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ホエイプロテインの製法の種類とは? 摂取タイミングなどの基礎知識

2019年12月7日

ホエイプロテインの製法の種類とは? 摂取タイミングなどの基礎知識

前回のホエイプロテインとは? 効果や種類の違い、タイミングなどの基礎知識 の続きです。
長くなってしまったので分割しました。

ホエイプロテインは筋トレやダイエット中に栄養補給で飲むことが多い最もポピュラーなプロテインです。製造製法や効果、種類や飲むタイミングなど初心者には略語も多いので分からないことが多いですよね。
プロテインではセットで使うシェイカーの選び方やプロテインバーについても基本情報をまとめてみました。

今まで読んでてよくわかんなかったホエイプロテイン初心者はぜひチェックしてみてください。

ホエイプロテインの製法種類

ホエイプロテインの製法種類

プロテインで最もややこしい製法の違いについて基本的なことを覚えておいてください。
これがわかってないと、ホエイプロテイン選びに苦労します。

製法とは、たんぱく質を取り出す方法です。各社独自の技術があるので一概に統一して考えるのは難しいですが、布などで不純物を濾したり絞ったりっていうのがイメージとしては分かりやすいかな。そんな感じですwww。

WPC と WPI

まず、ホエイプロテインは大きく分けて

  • WPC(ホエイ・プロテイン・コンセントレート)
  • WPI(ホエイ・プロテイン・アイソレート)

に分けられます。

普通はWPC(コンセントレート)とWPI(アイソレート)と呼ぶことが多いですね。
日本製品はWPC、WPIで表記する場合が多いですが、海外製品はコンセントレート、アイソレートと表記されていることが多いので、両方覚えておいてください。海外製品の場合、商品名に入っていることが多いですね。

難しい製法の違いは置いといて、簡単に分けると、

セラミックフィルターなどを使った膜処理で精製する方法がWPC。
科学的に電極を使ったイオン交換法で精製する方法がWPI。

膜処理で精製したWPCは、たんぱく質含有量80%程度が限界で、若干の脂肪分や乳糖が残ってしまいます。しかし、カルシウムや牛乳由来の栄養素も多く残すことができる製法です。
電気を使ったイオン交換法は、たんぱく質含有量90%程度まで精製でき、脂肪や乳糖をほとんど取り除くことができます。しかし、同時にカルシウムなどの栄養素も分離してしまう製法です。

WPCでもっとも有名で売れているのは ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 ですね。プロテインとしては低価格で最も多くのメーカーが販売してる種類です。他にも有名なのは、ビーレジェンド ホエイプロテインバルクスポーツ プロテイン ビッグホエイパワープロダクション マックスロードエクスプロージョン ホエイプロテイン なども安くて量があっておすすめです。

WPIで有名なのはやっぱり海外製が安くて量があってお得感がありますね。世界で一番売れてるWPIプロテイン、Gold Standard。ライバル関係のNitrotech Whey GoldCOMBAT。国内メーカーでも豊富で、ビーレジェンド ホエイプロテインWPIパワープロダクションWPIバルクスポーツ プロテイン アイソプロ なんていうのもあります。WPCよりは割高になってしまいますが、乳糖を含んでないので牛乳が飲めない人には絶対必要なプロテインです。

CFM

WPCとWPI、この膜処理とイオン交換法のいいとこどりした方法がCFMです。
90%以上のたんぱく質を抽出しながら、ミネラルなどの成分を残し、脂肪、乳糖をほとんど取り除く製法です。確かこのCFMはアメリカ企業の特許製法だったと思う(すまん、確認ができなかった)のですが、分類としては乳糖を取り除いているのでWPIに入ります

CFMはコストがかかるのでぶっちゃけ販売されている商品数は少ないです。ペプチドも配合の商品が多くなってくるので下のWPHとの境界線があやふやになってきますが、ちょっと筋トレやっただけでもモリモリ筋肉がつくプロ仕様ってイメージでしょうかねwww。GOLD'S GYM CFMホエイプロテインが有名かな。Kentai CFMホエイプロテイン グルタミン+Kentai CFDホエイプロテイン プラチナ もジャンルとしては同ジャンルです。あまり知られてないですが、バルクスポーツ プロテイン アイソプロ もWPIと言ってますが、製法自体はCFMです。

