【腕トレ】アームブラスターでの上腕二頭筋の筋トレアームカールの誤解を修正！

こんにちは！腹筋は男の美学運営人のアキラおじさんです！

前回アームブラスターを購入したページをアップしましたが、アームブラスターで肘を固定すればアームカールすべてのフォームが完璧、完了! ってな感じに取られてしまったみたいなので、修正です。
もちろんアームブラスターで肘の位置を固定すれば、アームカールの正しいフォームを理解できてかなり効率的です。負荷だって正確にかけられます。でもね、それだけじゃないのが筋トレの難しいところ。
そんなわけで、もうちょっと上腕二頭筋の鍛え方を詳しく説明しておきます。

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アームカールの２種類のフォーム

ザクっというと、単関節種目(アイソレーション)と多関節種目(コンパウンド)とに分けられます。
何だって? いきなり小難しいこと言いだしやがったって、耳をふさがないでくださいww。

動きでいえば、肘を支点にして円で上下運動する動きと、肩を支点にして直線的に上下運動する動きの2種類です。

肘を固定するアームブラスターはブリーチャーカールの簡易版みたいなものなので、ブリーチャーカール、スパイダーカール、インクラインダンベルカールなんかも肘固定の円運動のカールになります。

コンパウンドになる肩支点の動きの代表的なのはドラッグカールです。
両方できるのはアームカールとハンマーカールということになりますかね。

単純に上腕二頭筋を鍛えるためにダンベルを上下させるだけでもザックリ2種類あるので「アームブラスターがあればすべて良し!!」というわけでもないんですよね。

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なんで2種類もフォームがあるの？

「何でこんなめんどくさいトレーニングバリエーションが2種類もあるの？」
って、そんなの私も分かりませんてww。

ただ想像するに、肘固定のブリーチャーカール系のトレーニングは、体がすぐ慣れてしまうからですかね。
肘固定のトレーニングって、最初はすごく効くんです。効くんですが、すぐに停滞してしまうことが多いです。そう、筋トレの基本、斬新的な刺激を常に筋肉に与えていかなくちゃならないってやつが、肘固定されてしまってると、筋肉の伸縮はマンネリ化しちゃうんですよね。そうなってくると荷重を軽くして回数を増やすか、グッと重くするかなんだけど、肘固定で反動無しだと、物理的に高荷重は無理。おまけに高荷重は下手すると肘関節や筋を傷めてしまうなんてことも・・・そこでコンパウンドの筋トレを考え出したってことなんじゃないかと思います。

なんか最近うまく上腕二頭筋に効いてない気がする、そんな人はぜひ同じパターンからのバリエーションの筋トレをしないで違う方法も試してみましょう。
ぜひ新しい刺激を差し込んで、筋繊維をプチプチっとやっちゃってくださいw。

ちなみに、前回上腕二頭筋の基本やらトレーニング方法やらを解説してますが、基本言ってることは同じだと思ってます。ただ「おいおい、ちょっと言ってることが違ってるぞ」「矛盾してんじゃねぇの?」というところもあるかもしれないです。
私も日々あ～でもないこ～でもないと試行錯誤していて進化(退化?)してってます。この方が効くとか、これはあんまりイケてないなぁ、とか、どんどん自分内更新をしてってるので、上腕二頭筋だけじゃなく、ほかのトレでもちょっと前と言ってることが違ってるかもしれないです。今後もずっと同じという保証もできないッスw。基本構造は変わってないと思うので、その辺は問題ないと思いますが、ちょっとの矛盾なんかは、これが試した結果の最新版だと思って、勘弁してください。
逆になんも変化がない方が怖いと思いません？ w。

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基本フォームの違い

肘支点と肩支点の基本フォームは、似ているようでちょっと違います。

まずは肘支点のフォーム

肘支点は単関節種目(アイソレーション)です。

体は気持ち前傾で、肩を落とし、肘を固定した支点にして円を描くように上下させます。
なるべく腕を地面に対して垂直(まっすぐ)にして、肘の位置は気持ち肩より前にして反動を使わないようにして上腕二頭筋だけで上下させます。

次は肩支点のフォーム

肩支点は多関節種目(コンパウンド)になります。
ドラッグカールだと思ってやってください。

胸を張って肩甲骨を寄せます。
肩を落とし、肘は体の後ろへ移動していいので、ダンベル(バーベル)が地面に対してまっすぐ引き上げるイメージで上下してください。

肘支点は肘から巻き上げる(カール)させるイメージで、肩支点は垂直に持ち上げるというイメージです。

そういう意味では肩支点はドラッグカールという名前ですが、カール(巻き上げる)というのとはちょっと違うかもしれないですね。肩支点の方がコンパウンドなので力が分散し、かなり重い荷重も上げられると思います。
ただし、持ち上げた時の上腕二頭筋を上腕でギュゥゥゥッて押しつぶすのは同じなので、ギュゥゥゥッて押しつぶしてください。ギュゥゥゥッって！これ、大事！

