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なぜ筋トレマッチョはブロッコリーを食べるのか? 筋肉強化最強の理由と栄養・食べ方について解説

      2019/09/24

なぜ筋トレマッチョはブロッコリーを食べるのか? 筋肉強化最強の理由と栄養・食べ方について解説

「筋トレの食事にはブロッコリーが欠かせない!」
「ダイエットや減量期には最適!」
なんて言われてますが、正直なんで? と思ってましたwww。

筋肉トレーニーの食事シーンでは超定番の「鶏のササミ」と「ブロッコリー」。
私の知ってるマッチョは、10年間、鶏のササミとブロッコリーしか食べてないっていう超ストイックな変態もいますが、ここまでくるとどうなんだろうって思うよwww。

なぜ筋トレマッチョはブロッコリーを食べるのか?
何となくトレーニーやマッチョがみんなそうしてるから私も真似してましたが、調べてみると、かなり栄養素が豊富でバランスの取れた筋トレ最強緑黄色野菜のようですwww。
今回は知ってるようでよく知らない、このブロッコリーの魅力である栄養素や基本的な食べ方について迫りたいと思います。

 

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なぜ筋トレマッチョはブロッコリーを食べるのか?

なぜ筋トレマッチョはブロッコリーを食べるのか?

なぜ筋トレマッチョはブロッコリーを食べるのでしょう?
ブロッコリーが好きだから!
・・・ウソウソwww。
やはりバランスがいいことと、黄色野菜だからというのが大きいような気がします。

【ブロッコリーが筋トレ最強野菜の理由】

  • 野菜の中でたんぱく質が豊富
  • ビタミンバランスが良く、ビタミンCはレモンの2倍
  • 食物繊維たっぷりで満腹感が得られる
  • β-カロテン豊富で健康に良い
  • 調理しやすくバリエーションも豊か

ザッとブロッコリーが選ばれる理由を並べるとこんな感じ。個人的な意見としては、結構食べた感があるので他の野菜より満腹感が得られる所や、調理が簡単というのが良いところって感じてます。

ちなみに栄養素としては、こんな感じです。

  生ブロッコリー100g当たり
エネルギー 33kcal
水分 89.0g
たんぱく質 4.3g
脂質 0.5g
炭水化物 5.2g
灰分 1.0g
飽和脂肪酸 0.06g
不飽和脂肪酸 0.15g
コレステロール 0g
食物繊維 4.4g
カロテン当量 810μg
ビタミンE 2.9mg
ビタミンK 160μg
ビタミンB1 0.14mg
ビタミンB2 0.20mg
ビタミンB6 0.27mg
ビタミンC 120mg
ナイアシン 0.8mg
葉酸 210μg
パントテン酸 1.12mg
ナトリウム 20mg
カリウム 360mg
カルシウム 38mg
マグネシウム 26mg
リン 89mg
1.0mg

七訂日本食品標準成分表より

緑黄色野菜の中ではたんぱく質が多く、βカロテン、ビタミンCやビタミンB群も豊富でかなりバランスがいい食材であることが分かります。

ブロッコリーは茎部分やスプラウトとしても食べられるぞ!

ブロッコリーはつぼみの緑色の部分だけを食べてしまい茎の部分は捨ててしまいがちですが、茎や新芽なども栄養素が高く、もったいないのでぜひ全部食べてください。もちろん茎の部分は分厚くて筋があるものもあるので、火の通りやすい工夫は必要になりますけどねwww。

また、最近はブロッコリースプラウトというのもスーパーで売られてますよね。これはカイワレ大根のようにブロッコリーの種を発芽させたものなので、栄養価も高くおすすめです。
ブロッコリーがあまり得意ではないという人も、このスプラウトはブロッコリー感は少なく食べやすくて美味しくいただけると思います。苦みもなくちょっとアクセントにピリッと来るぐらいなので結構私は好きですwww。

基本的に葉っぱ部分以外は食べられるらしいので全部食べちゃってくださいwww。

よく似てるブロッコリーとカリフラワー、違いはあるの?

