングを強化させる適切なウエイト重量も。自分でも一週間のトレーニングメニューを立てやすいと思います。これだけでもジム並みのトレーニングができますよ。
ページが長くなってしまったので、今回ページを分けました。このページで上半身、別ページで腹筋から下半身を中心に紹介してます。
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自宅ダンベル トレーニング！ 初心者おすすめ総集編！
今回は多くのダンベルトレーニング法をピックアップしてます。
本当は筋肉の名称やどの筋肉が収縮しているのかとか、プッシュ系なのかプル系なのか、コンパウンド種目なのかアイソレート種目なのかなど、前置きが結構あったりしますが、本音はダンベルでの鍛え方を調べてここに来たって感じでしょ？ なので今回はダンベルでの基本的なトレーニング方法をメインで解説しますw。前置き部分が気になるなら後で調べてくださいw。
ちなみに、今回集めたメニューですが、あくまでこれは押さえておいた方がいいなって言うダンベルトレーニング法のみです。バリエーションを含めるともっと数はあるのですが、基本的なトレーニングと派生筋肉の鍛え方に絞ってます。
実際全部のトレーニングをするというのはさすがに難しいと思うので、部位ごとで分けて週4ぐらいで自分に無理がない週間プログラムを立ててみてください。
例えば私は、下半身＋腹筋背筋 →上半身背面 → 上半身前面→ 腕 → 肩 という週5で組み立ててます。
体の背面から前面に向かって、下から上に向かってトレーニングを積み上げる方法が私には合っているのでそうしているぐらいです。
あなたも自分の体格と体力、筋力に合った週間トレーニングメニューを見つけてみてください。
ダンベル筋トレの注意点は？
現実的にダンベルで筋トレするときの基本的な注意点や必要な道具などを紹介しておきたいと思います。素朴に疑問に思うこともあると思うので、その点をまとめてみました。
ダンベルの種類
ダンベルの種類ですが、重さが固定してある、いわゆる鉄アレイと、シャフトにウエイト交換する調整式のダンベルの二種類があります。
もちろん自宅で多彩なダンベルトレーニングをするのであれば、調整式のスクリューシャフトのラバープレートがおすすめ。
具体的に選ぶダンベルのセットの重さは、
- 性なら、片手30kg、両手60kgのセット。
- 女性なら、片手20kg、両手40kgのセット。
この辺がおすすめです。
正直なところ、男性ならもっと重量があってもいいと思ってますw。
「60kgなんて重すぎる」なんて最初は思っても、結構この重量ってトレーニングを続けていくとマジで物足りなくなってきます。
結局MAXの重量をどこに持ってくるかなんですよねぇwww。
例えば完全初心者に片手ずつ30kg、合計60kgのダンベルを持ってスクワットをさせると、意外と回数できてしまいます。ベンチプレスも何回かはできてしまったりします。逆に肩のサイドレイズだと初心者は7kgでも結構きつかったりしますよね。
大きい筋肉の場合、それなりの重さが必要になってくるのでMAXを大きく、逆に小さい筋肉であれば、1.25kgプレート×2枚＋シャフト2kgで4.5kgが最小重量になるので調整すればいいだけの話。この使える重量の幅の広さが重要になってくるので、最大重量は大きい方が後々良いですよ。ぶっちゃけ重すぎるって思うんだったらプレートを抜けば軽くできるので、あまり深く考えてもしょうがないですw。
あとでプレートを買い足すと、プレートって結構高いのでかなり出費が大きくなります。セットで安く手に入れといた方が利口な買い物になりますよw。
ダンベルの適切な重さ
トレーニングでどのぐらいの重さで行えばいいか分からない場合は、
- 正しいフォームで1セット7回～12回。
- セット数は3セット
これがあくまで基本になります。
