こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
自宅筋トレ派で筋トレしててもなかなか筋肉がつかない。
筋トレの結果が出ないという初心者の人は意外と多いよね。
初心者の場合、
- フォームの基礎ができてない
- 運動に体が慣れていない
- 脂肪が厚すぎる
- 食事に対しての意識が低すぎる
などなど、いろいろ問題がある場合、もうちょっと時間がかかります。
私の経験上、この最初のレベルにいる人は、パーソナルトレーナーがついていない限り、スタートしてから半年ぐらいは全く筋肉や体の変化はないと思った方がいいです。テレビのダイエット企画みたいに翌日からガンガン体形変化していくなんてありえないですからね、まだ体の準備ができてないんですわw。特に私のようなおっさんになってくればなおさらです。頑固に今の体型を維持してきますww。
まずは、半年かけて目に見えない体の変化の準備をしてあげる必要がありますよ。
今回の「筋トレ効果が出ない」という人は、この段階を過ぎている人と考えてください。
ある程度筋トレをこなしている人であれば分かってる人も多いと思うけど、私自身、全くの初心者だった頃、最初に躓いた、結構誰も教えてくれなかったことだったので、解説ですw。
諸新種の頃私は、自宅オンリーでトレーニングしていて、結局分からない事が多すぎて理屈や方法を覚えるために一時期ジムに通うことにしました。そこでも結局マシン任せで論理的に説明してくれる人は少なく、なんとなく言われるままにしていて自分で考えてなかった部分です。チェックしてみてください。
７つのポイント。
- ウエイトの荷重が軽い
- ストレッチが足りてない
- フォームが正しくない
- 目的の筋肉を意識できてない
- オールアウトできていない
- 休息が足りていない
- 栄養が足りていない
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筋トレ成果が出ない｜ウエイトの荷重が軽い
自宅トレーニング派の痛いところですが、ウエイトが軽すぎるということがあります。
初心者がまだお金をかけたくなくて、安くて軽いダンベルを近くのホームセンターで買ってきて、ちまちま始めるという失敗が一番多いパターン。
自宅トレーニングでは、ウエイトを重くするのはお金も場所も必要なので、厳しいポイントではあるんですが、適正な重さを見つけるところから始めてください。
３０回も４０回も連続で上げ下げできるウエイトであれば、完全に軽すぎます。
いくらやっても細くはなりますが、太くはならないです。
部位によって違いますが、８回～１０回ぐらい反動を使わず続けて上げ下げができる重さというのがベストといわれています。あまり重いウエイトが用意できない自宅トレであれば２０回ぐらいまでですかね。
目安としては、通常成人男性であれば、ダンベル片手片足１２kgからスタートしてウエイトの上下を調整して探っていくのがいいと思います。
普通は１５kgぐらいまでは行けてしまうと思いますし、肩なんかは８kgでもきついでしょう。足は２０kg超えるかもしれません。 各部位で自分の適正なウエイトというのが分かってきます。ここまでくれば、あとは応用ですから楽勝です。
自重トレーニング中心の人も同じです。負荷を軽くしたり強くする方法というのはたくさんありますので、いろいろ模索してみてください。
ただし、筋肉によってはやみくもに重くしてはいけない部位というものもあるので、気をつけてください。
例えばインナーマッスルや複合的に筋肉を動かしている自重トレーニングなどで、重くするより軽くゆっくり回数を上げた方が効果がある場合もあるので要注意。
まあ、教本にあるような基本的なトレーニングであれば、この方法で良いと思います。
回数を上げれば補えると勘違いしている人であれば、ウエイトを上げるだけで筋肉の付きは格段に変わりますので試してください。
個人的にはダンベルセットを一番最初に手に入れてほしいですが、
男子であれば片手30kg
は欲しいところです。いきなり負荷が強すぎると思うかもしれませんが、すぐ体が慣れてしまうので、このぐらいは普通に必要になってきますよ。
ポチップ
筋トレ成果が出ない｜ストレッチが足りてない
筋トレにばかり目が行ってしまって、ストレッチをないがしろにしている人って、結構います。
怪我や筋肉痛にならないためためだろう、ぐらいに思っているのであれば、大間違いw。
確かにクールダウンや怪我、筋肉痛対策で必ず行うことをおすすめします。特にその日トレーニングした筋肉部位のストレッチは入念に行ってください。
ストレッチで筋肉がつくようになんのかよ！ と叫んでいる人！
筋肉はつきます。つくというか、つきやすくなりますよw。
まず、ストレッチをしていくと、ガチガチの筋肉より、柔軟性のある質のいい筋肉がつきやすくなります。全く筋肉がついてないガリガリさん、柔軟して下さい、今がチャンスですww。
