プロテイン 筋トレ知識

アミノ酸スコア100ってなに? プロテインスコア? プロテインを選ぶ時に知っておくべきこと

2021年5月22日

アミノ酸スコア100ってなに? プロテインスコア? プロテインを選ぶ時に知っておくべきこと

 

プロテイン表示に書かれている中に、アミノ酸スコア100というのがありますよね。
「ふぅ~ん、そうなんだ」ぐらいで、最初の頃あんまり深く考えていなかっんだけど、そもそもアミノ酸スコアってなんだ? という基本的な疑問、ありません?

プロテインを選ぶとき個人的な見方として、必要なポイントは大きく分けて、

「使用目的の原材料」

「たんぱく質分離の製法」

「たんぱく質の含有量」

「たんぱく質のクオリティ」

「追加栄養素ブレンドの内容」

この5つがあると思ってます。

どこをポイントにするかによって、個人差が出てくる部分でもありますよね。
「たんぱく質分離の製法」と「たんぱく質のクオリティ」は、かなり重なる部分があるかな?

アミノ酸スコアは「たんぱく質のクオリティ」に含まれると思います。

ざっくり言えば、たんぱく質のアミノ酸含有割合のクオリティ基準といったところです。
100という数字を見ればすごく良いと勝手に好印象を持ちますが、、、どうも、それだけでもないようですよw。

いろいろメリット・デメリットもあるみたいなので、アミノ酸スコアについて少しだけ解説です。

 

アミノ酸スコア100ってなに?

最初に、小難しい理屈がごちゃごちゃあるのですが、わかりやすくするためにいろいろ端折ってます。その辺はご勘弁w。

 

アミノ酸スコアを簡単に言うと、

食べ物に含まれている必須アミノ酸(第一制限アミノ酸)の割合を上限100として数値化したもの。
つまり、この数字が高ければ高いほどアミノ酸バランスがよく、栄養価が優れているということになります。

たんぱく質を分解して作られるのがアミノ酸。
体内で必要とされるアミノ酸は20種類しかありませんが、そのアミノ酸の中で体内で生成できるものが非必須アミノ酸。体内で生成できないものが必須アミノ酸。
その必須アミノ酸のバランスがアミノ酸スコア。
要するに食べ物で摂らなきゃ足りなくなってしまうアミノ酸バランスです。

具体的には、バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン+シスチン(含硫アミノ酸)、フェニルアラニン+チロシン(芳香族アミノ酸)、トリプトファン、スレオニン、リジンの8種類。さらに小児にはヒスチジンも必須アミノ酸になるのでトータル9種類。

アミノ酸については、【たんぱく質とアミノ酸】そもそもアミノ酸って何?に詳しく書いてありますので気になる人は目を通しておいてください。

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実は体にはアミノ酸20種類のすべてが必要です。どれかが不足したり欠けたり、逆に一種類だけ妙に多すぎたりすると、非常に都合が悪いww。つまり、食事からしか摂取できない必須アミノ酸がちゃんと割合良く摂取できているかどうかが、キモになるわけですよ。

いくらプロテインを飲んだり肉を食べたりしても、偏ったアミノ酸量だと、せっかくトレーニングしてもたんぱく質である筋肉の合成が少なくなってしまうんですよね。

そこで登場するのが、アミノ酸スコアというわけですよ。
バランスよく必須アミノ酸が配合されているかどうかの目安として使える!
まあ、大抵プロテインの場合は、アミノ酸スコア100と表示されている場合が多いので、これが最高バランスということになりますかねw。
アミノ酸スコアは品質評価として、たんぱく質のクオリティの指針として、確認項目になってます。

 

プロテインスコアとアミノ酸スコアの違い

実はアミノ酸スコアのほかにもう一つ、プロテインスコアというものがあります。
どちらも同じように必須アミノ酸量について、どの程度バランスよく配合されているかの品質評価指針なのですが、微妙に違ってます。

 

プロテインスコア

ざっと経緯を紹介すると、プロテインスコアは1957年にFAO(国際連合食糧農業機関)が提唱したもの。

食品タンパク質中の窒素1gあたりにしめる必須アミノ酸量(mg)

これをFAOが定めた基準と比較したものです。
FAO基準は100が最高スコアで、卵、牛乳のアミノ酸組織を基準に導かれてます。
世界的なたんぱく質の摂取指針として高いクオリティを維持してもらいたいという理念ですね。
ただ、基準が卵や牛乳などで、人体のアミノ酸必要量に基づいてなかったため、後にアミノ酸スコアとして改訂。
これが2つのスコアの値が違っている理由です。

