ダイエット

ダーティバルクは増量・筋肥大に有効か? リーンバルクとクリーンバルクとの違いとは?

2019年12月18日

ダーティバルクは増量・筋肥大に有効か? リーンバルクとクリーンバルクとの違いとは?

前回リーンバルクとその計算方法について 説明しましたが、もう一つ別の増量方法で「ダーティバルク」という方法があります。

ダーティ――――なんかちょっと悪っぽくて素敵、ムフフ♪
なんて思っちゃダメですよwww。

実際ダーティバルクはリーンバルクと対極の扱いをされることが多いです。

ダーティバルクとは、「好きなものを好きなだけ食べながら」バルクアップを行う方法ハイカロリーな食事でも何でも食べてとにかく筋肥大、増量をする方法なので、体脂肪をつけずにカロリーコントロールしてバルクアップを目指すリーンバルクとは正反対でしょ?
ザックリいえば

  • リーンバルクは痩せながら増量する方法。
  • ダーティバルクは一気に全身を増量する方法。

両方とも増量期のバルクアップを目指すのであれば重要な方法論です。

減量と同じぐらい増量も実は結構ストレスが溜まる作業です。ダーティバルクは他の増量方法より効率が良く、ストレスが少なくて簡単というバルクアップだったりします。
他にもクリーンバルクという方法があるので、ダーティバルクリーンバルククリーンバルクの違いや減量期間、食事のカロリーなど、ダーティバルクのメリット・デメリット、やり方など解説します。

増量を考えている方は参考にしてみてください。

ダーティバルク(Dirty Bulk)とは?

ダーティバルク(Dirty Bulk)とは?

そもそもダーティバルクは「食事制限をかけずに増量・筋肥大していく方法」です。
簡単に言うと、筋肉をつけながら身体を大きくすること。実はマッチョを目指す筋肥大は、体重を増やした方が効率的なんですよね。体重が増えれば必然的により重いウエイトの重量が扱えるようになり、筋トレでも負荷を上げられたり筋肉の成長スピードを上げることができるわけです。よくボディビルダーが太っては体を絞るということを繰り返して体を大きくしているのを知ってると思いますが、増量期のあれにはちゃんと理由があったってことですwww。

ダーティバルクリーンバルククリーンバルクの3種類のうち、ダーティバルクはリーンバルクとはまさに逆で、基準のたんぱく質さえ摂取していれば、炭水化物や脂質の増加を一切気にせず、ハイカロリーだろうがジャンクフードだろうが何でも好きなものを好きなように食べて良いって方法ですwww。
消費カロリーより摂取カロリーが上回らないとバルクアップはできないので、より多くカロリーが取れるこの方法は短期間で体を大きくすることができます。
ただし他のバルク方法同様トレーニングが無ければ無駄に太ってしまうだけなので、

  • 徐脂肪体重×3gのたんぱく質
  • 除脂肪体重×40の一日の摂取カロリー以上を摂取
  • バルクアップのトレーニング

この3つの基本はダーティバルクでも必要になるので忘れずに。
完全に制限なしというより、ゆる~い自分なりの制限を加えておいた方が後々体を絞るときを考えると楽になってくるかもですねwww。

とはいえ、何でも食べていいというストレスフリーはうれしい限りです。ガンガン食べろと言われても、炭水化物も脂質も抑えながらというと、結構ストレスもたまるし、なんだかんだ食事に手間もお金も膨大にかかりますダーティバルクはそういったストレスがないのが一番の利点です。毎日チートデイみたいなものなので、気楽に挑戦できるのもいいですよね。

リーンバルク(Lean Bulk)