本当はセットごとで重さを増やしたり減らしたりする方法や、高重量で1回だけやる方法、筋繊維の種類に合わせて変える方法など、適切な重さと言ってもいろいろあったりします。この辺は、筋トレをかなりやりこんだりセミプロクラスまで行ったら考えればいいので、最初迷ったら1セット7回～12回×3セットで考えてください。
基本から外れますが、目的別で重さの目安を変える方法もあります。
- 7～10回前後の反復回数で限界がくる重さ → 筋肉肥大用筋トレ
- 10～15回前後の反復回数で限界がくる重さ → 細マッチョ用筋トレ
- 15～20回前後の反復回数で限界がくる重さ → ダイエット用筋トレ
ただし体の末端と中央部は回数設定は例外になります。
前腕、ふくらはぎ、腹筋群、背筋(長背筋群)は20回以上の回数で行ってください。
無理して重すぎるウエイトでトレーニングしてもちゃんと狙った筋肉に負荷が入らないので注意してくださいね。無意識に反動を使ってしまったり違う筋肉に負荷が分散してしまったりと、筋肉にちゃんと負荷がのらないことの方が多くなるので気をつけてください。
ダンベルでの怪我に注意
一番多いのはダンベルを落としたりプレートが外れて落ちた時、足の甲に当ててしまうというものです。
痛そうでしょう？ マジ悶絶ものですww。
下手すりゃ骨折もありうるので充分注意してください。
また、ダンベルだからと甘く見てぎっくり腰になった人を知ってるので、足を伸ばしたまま腰を曲げてダンベルを持ち上げるなどしないようにしましょう。ほかの器具の時は注意してるはずなのに、なぜかダンベルの時って油断するんですよねww。
しっかり握って正しい手順でトレーニングしてください。
ダンベル筋トレで必要なものは？
ダンベルトレーニングではダンベルさえあればいいと思われがちですが、他にも効率的にトレーニングするためには私の経験からも必要なものがいくつか書き出しておきますね。
ダンベル
ポチップ
まずはダンベル。これはまあ、無けりゃ話にならないですよねwww。
上で書いている通り、調整式のスクリューシャフトのラバープレート、60kgセットがおすすめ。
基本的に1.25 kgプレート、2.5kgプレート、5kgプレートの組み合わせになっているかどうかです。変なメーカー物を買ってしまうと組み合わせがめちゃくちゃになってしまうので気をつけてください。
フラットベンチ・インクラインベンチ
ポチップ
ポチップ
インクラインベンチでもいいですが、ベンチがあるかないかだけで出来るトレーニングの幅が大きく広がります。個人的には折り畳み式でいいので、耐久重量の高いベンチを一台手に入れておくことをおすすめします。
グローブ or 軍手
ポチップ
別に素手でトレーニングしてても構いませんが、手の平に豆もできるし、重量が重い場合や初心者の頃は手の平の皮が引っ張られて痛くてしょうがなくなります。トレーニングに集中できなくなることも多いので、グローブは無いよりあった方がいいです。ホントは厚みの調整がされている筋トレ用グローブの方がいいですが、完全初心者なら手の平全面がゴム加工されている軍手でもいいと思います。
クッションマット
ポチップ
床にダンベルを直置きだと意外と騒音の元になるし、ウエイト交換の際にスクリューカラーを回す時なんかにもカラカラ結構音は響きますw。騒音や床の保護のためにも、フロアマットはあった方がいいですね。専用でなくてもいいので、用意しておいた方が後々問題にならなくていいですよ。
鏡
ポチップ
スマホの動画で撮ってチェックするという方法もなくはないですが、やっぱりリアルタイムに正しいフォームチェックと矯正をするには、原始的な鏡が一番良かったりします。あまり大きな鏡はいきなり最初は難しいと思いますが、姿見ぐらいの物は用意してフォームチェックはした方が正しいフォームを覚えるためにもいいですよ。
ダンベル筋トレでの特性とポイント
