ダイエット 筋トレ知識

コーヒー(カフェイン)が筋トレのパフォーマンスアップに効くという秘密

2018年9月13日

コーヒー(カフェイン)が筋トレのパフォーマンスアップに効くという秘密

「はぁ? 筋トレでコーヒー飲む? マジでなに言ってんの? バカなの?」
筋トレをやってない友人に何気なく言ったらそう言い返されて、はぇ~~~???ってなりました。

なるほど、一般的にコーヒーやカフェインというのはあくまで嗜好品。体に悪いもので、タバコと同じ扱いぐらいになってるんだなぁ、と実感しました。
そういえばもう引退して久しいですが、野球選手で試合中のベンチの中でもホットコーヒーを飲んでいる人がいましたね。そう、あの歯の白さが便器の白さと同じ人、あの人です。テレビでその様子を面白おかしく放送していて、完全に奇人変人扱いだったのを思い出しました。
どうやら完全に一般的には、コーヒーをスポーツで飲むのはおかしい行為のようです。

さて、ところが筋トレやスポーツの世界では結構扱いが違うんですよね。
スポーツの世界ではトライアスロンやマラソン、柔道、レスリング、短距離競泳、ラグビーなどからも注目されてます。
筋トレでは第2のプロテインなんて言われ方もしてますわwww。
一応今のところカフェインはドーピングリストからは除外されているので、オリンピックで使っている選手も多いらしいですね。

私にとっては、ものすごく当たり前で、サプリ感覚で簡単に摂取する方法としてインスタントコーヒーを常用していたのですが、どうも私の周りの反応を見ていると、一般的には全く知られていないようです。

そこで、ちょっとは理解してもらいたいなぁ、という気持ちも込めて、筋トレとコーヒーについて簡単に説明しておきたいと思います。

事前に、カフェインは猛毒扱いなのでその点は注意!!

いきなり出だしから猛毒なんて言ってゴメンね。
こうでも言っておかないと、よく読みもしないで「体にいいんだ!!」って、がぶがぶ飲むバカがたまにいるので先にくぎを打っておきます。

なんでもやりすぎ飲みすぎはいいことなんてありません。
ちなみに体重75kgだったらカフェイン15g飲むと致死量です。
正直なかなかとれる量じゃないですが、たま~~にカフェイン飲料を飲みすぎて死亡事故もあるので気をつけてください。ドリップコーヒーだと一気に2リットル以上飲まないとダメですけどね。

もちろん個人差や体質によってかなり個人差があるし、カフェイン自体飲めない人だっているので、絶対取らなきゃダメというわけでもないということは事前に言っておきます。
取りすぎると急性、慢性、どちらかの中毒症状が出るので要注意。

さて、実際どのぐらいの摂取量がいいのか? と言われると、残念ながら日本ではここまで、という規定がないんですよね。
ただし、人体が一日に分解処理できるカフェイン量は500mgと言われているので、この辺を上限として考えた方がよさそうです。また、完全に分解するのに6時間かかるといわれているので、就寝6時間前には控えないと不眠の素になりますよ。

目安として、何にどのくらい含まれているかざっと調べたおおよその目安です。

●コーヒーカップ一杯分(150ml)当たり

ドリップコーヒー 100mg
インスタントコーヒー 70mg
紅茶 30mg
緑茶 30mg
玉露 180mg
缶コーヒー 70mg~150mg
モンスターエナジー 60mg

多少誤差はあると思いますが、こんな感じ。
サプリでもカフェインは取れますが、私はコーヒーが好きでよく飲んでいるので、もったいないからサプリは買ってません。よく燃焼系サプリに入っていることが多いので配合量はチェック。取りすぎにならないように気をつけてください。

筋トレの時のカフェイン(コーヒー)摂取量は?

