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BCAAの効果、プロテインとの違いや効果なしってホント? 筋トレに必要か考察です

2018年9月13日

BCAAの効果、プロテインとの違いや効果なしってホント? 筋トレに必要か考察です

BCAAって、取ってます?
筋トレを始めたころやロードバイクで走った後なんかに回復系アミノ酸サプリとしてスティック状パッケージのBCAA、アミノバイタルをとってましたが、いつの間にか飲まなくなってしまいました。
その後筋トレ用のBCAAも持ってたんですが、これもひとビン飲み切ったところでリピしなかったんですよね。
プロテイン飲んで、緊急用でグルタミン飲んで、クレアチンを取って、さらに高価なBCAAは、さすがに財布がもたなかったです。
しかも飲まなくなっても、特に何も変化がなかったので、結局そのまんま。
BCAA不要論もあるようなので、その辺を実体験から考察してみます。

そもそもBCAAって何だ?

BCAAは、Branched Chain Amino Acids(分岐鎖アミノ酸)の頭文字をとったものです。
具体的にはアミノ酸のロイシン、イソロイシン、バリンの3つ。
大体1対2対1の割合で配合されています。
化学構成として連結してつながっているアミノ酸ではなく、分離し単体にされたY字の分岐した形のアミノ酸。

タブレット、カプセル、粉末状と、いろんな形で提供されてますが、摂取ポイントは基本プロテインと同じ、トレーニング後30分のゴールデンタイムに5g~10g摂取します。

BCAAの効果、たんぱく質(プロテイン)との違い

エネルギー変換、疲労軽減、筋肉合成の活性化などが効果としてあげられますが、大雑把にまとめるとトレーニングでの筋肉の分解を防ぐのが主な効果です。
え? 大雑把過ぎる?
ただ、プロテインとの違いとなると、ここが効果の違い(?)のポイントになると思います。

そもそもBCAAは、12~20種類で構成されているたんぱく質の構成アミノ酸の中から3種類だけ取りだしたものなので、違いといってもそんなに大きな違いはありません。たんぱく質(プロテイン)に元々含まれている成分です。
違いとしては、筋肉を直接作るアミノ酸ではなく、エネルギーや筋肉成長を促進するアミノ酸だということぐらい。

また、たんぱく質の連結したアミノ酸から分離したアミノ酸を単体摂取するので、プロテインとして摂取するより体内で分離する必要がない分、すばやく吸収されます。

要するに、飲むタイミングもプロテインと同じなので、プロテインのアミノ酸のほか、ロイシン、イソロイシン、バリンを追加で多く摂取するという形になりますね。
そしてプロテインより早く体内に吸収されます。

BCAAを実際使ってみたけど、これって本当にいる?

ここからは、私が実際に摂取した経験からの感想と考察についてです。

まず、私もよくわかってなかった最初の頃は、筋肉をつけるためにもBCAAは絶対必要! といわれて飲んでました。アミノバイタルをロードバイクとランニングのあとに、それと粉末状のBCAAで500mg入り8000円ぐらいのものを筋トレのあと飲んでました。メーカーは忘れた。
もちろんプロテインも普通に飲んでましたよ。

結局金が続かず、当時一番高価だったBCAAのリピをやめました。
ちょっと前までBCAAってホントに高かったんだよね。

ぶっちゃけやめた理由は予算ですが、一番高いのに、効いてるのか効いてないのかさっぱり分からなかったというのも大きな理由の一つです。「これって本当にいる?」という疑問が大きかったですね。しかも飲まなくなっても、特に何も変化がなかったので良かったと安心すらしてました。
逆にプロテインはもちろん、グルタミンやクレアチンははっきり効果があるのが体感出来てたので、手放せなかったですよ。

グルタミンやクレアチンについては別ページで解説してるので、分からない方はそちらを見てください。
関連記事:
グルタミンの効果、飲み方、本当に筋肉痛に効くのか!!
クレアチンの効果、飲み方、筋肉増強は本当か?

ただ、周りで飲んでいる人が多かったし、上級者は必ず摂取していたので、突然気になりだしました。
その後いろいろ知識がついてきたり、自分で考えるようになってからの結論は、
「私にはいらないや」です。

結局これ、相当な筋トレ上級者じゃないと必要ないですよ。
腕周りで50cm超えるような筋肉ダルマの人か、ギリッギリまで体脂肪を落として減量、ダイエットをしているハードトレーニーしか必要ないんじゃないかと思います。

超ハードトレーニーが限界を超えてトレーニングしたり、ギリギリまで体脂肪を落としてトレーニングしたりしている場合、筋肉を鍛えながら筋肉を破壊してエネルギーを作っている状態なので、今、まさに枯渇している筋肉の中で替わりにエネルギーになり、筋肉の破壊を阻止するBCAAは必要なアミノ酸サプリです。

