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ダンベルだけで出来る自宅筋トレメニュー! 初心者おすすめ総集編!

2020年2月21日

ダンベルだけで出来る自宅筋トレメニュー! 初心者おすすめ総集編!

ダンベルだけで出来る自宅筋トレメニューをまとめてみました。

ダンベルを使った筋トレメニューで胸筋・背筋・腹筋・肩・腕・下半身の鍛え方を、鍛えたい部位ごとにトレーニング方法を紹介します。ダンベルを買ってみたはいいけれど、どうトレーニングしたらいいのか分からない、ジムのフリーウエイトエリアでどうしたらいいか分からないという初心者の方は結構多いからね。

鍛え方のコツ、自宅トレーニングを倍増させる適切なウエイト重量も。自分でも一週間のトレーニングメニューを立てやすいと思います。これだけでもジム並みのトレーニングができますよ。

ダンベルだけで出来る自宅筋トレメニュー! 初心者おすすめ総集編!

ダンベルだけで出来る自宅筋トレメニュー! 初心者おすすめ総集編!

今回はかなり多くのダンベルトレーニング法をピックアップしてます。

本当は筋肉の名称やどの筋肉が収縮しているのかとか、プッシュ系なのかプル系なのか、コンパウンド種目なのかアイソレート種目なのかなど、前置きが結構あったりしますが、本音はダンベルでの鍛え方を調べてここに来たって感じでしょ? なので今回はダンベルでのトレーニング方法をメインで解説しますwww。前置き部分が気になるなら後で調べてくださいwww。

ちなみに、今回集めたメニューですが、あくまでこれは押さえておいた方がいいなって言うダンベルトレーニング法のみです。バリエーションを含めるともっと数はあるのですが、基本的なトレーニングと派生筋肉の鍛え方に絞ってます。

実際全部のトレーニングをするというのはさすがに難しいと思うので、部位ごとで分けて週4ぐらいで自分に無理がない週間プログラムを立ててみてください。

例えば私は、下半身+腹筋背筋 →上半身背面 → 上半身前面→ 腕 → 肩 という週5で組み立ててます。なんだよ、週間プログラム作ってくれよ、って言うかもしれませんが、私は3か月ごとに全部組み替えてしまうので、ルールがあるようでないのが私流なんですよねwww。まあ、自宅トレ派なんてこんなヤツばっかりですよwww。もちろん自分なりのロジックはあるんですが、多分これは私だけにしか通用しないロジックなので、作れと言われればできるけど、多分結果として「嘘」になっちゃうので今回は無しでww。体の背面から前面に向かって、下から上に向かってトレーニングを積み上げる方法が私には合っているのでそうしているぐらいです。昔ジムで組まれたトレーニングメニューで体がガタガタになった経験があるからね、人には頼りたくないです。これはもう、実際に試してみたりやってみたりしないと自分に合うか分かんないですよwww。

あなたも自分の体格と体力、筋力に合った週間トレーニングメニューを見つけてみてください。

ダンベル筋トレの注意点は?

ダンベル筋トレの注意点は?

現実的にダンベルで筋トレするときの基本的な注意点や必要な道具などを紹介しておきたいと思います。素朴に疑問に思うこともあると思うので、その点をまとめてみました。

ダンベルの種類

ダンベルの種類ですが、重さが固定してある、いわゆる鉄アレイと、シャフトにウエイト交換する調整式のダンベルの二種類があります。もちろん多彩なダンベルトレーニングをするのであれば、調整式のスクリューシャフトのラバープレートを選んだ方がいいです。具体的に選ぶダンベルのセットの重さは、男性なら、片手30kg、両手60kgのセット、女性なら片手20kg、両手40kgセットがおすすめです。正直なところ、男性ならもっと重量があってもいいと思ってますwww。

