腹筋は男の美学

筋トレと男のこだわり。肉体改造とダイエットでおじさんでも健康でカッコいいモテる男になる!

ダーティバルクのメリット・デメリット

      2019/12/28

ダーティバルクのメリット・デメリット

前回のダーティバルクは増量・筋肥大に有効か? リーンバルクとクリーンバルクとの違いとは?の続きです。

ダーティバルクとは、「好きなものを好きなだけ食べながら」バルクアップを行う方法ハイカロリーな食事でも何でも食べてとにかく筋肥大、増量をする方法
減量と同じぐらい増量も実は結構ストレスが溜まる作業です。ダーティバルクは他の増量方法より効率が良く、ストレスが少なくて簡単というバルクアップだったりします。
他にもクリーンバルクという方法があるので、ダーティバルクリーンバルククリーンバルクの違いや減量期間、食事のカロリーなど、ダーティバルクのメリット・デメリット、やり方など解説します。

増量を考えている方は参考にしてみてください。

ダーティバルクのメリット・デメリット

ダーティバルクのメリット・デメリット

リーンバルクはカッコ良く、健康的に、バルクアップ後の減量も楽です。ただやっぱり相当ストレスがかかり辛い。しかも体脂肪の増加を抑えるためカロリー数が控えめになるので筋肉の増量がなかなかうまくいかないことも結構あります。相当根性入れてやる気がないとそうそう続かないバルクアップ法とも言えます。

そう考えるとストレスフリーで短期間で増量できるダーティバルクの方が結果的にはいいんではないか? と思うでしょ? もちろん想像通り、メリットもあるけどデメリットも当然あります。

  • 徐脂肪体重×3gのたんぱく質
  • 除脂肪体重×40の一日の摂取カロリー以上を摂取
  • バルクアップのトレーニング

上でも書いてますが、この3つはバルクアップの基本なので、メリットデメリット関係なくおこなうことを前提として話を進めますねwww。

ダーティバルクのメリット

  • 食事制限なしで、好きなものを好きなだけ食べられる
  • カロリー計算が簡単
  • お金、手間がかからない
  • 食べ物でのストレスが溜まらない
  • 短期集中で大きな身体を作ることができる

ダーティバルクは食事制限なしなので、ジャンクフードなども好きなだけ食べられます。おかげでストレスフリーで非常に簡単なバルク方法です。体重は嫌でも増えやすいはずなので、効率よく体を大きくできますね。短期間で体を大きく筋肥大したい人には非常に効率的でおすすめです。

ダーティバルクのデメリット

  • 増量後の減量が大変
  • 贅肉の付き方がだらしなく見えることがある
  • 脂肪がつきやすい体質になる可能性がある
  • あまり考えなさすぎると、体に害のある食生活になる可能性もある

ダーティバルクは、ジャンクフードなど好きなものを好きなだけ食べることができるので、健康を気にする人からすれば、暴飲暴食ここに極まり!って感じになりがちです。塩分の取りすぎや長く続けると糖尿や痛風になる可能性のある食事のしかたもあるかもしれません。事実、あまり健康には良くない太り方をしてしまうので、いざ元に戻そうとしたとき結構大変。気持ちの切り替えにも精神力を必要とします。

あくまで不摂生な食事ではなく、トレーニーのバルクを目的とした自由な食事というのを意識してないと、後々面倒なことになりかねないので、その部分は注意が必要です。

バルクアップ中のトレーニングで息切れしたりいつもよりウエイトが上げられないということが出てきたら、完全にあなたのバルク方法は間違ってます。意識しておいてください。

ダーティバルクの食事のとり方やチートデイ

ダーティーバルクでは、毎日がチートデイのようなものなので、基本的にはチートデイは無しです。むしろあまり食べない日というのを作って胃腸を休ませる日というのを作ってもいいかもしれないですね。

