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ホエイプロテインとは? 効果や種類の違い、タイミングなどの基礎知識

      2020/02/10

ホエイプロテインとは? 効果や種類の違い、タイミングなどの基礎知識

ホエイプロテインについて今更ながらですが、ちゃんと初心者にもわかりやすく説明してなかったことに気がつきましたwww。

いやぁ~、申し訳ないwww。

ホエイプロテインは筋トレやダイエット中に栄養補給で飲むことが多い最もポピュラーなプロテインです。そもそも何から作られていて、製法や効果、種類や飲むタイミングなど初心者には略語も多いので分からないことが多いですよね。
プロテインではセットで使うシェイカーの選び方やプロテインバーについても基本情報をまとめてみました。

良く知ってるって人は復習ってことでwww。
今まで読んでてよくわかんなかったホエイプロテイン初心者はぜひチェックしてみてください。

ホエイプロテインとは? 効果や種類の違い、タイミングなど基礎知識を解説

ホエイプロテインとは? 効果や種類の違い、タイミングなど基礎知識を解説

プロテインと言っても実は結構いろんな種類があります。

要するにプロテイン=たんぱく質なだけ、たんぱく質が多く取り出せれば問題ないので、いろんな原材料があるわけです。その原材料の性質の違いがプロテインの特徴や効果の違いになることが多いです。

大きく分けてしまうと、

  • 動物性プロテイン
  • 植物性プロテイン

この2つに分けることができます。

主義主張やビーガン、宗教上の理由などで使用できるプロテインが分けられることもありますが、この2つだけでもかなり特性や効果が違ってきます。動物性は牛乳、肉、卵などの材料から作られることが多く、植物性は大豆、エンドウ豆、米、麻など穀物から作られることが多いです。ミックスされることもありますが、大抵はどの原材料でどういう製法で作られているか明確にわかる区分けがされていますね。

その中でも最もポピュラーで種類も多く研究されていて、実際製品として販売されているものが多いのが牛乳から生成されて作られるホエイプロテインです。

細かく言えば、レギュラー、ゲイナー(増量)、ウエイトダウン(減量)と効果で分けることもできるのですが、これが入ってくるとややこしくなるので今回はちょっと置いておいて、基本レギュラーで考えてくださいwww。

動物性プロテインは基本的に体への吸収が速く、筋肉もバルクアップしやすいというのが特徴です。

今回はその動物性プロテインの一つであるホエイプロテインなので、その特徴は元々あるものとして、効果や種類、飲むタイミングなどを把握してみてください。

ホエイプロテインは牛乳の乳清から作られる

ホエイプロテインは牛乳の乳清から作られる

プロテインの代表のようなホエイプロテイン、まずは何から作られているのか把握しておいてください。
ホエイプロテインは牛乳の乳清から作られたプロテインです。

乳清はそのまま英語読みでホエイ、つまりホエイプロテイン=乳清たんぱく質(そのまんまやないかい!)。
乳清とは牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを取り除いた水溶液です。チーズやヨーグルトなどを作る際に固形物と水分とを分離するのですが、その時の水分が乳清、ホエイです。一番身近なもので言うと、ヨーグルトの上澄みの液体、あれがホエイです。捨てずに飲んでくださいねwww。

牛乳に含まれているたんぱく質は、20%のホエイと80%のカゼインでできてます。プロテインに加工する場合、どちらの成分で作るかでプロテインの効果が変わってきます。

元々が牛乳なので基本的に体に良いたんぱく質ですが、脂肪分を取り除いているので、カゼイン中心のチーズや牛乳だけを摂るよりトレーニングにはホエイプロテインの方が良いと思います。実際牛乳1リットルに6gしかたんぱく質は含まれておらず、プロテイン30gと同じだけ取ろうと思ったら、大量の乳脂肪を一緒に摂らなくてはならなくなります。単純計算で5リットルですよ、そう考えれば非常に効率的なたんぱく質の摂り方になります。

プロテインは毎日必要

ちなみに、たんぱく質は体内で分解、構成を繰り返していて、常に消費されています。

トレーニングをしている人であればかなり毎日の食事に気をつけているとは思いますが、初心者だとなかなか気が回らなかったりしますよねwww。トレーニングをしてない日はプロテインがもったいないので飲まないって人が初心者の頃は多いですが、間違いです、休息日も飲んでくださいwww。体内で生成することができない必須アミノ酸もあるため、毎日食事からたんぱく質を摂取しなければなりません。

しかし、日本人はかなり意識しないと、炭水化物が多くなり、たんぱく質不足になりがちです。純粋な日本食では、バランス良く栄養素を摂取できていたのですが、弁当、外食、レトルト、惣菜など、主菜の中に脂質と炭水化物が多く含まれる食事が増えた現代では、脂質、炭水化物に対して良質なたんぱく質の割合が少ない傾向にあります。

農林水産省の統計では、成人のたんぱく質摂取量は40g~50g。そのうち16%~20%は50gに達していないということです。 つまり、5人に1人はたんぱく質不足ということになります。

