ダイエット プロテイン

【カゼインプロテインの特徴】カゼインプロテインの飲み方とは?

2020年1月11日

【カゼインプロテインの特徴】カゼインプロテインの飲み方とは?

前回 【カゼインプロテインの特徴】性質や種類の違い、筋肉に本当にいいの? の続きです。

カゼインプロテインは筋トレやダイエット中に栄養補給で飲むことが多い有名なプロテインですが、ほとんどの人がホエイプロテインは飲んだことがあっても、カゼインプロテインは飲んだことがないという不思議なプロテインです。カゼインプロテインはホエイプロテインと同じく牛乳から作られますが、得られる効能が違うんでよね。カゼインプロテインの種類や飲み方、タイミングなど分かりやすくポイント解説します。また優秀なプロテインですが、問題点や味がまずい、水に溶けないなど不満な点もあるので、初心者にもわかりやすく基本情報をまとめてみました。

カゼインプロテインの飲み方

カゼインプロテインとは? カゼインプロテインの飲み方

カゼインプロテインはじっくり時間をかけて吸収されるので、スタミナタイプ、またはナイトプロテインと呼ばれています。

名前の通り、摂取タイミングとしては、

  • 休息日の栄養補給
  • ダイエット時の食事替わりとして
  • 寝る前のプロテイン摂取用として

となります。

ゆっくり吸収されるので、休息日に飲むプロテインには向いてます。できれば活動時間帯の摂取の方がいいと思うので、朝や昼に飲むのもおすすめですかね。

また、水分と熱(体温)を加えるとゲル状になるのでも有名なので、腹持ちがものすごく良いです。ダイエット時の食事替わりとして飲むプロテインの中では、このカゼインプロテインが一番腹持ちが良くて満腹感が続くと思ってるので、カロリー少なめの ソイプロテイン を選ぶか、腹持ち優先でカゼインプロテインを選ぶかで結構悩みどころかもしれませんwww。

長時間ゆっくり吸収される利点としてはカタボリック(体内のアミノ酸が足りなくなって筋肉を分解する現象)にならないためで、夜寝る前に飲むのが一番適しているプロテインとも言えます。カゼインを飲むタイミングはこの寝る前を狙ってという人がほとんどと言ってもいいぐらいですwww。

ただここで注意したいのは、飲み方ですかね。
ここからはほぼ経験談になります。

まず、シェイカーで普通にシェイクして飲みますが、通常ホエイプロテインより1スクープの量が多かったり2杯が標準だったりと、ちょっと多めのことが多いです。また、ホエイプロテインしか飲んだことのない人にとっては、びっくりするぐらいドロドロの液体になるので要注意www。そのため水分もかなり多めになります。

もう、言いたいことは分かるよねwww。

教科書通り寝る前に飲んだら夜中にトイレに行きたくなること間違いなしですwww。

個人的には寝る直前より寝る1時間以上前に飲むか風呂に入る前に飲んでおいて、トイレには事前に行って水分を出しておけるようにしておいた方がいいです。

また、いくら飲みやすいカゼインプロテインと言っても、ドロドロ感はそれなりに残っているので、溝や角の無いつるんとしたシンプルなシェイカーでないと、飲んだ後にシェイカーの中にこびりついて洗うのがものすごく面倒なことになるのでここも注意しておいた方がいいです。

後は何で飲むかですね。私はMPIのカゼインプロテインを水で溶かして飲んでますが、牛乳で飲んでもOKです。ただし、乳糖不耐症だからとせっかくMPIを選んだのに牛乳で飲んでは水の泡ですよwww。乳糖を飲める体質かどうかできっちり線は引いておいてください。牛乳は全然飲んで平気という人は、MPIでもMPCでもどちらをどう飲んでもらってもOKです。時々果汁100%のジュースで飲むっていう人もいますが、カゼインは見事に合わないです。私もいろいろ試しましたがゲロマズw。無難に水がおすすめッスよwww。

カゼインプロテインのメリット。栄養素多数あり!

カゼインプロテインのメリット。栄養素多数あり!

本文説明のために、すでにメリットデメリットをごちゃ混ぜで結構書いてきてしまいました。
ここでちゃんとわかりやすく整理するためにも、メリット部分をきちんと切り出してもう一度解説しておきますwww。

長時間体内にアミノ酸を供給できるのでカタボリック対策用に!

