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【上腕二頭筋】腕を太く鍛えるにはインクラインダンベルカールが効果的!

      2019/09/24

【上腕二頭筋】腕を太く鍛えるにはインクラインダンベルカールが効果的!

インクラインダンベルカールは上腕二頭筋、上腕筋を集中して鍛えられる種目です。
上腕二頭筋とは腕の力こぶの部分で、ダンベルを手に入れたら見よう見まねで真っ先にやってみるトレーニングがダンベルカールだよねwww。
インクラインダンベルカールは通常のダンベルカールよりベンチで角度がつくので強いストレッチがかかり、ボトムポジションで強い負荷がかけられます。カール台とバーベルを使うプリチャーカールは自宅トレでは現実的じゃないからねwww。自宅トレでなかなか上腕二頭筋に強い刺激が入れられないって人にはおすすめですよ。
腕が太くならない、男らしいブッとい腕を作りたいって人におすすめ。通常のダンベルカールより、翌日の筋肉痛も半端じゃないですwww。

上腕二頭筋に最大限の効果と刺激を入れるには、正しいフォームと適正な負荷と回数で行うことが大切。力こぶを大きくしたい人はぜひトレーニングに取り入れてください。

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ダンベルカールより上腕二頭筋の筋肉痛がかなりキツイぞ!インクラインダンベルカール

私、Wバーもアームブラスターも持ってます。これを使ってダンベルカールやって上腕二頭筋をトレーニングしてるんですが、イマイチ刺激がうまく入ってないような気がするっていうか、もちろん筋疲労はかなり来るので、できてるとは思うんですが、やっぱりガツンッときてほしいんですよねwww。
なんかローテーションで筋トレしてると、背筋とか大胸筋が先に鍛えられちゃってるようで、なんとも心もとないwww。

やっぱり太い腕、上腕二頭筋の盛り上がりは男の夢ですwww。
いろいろ試してみた結果、インクラインダンベルカールが一番ガツンときたので、超おすすめですwww。
よく動画なんかでは見かけてたんだけど、あまり試してなかったんだよね。
実際やってみると、ちょっとコツはいりますが、かなり低負荷から刺激が入って、翌日の筋肉痛が半端じゃありませんwww。実際は低負荷というか、今までなんだかんだ負荷が逃げてたんだなぁっていうのがよく分かりました。普通のダンベルカールで楽勝だった荷重でもきつく感じるので、かなり深く入ってるのがよく分かります。

普通のダンベルカールよりもっと刺激を入れたい人、太い腕を手に入れたい人にはぜひ挑戦してみてください。

インクラインダンベルカールで鍛えられる上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋

実際どこの筋肉部位が鍛えられるのか、意識するうえでも理解しておくことは重要です。
基本的にインクラインダンベルカールで鍛えられるのは、二の腕、腕を曲げた時に出る「力こぶ」の部分です。

  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋
  • 腕橈骨筋

筋肉部位で大きく言えばこの3つです。
意外と分かってるようで分かってない部分でもあると思うので改めてお勉強www。

インクラインダンベルカールで鍛えられる上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋

上腕二頭筋は上腕の表面に位置している筋肉です。二の腕の力こぶ部分の筋肉ですが、二頭というぐらいなので、2つの筋肉に分かれてます。長頭という腕の外側の筋肉と短頭という腕の内側の筋肉です。力こぶ部分を主に形成しているのが長頭で上腕二頭筋の高さを、短頭が上腕二頭筋の幅とサイズ感を作り出します。

 

インクラインダンベルカールで鍛えられる上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋

上腕の表層にあるのが上腕二頭筋とすると、深部にあるのが上腕筋です。ここを鍛えることで、腕にボリューム感をつけることができます。上腕骨に付着する形でついている筋肉で、上腕骨の根元と前腕小指側の骨である尺骨とをつなぐようについています。肘関節を曲げるときに動かすので、上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールでも一緒に鍛えられますが、手首をねじる動きでより鍛えられる部位でもあります。

