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【ブロッコリーの栄養価】筋肉に良い理由から簡単レシピまで まとめ

2020年5月17日

【ブロッコリーの栄養価】筋肉に良い理由から簡単レシピまで まとめ

 

「筋トレの食事にはブロッコリーが欠かせない!」
「ダイエットや減量期にブロッコリーは最適!」
と言われてますが、正直なんで? と思ってましたwww。

 

皆さん、ブロッコリー食べてます?
ブロッコリーは栄養価が高く、低カロリーな緑黄色野菜で筋トレやボディメイク、フィットネス業界には欠かせない食材。
筋トレといったら「ブロッコリー」と「鶏のササミ」は誰でもすぐ連想するでしょう?
ブロッコリーはボディビル創成期から食べられていて、筋トレやボディメイクにいそしんでいる女性も最近では積極的に取り入れている人が多いですよね。
まさに庶民のためのスーパーフードですわwww。

 

私も10年以上筋トレやってるヘッポコトレーニーなので、何となく周りが食べてるから真似してましたが、調べてみると、たんぱく質、ビタミンC、食物繊維、葉酸、βカロテン、スルフォラファン、カルシウム、カリウムなどが豊富で、筋トレやダイエットなどにはとてもバランスのとれた最強緑黄色野菜のようです。

よく知らずに食べてましたわwww。
ブロッコリーを食べて、筋肉ムキムキ! 理想のスレンダーボディを手に入れよう!ってねww。

 

みんなモリモリ食べましょう!って言うけどね、そもそもみんな、そんなに料理ってやってる?

トレーニーやダイエッターは自炊が基本っていうけどさぁ、誰でも料理ができると思うなよ!ww
そもそもフルタイム働いてる大人なら、仕事が一番、余力でトレーニングというのが普通です。

よく、筋トレやボディメイクは「大人の趣味」って言われるけど、大人ほど忙しく、時間が無くて料理ができない、料理が苦手、そもそも料理をしないって人も多いからねwww。

 

食べたくても洗い物が増えるし、メンドクセ~!って人、いるよねぇwww。

でも、まあ、今回は安心してww。
ブロッコリーは料理入門編としてはかなり敷居が低くて、初心者でも簡単なところもウケがいいんですよ。
そんなに料理をしないおじさんの私でも実際に作ってる簡単な料理や調理法などのレシピも紹介しますから安心してください。
どうしてもダメっていうなら市販の「筋肉弁当」という手もあるから大丈夫www。

 

今回はそんなライト感覚で取り入れたいブロッコリーの栄養価からブロッコリーの疑問、簡単なブロッコリーの調理レシピやコツまで総まとめしてみました。
ぜひ庶民のスーパーフード、ブロッコリーをモリモリ食べてください。

【参考文献】
文部科学省 七訂日本食品標準成分表
厚生労働省 栄養・食生活

 

もくじ

ブロッコリーの栄養価が筋肉やボディメイクに選ばれる理由

ブロッコリーの栄養価が筋肉やボディメイクに選ばれる理由

ブロッコリーが筋トレやボディメイクに選ばれる理由は、大きく分けるとこの3つになります。

  • 筋肉生成に良い
  • 骨の強化に良い
  • 調理が簡単

かなりザックリした分け方ですが、小難しいこといきなりいろいろ言われるよりいいっしょ♪
何となく把握しておいてくれればOKです。

 

筋肉生成に良い

ブロッコリーはたんぱく質が多い緑黄色野菜として有名ですよね。
それ以外にも筋肉や皮膚を作るのに役立つビタミン類が豊富に含まれていて、筋肉づくりにとても役立ちます。

 

特に注目されているのが、アブラナ科の野菜に含まれている「インドール- 3-カルビノール(I3C)」と「インドリルメタン」という物質が、エストロゲンという女性ホルモンの一種の働きを弱める役割がある点です。

これのおかげでブロッコリーを食べていると、より男性らしい筋肉がつくりやすくなると言われてます。

もちろん女性が男性化するとかっていう極端な話ではないんでご安心をwww。
あくまで理論上の話で、自覚が出るほどじゃないです。

 

こういったリカバリーが優秀なので、筋肉マッチョやダイエットで筋肉を落としたくない女性などにも好まれて、食事メニューに取り入れられているわけです。
筋肉を作ってしかも筋肉を落とさない、リカバリーができる! これ重要!

 

骨の強化に良い

ブロッコリーにはたんぱく質のほか、カルシウム・マグネシウムも豊富に含まれています。
筋肉だけでなく、骨の形成、強化にも役立ちます。

 

筋トレやボディメイクにあんまり関係ないようでいて、骨格部分の骨の強化は、かなり大切。

筋トレでは重い負荷に耐えられるようになるし、ダイエッターは贅肉だけでなく骨までダイエットしてしまい、スカスカということがありますからね、強い骨格はトレーニー・ダイエッターの基本です。

 

カルシウムとマグネシウムをより自然な食材から摂取できるというのは、かなり理想的です。
しっかり骨の強化もしてしまいましょう。

 

調理が簡単

ブロッコリーは調理が超簡単な食材です。
ぶっちゃけ、生でバリボリ食べても大丈夫ですwww。

 

料理に苦手意識がある人からしたら、トレーニング後の栄養補給に手早く調理と言われたって苦行ですわww。
調理方法やレシピをこれから紹介していきますが、基本は電子レンジでチンするだけでOK。
むしろそうした方が栄養価が下がらなくていいぐらいです。
弁当やタッパーに詰めて持ち歩いてる人もいますが、これも基本的にはレンチンで作れてしまいますよ。

超簡単でしょ?