WPH

さらに、たんぱく質含有量90%以上のプロテインのたんぱく質を酵素を使って半分分解してアミノ酸をペプチド化したものがWPHです。
超高級プロテインで、ビルダーコンテスト用のプロ仕様ですので、おそらく私たちは一生口にしないプロテインだと思います。すでにアミノ酸に分解されているので、恐ろしいほど早く体内に吸収されるプロテインです。

 

簡単にまとめるとこんな感じです。

WPC コンセントレート たんぱく質含有量 約70%~85%
 ↓
WPI アイソレート(CFM含む) たんぱく質含有量 80%~95%
 ↓
WPH ヒドロリセート(ホエイペプチド) たんぱく質含有量 90%以上

もちろんこれは分かりやすくするために画一的に分けただけです。
各企業ごとでの企業努力で成分をミックスしたり製法を組み合わせたりといろいろな違いがかなり出てきています。
ザクッとした分け方としては、WPCとWPIとの間で、牛乳で下痢をしてしまう原因である「乳糖」が含まれているかいないかが大きな違いになってきます。牛乳が飲める飲めないで大きなカギになる「乳糖」ですが、これが違いの大きなカギにもなってます。

ホエイプロテインには配合栄養素が入ってる

ホエイプロテインには配合栄養素が入ってる

製法によっては牛乳由来の栄養素やミネラルがなくなってしまってるのか・・・と心配しているなら安心してください。
ほとんどのプロテインが栄養素を追加配合して各製品ごとで独自ブレンドしています。

パッケージ裏の成分表を見てください。
アミノ酸成分以外の表があるでしょう? かなりの成分がブレンドされているのがわかると思います。
運動用のプロテインの場合、カルシウム、ビタミン類各種、鉄類はマストで追加です。
それ以外にも、各社栄養バランスを研究していて、瞬発系、持久系、ミックス系でバランス調整してますし、吸収効率を考えたバランス配合になっている場合もあります。物によっては、カゼインとのミックスやペプチド配合、クエン酸やグルタミン配合など、種類や製法を超えてミックスされているものまであります。
まず、分離プロテインそのままというのは、探す方が難しいほどです。

配合バランスは、ある程度ベテランになってくると、配合成分を見極めて自分でブレンドするということを始めると思いますが、初心者だったらまずそのままで大丈夫。
安心してプロテインを飲んでください。

ホエイプロテインを飲むタイミング

ホエイプロテインを飲むタイミング

まず、いつ、何回飲むか、という問題です。
筋トレした日と、筋トレしていない日の違いも気になる部分ですよね。

いろいろ試してみた結果、私が行きついたのは朝とトレーニング後の一日2回摂取。
筋トレをしてない休息日は朝と就寝前の2回です。

もちろんプロのボディビルダーを目指してる訳でも何でもないただのおじさんですから、こんなもんですよ。その人に合った摂取タイミングというのがあると思います。
人によって、トレーニングの量や食事量、生活サイクルが違ってきますので、こうしなさい、というのはありません。ただ、気にしている部分はあります。

プロテインの摂取間隔は最低3時間~6時間は空ける。
メーカー推奨摂取量を超えてプロテインを一度に取り過ぎない。

などです。昼間なども摂取が必要なのでは? と思うかもしれませんが、私の場合、食事でのたんぱく質摂取量を考えると、取り過ぎになってしまいそうなので、あえて摂っていません。ガンガン鍛えている人は必要になると思いますがwww。

ちなみに私の筋トレは、人間の活動能力がピークになる夜8時頃を狙って筋トレしてしてるので、プロテイン摂取は9時ぐらいから10時ぐらい。
朝は7時ぐらいになります。

一般的なプロテイン摂取のタイミングは次の通りです。

トレーニング後のゴールデンタイム

筋トレ後の30分~1時間を「筋肉のゴールデンタイム」といいます。
このタイミングだけは逃さないようにプロテインを飲みましょう。

筋トレで手がプルプルしてても飲まなきゃだめですよ。
トレーニング直後は成長ホルモンが大量に分泌されるので筋肉の発達を促してくれる働きがあります。また、筋肉のエネルギーが枯渇している状態なのでプロテインを素早く体内に吸収してくれます。
人によっては筋トレ後5分以内に飲まなければダメだという人もいますが、そこまで神経質にならなくてもいいでしょうね。筋トレ後は吸収の早いホエイプロテインが向いてます。
実際このゴールデンタイムに急激に筋肉がムキムキッと作られるわけじゃなく、24時間~72時間ほどかけてじっくり少しずつ作られるので、そんなに忠実に守らなくてもいいと思われます。ただ効率がいいというだけで、ちょっと効率が悪くなったとしても、作られている時間内でたんぱく質が枯渇してしまえば、同じことになりますからね、気をつけてください。
血中糖質を上げておく必要があるので、トレーニングの2時間前に食事をとるか、トレーニング後にオリゴ糖を含んだものを一緒に少量摂取するといいですよ。