腕橈骨筋は前腕の前面親指側についている筋肉で、肘関節を曲げるときに使われるんですが、見た感じ前腕部分なので、何となく別扱いされがちですが、上腕の仲間でもあります。肘を曲げた状態で前腕を外側に回す動きにも使われるので、上腕筋、腕橈骨筋はちょっと複雑な動きに使われているって考えていいかもしれないですね。
ここを鍛えるとより太い腕が強調されるのでぜひ一緒に鍛えたい部分でもあります。鍛え方としてはハンマーカールが有名ですね。

上腕二頭筋の長頭と短頭の鍛え方の違い

上腕二頭筋の長頭と短頭の鍛え方の違い

上腕二頭筋の長頭と短頭について、もうちょっと深く解説です
上腕二頭筋は一緒くたにされがちですが、長頭と短頭の二つの部位に分かれています。
下でトレーニングの時に説明もしますが、一応事前に鍛え方の違いを簡単に説明しておきます。

長頭は、肩甲骨の動きにも影響するせいで、腕の外転の時に刺激が入りやすいです。
体からちょっと離れた位置から上腕二頭筋を収縮させる場合や、ハンマーカールなどの拳を立てて上腕二頭筋を収縮させるときに刺激が入りやすくなります。

短頭は、腕の内転の時に刺激が入りやすくなります。アームレスリングなんかはいい例ですねwww。
腕を内側に向かって上腕二頭筋を収縮させる場合や、手の平を上に向けて上腕二頭筋を収縮させるときに刺激が入りやすくなります。

どちらも上腕二頭筋を鍛えているのには違いはないのですが、微妙に刺激の入り方が変わってくるポイントにもなるので知っておいてください。
ただ、上腕二頭筋がバキバキに鍛えられて、脂肪もギリギリまで削ってクッキリこの二つの筋肉の違いが分かるほど盛り上がってこないと、正直違いってよくわかんないんだけどねwwww。

インクラインダンベルカールと通常のダンベルカールの違い・注意点

垂直に立った姿勢で行う通常のダンベルカールと、ベンチを必要とする斜め姿勢のインクラインダンベルカールとでは、微妙ですが違いと注意点が出てきます。正しい姿勢と怪我防止のためにもチェックしておいてください。

ポイント1:インクラインベンチが必要

当たり前ですが、今回はインクラインベンチが必要になります。
昔、普通のベンチの上に座椅子を置いて代わりにならないか挑戦してみましたが、やめた方がいいです、ケガしますwww。今は高重量対応のベンチが1万円ぐらいで手に入るようになってきたので、そちらを手に入れた方がいいですよ。

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このぐらいので充分です。自宅トレだったら折り畳み式は必須ですしねwww。
いやぁ、ずいぶん安くなりましたwww。大胸筋上部のトレーニングにも必須だし、他のトレーニングのバリエーションも増えるので、ぜひ一台持ってて損はない器具の一つです。デクラインにも対応しているのがいいなら他のベンチも探してみてみるといいですよ。

ポイント2:スタートポジションで上腕にストレッチの負荷がかかる

通常のスタンデングのダンベルカールではボトムポジションで負荷が抜けて中間位置が一番負荷がかかります。しかしインクラインダンベルカールではボトムポジションで上腕にストレッチの負荷がかかるので、より多くの負荷をかけ続けることができるわけです。普通のダンベルカールよりキツく感じるのはそのためですね。
もちろん筋肥大のためには、ストレッチでの負荷というのはかなり有効な手法の一つになります。

ポイント3:上腕の可動域が広がる

ストレッチの部分にもかかわってきますが、ストレッチされて負荷が長くかかるというのは、可動域が広がっているということとイコールになります。動きの幅は同じじゃないかと思うかもしれませんが、実際やってみると、なるほど!って思いますよwww。今までミドルポジションがピークだったのが、ボトムまで広がってるのを感じると思います。