ストレッチで筋肉がつきやすくなる理屈はかなり難しいので、ものすごく簡単に省略して説明します。
理屈を学術的に知りたい人はその手のサイトやスポーツ学の専門書を読んでください。
まず、ストレッチにより柔軟性と可動域を広げることは、ちょっとニュアンスは違いますが、例えるなら、ベアリングをチタンに変えて、サスペンションを強化するイメージです。パワーを吸収しやすく、可動域が大きくなるので、より大きな負荷を扱えるようになり、大きな可動域で筋肉に負荷をかけやすくなります。
また、体内での支点・力点の関係が広がりテコのかかり方が変わってくるのも大きな変化の一つですよ。
小排気量に強力なサスペンションではガチガチ過ぎると思うかもしれませんが、その辺は人体の不思議、機械と違ってちゃんと筋肉の発達具合や力の段階によって適正な割り振りがされていくので、プロの運動選手でもない限り、問題ありません。
またストレッチによって、筋肉に新しい筋肉が作られる「余白」が作られます。
これはかなり重要なことで、いくら筋トレしても、筋繊維の束がガチガチでスペースがなければ、新しい筋繊維を追加できません。
狭い所にぎゅうぎゅうに押し込まれているような状態になってしまいます。ストレッチによって、ここに新しいスペース、余白を作り、筋肉が追加されやすく、つきやすくなるんですよ。
また、可動域を広げ動かしやすくすることによって、その部位にこびりついているセルライトや脂肪も取れやすくなります。
ストレッチは体にいろんな意味で余白を作りだすため、とっても重要です。
ただ関節接続の筋を伸ばすというイメージから、繋がっている筋繊維そのものを伸ばすイメージでストレッチを続けてみてください。
思っている以上に大分違ってくると思いますよ。
筋トレ成果が出ない｜筋トレフォームが正しくない
正しいフォームで筋トレできてないとなると、かなり重症です。
負荷が違う場所に逃げてしまうので、筋トレの結果が出なくて当たり前です。
私のサイトでも、他のサイトでも、本や動画などでも、各部位ごとにかなり分かり易く筋トレフォームが解説されていますので、まずはそちらでチェックをしてください。
最初からジムにいけば、トレーナーが正しいフォームを教えてくれますが、自宅トレーニング派は自分で何とかしなくちゃなりません。
いや、最近のジムはマシントレーニング中心で、初心者にフリーウエイトを触られるのを嫌がるから、あんまり期待できないかも・・・。
取りあえず、自宅でできるフォームチェックの方法をやっていきましょう。
まず自宅トレーニング派がやらかしがちなのは、頭でしっかり覚えてイメージしてるのに、ちゃんと客観的にチェックできていないというものです。
一番簡単なのは、スマホなどでムービー撮影してみる。
１分程度でいいので、フォームを作ってトレーニングしているところを撮ってみてください。
イメージとだいぶ違うでしょう？
びっくりするぐらいガチャガチャだったりしますww。
最初から自分のイメージした通りの動きができるようだったら、今頃みんなオリンピック選手になってます。それぐらいイメージと実際の動きを合わせるのは難しいんです。
この撮影を繰り返してフォーム調整していくのも一つの手です。
もう１つは、鏡を見ながらトレーニングする方法。
一番簡単で、ポピュラーな方法ですよね。
ただ、ジムのような大きな姿見は高くて買えませんから、私は３０００円ぐらいの細長い姿見を２つ並べてフォームチェックしてます。ちょっと見ずらいですが、慣れれば結構使えます。
いきなり重いダンベルでトレーニングを始めてしまうパターン。
もともと体力に自信がある人が、失敗するパターンです。
フォームがまだ固まってないのに、いきなりできるわけがないですw。
鏡を見ながら最初はプレートを外して、シャフトだけの状態でフォーム固めしてみてください。軽い負荷だと、どこの関節を伸ばすとか、どの筋肉が収縮しているとかが分かりやすくなりますので、おすすめです。
昔ゴールドジムを冷やかしに行ったとき、全く同じ方法でシャフトだけもたされてフォームづくりを永遠とやらされてる初心者を見たことがあります。ゴールドジムのプロトレーナーですら同じことをさせるんだから、かなり重要なポイントだと思いますよ。
筋トレ成果が出ない｜目的の筋肉を意識できてない
フォーム固めにも関わってきますが、初心者の場合、どこの筋肉を今鍛えているのか、どこに負荷がかかっているのかが分かってない場合が多いです。
ボディービルダーが個別の筋肉をピクピク動かしているのを見たことがあると思いますが、これ、かなり難しいうえに、結構需要ポイントです。個別に動かせるということは、個別に筋繊維を意識出来ているということですからね。背中の筋肉を全部個別に意識して動かせるか、といわれるとかなり難しいですよ。
動かしている筋肉を意識する一番簡単な方法は、筋トレしている時に誰かに動かしている筋肉を指で押さえてもらうことです。触られている部分の筋肉が動いていると分かりやすいのですが、誰に押さえてもらうの？ ってなりますよね。自宅筋トレ派は大抵一人でやってると思いますし、心の中のお友達とかだったら別の意味でお薬が必要ですwww。