素人の素朴な疑問で、見た目がよく似てるけど色だけ違うような気がするブロッコリーとカリフラワー。
栄養価が似てるんだったら味変で使えるんじゃないかなぁって思って調べてみました。

カリフラワーもブロッコリーと同じアブラナ科で、2つの元々のルーツは同じだそうです。
カリフラワーはブロッコリーの変種で、白く突然変異したものなので、意外と栄養価は高いようですね。ただ、やはり緑黄色野菜の特徴であるβカロテン(ビタミンA)はブロッコリーの方が圧倒的に多く30倍以上多いです。
また、特徴であるビタミンCもブロッコリーの方が多く、やっぱりたまの味変で使うぐらいで、ブロッコリーの主役の座はそのままになりそうですわwww。

ブロッコリーはたんぱく質が豊富

ブロッコリーはたんぱく質が豊富

さて、いよいよブロッコリーが筋トレのお供にされる要因について解説です。

まず特徴的なのは、ブロッコリーは100gあたり4.3gのたんぱく質が含まれていることです。
このたんぱく質の多さが筋トレに選ばれる理由ですね。
豆類や根菜ではない緑黄色野菜の中ではトップクラスのたんぱく質量です。実はたんぱく質量だけを見れば枝豆やアスパラガスの方が多かったりします。脂質や糖質は多いですが、ブロッコリーに飽きたら代わりとして使ってみてもいいかもしれませんね。

減量食としてみれば、ブロッコリーは緑黄色野菜なので脂質や糖質はかなり低めです。また、食物繊維も多いので糖質の吸収を抑えることも期待できますね。
緑黄色野菜としてはたんぱく質が多く、通常売られているブロッコリーの一房は300g~400gなので、丸ごと食べれば野菜だけで10g以上のたんぱく質が摂取できるってことになります。
筋トレ弁当なんかでは鶏のササミやツナ缶とセットにしている人が多いですよね。
この組み合わせって、本当に筋肉ベースで考えると最強の組み合わせなんですわwww。

ブロッコリーはビタミンやベータカロテンが豊富

そもそも緑黄色野菜と言われる野菜は、βカロテンが含まれている野菜の分類なので、ブロッコリーにβカロテンが豊富なのは当たり前と言えば当たり前ですよねwww。
その他、ビタミンEやKだけじゃなく、疲労回復に関わるビタミンCや筋肉の代謝に関わるビタミンB群も豊富に含まれています。特にビタミンCはレモンの2倍! このビタミンバランスが筋肉にとてもいい! これが筋トレにブロッコリーが選ばれてしまう理由の一つなんですよねwww。

もちろんブロッコリー以外にもおすすめの野菜もあります。
ポパイで有名なほうれん草アスパラガス芽キャベツ枝豆なんかは、たんぱく質、ビタミン共に高い栄養素を持っているので、ブロッコリー以外の栄養素としてぜひ摂取してください。それぞれちょっとずつ特徴が違いますが、ブロッコリーだけを永遠と食べ続けていると、やっぱり栄養の偏りが気になるので、ぜひいろいろな野菜を一緒に食べるようにしましょう。

ブロッコリーはテストステロンがアップ

これについては、正直ちょっと眉唾物かなぁって思ってる部分なんですけど、理論上はそうなるっていうものですwww。
アブラナ科の野菜に含まれている「インドール- 3-カルビノール(I3C)」と「インドリルメタン」という物質が、エストロゲンという女性ホルモンの一種の働きを弱めるそうで、結果、男性ホルモンのテストステロンが優勢になるっていうことらしいです。 ぶっちゃけ、全く自覚はないですよwww。
筋肉がつきやすくなるって言うんだけど、う~ん、どうなんだろう?
まあ、比べようもないので、そんなこともあるってぐらいで聞いといてください。

基本的にはアブラナ科の野菜だったら含まれている成分らしいので、他のアブラナ科の野菜からも摂取できるみたいです。

ブロッコリーのおすすめ調理方法 食べ方は茹でるより生食?それとも蒸す?

ブロッコリーのおすすめ調理方法 食べ方は茹でるより生食?それとも蒸す?