ダンベルの場合、ここからさらに持ち上げるときの基本バリエーションがいくつかあります。

まっすぐ水平に持ち上げるパターン。

90度回転させて持ち上げるパターン。

頂点で手首180度回転させるパターン。

どうです? 基本パターンだけピックアップしただけでも、ずいぶんバリエーションがあるでしょう？
支点違い、バリエーション違いだけでも組み合わせ次第で複雑な刺激を上腕二頭筋と上腕筋に与えることができると思います。全部一度にやれと言われてもできるわけがないですが、これだけバリエーションがあれば刺激に体が慣れるってことはないと思います。
肘固定のブリーチャーカール系のトレーニングで停滞気味だとしたらひねりを加えてみる、それも慣れてきたら今度は肩支点のドラッグカール、さらにひねりを入れてみる、荷重を上げてみる、また元に戻してみる・・・
どうです？刺激に慣れてる暇が無いでしょう？
ブリーチャーカール系のトレーニングだけで満足しないで、いろんな方法を試してみてローテーションを試行錯誤してみてください。

アームカール・ハンマーカールの基本的なポイント

ここからは、よく聞かれる質問があるので、その辺をポイント解説いておきたいと思います。

まず、アームカールの時に手首はグイっと巻き込んだ方がいいのかどうかということをよく聞かれます。
凄く神経質に考えてるみたいですが、正直どっちでもいいですww。
やりやすい方でいいと思うよ、マジで。
手首もグイっと力を入れたい人っていうのは、同時にいろいろまとめて鍛えたい欲張りさんが多いのかな? 原理原則で考えれば、このカールで鍛えたいのは上腕二頭筋です。手首が気になって伸縮の意識が散乱してしまうのであれば意味がないです。筋繊維に集中できることが重要なので、自分ができているかどうか、確認してみてください。手首云々はおまけの作業です。
また、荷重が重い場合、手首を痛めることもあるので要注意。
私は高荷重の時はリストストラップで手首を固めてやってるので、あんまり意識してないです。

さて、手首と同時にどうダンベルを握っているかということも聞かれますね。
どうって、普通にこう、っていうと怒られますw。
重いときはリストストラップを手首に巻いちゃうので、そんなに自由はないですよ。
別にそんなに意識してないんだけどなぁ・・・

ざくっというと、水平に上下するときは、中指の付け根と薬指の付け根にバーの荷重がのっかってるぐらいの感じで、実はそんなに握り込んでないです。変な話、手を開いてやってもいいぐらい。

逆に90度回転するやり方やハンマーカールの時はしっかり握り込んでます。この動きの時は、上腕二頭筋だけではなく、もっと握力周りの上腕筋、腕橈骨筋、回外筋、円回内筋などの筋肉も鍛える目的の動きなので。
親指と人差し指で輪っかを作って握っている感じからスタートし、上に上げていくときに順に中指→薬指→小指と握り込んで巻き込み、降ろすときはその逆の順番で力を抜いていきます。はっきり指を離すわけじゃないですよ、離したらバーを落としちゃいます。あくまで意識としてという感じです。

ハンマーカールもアームカールと同じようにやるものなのかという疑問もよく聞きます。
もちろんハンマーカールも肘支点と肩支点の両方のやり方で行うことができるので、別にやってもいいとは思うのですが、私は基本的にハンマーカールとアームカールは別物と考えてます。

ハンマーカールは基本ドラッグカール同様、上下運動で行う方がいいと思ってます。
ハンマーカールは上腕二頭筋の外側、長頭を鍛える動きであって、ここを鍛えるにはコンパウンドの上下運動の方が効率がいいと感じます。腕パンパンになるからね。また、上腕の腕橈骨筋を鍛える動きでもあるので、そちらに意識が向いた方がいいと思いますよ。

ハンマーカールは脇を空けて体に対してまっすぐより斜めラインで、鎖骨の下ぐらいを目指して上げるようにしてます。肩で上げないで腕の外側を意識してください。

ハンマーカールの握りで、上のプレートにてがくっついちゃってる人をたまに見かけますが、これはもったいないです。せっかく腕橈骨筋を鍛えるチャンスなのに。重くてもダンベルの真ん中を握って少しスペースを作りましょう、もったいないです。

アームカールのさらに負荷を上げる必殺技は、立ったり座ったりしないで、膝立ちでやる軍隊式アームカールです。
これは、中途半端な姿勢なため、反動も使いにくいし、力も入れにくい、踏ん張りも効かないという地獄のアームカールです。ちょっとしたことですが、これは、思ったより効きます。もしかしたら軍隊式なので懲罰の意味もあるのかな? 枷をつけるみたいな方法なのであんまりおすすめはしないですが、もう、普通のカールに飽きてしまった、という人は一度試してみてください。