「60kgなんて重すぎる」なんて最初は思っても、結構この重量ってトレーニングを続けていくとマジで物足りなくなってきます。
結局MAXの重量をどこに持ってくるかなんですよねぇwww。
例えば完全初心者に片手ずつ30kg、合計60kgのダンベルを持ってスクワットをさせると、意外と回数できてしまいます。ベンチプレスも何回かはできてしまったりします。逆に肩のサイドレイズだと初心者は7kgでも結構きつかったりしますよね。大きい筋肉の場合、それなりの重さが必要になってくるのでMAXを大きく、逆に小さい筋肉であれば、1.25kgプレート×2枚+シャフト2kgで4.5kgが最小重量になるので調整すればいいだけの話。この使える重量の幅の広さが重要になってくるので、最大重量は大きい方が後々良いですよ。ぶっちゃけ重すぎるって思うんだったらプレートを抜けば軽くできるので、あまり深く考えてもしょうがないですwww。あとでプレートを買い足すと、プレートって結構高いのでかなり出費が大きくなります。セットで安く手に入れといた方が利口な買い物になりますよwww。

ダンベルの適切な重さ

トレーニングでどのぐらいの重さで行えばいいか分からない場合は、正しいフォームで1セット7回~12回の反復回数ができる重さを設定してください。セット数は3セットです。

これがあくまで基本になります。

本当はセットごとで重さを増やしたり減らしたりする方法や、高重量で1回だけやる方法、筋繊維の種類に合わせて変える方法など、適切な重さと言ってもいろいろあったりします。この辺は、筋トレをかなりやりこんだりセミプロクラスまで行ったら考えればいいので、最初迷ったら1セット7回~12回×3セットで考えてください。

基本から外れますが、目的別で重さの目安を変える方法もあります。

7~10回前後の反復回数で限界がくる重さ → 筋肉肥大用筋トレ
10~15回前後の反復回数で限界がくる重さ → 細マッチョ用筋トレ
15~20回前後の反復回数で限界がくる重さ → ダイエット用筋トレ

ただし体の末端と中央部は回数設定は例外になります。
前腕、ふくらはぎ、腹筋群、背筋(長背筋群)は20回以上の回数
で行ってください。

無理して重すぎるウエイトでトレーニングしてもちゃんと狙った筋肉に負荷が入らないので注意してくださいね。無意識に反動を使ってしまったり違う筋肉に負荷が分散してしまったりと、筋肉にちゃんと負荷がのらないことの方が多くなるので気をつけてください。

ダンベルでの怪我に注意

一番多いのはダンベルを落としたりプレートが外れて落ちた時、足の甲に当ててしまうというものです。
痛そうでしょう? マジ悶絶ものですwww。
下手すりゃ骨折もありうるので充分注意してください。

また、ダンベルだからと甘く見てぎっくり腰になった人を知ってるので、足を伸ばしたまま腰を曲げてダンベルを持ち上げるなどしないようにしましょう。ほかの器具の時は注意してるはずなのに、なぜかダンベルの時って油断するんですよねwww。しっかり握って正しい手順でトレーニングしてください。

ダンベル筋トレで必要なものは?

ダンベルトレーニングではダンベルさえあればいいと思われがちですが、他にも効率的にトレーニングするためには私の経験からも必要なものがいくつかあります。それらをザッと書き出しておきますね。

ダンベル

まずはダンベル。これはまあ、無けりゃ話にならないですよねwww。
上で書いている通り、調整式のスクリューシャフトのラバープレート、60kgセットがおすすめ。
基本的に1.25 kgプレート、2.5kgプレート、5kgプレートの組み合わせになっているかどうかです。変なメーカー物を買ってしまうと組み合わせがめちゃくちゃになってしまうので気をつけてください。

フラットベンチ

インクラインベンチでもいいですが、ベンチがあるかないかだけで出来るトレーニングの幅が広がります。個人的には折り畳み式でいいので、耐久重量の高いベンチを一台手に入れておくことをおすすめします。

グローブor軍手

別に素手でトレーニングしてても構いませんが、手の平に豆もできるし、重量が重い場合や初心者の頃は手の平の皮が引っ張られて痛くてしょうがなくなります。トレーニングに集中できなくなることも多いので、グローブは無いよりあった方がいいです。ホントは厚みの調整がされている筋トレ用グローブの方がいいですが、完全初心者なら手の平全面がゴム加工されている軍手でもいいと思います。

クッションマット

床にダンベルを直置きだと意外と騒音の元になるし、ウエイト交換の際にスクリューカラーを回す時なんかにもカラカラ結構音は響きますwww。騒音対策や床の保護のためにも、フロアマットはあった方がいいですね。専用でなくてもいいので、用意しておいた方が後々問題にならなくていいですよ。