しょうがないので、鏡を見てというのが一般的です。
動かしている関節や筋肉の部位を本などの解剖図でしっかり頭に叩き込んで鏡を見ながら動いている筋肉チェック。ピンポイントでこの筋肉動かしてるぞぉぉぉっと気合入れて筋トレして下さい。
段々意識できるようになってきますよ。
この意識して力を入れているかどうかで、効果が変わってきますので試してください。
ポチップ
筋トレ成果が出ない｜オールアウトできていない
オールアウトできていない。
つまり、追い込んで全部出し切ってない状態で終わりにしてしまっているパターンです。
いくらほどほど主義の私でも、これだけは筋トレの基本なのでやってます。
通常筋トレは一部位１０回をワンセットで３セットというのがほとんどです。自宅筋トレで重い荷重が用意できない場合などは、２０回をワンセットで４セット５セットという場合もあるでしょう。
ただ、「この回数さえやればいいんだ」と終わらしてしまっては筋トレしている意味がないです。
最後に追い込みをかけます。ウエイトを持ちあげていて１０回を超えたとします。まだいければ限界まで持ち上げます。私は１０回以上はもうカウントすらしません。
もぉだめだぁ、持ち上がらねえぇぇぇ！ というところまでやるのが追い込みです。
でも、ここからが本番です。
もう片方の手で補助しながら、もしくは反動を使ってさらに何とか持ち上げます。持ち上げたウエイトをゆっくり下ろします。上げる方向の力は使いきっていても、まだ下ろす方向の力が２、３回分残ってるんです。これも使い切ります。
これがオールアウトです。
できれば、このオールアウトからもう１回上げます。
この最後の一回が本当の筋トレだという人がいるぐらい、重要です。
筋肉はギュュッと縮めて、筋肉をつぶすイメージで動かすのがコツです。もうギブ！というところからさらにもう１～３回やらないと筋肉はつきません。
「ギュッとギブ！」がポイントです。
２セット目はもう１０回は無理かもしれません。７～８回で限界が来るかもしれませんが、それでいいんです。３回目は５回で限界。OKです。
全セット１０回できるほうが間違っているんです。
ただし、このオールアウトは気をつけないと、確実に怪我をします。間違いないです。
そのためジャイアントセットなどで方法を変えたり、順次ウエイトを軽くしていくなどの方法があります。
私のおすすめは、ウエイトを軽くしていく方法ですが、自分のトレーニングスタイルと相談しながらベストの方法を見つけてください。
どうです？
追い込みかけてますか？
オールアウトしてますか？
翌日半端じゃない事になりますが、確実に筋トレ効果が出ますよ。
筋トレ成果が出ない｜休息が足りていない
筋肉は筋トレした瞬間に作られるわけではなく、２４時間～７２時間かけてじっくり作られます。
つまり、休んでいる間に作られているんです。
毎日筋トレするより、通常３～４日空けてた方がいいというのは、そのためです。
しかし、それはハードトレーニーであって、初心者や私のようなアマチュアがそんなに開けていいのか？ という疑問が残ります。人によっては、プロでもない限り、ギリギリのトレーニングなんてできないんだから、毎日やったっていいという人もいます。
私のやり方としては、大体中２日で筋肉痛がとれるので、明日は筋肉痛がないな、というタイミングで筋トレします。
ちょっと古いやり方ですが、部位パーツで筋トレをし、部位が重ならないようにずらして中２日を空けながら毎日トレーニングできるようにパズルのように組んで筋トレしてます。
ちょっと筋肉痛が残ってるぐらいで私は筋トレしてしまいますね。良いのか悪いのかは意見が分かれるところなのですが、筋肉がつきにくいおっさんはこのぐらいのタイミングでないと体形変化が出にくいです。腹筋が割れてくれません。おかげでいつもどこかが筋肉痛ですwww。
中２日は空けて、筋肉痛が軽くなったタイミングでトレーニングしましょう。
筋トレ成果が出ない｜栄養が足りていない
プロテインを飲んでくださいw。
食事だけで栄養を取ろうとすると、３食すべて自炊になります。
日本のお弁当や外食は糖質と炭水化物が異常な食事だとして世界的に有名です。
南欧の人であれば、あまりに食事バランスが違いすぎて一週間で病気になるレベルだそうです。
初心者で食事のトータルバランスを取りながら、３食自炊は結構なハードルの高さです。
たんぱく質の摂取量もトレーニングレベルで取るとなると、かなり難しくなりますので、やっぱり冗談抜きでプロテインがおすすめです。
牛乳が飲める人であれば、ホエイプロテイン。飲めないのであれば、ソイプロテインを飲んでください。
トレーニング後と朝の一日２回の摂取がおすすめです。
プロテインを今まで飲んでいなかったとすれば、朝起きたときの体の軽さが全く違うので、健康な体と仕事の効率化のためにも、ぜひ一度試してみる事をおすすめしますよ。