トレーニングが2時間以上になる場合は、トレーニング前にプロテインを少量摂取

長時間トレーニングする場合は、体内のアミノ酸濃度が下がってしまうのでプロテインやBCAAの摂取が推奨されてます。いろいろ理屈はあるんですが、2時間毎というのがベストです。でもよほどのハードトレーニーでなければBCAAの方がいいかもね。プロテインでは消化に時間がかかりすぎちゃいます。トレーニング途中のプロテインは正直やりすぎな気もしますねwww。半日かけてやるサッカーや野球などのスポーツの練習だったら取り入れてもいいけど、筋トレレベルでは必要ないと思います。むしろアミノ酸のBCAAドリンクを取り入れた方がいいでしょうね。初心者だったらトレーニングの1時間前にプロテイン少量チャージぐらいで充分でしょう。

就寝前にプロテイン摂取

おそらく成長ホルモンの関係で、寝ている間にたんぱく質を取っておけということだと思います。私もトレーニングをしない日は飲んで寝ますが、ただホエイプロテインはたんぱく質の吸収が2時間程度で終わってしまうので、あまりナイトプロテイン向けの種類じゃありませんwww。
ゆっくり吸収されるカゼインミックスやソイプロテインの方がいいみたいです。

朝のプロテイン摂取

寝ている間は栄養を摂取できないので、エネルギーは枯渇してしまいます。下手すると筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうので、朝のプロテインやアミノ酸というのは結構大切www。

吸収の速いホエイプロテインやアミノ酸は私も結構重宝してます。このタイミングで炭水化物や食物繊維を摂っておくのは一日の活動エネルギーの素にもなるので、バランスよく摂取しておくことをおすすめします。
また、ホエイプロテインを飲む場合、食物繊維を一緒に摂り、吸収を遅らせるなどのテクニックもあるので、活用してみてください。

いくら便利とはいっても、あくまでプロテインは補助で、一日の摂取たんぱく質の半分以上をプロテインで摂取しているとなると、ちょっと厄介です。
人の消化器官というのは固形物がないとうまく動けませんし、食べ物同士の複合的な要素が結構重要だったりしますので、バランス良い食事+プロテインを目指しましょう。

私は一日2回の摂取ですが、人によって3回、4回、1回で充分という人もいると思います。自分の食事バランスとでかねあいをすり合わせてみてください。

プロテインに必要なシェイカーとは?

プロテインに必要なシェイカーとは?

さて、意外と目立たないプロテインシェイカーですが、プロテインを飲むときには絶対と言っていいほど使う相棒ですwww。

ぶっちゃけいろんなタイプが販売されてて、初心者であればあるほどギミックに凝ったものを選びがちですよね、私もそうでしたwww。でも実際は極限までシンプルなものの方が使いやすくていいです。飲み口が付いてるタイプとかを選びがちですが、最初は絶対やめた方がいいです。

選ぶ基準としては、

  • 蓋がしっかり絞まって振っても漏れない。
  • 形に角や溝がない。
  • 洗うとき手が入るサイズ感。
  • 底が角になってなくてラウンドしている。

基本的に初心者はこのタイプで選んだ方がいいです。
ちなみに私は今だに面倒なのでこのタイプの物を愛用してますwww。

トータル的に言えば、シェイカーとして振ったときに漏れずに安心して振れるかどうかと、簡単にきれいに洗えるかということがポイントです。ジムなんかでは水場がない場合もありますからね、飲み終わった後サッとミネラルウォーターでゆすげて綺麗って結構重要www。

特に飲み口が付いてるタイプは蓋の内側の溝が深かったり、カッコいいシェイカーは細身すぎて手を入れて洗えなかったり、デザインが凝ってるのはエッジが効いてて指で簡単にすすげなかったりします。こういう所にプロテインのカスがこびりついたりして結構不衛生。専用のブラシを買わなきゃいけなくなったりします。

そういう意味では ザバスのプロテインシェイカー はホントにシンプルで味もそっけもないけど超おすすめ、私も使ってます。コスパも使いやすさも蓋の締まり具合も洗いやすさもピカイチですwww。写真用にいくつかシェイカーは持ってたり使ったりしてますが、写真写りがいいだけで、実際個人的にヘビーユースで使ってるのはこのザバスのシェイカーだったりしてます。

このシェイカーについてはそのうち別ページ作ってまとめますね。

プロテインバーが必要な意味とは?