 

アミノ酸スコア

アミノ酸スコアは1970年代に、FAO(国際連合食糧農業機関)とWHO(世界保健機関)によって提示されたスコアです。実際には1989年に年齢グループや食品組み合わせなども考慮され、現在は2007年に会議報告書が提出されてます。
つまり、ちょいちょい変わってるってことですわw。

ちなみにアミノ酸スコアの算出方法とか計算式なんていうのもあるけど、たぶん自分じゃ一生計算なんてしないと思うので今回はパスw。私だって計算したことありませんww。

アミノ酸スコアも食品タンパク質中の窒素1gあたりにしめる必須アミノ酸量(mg)を計算するものです。

プロテインスコアがあって、そのあとアミノ酸スコアができたと考えると、基準が厳しくなったのか? と思いきや、全体的には緩くなってます。そのためアミノ酸スコアよりプロテインスコアの方を俺は信じる! という人までいるんですが、まあ、その辺は人それぞれということでw。

ちなみに、比較のプロテインスコアと計算のアミノ酸スコアの違いで、プロテインスコアは上限100点ですが、アミノ酸スコアは上限100点以上という場合もあります。普通だったらスコア100以上だったらその表示すると思いますが、アミノ酸スコアの表示方法では、100以上になっても100以上の数字は切り捨てで100と表示します。

プロテインの場合、大抵アミノ酸スコアが表示されてる製品が多いですが、実際は100以上のスコアのプロテインも少なくありません。アミノ酸スコアが100を取りやすいということがありますが、他社間の競争もあって、スコア100以上のプロテインというのも、実は調べると結構あったりしますよ。
ただし、みんながアミノ酸スコア100を取ってしまっているのと、100で上限がカットされてしまっているので、同社製品間での差別化のための基準としては機能しにくくなってしまっている一面もありますかね。

また、日本の表示についていうと、アミノ酸スコア100ならプロテインスコア100と表示していいというのもあるので、本当に厄介ww。

 

アミノ酸スコアとプロテインスコアのデメリット

アミノ酸スコアについては、偉い先生や信用できる世界機関が定めた基準なので盲目的に信じましょうww。信じる者はすくわれるww。

とはいえ、何事にもデメリットというものは出てくるものです。

自己責任と言われて久しいですが、クオリティの判断基準に取り入れるか、どう応用していくかは、自分次第ということになりますかね。
そこで、デメリットとなりそうな部分を私なりにピックアップしてみたので、参考にしてください。

 

アミノ酸スコアは本当の意味でベストバランスを表示しているわけではない

まず、アミノ酸スコアは、含まれている必須アミノ酸の最も低いアミノ酸を基準値にして比較した数値なので、本当の意味でのベストバランスを示しているわけではないということです。

必須アミノ酸9種類とも基準値を超えていればアミノ酸スコアは100になりますが、その中で1種類だけ異常に多くても切り捨てで100になります。
例えば基準値をクリアしていて、BCAA強化されたプロテインの場合、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸が飛び抜けて多く配合されますよね。栄養学的にバランスが崩れていたとしても、アミノ酸スコアは100になります。
この辺になってくると、悪くしようと意図してやってる、というより、メーカー側の目的に合わせた改良と考えた方が正解だと思います。
正直コスト重視で悪意が見え隠れするような生成バランスのプロテインは、国内メーカーで見たことがありません。海外のマイナーメーカーで、ごく稀に調べるとアレ? というのがあるぐらいですわww。
意外に手間をかけてそこまでやっても儲からないことと、ユーザーが結構マニアックなので、ちょっと悪い噂がたてば一発アウトという現状がそうさせていると思ってますよ。

アミノ酸スコアは本当の意味でベストバランスを表示しているわけではないので、ただ、鵜呑みにするだけじゃなく、高基準をクリアしているという安心感プラス、どういう目的と考え方でバランスを取っているプロテインなのかをユーザー側も考えて選ぶ必要があると思います。

 

アミノ酸スコアは元々プロテインのためのものではない

そもそもアミノ酸スコアは、プロテインのためだけに作られた基準ではありません。
世界中の人々が正しくたんぱく質を取るための指針です。

本来トータルバランスで栄養を摂取するときのたんぱく質の摂取指針なので、プロテインという存在は、アミノ酸スコアというものを考えた人たちにとってはイレギュラーな存在なのかもしれませんよww。