ぜひ初心者であればあるほど、バランスの良い食事を心がけてください。

たんぱく質を多く含む食品

プロテインを常に摂れていればいいんですが、そうもいかないのが世の常ですwww。
プロテイン以外でもたんぱく質が豊富な食品は知っておいて損はないです。
たんぱく質は肉類、魚類、大豆類などに多く含まれている栄養素。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵類
  • 大豆、大豆製品
  • 牛乳、乳製品

これらからきちんと毎日摂取する必要があります。
だからといって、これだけではダメです。

7大栄養素、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水。
これは体に必要な栄養素ですが、生きていくうえで絶対必要な成分7つと言われています。これらをバランスよく、効率的に取ることが求められています。

プロテインは栄養補助食品

これらをバランスよく、と言われても、たんぱく質を効率的に取るのが難しい、毎日金銭的に肉は食べられないよ、一緒に取る脂質が心配という人には、プロテインで足りない分を補うのがおすすめです。
特に筋トレや体を鍛えている人には筋肉を肥大化させるのに重要な栄養素です。

7大栄養素の、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水の中で、最もポピュラーな栄養補助食品のサプリメントはビタミン、ミネラル、食物繊維でしょう。水も普通に売ってます。脂質と炭水化物は、できればカットしたいものとして扱われますが、実はサプリでも売ってますwww。まあ、比較的簡単に摂取でるんですけどね。さあ、残りはなんでしょう、そう、たんぱく質ですwww。
これを販売しているのがプロテインです。

プロテインは、扱いとしては加工食品です。
牛乳、卵、大豆などから工場でたんぱく質を取りだす加工をしたものをプロテインと呼んでいます。
加工食品であり、サプリメントの一種です。大きい括りでは食品として扱われているので、比較的簡単に売買されていて、意外と手に入れやすくなってます。

よく筋肉の薬のように表現されますが、ただの食品です。
なのでドーピングのような効果や、即効性はまずありません。
ゆっくりジワジワ効いてきます。

その辺を勘違いしないようにして下さい。

毎日ビタミン剤のサプリを飲んでる?
なのに、たんぱく質のサプリを飲まないのはもったいない!
ぜひ、日常生活からタンパク質不足を解消しましょう!!

ホエイプロテインの特徴・性質

ホエイプロテインの特徴・性質

原料

  • 牛乳、乳清

特徴

  • 吸収分解速度は非常に速く、1時間~2時間程度。
  • 筋肉などの体組織の材料になりやすい。
  • 乳製品の栄養素を多く残せている。
  • BCAAの含有量が多い。
  • ラインナップが豊富で目的に合わせて選びやすい。

必須アミノ酸で筋肉の生成や、筋肉の分解を抑えてくれるBCAAを多く含んでおり、たんぱく質含有量も70%~90%以上と高く、とても体に吸収されやすいので、トレーニング後のゴールデンタイムに飲むのに一番適しています。信頼性、コスパも高く、初心者から上級者まで多くの愛用者がいるのも特徴。

また、製法によって違いますが、牛乳の栄養成分も残せているものが多いので、体に必要な栄養分やミネラルなども取ることができます。ホエイの主成分はラクトグロブリン、ラクトアルブミン、ラクトフェリンなどの物質なので、これらの恩恵も得られるという一石三鳥のお得感です。これらのサプリメントを別で飲んでいるのであれば、プロテインでまかなえてしまうかもしれません。

短所

  • 効果の持続が短い。
  • 取りすぎると脂肪になりやすい。

短所としては、長所でもある吸収の速さ。胃腸での一度のたんぱく質吸収量にはある程度限界があります。その限界量を超えて一度にたくさん飲んだとしても、吸収が速いので効果時間が短い、そのうえ吸収しきれなくてエネルギーとして余ってしまうということがあります。余ったエネルギーは、そう、大嫌いな脂肪になってしまうんですよね。
ゴールデンタイム前後以外での摂取には、吸収を遅らせるために食事と一緒に取ったり、牛乳や吸収速度の遅いプロテインに変えたり混ぜたりと、ちょっとしたコツが必要だったりします。

おすすめポイント

筋トレや激しい運動をしている人など、筋肉をつけたい人、体を大きくしたい人に最適です。

まず、初心者が最初に利用するならこのホエイプロテインがおすすめですね。
比較的コスパに優れているし、たんぱく質含有量70%~80%のプロテインなんかはあまり気を使わなくていいので初心者向き。全く初めてなら効果もすぐ実感できてかなり楽しいですよ。

コスパで重要な価格の違いは、たんぱく質を取り出す際の製法の違いとたんぱく質含有量の差になります。
一般的に価格が安いとたんぱく質の含有量が低く、高いとたんぱく質の含有量も高くなります。
たんぱく質の精製方法も、手間のかかる方法であればあるほど高いたんぱく質含有量が確保できますが、その手間のかかる分、高くなるというのが常です。
まあ、実際にはそれだけでは分類しきれないんですけど、大雑把にそんなもんだと理解しておいてください。
コスパ的に見ると、プロテインの製法によってもかなり値段の開きがあるわけです。

ちょっと長くなってしまったので記事を分割します。

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