BCAAはプロ仕様。これが私の結論。
私ごとき軟弱トレーニーがBCAAの効果がどうのといえるほど、筋肉は疲弊してません。自分の筋肉を燃やしてしまうどころか、その余ってる贅肉をちゃっちゃと燃やしやがれって感じです。

さらに言えば、BCAAはずいぶん矛盾点が多いサプリでもあるので、色々言われてしまうんでしょうね。

まず、BCAAはたんぱく質から分離したものなので当たり前ですが、そもそもプロテインに含まれています。ものすごく少量だから分離して多く取ろうとしているのか? と思いましたがそんなことはなく、ホエイプロテインでは含有たんぱく質の15%前後、ソイプロテインはもうちょっと少なかったと思いますが、同程度もともと含まれてますし、下手するとメーカーによっては配合を強化しているところもあります。
たんぱく質の構成要素なので、たんぱく質を食事から取っている人でも、気付かないうちに、実はたやすく摂取しています。

さらに、私のようにBCAAの効果が感じられないという疑問に対して、体質、飲むタイミング、量、摂取期間について説明、納得させてくれようとしてくれますが、具体的かつ論理的な説明がされることがない。ほとんどが根性論とプロテインとの混同理論。はて? これについても私の頭には大きな「?」が出てきて引っ込んでくれません。

そもそも分岐鎖アミノ酸として独立させているのはプロテインより早く体内に吸収させるためなわけですから、素早くその効果が体感できなければいけないはずですよね?
そうでなければわざわざ分離して別売りしている意味がない。

さらに言えば、運動後30分以内のゴールデンタイムに摂取するわけですが、筋肉はその30分で作られるわけでも分解されるわけでもありません。運動後48時間~72時間かけてゆっくり分解、生成されていきます。時間をかけて吸収されることで効果が出るプロテインの方が理にかなってます。もし運動後すぐのエネルギー補給であれば、糖質を含んだスポーツドリンクの方が合理的です。そう考えると、そもそも単体のアミノ酸を10gも飲んで、早く吸収させることに意味があるのかどうかも疑問です。

BCAA不要派は、プロテインを充分飲んでいればBCAA自体取っているので事足りると言っているわけです。朝晩プロテインを摂取していれば、血中アミノ酸濃度を高く維持できるので、わざわざ外部から摂取しなくても、BCAAが体内に充分ある状態になっているので、必要ないという考え方です。もちろんBCAA自体が不要だと言っているわけではないです。

まあ、私は不要派ではないのですが、理屈馬鹿なので、納得できないものにはちょっと手は出しづらくなっている部分は否めないですね。

ただし、上で説明したハードトレーニーのプロ達には、今、この瞬間にエネルギーが枯渇している状態なので、すばやく浸透するBCAAは絶対必要なものだと思います。

BCAAまとめ

プロテインを飲んで効果を感じているならBCAAというアミノ酸に効果があるのは間違いないです。しかし、たんぱく質を充分に摂取していればBCAAも充分摂取しているので間に合っているはず、余計に大量に取る必要はないというのもその通りだと思います。そして筋トレ上級者がBCAAを愛用しているのもまた事実です。
私としては、財布との相談が難航しそうなので、プロテインでまかなえるのであれば、ぜひそうしていただきたいというのが本音です o(TヘTo) くぅ。

やっぱりBCAAはプロ仕様ですよ、プロ仕様。
私のようなアマチュアの下っ端程度のゴミ野郎には、プロテインでも充分すぎですって!!負け惜しみじゃないですよ!!

「そうはいっても、こいつの言ってることだからなぁ、信用できねぇなぁ」という人は、一度試して自分で確かめてみてください。
本当に合う合わないがあるかもしれません。
効果を体験してみたい、一度は試してみたいという人には、今のネット時代万々歳です。
私が最初に手を出した頃に比べると、格段に安く大量に手に入ります。
飲み方タイミングは、プロテインと同じ。
飲む量も付属スプーンで5g~10g。
量を多く取りすぎても、分解するために肝臓を通さないので、多く取りすぎた分は尿として排泄されますよ。
まあ、物は試しですかね。

PS 実はこの記事を書いた後、1年後ぐらいで私、BCAAを使い始めてしまいましたwww。

この裏切者~!!って石を投げられるのを覚悟で書いちゃってんですけどねwww。
今、XTENDのBCAAを使ってます。
この記事の後も、いろんなサプリを試し続けてたんですが、私のBCAAのネックだった「体感がない」「値段がバカ高!」この二つを見事にXTENDにクリアされちゃったんですわ。グルタミンも入っててスタミナの持続と疲れが残らない回復のすごさ、おじさんの財布にもやさしいコスパの高さ、文句つけてた部分がなくなっちゃいましたwww。
上の記事を読んでもらってれば分かると思いますが、これだけ懐疑的だった私があっさり主旨替えしちゃったわけですから、一度疑問に思ってる人は試してみるのをおすすめします。

関連記事:
エクステンド(XTEND)のBCAA+シトルリン、だいぶ使ってきたのでここらで感想。マジでヤバいぐらいおススメです。

 

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