栄養満点なのに、料理下手でも全然関係ないっていうのが、ブロッコリーのいいところですwww。

 

ブロッコリーに含まれる栄養の詳細

ブロッコリーに含まれる栄養の詳細

ブロッコリーが筋トレやボディメイクに選ばれる理由についてはザックリ説明したので、もう少し細かく栄養価について解説です。
正直24種類近くあるので全部細かくやると洒落になりません。トレーニングやダイエットに役立つ超特徴的な部分だけピックアップしてみました。

 

緑黄色野菜の中でたんぱく質が豊富で低カロリー

筋トレやボディメイクしている人が一番に気にするポイント!
ブロッコリーは一体何グラムのたんぱく質が摂れるの?ってところですよねw。

 

ブロッコリーは100gあたり 4.3g のたんぱく質が含まれています。
このたんぱく質の多さが、ぶっちゃけ筋トレに選ばれる理由の一つですよwww。

豆類や根菜ではない緑黄色野菜の中ではトップクラスのたんぱく質量です。
しかも100gあたり33kcalと低カロリー!

ブロッコリーは緑黄色野菜なので脂質や糖質はかなり低めです。
また、食物繊維も多いので糖質の吸収を抑えられることも期待できますよね。

 

通常売られているブロッコリーの1房は300g~400g。
1房丸ごと食べれば野菜だけで10g以上のたんぱく質が摂取できるってことになります。
動物性や乳製品じゃなく、緑黄色野菜でこれだけのたんぱく質が取れるっていうのは結構うれしい状況なんじゃないんですかねwww。
鶏のササミや茹で卵と合わせて食べれば最強ですよwww。

 

ビタミンバランスが良く、ビタミンCはレモンの2倍以上

ビタミンEやビタミンKだけじゃなく、葉酸やカリウム、疲労回復に関わるビタミンCや筋肉の代謝に関わるビタミンB群も豊富に含まれています。

その中でも、特に優秀なのはビタミンC。
実はレモンより多いです。

ビタミンCは水溶性なので茹でると水に溶けだしてしまいますが、それでもレモン3個分のビタミンCを含んでます。

ビタミンC比較

一日のビタミンC摂取水使用量 100mg

〇 レモン1個120g(果肉部分) ビタミンC 20mg
〇 ブロッコリー100g ビタミンC
  なま 120mg
  茹で 59.4mg

ビタミンCはトレーニングでの消費が多いビタミンでもあるので、ぜひたくさん天然の食材から摂りたいですよね。
もちろんブロッコリー以外にもおすすめの野菜はあります。

ほうれん草、アスパラガス、芽キャベツ、枝豆なんかは、たんぱく質、ビタミン共に高い栄養素を持っているので、ブロッコリー以外の栄養素としてぜひ合わせて食べてください。それぞれちょっとずつ特徴が違いますが、このちょとずつ違うというのが重要。

ブロッコリーが良いというと、ブロッコリーだけを永遠と食べ続けるストイックな人もいます。それはそれで、どうかと思うわけですよwww。
やっぱり栄養の偏りが気になるので、ぜひいろいろな野菜を一緒に食べるようにしてください。

 

カルシウム、マグネシウムが豊富

上でも書いているように、ブロッコリーにはカルシウム、マグネシウムが豊富に含まれています。
カルシウム、マグネシウムは骨の生成にはワンセットで考えた方がいいです。
トレーニーやダイエッターだったら、カルシウム、マグネシウムの重要性は分かってるよねww。

 

ブロッコリーは100gあたり 38mg のカルシウム、26mgのマグネシウムが含まれています。
ブロッコリーを一房食べたとすれば、約120mg程度のカルシウムが摂れることになります。

 

筋トレをやっているのであれば一日800mgは摂りたいところだけど、乳製品や小魚、サプリやプロテインなどからもカルシウムを摂っていると思うので、それ以外の植物性食材からこれだけバランスよくカルシウムとマグネシウムが摂れれば文句ないと思いますよ。

どのみち体づくりには必要不可欠なこの2つ、筋トレの食事にはベストパートナーとして取り入れてください。

 

ビタミンB6が豊富

ビタミンCのほか、ビタミンB群が豊富なのもブロッコリーの特徴です。
ビタミンB群の中でもビタミンB6が多いですね。

 

ビタミンB6は筋トレや運動時にエネルギーを作るのに使われたり、筋肉や血液を作り出すのにつかわれるので、トレーニーは消費も多く、特に必要とされるビタミンの一つです。
ぶっちゃけプロテインなどにも添加されていることが多いビタミンなので知らない人はいないと思いますけどね。

 

ビタミンB6が多く含まれているんだなって実感するのは、ブロッコリーをしこたま食べた翌日、尿が黄色くなることですかねwww。これって、余ったビタミンB6が出ている証拠なんですよww。
もちろん摂りすぎても心配がないビタミンの一つですが、こういう実感の仕方ってのもありなんですよねぇww。今度実際に確認してみてください。マジで黄色くなるから、いや、マジでww。

 

ブロッコリーは野菜不足や食物繊維不足が気になる方にもおすすめ

ブロッコリーは野菜不足や食物繊維不足が気になる方にもおすすめ

ホエイプロテインを飲んで、サプリを山盛り、食事制限して・・・ってやってると、野菜不足や食物繊維不足に、ふと、突然不安になったりしません?
私はなりますwww。

 

そりゃあバッチリ栄養バランスを考えた食事を3食、食べられればそんなこと考えもしないと思うけど、そんな人、もう、プロだよプロ! インストラクターで飯食っていける人だよ、もうww。

そもそもフルタイム働いてる大人なら、仕事が一番、余力でトレーニングやダイエットというのが普通だよね。食べてるものがホントにこれでいいのか、時々不安になります。

 

それに、ホエイプロテインって飲んでると便秘気味になるでしょう? しかもダイエットとかしてれば食事の量も減らしてるので、そもそも入ってくる量も少ない。そうするとね、やっぱり出てくる量も少ないし、クッサイしwww。これでちょっと体調とか調子が悪くなったら、食べ物のせいにしがちです。

 

「そうだ、野菜が足りないんだ・・・野菜を食べよう!」
こういう時はちょっとおかしくなってるので、言動が変ですが、ブロッコリーの出番ですw。
さすがは庶民のスーパーフード、信頼がおけますよwww。

実際食べた翌日ムリムリ出ますからね、ムリムリッww。
お腹を凹ませたいときには結構良い相棒になりますよwww。

筋トレ民・ダイエット民が食事で摂るべき野菜!【おすすめ野菜と冷凍食材を活用!】
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ブロッコリーは減量、ダイエットの味方!