一応他の2種類の増量法についても簡単に触れておきます。

リーンバルクは、贅肉をつけないで引き締まった体のまま、筋肥大させて増量する方法です。

リーンとは引き締まったという意味なので、太ってもいいダーティバルクとは行動としては反対の意味になります。
まさかそんな夢のようなことが・・・と思ったら案の定です、減量するよりキツイと噂の増量法ですwww。基本的には脂質を抑え、炭水化物とたんぱく質を中心とした食事の方法で、筋肥大に必要なカロリーギリギリ摂取というかなりコントローラブルな方法になります。このリーンバルク、かなり自制しながら多く食べるという方法なので、絶対無理という人がいる一方で、性格的にはこっちの方が向いているって人もいるので人間って不思議www。興味のある人はぜひ挑戦してみてください。

クリーンバルク(Clean Bulk)

クリーンバルクはリーンバルクと混合されやすいですが、言葉としては、クリーン(きれい)とダーティ(汚い)と反対の意味になりますね。クリーンバルクはリーンバルクよりは比較的楽な増量法です。

クリーンバルクは、脂質を抑えた食事制限の増量法になります。

基準のたんぱく質を摂取し、脂質を極力抑えるだけでいいとはいえ、カロリーに制限はないのでどれだけ食べてもいいです。そういう意味ではダーティバルクによく似ていますが、脂質を抑えるだけでガラリとヘルシーに変わります。もちろん脂質の多いジャンクフードは一切NGになりますし、肉類も脂質を控えた食事になります。リーンバルクよりは制限がゆるいので、脂質を極力抑えたたんぱく質多めの食事を守れれば、食べる量を削る必要はないので挑戦してみたい方はぜひ試してみてください。

リーンバルクじゃなくてダーティバルクを選ぶ理由って何?

リーンバルクじゃなくてダーティバルクを選ぶ理由って何?

摂取カロリーやPFCバランスなどをコントロールするリーンバルクの方が論理的に見ても非常に効率的です。それに比べると、ジャンクフードを食べてもいいダーティバルクは食事制限の視点から見ればめちゃくちゃ、「太りそうだなぁ」って敬遠されがちですが、もちろん利点もあります。
まず、リーンバルクで時間をかけて増量しようとしてもうまくいかない人が、ダーティバルクで短期間に一気に増量できることがあります。さらにストレスフリーなことも利点の一つです。
短期間に、安く、無理なく、簡単に増量ができる手法なんです。

え? 何言ってんの? バカなの? って思うでしょwww。

でもそうバカにしたもんでもないですよ、ダーティバルクがリーンバルクとは真逆だってことを考えてもらえば分かってもらえるかと思います。
実際リーンバルクを実践するとすぐわかりますが、めっちゃキツイですwww。
まずリーンバルクで最初にぶち当たるのが食事の手間。カロリー計算の上PFCバランスをはじき出しての献立作りは、素材も吟味するのでメチャ面倒。よほど料理に興味があって腕自慢だったら向ていると思いますが、奥さんや彼女に丸投げしたら確実に喧嘩の素になります。下手すりゃ離婚ものですwww。一日の計算のもとに食事をするので、三食自炊で、まず外食はありえません。一家だんらんの中で、一人だけ別メニューです。フルタイム働いている人であれば、貴重な自由時間のほとんどを食品の買い出し、吟味、調理にあてることになります。じゃあビルダー食のようにメニューを決めて毎日同じものを食べればいいと思うでしょ? 実際やったことがありますが、3日で飽きますって! しかもリーンバルクは量を食べなきゃいけない、飽きて砂噛んでるみたいになってる時でも無言で量を胃袋に押し込むって、結構な地獄絵図www。しかもこれ、必然的に食材に金もかかる。安い総菜なんて使えないわけだからね、単品で食材から選ぶと結構なんでも高くつくよ!
これですぐ成果が出ればいいけど、大抵何ヵ月も続けなきゃいけない、かなりしんどいです。