カゼインプロテインの最大のメリットは、吸収スピードがゆっくりで満腹感が続くということです。

プロテインの代名詞、ホエイプロテインが1~2時間、ソイプロテインが3~6時間で体内の吸収が終わってしまいますが、カゼインプロテインは6~8時間かけて体内に吸収されます。それは逆に、一般的に知られているホエイプロテインの摂取方法やタイミングではあまり恩恵は得られないということになりますが、飲み方が分かっていればホエイではデメリットになっている短期補給を補うことができるわけです。

体内に長く残るプロテインなので、その分長い時間をかけて体内にアミノ酸を供給し続けるプロテインということになります。

就寝中にカタボリックにならないためには非常に重宝しますよね、カゼインプロテインを使っている人のほとんどが、この就寝中のナイトプロテインとしての目的目当てが多いです。

簡単に説明すると、就寝中というのは成長ホルモンが出て体の修復を行います。つまり、トレーニングをしている人にとって、筋肉の修復も行うので寝ている間というのは最も筋肉が成長する時間帯でもあるわけです。しかし寝ている間というのは食事をとれないので、どんどん修復にエネルギーを使ってしまい、体内の栄養が枯渇しやすくなります。そうなると、エネルギーを補うために筋肉からアミノ酸を取り出してしまい、結果的に筋肉の分解が進んでしまうカタボリックという現象が起こってしまうわけです。

もちろんホエイプロテインでもアミノ酸供給に適してますが、カゼインプロテインのように長時間消化吸収されるプロテインは血中アミノ酸濃度を長く維持してくれるので、カタボリック対策には適していると言えますね。

すぐ筋肉になるプロテインではないですが、文字通り寝ている間にじっくりジワジワ、縁の下の力持ち的存在になりますwww。

吸収がゆっくりで満腹感が続きダイエットにも使える

カゼインプロテインはダイエットにも重宝します。

消化吸収が遅い分、余った栄養素が脂肪になってしまうことも少なく、水分と熱(体温)を加えるとゲル状になるので、腹持ちがものすごく良いのも特徴です。

ダイエットでの食事替わりや間食、食べすぎないためなど非常に便利です。

よくプロテインダイエットというのがあるけど、あれはソイプロテインを使ったものが多いですよね。確かにカロリーも低く、食物繊維も豊富です。カゼインはいろんな栄養素や脂肪分も残っているので一見すると全然使えないように見えますが、単純な食事制限だけのダイエットではなく、トレーニングと組み合わせてのダイエットの場合、空腹感を抑えられて運動エネルギーの補充もしてくれるカゼインプロテインの方が向いていると思います。

ぜひ一度ダイエットのお供に使ってみてください。

グルタミンによる疲労回復、免疫力維持

カゼインプロテインは基本的に牛乳からホエイと脂肪分を取り除いたプロテインなので、あまり注目されませんが、非常に多くの優秀な牛乳栄養素を残したプロテインでもあります。

その中でも グルタミン を豊富に含んだプロテインだということがとても有名です。

もし別でグルタミンをサプリで買っているんであれば、ひとつにまとめられるかもしれないので注目ですよ。

グルタミンは今更説明もいらないかもしれませんが、筋肉のダメージ回復、修復、免疫力を維持するなどの特性があり、手術後の回復や点滴に使われることでも知られてますよねwww。また、消化器や筋肉のエネルギーになもなります。

その他にも栄養素が豊富で、カゼインによる整腸・消化の促進、高血圧改善、精神状態安定など、ホエイプロテインにはない機能も持っています。

この疲労回復がスタミナタイプのプロテインと言われる所以でもあります。

カルシウム・鉄分の補給効率のアップ

カゼインはカゼインカルシウムと呼ばれていることから分かる通り、カルシウムが非常に豊富で、運動で失われやすい鉄分も補給されやすくなります。

ガッチリした体格、太い骨で体を大きくしたいトレーニーにとっては非常に魅力的ですwww。

これはカゼインプロテインが体内でカゼインホスペプチドに分解されることにより、カルシウムがリン酸と反応して体内に吸収されやすくします。

寝ている間にカルシウムや鉄分を体内に補給してくれるというのは非常にありがたいwww。でかい体や丈夫な体を作りたい人はぜひ試してもらいたいもんですwww。

カゼインプロテインはホエイミックスが多い

カゼインプロテインはホエイミックスが多い

実はカゼインプロテインのジャンルでは、カゼイン単体のプロテインを押しのけて、カゼインミックスのプロテインがものすごく売れてますwww。

カゼインプロテインの場合、その特性から単品のプロテインというより、ホエイプロテインとミックスされている場合が大手メーカーでも多いです。単品で購入する人は結構マニアックな人扱いですよwww。