減量、ダイエットの時には、炭水化物や糖質を極力抑える必要があります。
もちろんカロリーも控えなきゃいけません。

ブロッコリーは100g当たり33kcalとかなりカロリー控えめ、炭水化物も糖質も根菜類に比べてかなり低く抑えることができる上に葉物野菜より食べごたえがあって最強ですwww。
ぶっちゃけここまで、たんぱく質やカルシウム、ビタミンについて書いてきましたが、筋肉を落とさず、脂肪を落とすには最高の栄養バランスを持っている食材と言わざるおえませんわwww。

 

理想のボディメイクを目指すなら、

  • なるべくコスパを下げて長く続けられること
  • 楽に食事制限の栄養価のリカバリーができるバランスの良い物を食べること

この2つは意外と地味なので軽視されやすいけど、重要なんだよね。

 

この2つを備えているブロッコリーは、まさに減量、ダイエットの味方です。
ボディビルダーやダイエッターの女性が目をつけるのもうなずけるってもんです。

 

食物繊維たっぷりで満腹感が得られる

ブロッコリーの食物繊維は、100g当たり4.4g。
多いのか少ないのかいまいち分かりにくい食物繊維ですが、食べ応えのある食材では結構多い方です。

 

正直言ってね、ダイエットや減量の時って葉物野菜中心のサラダが多いじゃないですか。
根菜物は炭水化物が多いので避けてるし、しっかり歯ごたえがあってモリモリ野菜食べてるっていう感覚が薄いんですよねぇ。

なんか葉っぱばっか食べてるとヤギか鳥になった気分になってきて、ちょっとダウナーwww。

 

ブロッコリーは、分かってると思うけど、かなり食べごたえがあります。
ぶっちゃけスーパーで売ってる1房なんて、一回で全部食べられないぐらいの量ですよ。
歯ごたえと量感があるのでモリモリ食ってる感あるし、腹持ちもいいのでかなり満腹感がありますよ。

まさに空腹を満たす神ですwww。

 

よく筋肉弁当で「米」を「ブロッコリー」に替えるっていうのがあるんだけど、意外に納得ですよね。
最初は何ふざけたこと言ってるんだと思ったけどね、腹に溜まる感じと食べてる感は、ダイエットで一度でも助けられたことがあると、もう、やめられないッスww。
しかも食物繊維が豊富なんでブロッコリーモリモリ食って「快便様大降臨!」っていうのも見逃せませんwww。

ぜひ、サラダで葉っぱばかり食うんだったら、ブロッコリーにした方がいいって、マジで。

 

β-カロテン豊富で健康に良い

そもそも緑黄色野菜と言われる野菜は、βカロテン(ビタミンA)が含まれている野菜の分類なので、ブロッコリーにβカロテンが豊富なのは当たり前と言えば当たり前ですwww。
ただ、ブロッコリーはβカロテンが含まれている野菜としては結構上位に入ってきます。

 

βカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換され、残りはリコピンやルチンなどになります。
ビタミンAは目のビタミンと言われてるぐらいなので目の神経物質になるんですが、トレーニーとしては、ビタミンAやリコピン、ルチンの活性酸素を抑えて血液サラサラにすることや、免疫力を上げて風邪などをひきにくくすることの方が注目です。

 

ダイエットや減量中って、平たく言えば飢餓状態を自分で作ってるってことだよね。
さらにトレーニングとかを重ねていくんだから、ダメージを受けて体は相当弱ってる状態。
こういう時にβカロテンを摂って、風邪や病気にならないような対策をしておくってところが本音ですよね。

いやぁ、先人の知恵っていうか何というか、本当によくこんな都合のいいブロッコリーなんてものを見つけてきたなぁって、ちょっと感心してしまいますわwww。

 

ブロッコリーの茎は栄養豊富!絶対食べるべし!

ブロッコリーの茎は栄養豊富!絶対食べるべし!

ブロッコリーは房で売ってることが多いと思いますが、実際どこを食べてます?

ブロッコリーは緑のモコモコッとした、つぼみの部分(花蕾)を食べるイメージですが、茎の部分も食べられます。しかも茎の方が栄養豊富だったりするので、もったいないのでぜひ茎の部分もぜひ食べてください。

つぼみ部分がついている太い茎も、包丁で出っ張っている箇所や硬い部分などをそぎ落としてしまい、乱切りにして一緒に調理してしまいましょう。つぼみと茎で調理方法に違いはそんなにないです。

下の「ブロッコリーの下茹で」のところで、私がブロッコリーを包丁でカットした写真を載せてるので見といてください。あんな感じで大丈夫ですよwww。

ぜひもったいないので「ブロッコリーの茎」は捨てないで、ぜ~んぶ食べちゃいましょう。

 

ブロッコリーは生食? 茹でる? それとも蒸す?

ぶっちゃけ、ブロッコリーの栄養を丸ごと摂るなら「生」でバリボリ食べるのが一番。

アメリカでサラダに入ってるブロッコリーは生が一般的。切ったものがそのまま入ってるので、アメリカのサラダはバリボリと音がする歯ごたえのある食べ物ってイメージですね。
逆にヨーロッパはパスタと一緒に茹でてオリーブオイルで食べるというスタイルですかねww。

 

日本人は・・・やっぱり「茹でるか蒸す」でしょうね。

何かしらの方法で火を入れて食べるのが一般的。
生でバリボリ食べるのに抵抗がない人ならいいですが、ブロッコリーが硬いというのにはやっぱり違和感がメッチャありますわwww。

 

ブロッコリーのβカロテンは脂溶性ですが、含まれているビタミン類はいずれも水溶性ビタミン。なので長時間茹でたり蒸したりすると、栄養素が流れ出てしまうので、栄養価MAXで摂りたいっていう栄養健康至上主義の人は、サッと火を通すだけで食べちゃってください。