私はスポーツでのカフェイン利用はしたことがないので、正直タイミングや量は分かりません。
なので、筋トレでしか使ったことがないのでそちらに絞って解説です。

カフェイン摂取量は200mg。
筋トレの30分~15分前に摂取。
毎回必ず摂取するルーティーンにする。

筋トレでの基本はこれなんですが、サプリとかでないと、この量とタイミングってわかりにくいっすよね。
私の感覚としては、筋トレ前に濃い目のブラックでインスタントコーヒーを2杯、という感じです。

タイミング的にはBCAAとかを飲むタイミングと重なってしまうので、まとめて飲んじゃうとお腹ガッボガボです。
私は筋トレ前1時間~30分前にBCAAなどの事前に飲んでおくものを一気にチャージ。そのあとちょっと間を空けて、水分を体内に貯めるつもりでちびちびコーヒー2杯を飲み切るといった感じで飲んでます。
変な話、飲み切れなかったら、筋トレのお供として給水時や休憩で飲んだりもしてますよ。
カフェインの吸収は15分程度とものすごく早いので、こういった手もありだと思ってます。

筋トレを続けていくと、いつも間にかあれもこれもと飲むものが多くなってきますから、お腹がガボガボにならないようにうまく組み合わせてくださいね。

カフェインの筋トレ効果

さて、長々と引っ張ってしまいましたが、いよいよカフェインの筋トレ効果についてです。
まず勘違いしないでもらいたいのは、コーヒー飲んだからって、筋肉ムキムキになるって話じゃないですよ。
カフェインを取ると運動効率、集中力が上がって、ガッツリ筋トレができる&追い込みができる。
その結果、筋トレ効果が上がる、というロジックです。

カフェイン摂取しても、だらだらやってては効果がないのでその辺はよろしく。

血液循環が良くなる

カフェインを摂取すると、カフェインを取っていない人に比べると、血液循環が30%良くなると日本での研究結果が出てます。
研究結果の出所が分からないので話半分として聞いたとしても、血液の流れが良くなるということは実感として確かなようです。つまり、循環がよくなれば汗も出やすくなるということだし、酸素量も多く細胞に届けられるので運動効率も上がるということになります。

痛みを和らげる

カフェインを200mg程度摂取すると、筋肉疲労による筋肉の痛みが緩和されることが分かっています。
これはアメリカのイリノイ大学が発見した研究結果なので間違いないですよ。
痛みに対する伝達物質のアデノシンを減らし、そのシグナルを鈍くさせ、痛みに対して鈍感になる傾向があるらしいです。
筋肉の痛みが緩和されるということは急性の筋肉痛が緩和され、より強い強度の筋トレや持久力を必要とするトレーニングをこなせるということになります。これにトレーニング後にグルタミンを大量摂取すれば鬼に金棒ってなもんですよ。
これを機会にガッツリ鍛えちゃいましょう。

脂肪燃焼・体脂肪減少を促す

ダイエットにいそしんでいる人には朗報です。
カフェインを摂取してから運動すると、脂肪を分解するリパーゼという酵素が活性化し、カロリーの消費が15%も多くなったとスペインで発表されてます。
また、筋グリコーゲンはアップするそうなので、運動効率も上がります。

つまり簡単に言うと、カロリー消費は上がり、筋肉の貯蔵エネルギーはアップするということなので、痩せやすくなると同時に、より強く、持久力を伴うトレーニングをできるようになるということになります。
また、筋肉、骨格ともに、カフェインには加齢による筋力低下を弱める効果もあると分かってきてます。
年齢による怪我のリスクを減らし、筋トレで贅肉を落としたい人、また、強度の強い持続力を伴ったトレーニングを求めている人には是非試してもらいたいですね。

集中力・記憶力の向上

受験勉強で眠気覚ましにコーヒー、というのを経験したことがあると思いますが、実はこれ、意外と理にかなっているんですわ。カフェインを摂取すると、脳内にドーパミンやアドレナリンが放出され、脳は覚醒状態となります。それにより集中力が一気に高まり、24時間は記憶力も上がるそうです。
筋トレに絞っていえば、漫然としたトレーニングではなく、短期集中型で、集中力を高めた頭を使った筋トレができるということになります。これは筋トレマニアなら効果が全く違うということは分かってもらえますよね。