ポイント4:肩関節に負担がかかるので注意

インクラインで体が斜めになっているので、どうしても無理をすると肩関節に負担がかかってしまいます。
腕を少し後ろに引っ張られる形になるので、何となくわかりますよね。高重量のダンベルを無理して持ってると、確実に肩をやっちゃいますwww。思ったより負荷が強くかかるので、最初はいつもよりちょっと軽めからベストウエイトを探してください。
もし現在肩に不安があるなら、ベンチの角度を上げるか、違うトレーニングに変更したりウエイトを軽くする方がいいでしょうね。肩の関節が固くて辛いっていう人であれば、このタイプの人も角度を70度ぐらいまで上げた方が楽になりますよ。

上腕二頭筋トレ|インクラインダンベルカール

実際のトレーニング方法です。
ベンチの角度は45度。
手の平を上にした状態で行うダンベルカールです。
基本的にインクラインでは脇を締めて行わないのが通例です。締めようと思っても、ダンベルの幅が邪魔されてしまうので、そもそも脇は締められないんですけどね。力の流れには逆らわない方がいいです。

上腕二頭筋トレ|インクラインダンベルカール

■インクラインダンベルカール

    1. ベンチに座り背中をまっすぐにして体を安定させる。
    2. ダンベルを握る。
    3. 手の平を上にして、握っているダンベルの角度をそのままに、腕と同じ方向に引き付けるイメージで上げる。
    4. 両腕同時に上げていき、上腕二頭筋を意識する。
    5. ダンベルを握るときは小指側に力を入れるイメージで握る。
    6. 限界まで上げたら、力こぶをギュッと潰すイメージで力を入れる。
    7. ゆっくりネガティブの動きを意識して下げていく。この時上腕二頭筋を意識する。
    8. ボトムまで下ろしても腕を伸ばしきらないで、繰り返す。

上腕二頭筋の長頭、短頭に特に効果あり。
短頭の方に若干強めに刺激が入る。

上腕二頭筋トレ|オルタネイトインクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールで、腕をひねりながら上げ下げするトレーニングです。
実はこのトレーニングが一番バランスよく効果が高いので、このトレーニングをメインにしてもらいたいです。

上腕二頭筋トレ|オルタネイトインクラインダンベルカール

■オルタネイトインクラインダンベルカール

  1. ベンチに座り背中をまっすぐにして体を安定させる。
  2. ダンベルを握る。
  3. ボトムではダンベルの握りは親指が前になるように握る。
  4. 両腕同時に上げていき、上腕二頭筋を意識する。
  5. ダンベルを上げるとき、ミドルぐらいまでに内側に90°ねじり手の平を上にする。
  6. ダンベルを握るときは小指側に力を入れるイメージで握る。
  7. 限界まで上げたら、力こぶをギュッと潰すイメージで力を入れる。
  8. 下げるときは逆の動きで、ゆっくりネガティブの動きを意識して下げていく。この時上腕二頭筋を意識する。
  9. ボトムまで下ろしても腕を伸ばしきらないで、繰り返す。

上腕二頭筋の長頭、短頭、上腕筋、腕橈骨筋全体にバランスよく効果あり。
特にひねる動作で上腕筋に刺激が入りやすい。

上腕二頭筋トレ|インクラインダンベルハンマーカール

腕を太く見せる効果が強いインクラインのダンベルハンマーカールです。
これも充分にトレーニングに取り入れてください。

上腕二頭筋トレ|インクラインダンベルハンマーカール

■インクラインダンベルハンマーカール

  1. ベンチに座り背中をまっすぐにして体を安定させる。
  2. ダンベルを握る。
  3. ボトムではダンベルの握りは親指が前になるように握る。
  4. 両腕同時に上げていき、上腕二頭筋を意識する。
  5. ダンベルを上げるとき、手首はそのまま親指が前の状態のままで行う。
  6. ダンベルを握るときは人差し指側に力を入れるイメージで握る。
  7. 限界まで上げたら、力こぶをギュッと潰すイメージで力を入れる。
  8. 下げるとき、ゆっくりネガティブの動きを意識して下げていく。この時上腕二頭筋を意識する。
  9. ボトムまで下ろしても腕を伸ばしきらないで、繰り返す。