ただし、生や半生で芯が残っている状態で食べると、ガリゴリと硬い食感でちょっと苦みのある青臭さがブロッコリーにはあります。正直この食感と青臭さが苦手なので、私はある程度栄養が流れ出てしまっても、しっかり火を通して食べたい派ですけどねww。

 

栄養価が高い順でいうと「生 > 蒸す > 茹でる」です。

そう考えると、「蒸す」に近くなる電子レンジでチンする方法が一番簡単で栄養価を多く残しやすい方法ってことになります。この方法は基本で覚えておいた方がいいですよwww。

 


和平フレイズ シリコンスチーマー

こういうシリコンスチーマーがあると、手軽に電子レンジでも蒸し野菜が作りやすくて便利です。

私もたまに使ってますが、無水鍋に比べればかなり安いし、ヘタッてきても捨てるのも楽なんで一家に一台用意しておいた方がいいかもですwww。

 

筋トレでブロッコリーを食べるタイミング

ブロッコリーをトレーニングの栄養食として食べる場合、どんなタイミングで食べてます?

もちろん3度の食事の時に食べたり置き換えをしたりしてブロッコリーを食べるというのでもいいのですが、せっかく栄養満点なので、トレーニングの栄養補給にも使いたいっていうのが人情ですwww。

 

結論から言うと、筋トレ後30分以内が理想的。

よくプロテインは筋トレ後30分以内に飲むと言われますが、ブロッコリーも同じです。
筋トレ後30分は、体がダメージから回復するため、栄養の吸収が普段より上がります。このタイミングでブロッコリーを食べれば、効率よく栄養を摂取できるってわけですよ。

 

トレーニング後の体力回復のリカバリー食として、ブロッコリーを食べるのはありだと思います。

タイミングとしては、プロテインやサプリを飲んだ後、ゆで卵やコンビニで買える鶏ササミと一緒にサラダとして食べるのがバランスが良く、おすすめです。

 

ブロッコリーとカリフラワー、違いはあるの?

素人の素朴な疑問で、見た目がよく似てるけど色だけ違うような気がするブロッコリーとカリフラワー。
栄養価が似てるんだったら味変で使えるんじゃないかなぁって思ってました。

 

カリフラワーもブロッコリーと同じアブラナ科で、2つの元々のルーツは同じだそうです。
カリフラワーはブロッコリーの変種で、白く突然変異したもの。意外と栄養価は高いようですね。

ただ、やはり緑黄色野菜の特徴であるβカロテン(ビタミンA)はブロッコリーの方が圧倒的に多く、30倍以上多いです。
また、特徴であるビタミンCもブロッコリーの方が多く、やっぱりたまの味変で使うぐらいで、ブロッコリーの方に軍配は上がりそうですね。

ただ、やはり見た目は白くて華やかになるので、たまに彩として加えてみるのもいいかもしれません。

 

ブロッコリースプラウトもおすすめ!

ブロッコリースプラウトもおすすめ!

最近は「ブロッコリースプラウト」もスーパーで売られてますよね。
これはカイワレ大根のようにブロッコリーの種を発芽させた新芽なので、栄養価も高くおすすめです。

ブロッコリーが苦手、あまり得意ではないという人も、このスプラウトはブロッコリー感は少なく食べやすくて美味しくいただけると思います。苦みもなくちょっとアクセントにピリッとくるぐらいなので結構私は好きですwww。基本的にカイワレ大根が食べれる人であれば、特に抵抗はないと思いますよ。

 

栄養価としては、ブロッコリースプラウトはスルフォラファンが多い食材として有名です。
スルフォラファンはファイトケミカルから説明しなきゃいけなくなるので、ん~、どうしよう?

気になる人は詳しく村上農園のブロッコリースプラウトのすべてで解説されているのでそちらをチェックしてみてください。
村上農園はブロッコリースプラウトの第一人者なので、詳しくわかると思います。

 

ブロッコリースプラウトと冷ややっこ

私はよく冷ややっこを作るときに毎回大量にのせて食べてます。
ショウガを擂ったもの(チューブ)と醤油の組み合わせはかなり合うと思うよ。

もしかするとカイワレより辛みが少なくて食べやすいかもしれないですね。

おすすめですwww。

 

料理下手でもできる!ブロッコリーの下処理から冷凍・保存方法まで

料理下手でもできる!ブロッコリーの下処理から冷凍・保存方法まで

さて、ここからはブロッコリーのレシピや料理のコツについてです。

意外と知らないブロッコリーを食べる前の、簡単な下処理から保存方法についてまとめてみました。
たぶん普段料理をしない人であれば確実に知らないことだと思うので、覚えておいてください。

下で簡単レシピを書いてますが、その準備段階なので、まずは基本中の基本になります。

 

おいしいブロッコリーの選び方

まずはブロッコリーを選ぶときのポイント、この3つ。

  • つぼみが密になってモコモコ盛り上がっているもの
  • つぼみが緑~薄紫色になっているもの
  • 茎が太くしっかりしたものが残っているもの

 

つぼみがびっしり密になって盛り上がっているのは、発育状態が良く、栄養が行き届いている証拠です。

また、濃い緑であればいいんですが、時々その緑を通り越して薄紫色になっているものがあります。これは日光がよく当たっていた証拠で、ポリフェノールが含まれている色なので、選んで正解です。

茎が太くしっかりしたものを選ぶのは野菜の基本ですが、茎を残してあるのもは農家からの運搬でも鮮度を維持しやすく、自宅で保存する場合でも鮮度を保てるので、茎が残っているものを選んだ方がいいです。

これらのポイントを押さえれば、栄養価が高く、新鮮でおいしいブロッコリーを選ぶことができますよ。

 

ブロッコリーの洗い方

意外に知られていないブロッコリーの洗い方。

ブロッコリーは水をはじいてしまうので、普通に流水で洗ってもうまく汚れが取れません。
ボウルや鍋に水を張って、ブロッコリーを頭からドボンとつけてしまってください。

 

ブロッコリーの洗い方

このまま15分ほどつけておきましょう。

こうするとブロッコリーのつぼみ部分が軽く開いてきて、中に入っているゴミや汚れ、虫などが取りやすくなります。
後は茎を掴んで水の中で振ってゴミや汚れを振り落とし、流水でざっと洗い流せばきれいに洗うことができます。

 

ブロッコリーの基本! 下茹での方法

これが一番重要です!