スマホの動画で撮ってチェックするという方法もなくはないですが、やっぱりリアルタイムに正しいフォームチェックと矯正をするには、原始的な鏡が一番良かったりします。あまり大きな鏡はいきなり最初は難しいと思いますが、姿見ぐらいの物は用意してフォームチェックはした方が正しいフォームを覚えるためにもいいです。

ダンベル筋トレでの特性とポイント

ダンベル筋トレでの特性とポイント

それではダンベルでのトレーニング方法を紹介していきます。

1つだけ、ダンベルトレーニングの特性について説明しておくと、ウエイトが左右で別れているっていうことです。左右分かれているので筋肉のストレッチ幅が広く、より筋肉に刺激が入れやすいという特性があります。しかし、逆に左右でウエイトが分かれているということは、片手で重量を支えているのでバーベルやマシントレーニングのように高重量は扱えないということでもあります。体の体幹も自然と使わないといけなくなるので、フォームが崩れやすいですが、バランスをとる筋肉も鍛えられるということもあるので、良し悪しは意外とどっこいどっこいwww。良いところもあれば悪いところもあると知っておいてください。

もしかなりジムトレーニングなどをこなしているのであれば、体幹バランスのためにも、最後の仕上げとしてダンベルトレーニングというのもやってみてはどうでしょうか。

今回トレーニング方法については動きが分かりやすいように解説しているyoutubeから動画を引っ張ってきてます。分かりやすく解説しているユーチューバーばかりなので私がごちゃごちゃやるより確実ですwww。

筋トレ:大胸筋:ダンベルベンチプレス

胸の筋肉、大胸筋を鍛えるトレーニングです。
ダンベルベンチプレスは、両手で持ったダンベルでベンチプレスを行う筋トレになります。ダンベルトレーニングではよく知られたポピュラーなトレーニングで、大胸筋のほか、二の腕や肩前部も鍛えることができます。


動画:ダンベルベンチプレスの悩みを解決!大胸筋に効くフォームやブリッジの作り方など徹底解説&実演

■ ダンベルベンチプレスのやり方

  1. 仰向けにベンチに寝て、両手にダンベルを持つ。
  2. 肩甲骨を寄せて、肩を下げ、腰を浮かしてブリッジを作る。
  3. 脇を開かないように脇を45度の角度をキープしてゆっくりダンベルを下げる。
  4. しっかり大胸筋がストレッチされる位置まで下げ、ダンベルがぶれないように上へ上げていく。
  5. 12回×3セット。

筋トレ:大胸筋:リバースグリップダンベルプレス

胸の筋肉、大胸筋の中でも上部を鍛えるトレーニングです。
あまりメジャーなメニューじゃないですが、大胸筋上部をフラットベンチで鍛えるにはかなり有効な方法なのでおすすめです。きっちり大胸筋上部を意識してトレーニングするのがポイント。


動画:フラットベンチで大胸筋上部を鍛える方法/リバースグリップ・ダンベルプレス

■ リバースグリップダンベルプレスのやり方

  1. 仰向けにベンチに寝て、両手にダンベルを持つ。
  2. 肩甲骨を寄せて、肩を下げる。腰は上げなくてもいいです。
  3. ダンベルプレスのグリップを上下逆にする。
  4. 脇を開かないようにしてゆっくりダンベルを上げる。
  5. 大胸筋上部に負荷がかかっているのを意識しながらダンベルを下げる。
  6. 12回×3セット。

筋トレ:大胸筋:ダンベルフライ

大胸筋トレーニングでダンベルならではのトレーニングです。
超メジャーなトレーニング方法で、大胸筋をピンポイントで鍛えられます。


動画:ダンベルフライの効果的なやり方!大胸筋に効くフォームのコツを解説

■ ダンベルフライのやり方

  1. 仰向けにベンチに寝て、両手にダンベルを持つ。
  2. 肩の上にダンベルがくるようにセットし、手の平を合わせるようにダンベルを持つ。
  3. 両腕を開いていくイメージで弧を描くようにダンベルを下ろしていく。
  4. 肘を張るように下ろしていき、大胸筋がストレッチを感じるまで下ろします。
  5. 元の位置に戻していく。
  6. 12回×3セット。

 

トレーニングの数が多くなってしまったので、3ページに分割しました。
続きを確認してみてください。

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