  • 徐脂肪体重×3gのたんぱく質
  • 除脂肪体重×40の一日の摂取カロリー以上を摂取
  • バルクアップのトレーニング

繰り返しになりますが、この3つをちゃんとやってないと、ジャンクな食事での増量は筋肉じゃなくて脂肪によって大きくなってしまいます。体を絞ったら元に戻っただけだった、なんてこともありますwww。またこんな太り方では、健康維持という点でも疑問が出てきますよね。歳いったおじさんにはちょっとおすすめはできないかなぁ・・・。

また、筋肉がつきやすくなるとはいえ、脂肪が増えればテストステロン値は下がっていきます。筋肥大で重要なテストステロンですが、脂肪の増加とともにこのホルモンは減少することが分かっているので、太りすぎればバルクアップ効果は薄れてしまうというのも知っておかないといけません。

そもそも人間の体はどんなに頑張っても一か月で1kgほどしか筋肉はつきません。それ以外は贅肉で太ったと思った方がいいです。

そうすると、何がつらいって、一番つらいのは、増量期を終えて体を絞る時ですよ。
ジャンクな食べ物って依存性の高いものが多いし、大食いの習慣で胃が大きくなりすぎてしまうとダイエットがツライツライ( ;∀;)
贅肉は落ちない、リバウンドはしちゃうで、何やってんのかわかんなくなっちゃう場合もあります。

ダーティバルクもリーンバルクも、実は結構一長一短あって、どっちの方がいいというものでもなかったりします。潔癖症の人はどっちかに絞ってやりたがりますが、個人的にはそういうものでもないと思ってます。
いい具合で混ぜてストレスや反動をうまく抑えていくのがベストだと思ってますよ。
どっちかだけでやり切ってる人って、正直ほとんど見たことがないですwww。
ダーティバルクとリーンバルク、どっちかを短期的に取り入れて、極端にならない程度にほどほどにやって増量するか、リーンバルクをベースにチートデイ的期間を作ってダーティバルクを取り入れるって方法で、うまく付き合ってみてください。

ダーティバルクが向いてる人

ダーティバルクが向いてる人

人には向き不向きがあると思いますが、ダーティバルクが向いてる人について私的にまとめてみました。

細くてガリガリな人

痩せ型体型で皮下脂肪がなかなかつかない体質の人というのは、ダーティバルクが向いてます。体脂肪がつきにくい体質の人というのは、もともと食も細くてたくさん食べるのがつらいと思いますが、比較的太りやすいダーティバルクは挑戦しやすい方だと思います。正直言って胃腸が弱い人が多いので、たくさん食べないといけないビルダーも愛用している エビオス などの胃弱の錠剤を使うというのも一つの手です。また、痩せ型の人の場合、骨格や骨自体も細いので、カルシウムやマグネシウム、たっぷりのたんぱく質の摂取を心がけて運動と組み合わせることでかなり改善されると思いますよ。

内臓脂肪型の太り方をする人

生まれつきの体質で、内臓脂肪型と皮下脂肪型のどちらかの脂肪の付き方が強いということがあると思います。私の経験上ですが、ダーティバルクの場合、皮下脂肪型より内臓脂肪型の太り方をする人の方が脂肪を絞りやすく向いてると思います。皮下脂肪型の人は、制限なしに食べてしまうとぷよぷよした柔らかい感じに太ってしまい、固太りしがちな内臓脂肪型の人より、筋肉が浮き出てくるのに時間がかかる印象です。また、皮下脂肪型の人の場合、太る痩せるを繰り返すと、筋肉と脂肪がミルフィーユ状態になる人もいて、こうなってしまうと筋肉が浮き出てきてもぷよぷよしていたり、全体的に皮が余りがちになってしまうことが多いので、ある程度おじさんになってからやると大変なことになってしまいます。