今回は、一番簡単で、時短ができて効率的な電子レンジで蒸すようにチンする方法で下茹でします。

鍋で茹でたり蒸し器で蒸したりというのが本当ですが、ブロッコリーは長い時間茹でたり蒸したりすると、水にビタミンCが溶けだしてしまうので、なるべく多くの栄養をマルッといただくには水を使わないレンチンが最適です。下茹で処理する方法なので、硬めにレンチンしておくのがミソ。他の料理で再加熱する時に栄養も逃がさず、時短もできて便利ですよ。

しかも一番調理が楽っていうのがポイントですかねwww。

 

ブロッコリーの茹で方(下茹で)

まず、先にブロッコリーを小房に切り、好みのサイズに切り分けておきます。
一房を丸のまま電子レンジでチンする人もいますが、茎もおいしく食べたいので、火の通りが均等になりやすいサイズに切っておくのがおすすめ。また、茎の皮が固いこともあるので、その時は剥いでおいたりという処理もしやすいです。

 

電子レンジでチンする。

わざと洗ったときの濡れたままで、切ってラップしてチンします。
こうしてチンすれば、ラップの中で水蒸気になり、蒸したような感じで仕上がりますよ。

水分が足りなければ、小さじ一杯ぐらいの水を加えてもOKです。

 

500wで3分ぐらい。
600wで2分ぐらいかな。

 

我が家のポンコツ電子レンジは500Wなので、このぐらいで芯が残った硬めに仕上がります。600Wの方は調節してみてください。

 


和平フレイズ シリコンスチーマー

シリコンスチーマーを使う場合は、もうちょっと時間は短くてもいいと思います。
電子レンジによって結構火の通りが違うようなので、時間はトライ&エラーしてみてね。
硬めに仕上げることで栄養価をガッチリ残すことができます。また、この後いろんな調理に使うにしても、中まで火を通すのは結構時間がかかるので、かなり応用がききますよ。

 

ブロッコリーの栄養を逃がさない冷凍保存方法

ブロッコリーって意外と日持ちしません。

なので保存するなら、冷凍保存がおすすめです。

冷凍保存するならブランチングという方法がベストな方法。
ブランチングとは、野菜などを硬めに下茹でし、一気に冷凍する方法です。

一般家庭でも普通にできる方法なので、試してみてください。ブランチングについては、私より詳しく解説している人がいるので、気になる人はそちらを確認してみてください。

【野菜の保存期間を劇的に延ばす!】ブランチング処理とは?

 

すでに電子レンジで下茹でが終わっているならほとんどブランチングができてるようなもんですwww。

ブロッコリーを冷ましながらキッチンペーパーやタオルでよくブロッコリーの周りの水分をふき取ります。
この水分が付いていると、冷凍したとき氷になって解凍の時にペチャっとした仕上がりになってしまいます。よくふき取っておきましょう。
ブロッコリーをジップロックなどの袋に入れて、口で構わないので中の空気を吸いだします。

そのまま冷凍庫に入れて保存で終わり。

解凍は自然解凍より熱した方がいいので、電子レンジや茹でてしまえばOKです。

 

また、生のまま保存しなきゃいけないって場合は、なるべく切らないで、房のまま保存した方がいいです。

冷蔵庫保存した方がいいですが、それでも2~3日中に食べ切った方がいいですよ。
水分をよくふき取って、ジップロックなどに入れて「立て」て冷蔵庫・野菜室に保存してください。

 

冷凍保存してるからって、長期間の保存にはそもそも野菜は向いてないので気をつけてください。

私はなるべく1週間ぐらいで食べ切ってしまうようにしてるので、それ以上の保存がどうなるのかよく分かりませんが、後でお腹が痛くなったって文句を言わないようにwww。

自然と痛むものだと思ってなるべく早く食べるようにしてください。

 

冷凍ブロッコリーは結構おすすめ

冷凍ブロッコリーは結構おすすめ

下茹でやもろもろ処理が面倒くさい!って言うんだったら、冷凍ブロッコリーもおすすめです。

正直なことを言うと、ブロッコリーって季節で価格の変動がかなり大きい野菜ですよね。しかも当たりハズレが大きいし、スーパーで買ってる主婦もあんまりブロッコリーに比重をおいてないので、多分この先もずっとこんな感じなんだと思います。
また、安いからと言って大量に買い込んでも、そんなに保存がきくものでもないので買い置きもできないですしね。

 


【業務用】ニチレイ そのまま使えるブロッコリー 500g

というわけで、最近私、冷凍ブロッコリーがかなり便利でハマってますwww。

ちなみに冷凍ホウレンソウ、冷凍枝豆もお気に入りです。
下手すると冷凍ブロッコリーよりおいしいかもww。
価格は安定、品質良好、保存はなお良好で、少量を簡単に使えるのでとっても便利ですよ。

大量に使うならともかく、自分だけ、もしくはパートナーと二人だけしかブロッコリーを食べないって言うんだったら、冷凍ブロッコリーって超便利でお買い得です。

 

冷凍だと栄養が壊れてダメなんじゃないの?
なんて思ってる人も多いと思うけど、実際は多少質が落ちるぐらいですよ。

実は昔、冷凍食品の加工工場でバイトしてたことがあったので、その辺の加工技術と冷凍処理についてはよく知ってます。冷凍食品の細胞膜を破壊してしまうような冷凍技術なんて今は無いですwww。そう思ってる人は、多分20年ぐらい前で知識が止まっちゃってる人だねwww。乾燥急速冷凍が基本だし、ブランチング処理の段階で茹でてはいるけど煮沸液とかにも浸透加工がされてるから問題ないと思う。工場によっては手間をかけて本格的に蒸してるところの方が多いかもね。栄養価表示が法律で義務になってるので、栄養価が下がるような処理がそもそもできないんだよねぇwww。

 