ちなみにホエイプロテインとミックスすることで、飲み方は通常のプロテインの飲み方で、ホエイとカゼインのいいとこ取りをすることができます。
これらはタイムリリースと呼ばれ、ゴールデンタイムなどの即効性が必要な時にはホエイプロテインが力を発揮し、その後もじわじわ継続的にカゼインがアミノ酸を補給し続けるという時間差吸収で、プロテインのアミノ酸補給のタイムラインを伸ばすことができるプロテインになります。メーカーによってはさらにエッグプロテインやプロテインカプセルなどの技術で中間的なタイムロスをなくしている製品もあります。

これは非常に効率的で、初心者からベテランまで、筋肥大とスタミナアップを目指しているトレーニーに長年支持されてきています。特に初心者やバラバラに飲み分けたり、自分でブレンドしたりが面倒な人などは、飲むタイミングに気を使わなくていいので重宝しますよね。個別に購入すると意外とコストがかかるし・・・。

なんだよ、そんなにいいならプロテイン全部そうしてくれればいいのに、と思うかもしれませんが、残念ながら唯一欠点として、相対的なプロテイン摂取量が落ちるという問題がおこります。
例えばホエイ50%+カゼイン50%だった場合、総合的には同じでも、即効性がほしい時間帯に100%ホエイを摂取している人よりも50%しか摂取していないことになりますし、持続的にアミノ酸を補給したい時間帯にカゼイン100%を摂取している人よりも50%しか摂取していないことになります。じゃあ2倍摂取すればいいじゃないか! と言われても、人間の体はそんなに単純な構造になっていません。そもそも摂取規定量というものがあります。

そうはいってもこの魅力的な機能性が光るミックスタイプ。目的に合わせて是非使いたいプロテインではあります。
私の個人的なおすすめは、まず、初心者。まだ筋力がついていなくて、しかも継続してトレーニングを続けていくスタミナも回復力もまだまだ弱い人におすすめしたい。全体的な底上げが期待できるので、まずは続けるスタミナをつけつつ筋力アップを狙うのがポイントです。次に中級クラスのベテランさん。このレベルにくると、今の筋肉を落とさず、いかに上乗せしていくかということにポイントが変わってくるので、ホエイの割合が多いミックスタイプがおすすめです。

ホエイミックスでもカゼイン単品でも、結局のところ、目的に合わせたタイミングが重要になってきますね。

混合タイプで昔から有名で、しかも最も売れてるプロテインと言えば ウイダー マッスルフィットプロテイン です。EMRも配合で選んで間違いなしでしょうねwww。混合タイプのプロテインの先駆けのようなメーカーで、20年以上前、私が初めて飲んだ混合タイプのプロテインもウイダーの缶のやつだったし、このウイダーで初めて混合タイプというのを知りました。

日本のメーカーでは ビーレジェンド カゼイン&ホエイ もおすすめです。ビーレジェンドはホエイミックスですが、基本メインはカゼインで9:1という配合。混合タイプでは珍しいタイプです。ウイダーと同じタイプで言えば、ゴールドジムのホエイ&カゼインダブルプロテイン ですかね。さすがゴールドジムというか、トレーニーで体をバンバンでかくムキムキにしたいならこのプロテインを選んだ方がいいですwww。

コンバットプロテインパウダー

海外製品だとかなり凝ったタイプが多く、最も有名なのは コンバットプロテインパウダーMuscletech PHASE 8 でしようね。コンバットは放射型たんぱく質供給で5種類のプロテインブレンド、マッスルテックは8時間放射型たんぱく質供給で7種類のプロテインをブレンドしているという凝りようです。ここまでくるとカゼインという枠には収まらず、全く別種のプロテインという感じもしますが、アメリカではこれがスタンダード。ホエイとカゼインだけだったら自分で混ぜろという感覚でしょうかwww。それ以上を求めると別種のジャンルに突入しますwww。

カゼインプロテインには問題点もあり

カゼインプロテインには問題点もあり

さて、いいこと尽くめのように見えるカゼインプロテインですが、デメリットというか、まだ解決されていない問題点も多数存在してます。

まず分かりやすいところから言えば、せっかく筋肉のためにプロテインを飲んでいるのに、筋肥大には不向きな選択と言わざるおえない点ですよね。
筋肥大を狙うのであればトレーニング後3時間のゴールデンタイムを狙えるホエイプロテインの方が効率的です。ホエイプロテインは消化吸収が1~2時間でほとんどされてしまうので、筋肉を効率よく合成することにかなり向いているプロテインだといえます。それに対してカゼインプロテインは吸収までに6~8時間かかるのでゴールデンタイム中に吸収を完了させることができません。