上腕二頭筋の長頭、短頭、腕橈骨筋に効果あり。
特に長頭と腕橈骨筋に強めに刺激が入る。

上腕二頭筋トレ|コンセントレーションカール

インクラインは特別関係ないのですが、上腕二頭筋の長頭、短頭のトレーニングの微調整って感じで行うことが多いですね。
カールの後、軽めのダンベルで追い込むのが目的。

上腕二頭筋トレ|コンセントレーションカール

■コンセントレーションカール

  1. ベンチに座り、肘を内ももに固定します。
  2. 手の平を上にして、上腕二頭筋を意識しながらゆっくり上に上げていきます。
  3. 限界まで上げたら、力こぶをギュッと潰すイメージで力を入れる。
  4. 下げるとき、ゆっくりネガティブの動きを意識して下げていく。この時上腕二頭筋を意識する。
  5. ボトムまで下ろしても腕を伸ばしきらないで、繰り返す。

インクラインダンベルカールのメニューの組み方。重量や回数の設定方法

通常10回で限界になる重量設定をして3セットというのが筋肥大を狙う筋トレではポピュラーだと思います。
しかし、上腕二頭筋は高負荷で追い込むより低負荷で追い込んだ方が効果が高いという話は定説で、これは私も実感してます。
かといって、低負荷だけでは負荷への慣れや筋力低下があり得るので、日を変えて高負荷も組み合わせるというパターンがベストです。

まずいつもと違って、限界重量を回数20回、10回、5回でベストウエイトを見つけてください。

基本ベースは20回で5セット。
次のトレーニング日には10回で3セット。
その次のトレーニング日には5回で3セット。
低負荷高回数のトレーニング3回続けて、1回高重量の2パターンを組み込むというのが分かりやすいです。

20回で5セット
20回で5セット
20回で5セット
10回で3セット
5回で3セット
(繰り返し)
 ・
 ・
 ・

こんなパターンが現在私的ベストwww。
おそらく万人向けパターンだと思うので、取り入れてみてください。

インクラインダンベルカールのコツ

インクラインダンベルカールを初めてやる人に向けて、ちょっとザックリですが、私なりにコツがいくつかあると思ったので、まとめてみました。

インクラインダンベルカールのコツ1:インクラインベンチの角度はどれくらいにすべき?

最初インクラインベンチの角度をどのぐらいにすべきか悩むところですよね。
最初は45度から始めてみてください。
大体45度から60度ぐらいの間ぐらいがベストだと思います。
ベンチに座って腕を下ろした時、腕と地面が自然と垂直になり、そのポジションでダンベルカールをしても、変に肩が突っ張ったり肘が曲げにくかったりしなければOKです。
肩に問題なければ45度以上寝かせると、もっとボトムポジションでストレッチがかかるようになります。
ただし下手に寝かしすぎれば確実に肩や肩甲骨に負担がかかるので、あまりおすすめはしませんけどね。

インクラインダンベルカールのコツ2:ネガティブへの意識も重要

せっかくボトムポジションまで負荷がかかっている状態になるので、ネガティブを捨ててしまうのはもったいないです。なかなか腕が太くならないっていう人は、このネガティブのダンベルカールができてない人が多いような気もしますね。まあ、私も含めてなんですけどwww。
力を入れて筋肉を収縮させるのがポジティブ。収縮している筋肉から少しずつ力を抜いて伸ばしていくのがネガティブ。ネガティブの方が筋繊維がブチブチ切れるっていうのはご存知の通りwww。
今回のインクラインダンベルカールは可動域が広がっているので、ぜひネガティブにも意識してダンベルを下げるときもゆっくりやってみてください。こんなにネガティブの好条件のトレーニングって無いかもしれないのでwww。