ブロッコリーのほか、アスパラ、ホウレンソウ、芽キャベツなども冷凍野菜になってるので、使ってみるのもありですよ。
ぶっちゃけ個々に野菜を買うと量も多いし高くついちゃうんで、少量ずつ使える冷凍野菜って、実はコスパにも優れてたりするんですよねぇ。

冷凍野菜や体づくりに必要な野菜については別ページにまとめているので気になる方はチェックしてください。

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ブロッコリーのおすすめ簡単レシピ

ブロッコリーのおすすめ簡単レシピ

いよいよここからはブロッコリーのレシピを紹介です。

安心してください、私でも作れてるので、誰でも作れますwww。
料理のレパートリーを増やしてください。

 

超ストイックなトレーニーやダイエッターはそのまま生でバリボリ、ブロッコリーを食べるんだと思うけど、私は軟弱なので、普通に調理して食べたいと思いますwww。
あんまり料理をしない私でも簡単にできる、ブロッコリーのレシピを紹介しますね。
やっぱりバリエーションがないとね、茹でてるだけじゃどうしたって飽きちゃいますww。

ちなみに私はギリギリまで体を絞ってるようなトレーニーではないので、おいしく食べられることが一番ww。
なので、塩分、油分はそれなりにあるレシピになります。ん~、許してほしいッスwww。

 

ブロッコリーのサラダは基本

ブロッコリーのサラダは基本

ブロッコリーのサラダは基本です。

少量に見えると思いますが、これ、どんぶり一杯ありますww。

低カロリー高たんぱくのサラダですが、一食分としてこれ、私は全部食べ切れません。ブロッコリーを1房食べようとするとかなりのボリュームになるので、適量で分けて食べてください。

材料

ブロッコリー 1房
コンビニの鶏ササミスモーク 1個
生アスパラガス 3本
ベビーリーフ 適量
プチトマト 10個
ノンオイルドレッシングorマヨネーズ(ハーフかカロリーゼロ) 適量

作り方

  1. ブロッコリーを電子レンジで下茹でします。500Wで3分、600Wで2分ぐらい。
  2. アスパラの根の方の硬い皮をピーラーで剥き、全体を横に3つに切り分けます。
  3. 下茹でしたブロッコリーの器にアスパラを入れて、またラップをします。
  4. 電子レンジで500Wで2分、600Wで1分ぐらい熱します。
  5. ブロッコリーを少し冷まして、器にベビーリーフ、アスパラ、プチトマト、ブロッコリーを入れます。
  6. 上から鶏ササミスモークをちぎって乗せます。
  7. ノンオイルドレッシングまたはマヨネーズをかけて出来上がり。

ブロッコリーをレンジで温めるときは、かなり高温になるのでヤケドに気をつけてください。

 

ブロッコリーの塩ゆで・おひたし・ゴマ和え 作り方&レシピ

ブロッコリーの塩ゆで、おひたし、ゴマ和えは、私も好きでよく作ってます。
最後の仕上げが違うだけで、基本的にはこの3つの作り方は同じです。

ただし、下茹でから完全に火を通す本茹でまで加熱するのに2通り方法があります。

  • 電子レンジで全部やってしまう方法
  • 鍋で茹でる方法

ぶっちゃけ電子レンジで全部やった方が簡単です。

 

500Wで3分+2分ぐらいで出来上がりますよ。

 

ただ、電子レンジだけで加熱して仕上げてしまってもいいんですが、電子レンジだけで仕上げてしまうと、独特の青臭さが残り、食感もヘナッとなってしまってあまり好きではないですww。
私は、電子レンジで下茹でした後、さらに鍋で2~3分塩茹でする方法をよく使ってます。

 

ブロッコリーの塩ゆで・おひたし・ゴマ和え

作り方

  1. ブロッコリーを電子レンジで下茹でします。
  2. 鍋で水を沸騰させて、塩を一つまみ入れます。
  3. 2~3分茹でたら竹串や楊枝を刺して茹で具合を確認して完成。

多少栄養は流れ出てしまいますが、味と食感を優先したい食いしん坊はこの方法の方がおすすめ。
青臭さはこちらの方がきれいに取れると思います。

電子レンジで下茹でしているので生から茹でるより時短できて、栄養素も残しやすいです。

塩茹でなので塩味が付くほど塩を鍋に入れる人もいますが、この場合は間違い。
そもそもそんなに塩を入れたら体に悪いですww。

お湯の塩分濃度を少し上げておくことで浸透圧でアクや青臭い臭み、余計な水分を出すのが目的なので塩は一つまみ、塩味を感じない少量で充分です。

茹で具合は好みがあるので、調整してみてください。
私は中までちゃんと火が入ったちょっと硬めぐらいが好みですww。意外とこの茹で具合は難しいので、何度もチャレンジして感覚をつかむ必要があるかもしれないですね。もし硬すぎたら茹でた後レンジでチンして微調整してもOKです。

 

塩ゆで

そのままお湯を切って、マヨネーズや塩をつければ「塩ゆで」の完成です。

おひたし

お湯を切ったブロッコリーを冷まして、鰹節、醤油をかければ「おひたし」の完成。
冷凍ホウレンソウを解凍して混ぜてもOKですよ。

ゴマ和え

私の好きなゴマ和えです。
白すりごま、または練りゴマをたっぷりかけて混ぜたものに醤油、または「塩こん部長」「ほんだし」の顆粒で味付けしたのが「ゴマ和え」です。
醤油味もいいですが、「塩こん部長」「ほんだし」の顆粒で味付けした塩味も定番です。

ブロッコリーの塩ゆで・おひたし・ゴマ和え

ゴマ和えは脂分やカロリーは高めになってしまうので、ギリギリまで体を絞ってる人には向かないですかね。そこまで気にしてない人は基本茹でるだけでバリエーションが簡単に増やせて、しかも美味しいので試してみてくださいwww。

ゴマ和えは脂分やカロリーは高めになってしまうので、ギリギリまで体を絞ってる人には向かないですかね。そこまで気にしてない人は簡単で美味しいので試してみてくださいwww。

 

ブロッコリーの茎のきんぴら 作り方&レシピ

ブロッコリーの茎のきんぴら 作り方&レシピ

ブロッコリーの茎まで食べましょう!