プロテインバーが必要な意味とは?

プロテインが気になってくると、必ずプロテインバーが目に入ってきますよね。

プロテインがあるんだからコストの高いプロテインバーをわざわざ買う必要があるのか?という疑問があると思います。仕事中などでも手軽にたんぱく質を摂取できたり、ジムなどでもシェイカーを振ってると妙に浮いてしまうという場所もあるので、そういう時には非常に便利。シェイカーシャカシャカができない場面での利用がメインですかね。
あとよく使われるのが、ダイエットやおやつ代わりというのがあります。ビルダーのダイエット方法の一つに、食事回数を一日6回ぐらいに増やしてその代り一回の食事量を減らすというのがあります。その時に高たんぱく低脂肪のプロテインバーが使われることが多いですね。味のバリエーションが豊富なのでダイエット中でも飽きないというのが選ばれる理由でもあります。意外と食べごたえがあって、ドリンクのプロテインより満腹感がありますからね。

一つ気をつけたいのが、たんぱく質量だけではなく、ベースのプロテインについても気を回してください。日本製の多くは大豆のソイプロテインベースであることが多く、ホエイプロテインがベースになっているのか、ソイプロテインがベースになっているのかで、特徴が変わってきます。意外と気にしない部分ですが、この点は普通のプロテインと同じなので気をつけてくださいね。

ホエイプロテインは太るのか、ダイエットに使えるのか素朴な疑問

ホエイプロテインは太るのか、ダイエットに使えるのか素朴な疑問

プロテインダイエットというプロテインを食事と入れ替える置き換えダイエットがありますが、ホエイプロテインはそのダイエットに使えるのでしようか?ぶっちゃけ、そのダイエットに使われるプロテインは腹持ちがよく、吸収がゆっくりなソイプロテインなどの植物性のプロテインか、カゼインプロテインなどのプロテインの方が向いてます。

ダイエットで不足するたんぱく質やビタミン、ミネラルを補給するという意味ではホエイプロテインでもいいですが、消化吸収が速く腹持ちも良くないので、ホエイプロテインだけだと余計お腹が空いちゃうかもしれないですねwww。

ホエイプロテインは高たんぱく低脂肪ですが、すぐ筋肉のエネルギーになりやすく、筋肉をつけるのには向いてます。ただ、そのエネルギーを消費できなければ、贅肉として貯蔵されてしまうんですよね。つまり、食事制限のダイエットではあまり効果的ではなく、運動で体を絞る方向性では非常に効果を発揮します。

ダラダラ動かないでホエイプロテインを飲み続けていると、いくら高たんぱく低脂肪とはいえ、筋肉より脂肪になってしまう可能性の方が高いですねwww。

正直極端な置き換えダイエットはリバウンドの危険性が高くなるので、バランスのとれた食事とトレーニングによる体を絞る方向性のダイエットの方が私はおすすめです。

まとめ

ホエイプロテインとは? 効果や種類の違い、タイミングなどの基礎知識

ホエイプロテインについて、何から作られていて、製法や効果、種類や飲むタイミングなど初心者にも分かりやすく解説してみました。

どうでしょう? 一通り全部説明してみたつもりなんですが、プロテイン選びに役立ちますかね?

最初のプロテインとしてホエイプロテインはおすすめです。
安いし種類もいっぱいあって量もあるので贅沢に飲めちゃいますwww。

選び方の最初の方法としては、自分が牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまうタイプかどうかです。牛乳はいくら飲んでも平気、牛乳大好きって人は牛乳成分そのままのWPC。お腹がすぐゴロゴロしてしまう人は「乳糖不耐症」なので、乳糖が取り除かれているWPIを選ぶと良いです。

最近は錠剤タイプのプロテインやペットボトル、紙パックのドリンクタイプなんかも出てますが、意外とたんぱく質含有量は少ないしコスパを考えたらかなり割高www。毎日定期的に飲むとすれば、最初はパウダータイプのプロテインが一番楽で良いです。
いろいろ試したり他のプロテインを研究するのはその後からで充分って感じですかねwww。

ぜひプロテインだけに頼るのではなく、食事にも気をつけてバランスよく摂取してトレーニングに役立ててください。

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