それではダンベルでのトレーニング方法を紹介していきます。
1つだけ、ダンベルトレーニングの特性について説明しておくと、ウエイトが左右で別れているっていうことです。
左右分かれているので筋肉のストレッチ幅が広く、より筋肉に刺激が入れやすいという特性があります。しかし、逆に左右でウエイトが分かれているということは、片手で重量を支えているのでバーベルやマシントレーニングのように高重量は扱えないということでもあります。
体の体幹も自然と使わないといけなくなるので、フォームが崩れやすいですが、バランスをとる筋肉も鍛えられるということもあるので、良し悪しは意外とどっこいどっこいw。メリットデメリット両方あると知っておいてください。
もしかなりジムトレーニングなどをこなしているのであれば、体幹バランスのためにも、最後の仕上げとしてダンベルトレーニングというのもやってみてはどうでしょうか。
今回トレーニング方法については動きが分かりやすいように解説しているyoutubeから動画を引っ張ってきてます。分かりやすく解説しているユーチューバーばかりなので私がごちゃごちゃやるより確実ですwww。
筋トレ：大胸筋：ダンベルベンチプレス
胸の筋肉、大胸筋を鍛えるトレーニングです。
ダンベルベンチプレスは、両手で持ったダンベルでベンチプレスを行う筋トレになります。ダンベルトレーニングではよく知られたポピュラーなトレーニングで、大胸筋のほか、腕の三頭筋や肩前部も鍛えることができます。
ダンベルベンチプレスのやり方・鍛え方
基本動作
- 仰向けにベンチに寝て、両手にダンベルを持つ。
- 肩甲骨を寄せて、肩を下げ、腰を浮かしてブリッジを作る。
- 脇を開かないように脇を45度の角度をキープしてゆっくりダンベルを下げる。
- しっかり大胸筋がストレッチされる位置まで下げ、ダンベルがぶれないように上へ上げていく。
- 12回×3セット。
筋トレ：大胸筋：リバースグリップダンベルプレス
胸の筋肉、大胸筋の中でも上部を鍛えるトレーニングです。
あまりメジャーなメニューじゃないですが、大胸筋上部をフラットベンチで鍛えるにはかなり有効な方法なのでおすすめです。インクラインベンチがない場合は応用で使えます。きっちり大胸筋上部を意識してトレーニングするのがポイント。
リバースグリップダンベルプレスのやり方・鍛え方
基本動作
- 仰向けにベンチに寝て、両手にダンベルを持つ。
- 肩甲骨を寄せて、肩を下げる。腰は上げなくてもいいです。
- ダンベルプレスのグリップを上下逆にする。
- 脇を開かないようにしてゆっくりダンベルを上げる。
- 大胸筋上部に負荷がかかっているのを意識しながらダンベルを下げる。
- 12回×3セット。
筋トレ：大胸筋：ダンベルフライ
大胸筋トレーニングでダンベルならではのトレーニングです。
超メジャーなトレーニング方法で、大胸筋をピンポイントで鍛えられます。
ダンベルフライのやり方・鍛え方
基本動作
- 仰向けにベンチに寝て、両手にダンベルを持つ。
- 肩の上にダンベルがくるようにセットし、手の平を合わせるようにダンベルを持つ。
- 両腕を開いていくイメージで弧を描くようにダンベルを下ろしていく。
- 肘を張るように下ろしていき、大胸筋がストレッチを感じるまで下ろします。
- 元の位置に戻していく。
- 12回×3セット。
筋トレ：上腕：ダンベルカール
腕の上腕筋二頭筋、いわゆる力こぶの部分を鍛えるトレーニングです。
ダンベルトレーニングと言えばダンベルカールというほど有名。今回はちょっと刺激が強く入りやすい方法で紹介です。私もこの方法でトレーニングしているので、基本を覚えるにもおすすめです。
ダンベルカールのやり方・鍛え方
基本動作
- ダンベルを手の平を上にして持ち、腕をL字に構えます。
- 上腕二頭筋に負荷がかかっていることを意識しながら下ろしてく。
- 腕を伸ばしきらないところで停止し、ゆっくり元に戻す。