とはいわれても、やっぱり乱切りにしてつぼみと一緒にして食べるのに抵抗がある、ちょっと苦手という人は、きんぴらにして食べてみてはどうでしょう?

材料

ブロッコリーの茎 1本
砂糖 大さじ1
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1/2
酒 大さじ1/2
ゴマ油 大さじ1/2
水 50ml
白いりごま 適量

作り方

  1. ブロッコリーの茎を千切りにします。
  2. 砂糖、しょうゆ、みりん、酒を器に混ぜておいて、合わせ調味料を作っておきます。
  3. フライパンにごま油をひいて、中火で熱してブロッコリーの茎を入れて炒めます。
  4. しんなりしてきたら水を入れて蓋をし、少し蒸します。
  5. 完全に茎に火が通ったら、蓋を取り、合わせ調味料を好みの量入れて、炒め合わせます。
  6. 汁気がなくなったら、白ごまを混ぜ合わせて完成。

調味料や水の量は、割合で書いてます。
ブロッコリーの茎の太さや量は決まってないので、好みの量で入れられるように合わせ調味料にしてますよ。
正直ブロッコリーの茎1本分だと私はこの量はちょっと多いぐらいなので、毎回少し残してますね。

基本的には普通のきんぴらの作り方と同じです。

火の通りは意外とよいので、炒めすぎないように注意してください。
ゴボウやニンジンと一緒にきんぴらにしても食感が変わっておいしいですよ。
ブロッコリーを残さず、すべて食べられるので非常に経済的でもありますよ。

 

ブロッコリーの厚切りベーコンのガーリック炒め 作り方&レシピ

ブロッコリーの厚切りベーコンのガーリック炒め 作り方&レシピ

メインというより小鉢っぽい料理かな?
無性ににんにくが食べたくなった時に作ってます。毎回にんにくが多くなってしまいメッチャ臭いですwww

材料

ブロッコリー 1/2房
厚切りベーコン 50g~
にんにく 2かけ
オリーブオイル 大さじ1
醤油 適量
塩・粗びきコショウ 少々

作り方

  1. ブロッコリーを電子レンジで下茹でしておきます。
  2. フライパンにオリーブオイルをひき、にんにくをスライスして中火で炒めます。
  3. にんにくに充分火が入ったら、短冊状に切った厚切りベーコンを入れて炒めます。
  4. ベーコンをじっくり炒めたら、下茹でしてあったブロッコリーを入れて2~3分ぐらい炒めます。
  5. ブロッコリーの火の入り具合を竹串で刺して確認します。
  6. 最後に醤油を鍋肌にかけて香り付けし、塩、粗びきコショウで味付けして完成。

ザ・男の料理なので、それぞれの食材の量は毎回決まってないです、かなり適当ですわww。

最後の味付けの塩ですが、ベーコンに塩分があるので控えめにした方がいいです。ベーコンの種類によっては塩は入れないで粗びきコショウだけもいいかもしれません。ベーコンは薄切りより厚切りの方が絶対美味しいですよ。

ただしこの料理は脂分も結構あるので、体を絞ってる人からぶん殴られるかもしれないのでご注意ww。

 

ブロッコリーと厚揚げ、ふわふわ卵のマヨネーズ炒め 作り方&レシピ

ブロッコリーと厚揚げ、ふわふわ卵のマヨネーズ炒め 作り方&レシピ

ちょっとボリュームが欲しい時に厚揚げが入っているので食べごたえあっておすすめ。
完全におかずになりますwww。

材料

ブロッコリー 1/2房
厚揚げ 1丁
卵 2個
マヨネーズ 大さじ2
塩・コショウ 少々
鶏ガラスープの素orほんだし 小さじ1

作り方

  1. ブロッコリーを電子レンジで下茹でしておきます。
  2. 厚揚げを賽の目切りにしておきます。
  3. 卵を器に割り、鶏ガラスープの素またはほんだし、マヨネーズ大さじ1を入れて混ぜておきます。
  4. フライパンに厚揚げを入れて中火でじっくり焼いていきます。
  5. 火が通ったらブロッコリーとマヨネーズ大さじ1を入れて炒めていきます。
  6. 2分ほど炒めたら弱火にし、厚揚げとブロッコリーをフライパンの端に寄せ、空いたスペースに卵を入れて、半熟になる寸前に全体を混ぜ合わせます。
  7. 最後に塩コショウで味を調えて完成。

卵をふわふわに仕上げるのがちょっと難しいですが、挑戦してみてください。

弱火、余熱がポイントですよwww。

マヨネーズはハーフ&ハーフやゼロカロリーを選べば、意外とカロリーは抑えられます。この場合は脂分が少し少ないのか、ちょっと多めに入れた方が卵がふわふわに仕上がりますね。

鶏ガラスープの素とほんだしはどっちでもいいです。好みですwww。
ただ、塩味が付いてると思うので、味の調整には気をつけてくださいね。

 

ブロッコリーの天ぷら 作り方&レシピ

ブロッコリーの天ぷら 作り方&レシピ

油物はトレーニーやダイエッターには言語道断なんですが、ブロッコリーと油の相性は最高!
油物解禁の時には、ぜひアスパラと一緒に天ぷらにしてを楽しんでください。
天ぷらにすると甘みが増すのでお試しあれ。

材料

ブロッコリー 1/2房
アスパラガス 3本
ナス 2本
その他野菜 好みで適量
てんぷら粉 適量
オレイン酸サラダ油 適量
ゴマ油 数滴
めんつゆ 適量

作り方

  1. ブロッコリーは下茹でしておきます。
  2. 野菜を食べやすいサイズに切っておきます。
  3. てんぷら粉を溶いて衣を作っておきます。
  4. サラダ油を鍋に3センチぐらい入れて、170~180度にします。(油の中で菜箸からプツプツ泡が出るぐらい)
  5. 野菜の水分をよくふき取って、衣をつけて揚げていきます。
  6. 天ぷらつゆは、めんつゆを2倍ぐらいに薄めて、ごま油を数滴垂らしておきます。
  7. 揚がったら油を切って出来上がり。

天ぷらの作り方は分かるよね?