本筋でいえば、プロテインだけを摂るのであればアミノ酸スコア100でいいですが、食事と一緒に摂ることや、水以外のものでプロテインを溶かすとなると、トータルで考えないといけなくなります。

元々筋トレをやっているのであれば分かると思いますが、食事は複合的に取らないといけません。

こだわるんであれば、一度の食事としてのトータルや、1日の食事としてのトータルとしてアミノ酸スコアを考える必要があります。まあ、まず100なんて数字は出てこないですけどねww。

そう考えると、日本人の単品栄養主義というのに、意外と自分がずぶずぶに浸っていることがよく分かりますよw。
特に日本人は「大豆」、大豆だけはなぜか特別扱いされてます。もちろん大豆はアミノ酸スコア100の食品ですが、大豆を食べているからたんぱく質は充分に取れていると信じてますよね。小学校の教科書にも、大豆だけは大豆加工食品というジャンルが作られててとっても不思議w。ほぼ信仰と言っていいんじゃないでしょうかね?
例えばほかの国で、わが国民は毎日キャベツをモリモリ食べてるから、ほかの野菜は食べなくていい。キャベツは神!キャベツ偉い!そう言ってたらなんか不思議でしょ? それと同じ感覚ですよww。他の食材でも、ほぼ同じような傾向がみられるのが日本人ですよね。

友人のアメリカ人、ボディービルダーなのですが、健康のために肉を減らして豆を多く食べています。でも彼は大豆だけしか食べないわけじゃありません。基本大豆を含む11種類の豆類をほぼ均等に食べることを心がけてます。そのほかの食事でも、単品での食材を栄養ベースにすることはまずありません。
彼は、複合的に栄養、たんぱく質を取ることの大切さをよく知っているんですよね。
そもそもアミノ酸スコアは、プロテインのためだけに作られた基準ではなく、利用してるだけ。

皆さんもアミノ酸スコア100のプロテイン1本ゴリ押しだけでなく、複合的な食事からたんぱく質を摂ることを心がけましょう。

 

アミノ酸濃度はあまり関係ない

さて、さらにもう一つ、ちょっとややこしい問題です。
アミノ酸スコアは、上記で説明した通り、食品タンパク質中の窒素1gあたりにしめる必須アミノ酸量(mg)を計算するものなので、実は、濃度はあまり関係ないという問題です。
極端な例えで言えば、プロテインを200ccの水で溶かしても、1リットルの水で溶かしても、同じスコア100であれば、アミノ酸スコアは100になります。つまり、どんなに薄めた量にしてもたんぱく質含有量と関係なく、同じアミノ酸スコア100になりうるわけです。
さらに糖質や脂質が多く含まれていても、濃縮牛乳(スコア100)で割っても、アミノ酸スコアには影響がありません。
この辺よく見てないと、アミノ酸スコア100ということだけで判断すると痛い目に合うかもしれませんよ。

アミノ酸スコア100だからと安心するだけでなく、摂取方法もよく検討する必要があるわけです。
あくまでアミノ酸スコアはバランス表示と考えた方がよさそうですよね。

上でもちょっと書きましたが、我が国は、アミノ酸スコア100ならプロテインスコア100と表示していいと言い切っちゃうお国柄です。
プロテインも、バランス、濃度、配合の3つのポイントに分けて、「たんぱく質のクオリティ」の自己判断が必要なんじゃないかと私は考えていますよ。

 

まとめ

アミノ酸スコア100ってなに? プロテインスコア? プロテインを選ぶ時に知っておくべきこと

今回アミノ酸スコアとは? についてまとめてみました。

まあ、いろいろ書きましたが、アミノ酸スコアはたんぱく質のクオリティを示す一つの指針だと思っておいてください。これだけが全てではないってことも含めてねww。

例えば大豆のソイプロテインは、そのまま何も加工しないで作ると、アミノ酸スコアは70だか80だかになっちゃうそうです。足りないアミノ酸をつけ足しして100にしてるそうですよ。
これが良いことなのか悪いことなのかは別にして、ド素人の私たちが選ぶ基準になってるのは確かです。

まあ、市販されてるほとんどのプロテインはアミノ酸スコア100だと思うので、あまりこだわりがない人であれば、そういうものなんだなぁ~と思っておいてもらえれば、充分なんじゃないですかねww。

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