このストレスはかなりのものがあると思いますが、ダーティバルクの場合、何を食べてもいいので、この心配はまったくないです。
ジャンクフードを食べてもいいのでコンビニで適当に食べ物を調達したってOK! そういう制限が無くなると改めて思うのは、楽に食べられる便利なものって、本当に安く手に入るよね。安く、無理なく、簡単、しかも脂質も糖質も油物たっぷりで食べれば嫌でも太ります。
そりゃ楽でいい! と小躍りしがちですが、まあ、皆さん想像通り、太り方は醜いですよwww。
次で説明しますが、ほぼ暴食なのでその後の調整や減量が大変なのは言うまでもないです。
ただ効果は絶大なので、リーンバルクはロングスタンス。ただ、これに耐えられない人がダーティバルクをショートスパンでトレーニングとダイエットに挟み込んでくるっていうのがパターンとしては多いと思いますよ。

リーンバルク・クリーンバルクも万能ではない

リーンバルク・クリーンバルクも万能ではない

ダーティバルクと比べてしまうとリーンバルクの方がどうしても優秀な感覚を抱いてしまうと思います。できるなら、みんな絶対リーンバルクを選ぶでしょうね。ただね、リーンバルクは減量と増量を両方同時にやるような方法です。

個人的な話でちょっとケースは違うと思うけど、減量というと、どうしても友人の曽我ちゃん(仮)を思い出しちゃうんだよね。

学生時代の友人の曽我ちゃん(仮)はアマチュアボクシングのボクサーで、学生タイトルの2位だか3位だかになったほど強かったらしいですわ。私自身はボクシングにはあまり興味がなかったのでよくは知らないんだけどねwww。
結局プロライセンスは取らないで就職したんだけど、私の知ってる曽我ちゃん(仮)は、太ったり痩せたりを繰り返してる変な人でしたwww。試合が終わると毎回、2リットルのペットボトルのコカ・コーラを12本一気飲みしては太り、ハンバーガーを30個一気食いしては太り、はなまるうどんで総菜の天ぷらを全種類食っては太り・・・そのたび毎回コーチが怒鳴りながら竹刀振り回して彼を追いかけまわしてたのをよく見かけました。もちろんその後元の体重に戻るまで馬車馬のごとく走らされてましたけどねwww。
正直減量の反動で思いっきり食べちゃう典型的なパターンです。日頃ストイックな生活してるせいで、誘惑に弱い弱いwww。みえみえのハニートラップにもしょっちゅう引っかかってましたわwww。
腕っぷしは強いくせに人としてはホントダメ人間、なぜかいじられキャラで愛さずにはいられないキャラクターの男ですwww。

結局彼はボクシングは強かったけど、減量とかにはホントに弱かったみたいです。このケースを間近に見てる私としては、マジのスポーツマンでもそんな訳だから、そうそう普通の人が減量を長期間続けられるなんてできるわけがないって思ってるんですよね。
絶対的な信頼があるリーンバルクを長期間続ける、う~ん、コワいコワいwww。どこかで何かのはずみでドカーンと反動がきて激太りってことにならなきゃいいのにって思ってしまいますwww。

品行方正でクリーンに見えるリーンバルクですが、本筋から見ればそんなに万能ってわけじゃないですよ。
要はバルクアップさえすりゃあいいんだから、ダーティバルクだろうかリーンバルクだろうか汚かろうがきれいだろうが、目的さえ達成できればそれでいいんじゃないかと思ってます。

自分に合ってるなって方法でやってくださいwww。
ボクサーやめてからの曽我ちゃん(仮)と今でもたまに会いますが、減量のストレスから解放された彼は、ま~あ、つやつやしたいい顔してますよwww。趣味でボクシングは続けてるみたいで、ストレスフリーになったおかげか結構いい感じに絞れたまま筋肉質になってます。かえって今の方がいい感じで魅力的ですwww。
根本的に向いてなかったんだね、選ぶスポーツを間違えたってやつですわ。

こんなことがあるので、自分に合う合わないって本当に大事ですよwww。

ちょっと長くなってしまったので記事を分割します。

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