- 今度はウエイトをゆっくり上へ引き上げていきます。
- 一番上腕二頭筋が収縮しているところで止め、ゆっくり元に戻す。
- 左右10回×3セット。
筋トレ：上腕：ダンベルコンセントレーションカール
腕の上腕筋二頭筋の内側、短頭を鍛えるトレーニングです。
二の腕の厚みを作るトレーニングになるのでぜひ取り入れてほしいトレーニングになります。比較的軽めのウエイトで充分なので、あまり無理な重量設定は禁物。意外と肘の置き場所とかテクニカルなので注意してください。
ダンベルコンセントレーションカールのやり方・鍛え方
基本動作
- ベンチに腰掛け、ダンベルを手の平を上にして握る。
- 肘の少し上を足の内ももにつけて固定。
- 上腕二頭筋を使ってダンベルを引き上げる。
- 引き上げる時内転、少し小指側にひねりながら上げます。
- ギュッと引き上げたらゆっくり元に戻す。
- 腕を伸ばしきらないで止める。
- 左右10回×3セット。
筋トレ：上腕：ダンベルキックバック
腕の上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。特に長筋に刺激が入りますね。
腕を体の後方へ動かした状態で固定し、肘を伸ばす動作のみを行えるので上腕三頭筋を集中して鍛えられます。また、肘の位置を固定することと上腕三頭筋に集中するぐらいで、意外と特別なテクニックも必要ないので取り組みやすいトレーニングです。
ダンベルキックバックのやり方・鍛え方
基本動作
- ダンベルを握り、ベンチに手と膝をついてポジションを作る。
- 肘を上げ、脇よりちょっと上に固定する。
- ダンベルを持つ前腕は地面に対して垂直にする。
- ゆっくり腕を伸ばしていき、上腕三頭筋を意識する。
- 完全に伸ばしきったらゆっくり元の位置に戻す。
- 左右10回×3セット。
筋トレ：上腕：ダンベルフレンチプレス
腕の上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
トレーニング解説ではあまり紹介されてませんが、肘を締めて行うと長筋に、肘を開いて行うと外側頭に刺激が入りやすいので、その違いを解説している動画を紹介します。
ダンベルフレンチプレスのやり方・鍛え方
基本動作
- 両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして頭の斜め後方に構える。
- 肘を固定し、肘を体の後ろ側にゆっくりおろしていく。
- 下ろしきったら、ゆっくり元に戻す。
- 10回×3セット。
筋トレ：前腕：ダンベルハンマーカール
ダンベルを縦に引き上げるカールのトレーニングです。前腕部分だけでなく、上腕も鍛えられるトレーニングですね。腕の側面を鍛える方法なので、腕の厚みが出るようになります。また、ダンベルカールより重量を上げられるので少し重めで挑戦してみてください。
ダンベルハンマーカールのやり方・鍛え方
基本動作
- ダンベルを手の平を自分に向く方向に握る。
- 脇を少し開けて肩と肘を固定し、少し肘を後ろに位置して固定。
- ダンベルをそのままゆっくり引き上げる。
- しっかり上腕二頭筋が収縮したらゆっくり下ろしていく。
- 腕を完全に伸ばしきらないところで止める。
- 左右10回×3セット。
筋トレ：前腕：ダンベルリストカール
前腕を鍛えるリストカールですが、実際は手首の4方向とさらに回すというトレーニングがあり、結構数があります。手首を手前に曲げるトレーニングがポピュラーなのでまずは基本をおさえておきましよう。
ちょっと応用ですが、手首全般を鍛える方法について一気にトレーニングする方法も紹介しておきます。
ちょっと紹介のパターンが変わってしまいますがw。
筋トレ：僧帽筋：ダンベルシュラッグ
肩をすぼめることで僧帽筋を鍛えるトレーニングです。
背筋を伸ばして肩甲骨を寄せることを忘れないようにしましょう。