筋肉のパフォーマンス・エネルギー効率が向上する

上でも書いてますが、カフェインは持久力、瞬発力ともにパフォーマンスアップが期待できます。
特に効果が高いのは瞬発力を伴う運動です。
これはカフェインにより、筋グリコーゲンの貯蔵率のアップと、エネルギーの素となるカルシウムイオンを筋肉からより多く作り出せるようになるためで、筋収縮力も高めます。このエネルギー効率の向上で、筋トレに絞っていえば、より重い荷重やより強度の強いトレーニングに挑戦し、その回数保持というところまで使えるということになります。
もちろんカフェインは万能じゃありませんから、日頃のトレーニングの延長上にある挑戦ということになりますのでお間違えなく。
また、瞬発力を伴うトレーニングとして、サーキットトレーニングなども取り入れてみるのも効果を実感できるかもしれませんね。

筋肉の回復を高める

グリコーゲンのアップは、筋トレ中だけではなく、休んでいるときにも効果があります。
筋トレ後には筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンが減少します。早くグリコーゲンを回復させるのは翌日以降のトレーニングや休息期間の質にも影響するのでかなり重要。
カフェインはこのグリコーゲンの再合成速度を速める成分だと言われていますので、がっつりトレーニングした後はコンディション作りのためにも、回復のためにも、コーヒーブレイクは大切ということですね。

カフェインの摂取まとめ

ここまで効能を書いてきて何なのですが、ぶっちゃけカフェインについては賛否両論あって、否定派も少なくありません。
アメリカのスターバックスに行くと分かりますが、あったりまえのようにノンカフェインのコーヒーがジャンルとして確立してるし、街角のスーパーマーケットにもノンカフェイン飲料や食品がたくさんあって、きちんと選べるようになっています。 どちらを選ぶかはその人の信条にゆだねられますが、私はカフェイン入りを選んじゃってます。
もう、ある意味中毒かもしれないですねwww。

とはいえ、カフェインはかなり筋トレに効果が期待できる成分。
一番簡単に摂取できるのはインスタントコーヒーです。

ただし、取りすぎにはとにかく注意が必要な成分でもあります。
特にサプリで摂取を考えている人や、燃焼系、ダイエット系のサプリを使っている人は、一日のトータル摂取数をちゃんと計算してみることをお勧めしますよ。
変な話、私は一日緑茶は2~3杯、コーヒーはインスタントで4杯ぐらいなので、正直ギリギリの量です。これで燃焼系サプリを使ったら完全アウト。どこかでカフェインの量を調整しなくちゃだめです。
もし頭痛や倦怠感、不眠などの慢性中毒症状が出てきたら1か月ぐらいのカフェインカットは覚悟してますよ、ホント。本当だってwww。

とはいえ、意外と缶コーヒーやペットボトル飲料、ゼロカロリーのコーラや午後ティーにだって入ってるぐらいなので、知らないうちに結構な量を摂取してるかもしれないので気をつけてください。
特に日本人は日本茶を飲む習慣があるので、これにもかなりの量が入っている(高いやつほど量は多い)ので、要注意です。

気をつけなければいけないポイントとしては、
摂取量を守って取りすぎない
体質に合わなければやめる、無理をしない
摂取量を安定させておく
水分補給をまめにする
就寝6時間前には控える
などです。

ちなみにカフェインは胃に何も入っていない場合の方が即効性があるそうですが、体質によっては胃を荒れさせてしまうということもあるので、その場合はすきっ腹やカフェイン単体での摂取は控えた方がよさそうです。また、毎日安定した量の摂取を続けていくと、利尿作用も体が調整してトイレが異常に近くなることもなくなります。ただし血流量は活発になるので、水などの水分補給は忘れずに。

思い込みのプラシーボ効果も強い成分だという人も多いですが、注意点をクリアし、体質に合いさえすれば、かなり有効な成分なので、ぜひ有効活用して筋力強化に役立ててください。

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