そういう意味では、内臓脂肪型の固太りするタイプは、意外と運動量を増やすだけで自然と贅肉が落ちてくるので、向いているといえますね。

バルクアップしたい筋トレトレーニー

ぶっちゃけ筋肥大が停滞しているトレーニーには起爆剤としておすすめです。

筋肉は1か月どんなに頑張っても1kgほどしかつきません。実際には1年で10kg程度、2年目は6kg程度、3年目は3kg程度、その後はどんどん筋肉の付く量は減っていくっていうのが定番です。このサイクルを崩したりシフトチェンジしたりする一つの手法が増量なので、自己管理が徹底していてトレーニング歴の長い人ほど、自分のコントロール圏外に飛び出るダーティバルクは思ってもいない効果が出ることがあります。

スポーツでパフォーマンスを上げたい人

体重がある方が有利になるスポーツというのは確かにあります。その場合、体重があると同時に筋肉も付けてていく必要があるので、短期間で体重を上げられるダーティバルクは向いてますね。体重が重くなれば自然とパワーも上がるので、たんぱく質摂取も忘れずに行えば脂肪で体重を増やすのではなく、筋肉も同時に増やすことができます。スポーツで体重を上げていく場合、瞬発力が下がることを心配することもありますが、動きの動体ラインが確立しているので、よほど無駄な贅肉が体の動きを邪魔するほど付かなければ、動かせる絶対量が上がるので、スピードアップが望めます。

増量期に必要な栄養素はサプリメントで補強しよう

増量期に必要な栄養素はサプリメントで補強しよう

ダーティバルクで増量するといっても、体重を増やすのは減らすより難しかったりするのも事実です。
体重を増やす時に補っておいた方がいい栄養素や量が食べられないって時はサプリをうまく使うことをおすすめします。

まず体重増量で一番最初に思い浮かべるのはプロテインのゲイナーでしょうね。

私の一番のおすすめは Optimum NutritionのSerious MASS です。

↑これねwww。
国内メーカーだったら Kentai NEWウェイトゲイン

↑これですwww。
実際いろいろ使ってきてこの2つが最終的に残りましたwww。

MASSの上のクラスのPRO Gainerはプロフェッショナルユースすぎて素人には扱いきれないし、コンバットマッスルテック は普通のプロテインは良いんだけど、ゲイナーはちょっと日本人に合わないような気がします、不味いしねwww。いろいろあるけど結局、コスパとカロリーと栄養素と味を考えるとこれが一番丁度いい塩梅なんですわ。1,250カロリー、混合プロテイン50g、250以上の炭水化物、砂糖無添加、クレアチングルタミン&グルタミンペプチドで強化、2種類のビタミンと必須ミネラルとかなり十分な内容です。

国内メーカーの物もいろいろ使ってみたんですが、増量していく中で脂肪の付き方が理想的というか、きれいなのがKentaiでしたね。他のメーカーのは思うように脂肪がつきにくいというか、運動する太り方より偏ってたり微妙なものが多く、結局一番信頼度が高かったKentaiに落ち着きましたわ。

他にも増量期にサポート的に必要になるのは、マルトデキストリン

これは良質の糖質です。たんぱく質と一緒に摂った方がいいのが糖質なのですが、食事でうまくとりにくい場合はこのマルトデキストリンを使った方がいいです。Kentaiのゲイナーではマルトデキストリンが多く含まれているのでKentaiとの組み合わせはちょっと考えた方がいいと思うけど、他の場合は手軽に取れるのでおすすめです。

アミノ酸である クレアチングルタミン も増量期には積極的に摂取しておいた方がいいです。

もう説明はいらないと思いますが、この二つは必需品ですよねwww。クレアチンは瞬発力を上げて筋肉量を増やすには必要だし、グルタミンは回復に必要。特に日頃より重いウエイトに挑戦しがちな増量期は、いつもと違う体調管理が必要な時期でもあるので、グルタミンは必須です。ダーティバルクではこの辺のアミノ酸の計算ができないことがあるので積極的に摂っておきたいです。

ダーティバルクで気をつけたいのは、カルシウム マルチビタミン といったミネラル類でしょうね。

ついつい偏りがちになりやすいダーティバルクなので、こちらも積極的に補給しておきたい栄養素です。特にカルシウムは骨格を作るのに必要不可欠な栄養素なので、いくら体重が増えても骨格がぐらぐらでは話になりませんからねwww。
しっかりとっておきましょう。