動画ではバーベルとダンベルの両方の方法を解説してますが、基本的な方法は同じです。後半にダンベルでの方法を解説されてます。
ダンベルシュラッグのやり方・鍛え方
基本動作
- ダンベルを両手に持つ。
- 足を肩幅に開き、肩甲骨を寄せて背筋を伸ばし、肩を下げる。
- あごを引いて肩をすくませるようにゆっくり上げる。
- 一度止めてからゆっくりと元に戻す。
- 左右10回×3セット。
筋トレ：肩：ダンベルサイドレイズ
肩の三角筋を鍛える超有名なトレーニングです。
ダンベルを体の横にあげることで肩幅を広くする三角筋中部を中心に鍛えられますが、意外とテクニカルなトレーニングになるので、しっかり肩に刺激を入れるにはコツがいります。この辺のことを解説している動画をピックアップしているので、ちょっと基本フォームについてとは違ってくるかもしれませんがご容赦w。
ダンベルサイドレイズのやり方・鍛え方
基本動作
- ダンベルを持ち、体から少し浮かした状態で構える。
- 肩を落として腕を少し曲げ、肘から上にあげるようにゆっくりダンベルを上げる。
- 肘が肩の高さまで上げたらゆっくり最初の位置に戻す。
- 10回×3セット。
筋トレ：肩：ダンベルアップライトロウ
肩の三角筋の前部と中部、僧帽筋のトレーニングになります。
ダンベルに意識が行きがちですが、肘で引き上げる、肘の方がダンベルより上になるのを意識してください。広く知られているのに意外と手付かずのトレーニングです、しっかり追い込んでください。
ダンベルアップライトロウのやり方・鍛え方
基本動作
- ダンベルを前に持って肩幅に足を開いて立つ。
- 体に沿って、ダンベルを肘で引き上げるようにゆっくり上げる。
- 肘の位置がダンベルより上になるように注意。
- 肩の高さまで引き上げたらゆっくり元の位置に下ろす。
- 10回×3セット。
筋トレ：肩：ダンベルリアレイズ・ダンベルリアラテラルレイズ
この二つは基本的には同じトレーニングです。肩の三角筋後部を鍛えることができます。
ただちょっとテクニックが必要なトレーニングでもあります。少し猫背にし、肩甲骨を開いて三角筋後部だけを使って引き上げる感覚を意識してください。
ダンベルリアレイズ・ダンベルリアラテラルレイズのやり方・鍛え方
- 体を前に倒し、少し猫背で肩甲骨を開く。
- ダンベルを持って肩甲骨を寄せず、三角筋後部を使って上へ引き上げる。
- 体の横、もしくは少し頭の上に向かって上げる。
- 体と平行に上げたら、ゆっくり元の位置に下ろす。
- 10回×3セット。
筋トレ：肩：ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、ダンベルを肩の上から真上に上げていく、よく見かけるメジャーなトレーニングの一つです。サイドレイズと違いコンパウンド系なので、三角筋全体と腕のトレーニングにもなります。
ダンベルショルダープレスのやり方・鍛え方
基本動作
- ダンベルを肩口の所へ持ち上げる。
- 肩幅に足を開き、背筋を伸ばす。
- ゆっくり三角筋に刺激が入っていることを意識しながら腕を伸ばす。
- 肩がすくまないように伸ばしたら、ゆっくり元の位置に戻す。
- 10回×3セット。
筋トレ：肩：ダンベルフロントレイズ
肩の三角筋前部に刺激を入れるトレーニングです。
肩の大きさを魅せる部分でもあるのですが、意外と見逃されているトレーニングでもあるので、ダンベルではぜひ鍛えてもらいたい方法ですね。
ダンベルフロントレイズのやり方・鍛え方
基本動作
- ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。
- 軽く腕を曲げ、まっすぐ前方へ上げていく。
- 地面と水平まで上げたらゆっくり下ろしていく。
- 左右10回×3セット。
筋トレ：肩：ダンベルアーノルドプレス