インクラインダンベルカールのコツ3:肘の位置を固定する

ダンベルカールの基本ですが、肘の位置を固定するのはインクラインダンベルカールでも同じです。
肘の位置が動いてしまうと上腕二頭筋に集中して刺激を入れられず、負荷が逃げてしまいます。肘の位置を固定して上腕をしっかり意識してください。ぶっちゃけ肘が固定できないほどの重さの場合、ウエイトが重すぎです。
ウエイト選択の参考にしてくださいwww。

インクラインダンベルカールのコツ4:脚を閉じる

インクラインのベンチは、脚を開いて座った方が安定するような気がしますが、両手で同時にやるカールの場合は、なぜかヒザを合わせて脚を閉じた方が安定するし力も入りやすくなります。ん~なぜだろう? なぜかはホントによく分かりませんwww。左右でバランスが取れるからかな? 一度試してみてください、カールだけですが、踏ん張りがきくようになりますよ。

インクラインダンベルカールのコツ5:チーティング(反動)で行わない

トレーニング方法によってはチーティング(反動)を用いてトレーニングする方法もありますが、私たちぐらいの自宅トレレベルでは絶対必要ありませんwww。かなり上級者でない必要ないレベルです。基本的には反動を使ってバーベルを持ち上げるようなトレーニングはやらないでください、ケガします。
カールの場合、ボトムで腕が伸び切ってしまうと人体構造的に上に引き上げることができなくなってしまいます。無意識に反動を使ってしまう人は、このボトムで腕が伸び切らないことを意識してみてください。

特に上腕二頭筋は低負荷でのトレーニングでも効果が出る部位ですし、ネガティブにも効かせる必要があるので、反動を使わないと難しいのであれば、限界回数とウエイトの重さを調整する必要があるのかもしれません。

インクラインダンベルカールのコツ6:背筋を真っ直ぐに伸ばす

インクラインの場合だけの話ではないですが、ダンベルカールの時は、前傾姿勢で背中が丸まりがちです。意識して背中はまっすぐを保ちましょう。せっかくインクラインで体の角度を変えているので、ここで背中を丸めてしまうと、背中の角度を浅くしてしまうのと同じになってしまいます。効果半減になってしまうので、気をつけてください。

インクラインダンベルカールのコツ7:肩を上げない

ダンベルカール全般に言えることなのですが、カールの時は、肩を落としてトレーニングしてください。
肩を上げてしまうと、無意識に肩の反動を使ってしまうし、肩の僧帽筋に負荷が逃げてしまうので、上腕にピンポイントで刺激を入れられなくなってしまいます。

上腕二頭筋を鍛えるインクラインダンベルカール まとめ

上腕二頭筋を鍛えるインクラインダンベルカール まとめ

インクラインダンベルカールのやり方とメニュー、回数やウエイト設定を簡単ですがまとめました。
あんまり小難しく制限するよりはザックリの方が感覚的にわかりやすかったりしますからねwww。

さて、自宅トレベースで、しかも簡単にできるというと、インクラインダンベルカールはかなりおすすめです。ジムとかに通っていれば、カール台とバーベルを使うプリチャーカールが一番いいとは思うんだけど、自宅トレ派には難しいからねwww。
正直言って自宅トレ派ではインクラインダンベルカールが一番刺激が入り、意識もしやすいと思います。
後は通常のダンベルカールと逆手懸垂を補助的に組み込んで追い込んでいけば、ムキムキ立派な上腕二頭筋が手に入るはずです。
そんなに難しいトレーニングではないので、ぜひダンベルカールしかやったことが無い人は、トレーニングに取り入れて、挑戦してみてください。
マジで効くからwww。

 

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