ダーティバルクには減量期間を設定する

ダーティバルクには減量期間を設定する

ダーティバルクはぶっちゃけカロリーオーバーで何を食べてもいいという増量法なので、筋肉だけでなく贅肉もしっかりつきます。増量でしっかり重いウエイトでのトレーニングをこなし、筋肥大しているはずなので、その後は減量期を設けてしっかりダイエットして贅肉を落として筋肉を浮き出させる必要があります。

個人的な感想では、増量期の期間の2倍の時間をかけて減量はした方がいいと思ってます。
普通はどうなのかな? 同じ時間をかけてという人が多いんじゃないかな?

ただ減量期でふらっふらになってる人って見たことありません? フルタイム働いてる私的には、会社であんな使えない状態だったら仕事になりませんからね、きちんと日常生活ができるレベルは残しておかないといけないと思っているので時間をかけた方法をおすすめします。

また、ダーティバルクの場合、胃が大きくなっている可能性もあるので、食事制限をかけてストイックに挑戦するにも精神的に結構ストレスがかかるんですよねwww。ちょっと絞るまでに覚悟を決める時間をいただきたいwww。あと、短期間で太れる方法なので、比較的短期間で絞れてしまうんですが、ガッと太ってギュッと絞ると体質的に体の皮が余ってしまう人っていうのが結構います。皮を余らせないで痩せていくのはやっぱり時間をある程度かけてじわじわやらないといけないので、この体質の人は時間をかけた方がいいですよ。

あとは、トレーニングを中断してダイエットに走る人がいますが、これはできれば運動で痩せることを心がけた方がいいです。せっかく筋肥大したのに、その筋肉ごと痩せてしまう可能性がありますからね。マッドを残してファットを削る、これに終始してください。

実際無理して増量した後の減量って結構きついですwww。
でも、ここでくじけてしまうとただの太マッチョになってしまうし、元に戻んなくなっちゃった人も結構います。この減量まで入れてワンセットです。気合入れてやってくださいねwww。

ダーティバルク まとめ

ダーティバルク まとめ

ダーティバルクとリーンバルク、バルクアップを目指している人にとっては両方ともとっても大事な方法論です。
痩せながら増量するという理想の方法を追うか、贅肉も一緒でも一気に増量する方法を追うか、自分の性格や気質、置かれている状況によって探り探りやるしかないです。
私のように元々太れない体質や痩せ型体質という場合、どのみちどちらもしんどいのには違いがないですからねwww。
ごちゃごちゃ書いてきてしまいましたが、私のおすすめとしては、いきなりダーティバルクはやめといた方がいいです。できればリーンバルクを目指して摂取カロリーとカロリーPFCバランスを算出し、まずは1~2か月試してみてください。まずはこの方法で、自分の体がどう変化する体質なのかを把握してから方向性を決めた方がいいです。
このままリーンバルクを続けた方が体質的にいいのか、体調が悪くなったとか、思ったよりり変化がないとか、異常に皮下脂肪が増えたなど、その人の体質によって個人差と個性が出るものです。それを見極めてからいろいろ挑戦した方がいいです。まず、教科書通りにはいかないと思うのでwww。
筋肉と同時に贅肉が付きやすいダーティバルクは特にそうで、今まで上で書いてきた方法はほぼ教科書通りですが、実際にはついた贅肉を落とせる範囲というのは自分にしか分からないものです。いくら食べてもいいとはいっても、セーフティーゾーンを作って期間を区切るなどの自衛策と対策を練っておかないと、ただの肉ダルマになっちゃいますよwww。

リーンバルクと違って、きちんとした方程式がないダーティバルクですが、ダーティバルクとリーンバルクは正反対のようでいて、バルクアップするという目的に向かった右と左の両翼のような存在なので、うまいこと付き合い方を見つけてあげてください。

 - 筋トレメニュー, ダイエット , , ,