サラダ油は脂肪になりにくいオレイン酸のものや、トレーニング用の特殊な油を使った方がいいです。

最近のてんぷら粉は水で溶くだけで冷やさずそのまま使えて、しかも全くダマにならないという凄いものが、何種類も普通にスーパーで売ってます。面倒なのでそういう便利なものはジャンジャン使っていきましょうww。私のようにあんまり料理に自信がない人は、スーパーを物色してみてくださいwww。

サラダ油にごま油をブレンドする人もいるみたいですが、私はよく分からないので、つゆの方に香り付け程度にごま油を垂らしておきます。ゴマ油の節約にもなるし、これが結構いい感じになるのでおすすめですよ。

 

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どうしても自信がない人は市販の「筋肉弁当」という方法もあり!

どうしても自信がない人は市販の「筋肉弁当」という方法もあり!

ブロッコリーの料理レシピを今回まとめましたが、やっぱり料理に自信がないって人は、市販の「筋肉弁当」というものありだと思います。

どうしても料理をする時間がない、料理に自信がない、料理が下手なのでブロッコリーだけ調理できてもどうしようもない、なんていう人は、そもそも料理すること自体ストレスだったりするからねww。
ストレスになっちゃうんだったら無理する必要はないよ、多分www。

 

そもそも筋肉づくりやボディメイク、ダイエット用となれば、かなり専門知識が必要になります。

その計算ができたうえに料理もしろって言うんだから、もし一人者だったら苦行でしかないよねwww。自分で作った方が健康を害するって可能性があれば、要注意ですわwww。

全て計算ずくで作ってくれてある宅食だったらそれを使わない方が時間の無駄ってもんです。

 

私も「筋肉弁当」について調べたんですが、筋肉専用やダイエット専用っていうのが結構あります。
ただ、小規模ベースで提供してたり、有名ジムとのコラボだったりして、地域に縛られちゃって、近所にそういう有名店舗がないと結構きついww。都内在住だったら何とかなるかどうか・・・それでも結構ギリですね。
テイクアウトやデリバリーが進んでるのでいけるかな?って思ったんですが、郊外在住だと完全にアウトです。

だったら宅配フード、いわゆる冷凍食品での配達はないかと思ったんだけど、これも、結局ダイエット目的がド真ん中で、フィットネス目的となるとほとんど皆無ですわww。

 

選択肢がほとんどないんですが、私としては、「Muscle Deli 」がおすすめですかね。

 

Muscle Deli 」は、フィットネス業界で話題のボディメイク用宅配フードです。

ダイエット、ダイエット+筋肉、マッチョ専用など、目的別に選べてかなり便利です。
意外とこの分け方をしてくれているフィットネス専用って無いんだよね、マジ助かるww。

冷凍食品なのでレンジでチンすればいいだけだし、地域もあまり関係ない。メニューも豊富で飽きない、管理栄養士が監修してるので安心して食べれる、などなど、料理下手ならこっちを選んだ方が全然いいww。

まあ、それなりにお値段はしますが、ボディメイクにこだわって、自分で材料を吟味して栄養を計算して調理して・・・って考えれば、安いもんです。それに料理をしたことがほとんどないとか料理下手だったりしたら、調理器具も新しく買わなきゃだったり、そもそもうまく作れるか怪しかったりしますしねwww。

食事管理で悩んでるなら、こういう管理栄養士が監修したボディメイク用宅配フードを利用してしまうっていうのもありだと思います。

もし料理の腕に自信があるなら、プロが作った中身を確認しながら味わって、何を食材として選び、どんなふうにどんな味付けにしているのかを、食べながら勉強してパクってしまうって方法もありだと思いますwww。

マッスルデリからこんなレシピ本も出てるので気になる人はチェックしておいてください。


「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん~脂肪を減らして筋肉を増やそう!~

 

自分自身の費用対効果ってやつですねwww。
今回ブロッコリーにこだわってますが、こんな方法も全然ありだと思いますよww。

 

ブロッコリーは庶民のスーパーフード。たくさん食べて理想のボディを手に入れよう!

【ブロッコリーの栄養価】筋肉に良い理由から簡単レシピまで まとめ

今回ブロッコリーについて総まとめしてしまったのでかなり長くなってしまいましたが、どうだったでしょう?

  • ブロッコリーの栄養価が筋肉やボディメイクに良い理由。
  • ブロッコリーについての疑問。
  • ブロッコリーの調理方法やレシピ。

今回これらについてまとめてみました。

 

ブロッコリーは庶民のためのスーパーフード、ぜひ筋トレやダイエットに取り入れてください。
レシピについては筋トレ向けというより簡単においしく食べるための方法を多く紹介しました。

茹でるだけのビルダーブロッコリーは、普通の人にはかなりきついッス!
レパートリーのバリエーションをぜひ増やしてください。

 

さて筋トレ・ボディメイクをしている人はなぜブロッコリーを食べるのか、ご理解いただけただろうか?

ぶっちゃけ筋トレマッチョがブロッコリーを食べるのは、筋肉にいいから!
これにつきますwww。

よくもまあ、これだけ都合の良い食材を見つけ出したな、って感心してしまいますよwww。
マッチョの執念恐るべしwww。

ブロッコリーは低カロリー高たんぱくで、ビタミン、βカロテンが豊富な健康食材です。
筋肉にもいいですが、結局、美容や健康にもいいんですよね。

ガッツリビルダー食や筋肉弁当までとは言いませんが、普通のおじさんとしては、普段の食生活にうまく取り入れて、ボディメイクに勤しみたいもんですwww。
様々な調理法で栄養満点のブロッコリーを食べつくしてしまいましょうww。

 

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【参考文献】
文部科学省 七訂日本食品標準成分表
厚生労働省 栄養・食生活
村上農園「ブロッコリースプラウトのすべて」
【野菜の保存期間を劇的に延ばす!】ブランチング処理とは?

 

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