調理が簡単、料理がしやすいっていうのが手間がかからなくていい便利食材の理由なんですが、さて、ブロッコリーを食べるとき、皆さん、どうしてます?
栄養を摂取しやすくするためには、生で食べた方がいいのか?茹でた方がいいのか?迷っている人って結構多いようです。

上で書いている通り、ブロッコリーはビタミンCとビタミンB群、βカロテンが豊富に含まれています。
βカロテンは脂溶性なのですが、含まれているビタミン類はいずれも水溶性ビタミンです。長時間茹でたりすると、栄養素が流れ出てしまうんですよねwww。

ブロッコリーの栄養素を丸ごと摂取するには、生でバリバリ食べるのが一番なんですが、う~ん、マズいwww。
そのまま生で食べるのに抵抗が無い人は別にいいんですが、ちょっとは調理したいところですwww。

一番簡単なのは、電子レンジでチンして蒸す方法。
毎回少量から調理できて、ラップをかけて1~2分で出来るので便利です。
量を作るなら茹でるより蒸し器でのついてる鍋で軽く蒸した方がいいですね。
私は網焼きやフライパンで油を引かず焼くというのも香ばしくなって好きなんですが、私以外には大不評なので封印中www。
栄養的には摺りゴマをあえて食べると抜群なんですけど、脂分やカロリーは高めになってしまうので、ギリギリまで体を絞ってる人には向かないですかね。そこまで気にしてない人は試してみてくださいwww。

ブロッコリーはちょっと歯ごたえがあった方が美味しいので、あまりペチャッとするまで加熱しないで軽く火が通るぐらいにするのをおすすめします。

冷凍ブロッコリーでも大丈夫?

正直なことを言うと、ブロッコリーって価格の変動がかなり大きい野菜ですよね。しかも当たりハズレが大きいし、スーパーで買ってる主婦もあんまりブロッコリーに比重を重く取ってないので、多分この先もずっとこんな感じなんだと思います。
また、安いからと言って大量に買い込んでも、そんなに保存がきくものでもないので買い置きもできないです。

というわけで、最近私、冷凍ブロッコリーにハマってますwww。
価格は安定、品質良好、保存はなお良好で少量を簡単に使えるのでとっても便利ですよ。

冷凍だと栄養が壊れてダメなんじゃないの?
なんて思ってる人も多くて敬遠してる人もいると思うけど、実際は多少質が落ちるぐらいですよ。

実は昔冷凍食品の加工工場でバイトしてたことがあったので、その辺の加工技術と冷凍処理についてはよく知ってます。冷凍食品の細胞膜を破壊してしまうような冷凍技術なんて今は無いですwww。そう思ってる人は、多分30年ぐらい前で食べるのやめちゃった人だねwww。乾燥急速冷凍が基本だし、ブランチング処理の段階で茹でてはいるけど煮沸液とかにも浸透加工がされてるから問題ないと思う。工場によっては蒸してるところの方が多いかも。栄養価表示が義務になってるので、栄養価が下がるような処理がそもそもできないんだよねぇwww。

ブロッコリーのほか、アスパラ、ホウレンソウ、芽キャベツなども冷凍野菜になってるので、調理の時短でうまく使ってみてください。

マッチョを目指してブロッコリーを食べよう!

どうだったでしょう?

ぶっちゃけブロッコリーを食べるのは筋肉にいいから!
これにつきますwww。

よくもまあ、これだけ都合の良い食材を見つけ出したな、って感心してしまいますよwww。
マッチョの執念恐るべしwww。
ブロッコリーは低カロリー高たんぱくで、ビタミン、βカロテンが豊富な健康食材です。
筋肉にもいいですが、結果、美容や健康にもいいんですよね。
ガッツリビルダー食や筋肉弁当までとは言いませんが、普通のおじさんとしては、普段の食生活にうまく取り入れて、ボディメイクに勤しんでみてくださいwww。

また気になる食材が見つかったらレポートしますね。

 

冷凍ブロッコリー

【業務用】ニチレイ そのまま使えるブロッコリー 500g

 

冷凍ほうれん草

ニチレイそのまま使えるカットほうれん草 冷凍 1kg

 

冷凍芽キャベツ

ミートガイ 冷凍芽キャベツ (500g) 無添加 冷凍野菜

 

冷凍グリーンアスパラ

【冷凍】 富士通商 業務用 ペルー産 グリーンアスパラ 500g

 

電子レンジ シリコンスチーマー

和平フレイズ スチーマー M 電子 レンジ 調理 シリコン ライムグリーン らくCHIN!シリコーン

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