シュワちゃんがよくやっていた肩トレなのでこの名前がついたトレーニングです。
ちょっとテクニックとコツがあるのでわかりやすく説明している動画を選びました。三角筋のフロントからサイドへと外転しながら刺激が移動するトレーニングなので、シュワちゃんみたいなでっかい肩を手に入れたいなら試しておきたいトレですねw。
ダンベルアーノルドプレスのやり方・鍛え方
基本動作
- ベンチに座ります。
- ダンベルを肩の高さに持ち上げ、手の平を自分の方に向けて構える。
- 脇を締めて外転させながらゆっくり手首を180度回転させて上へ上げる。
- 上まで上げたらゆっくり逆の動作で元に戻す。
- 10回×3セット。
筋トレ：広背筋：ダンベルベントオーバーロウ
背中の広背筋を鍛えるトレーニングです。
ただしこのトレーニングはかなりテクニカルなので結構難しいトレーニングの一つです。ポイントはゴリラのポーズと肩甲骨を開く・寄せるを意識的に行うということです。チェックポイントは多いですが、ぜひ挑戦してみてください。
ダンベルベントオーバーロウのやり方・鍛え方
基本動作
- ダンベルを持ち、前傾してゴリラのポーズをとる。
- 肩甲骨を開いてダンベルを下げてスタートポジションを作る。
- ゆっくりダンベルを脇腹の方へ肩甲骨を寄せながら引き上げる。
- 引き上げたら、ゆっくり肩甲骨を開きながら元の位置に戻す。
- 10回×3セット。
筋トレ：広背筋：ダンベルデッドリフト
デッドリフトは体の背面全体を鍛えるトレーニングになるので可動域が多く、かなりテクニックがいるトレーニングでもあります。筋トレビッグ3の1つなのでぜひ正しい方法をしっかり学んでケガの無いようにトレーニングしてください。
ダンベルデッドリフトのやり方・鍛え方
基本動作
- 両手にダンベルを持ち、太ももの少し前にセットし、足を肩幅に広げる。
- 背中を丸めないように出っ尻にして肩甲骨を寄せて前傾姿勢にする。
- 膝を曲げて脚の裏側にストレッチを感じながらダンベルを下げていく。
- ダンベルを下げたら、ハムストリングスに緊張を感じながら上体を起こす。
- 上体を起こしたら広背筋を寄せる。
- 12回×3セット。
筋トレ：広背筋：ダンベルプルオーバー
プルオーバーは同じ動きなのに意識の違いで胸か背中か鍛えられる場所が変わるという面白いトレーニングです。動画では肩甲骨を開くと背中に入るという説明がされてますが、全く逆の解説をしている人もいるのでかなり個人差があると思います。私は背中で引き下げるイメージなのか胸で引き下げるイメージなのかで変わるのですが、自分に向いてる法則を見つけてみるのも面白いと思いますよ。
ダンベルプルオーバーのやり方・鍛え方
基本動作
- ベンチに仰向けで寝て、ダンベルを指でクロスした形で持ちます。
- 腕を伸ばし、ゆっくり頭の上へ腕を伸ばしたまま下ろす。
- 腕が頭の位置より下がったら、ゆっくり背中の収縮を意識して元の位置に戻す。
- 10回×3セット。
筋トレ：広背筋：ワンハンドダンベルローイング
ワンハンドダンベルローイングは背中の広背筋を鍛えるトレーニングですが、実はかなりバリエーションがあって、ちょっとずつポイントが違ったりしてます。ズバッと核心をついてる動画があったのでそちらを紹介しておきます。基本はダンベルを斜め後ろ方向へ引き上げる軌道と肩甲骨の収縮です。これだけは押さえておいてください。
ワンハンドダンベルローイングのやり方・鍛え方
基本動作
- 体を傾け、ベンチに片手をつき、反対の手にダンベルを持つ。
- しっかり肩甲骨を開き、肩甲骨を収縮させてダンベルを真下から脇方向へ引き上げる。
- 最後に手を引いて、広背筋を意識しながら肩甲骨を寄せる。
- ゆっくり同じ軌道で元の位置に戻す。
- 左右10回×3セット。
トレーニングの数が多くなってしまったので、2ページに分割してます。
腹筋から下半身を中心にまとめてますので、続きを確認してみてください。