あくまでトレーニング後72時間の継続的な筋肉合成期間をサポートする役割として考えるため、直接的な筋肥大には不向きだと言わざるおえません。

また、ここからはまだ研究者の中でも意見が分かれていて争っている最中なのですが、事前情報として知っておいた方がいいと思うので書いておきます。

カゼインプロテインは長期的なアミノ酸提供をしてくれるプロテインとして有名ですが、消化吸収に時間がかかるだけで血中アミノ酸濃度は6~8時間も続かないという見解もあります。実際はホエイと同等かちょっと長いぐらいなのではないかという意見です。カゼインだけに頼るのではなく、様々なたんぱく質を組み合わせてタイムリリースを考えた方がいいという考え方で、アメリカ製のタイムリリースのプロテインなどの考え方がこれに当たります

また、カゼインは体調に悪影響が出るという見解も多数あります。

カゼインはDNAの働きを抑制する反応のメチル化を促進するといわれています。メチル化は生命維持に必要な反応なんですが、過剰反応してしまうと病気にかかりやすくなってしまいます。危惧されているのは細胞変異の癌を防ぐ遺伝子のメチル化です。癌を防ぐ遺伝子の発現がメチル化されてしまうと癌発症率が上がってしまうというという見解があるわけです。

これらのことからカゼインを摂ることでDNAの疾病に対する力を奪われるかもしれないと危惧している研究者もいるわけです。

ちなみに、このメチル化を抑制する働きを持つのが緑茶カテキンのエピガロカテキンガレート(EGCg)です。別ページでも紹介してますよね。気になる人は一緒に飲むのもいいかもしれないです。

他にもカゼインにはシステインが少ないので、いくらグルタミンが多くても免疫力維持に役立たないとか、カゾモルフィンというペプチドが含まれているため、統合失調症、自閉症、アスペルガー症候群と関係するという主張もあります。

まあ疑い出したら切りが無いんですが、まだまだ専門家の中でも意見が分かれていて研究が進んでいます。

良いことしか書かないというのも何なので、浮かび上がってきている問題点もピックアップしてみましたが、カゼインのデメリットについては、本当かどうかということも含めて、もう少し研究が進むのを待つしかないのかもしれないです。まあ、こういった見解もあるということは知っておいてくださいwww。

カゼインプロテインに似た特性のプロテインは?

カゼインプロテインに似た効果のプロテインは?

カゼインプロテインにこだわらないで、同じようなアミノ酸のタイムリリースを考えたいという人もいると思います。

そうなってくると、上で紹介したアメリカ製などの複数のプロテインを組み合わせてタイムリリースを実現したタイプのプロテインか ソイプロテインピープロテイン、といった植物性のプロテインを使うということが現実的だと思います。

ビーガン プロテイン ブレンド

私も使ったことがある ビーガンブレンド。牛乳が全くダメ、でもタイムリリースのプロテインが欲しいというのであればこれは代わりとしては結構優秀だと思います。もちろん強力なグルタミンやカルシウムというのは栄養素に入ってませんが、たんぱく質目当てであればOKでしょうwww。オール植物性なので、消化吸収はちょうどホエイとカゼインの間ぐらいですが、複数の植物性たんぱく質のブレンドなので、単品よりも微妙にタイムラグがそれぞれあって、タイムリリースについては何も語ってなかったのですが、これは使える!と私は感じましたwww。

オーバーナイト リカバリー ブレンド

別ページでも紹介している オーバーナイト リカバリー ブレンド、これは潔く就寝中専用プロテインと極振りしたプロテインwww。中身はホエイ、エッグ、カゼインと三段階のプロテインミックスです。ちょっと一度に飲む量が多くてきついですが、寝る前と決めてるんであればピッタリのナイトプロテインになります。

代表的なカゼインプロテインを選ぶ

代表的なカゼインプロテインを選ぶ

今まで説明してきた内容を踏まえ、カゼインプロテインを選ぶ場合、

  1. カゼインプロテイン単体でほしいのか、カゼイン+ホエイのミックスが欲しいのか?
  2. カゼインの栄養素が欲しいのか、カゼインのタイムリリースが欲しいのか?
  3. 海外メーカーがいいのか、日本メーカーがいいのか?
  4. 本当にカゼインがいいのか、代用品の方がいいのか?

まずこの4つについてじっくり考えた方がいいです。

意外とピントの合わせ方が難しいプロテインなんですよねwww。

あとは、それぞれ目的にピントを合わせたら、そのジャンルで有名メーカーが出している代表的なカゼインプロテインというのがあるので、それを狙ってください。
カゼインプロテインというのは知られている割にあまり売れないプロテインなので、各メーカーもホエイほどラインナップを出してなかったりします。少ないパイしかないので、ピントを合わせると「このメーカーのこれ」っていうのがすぐ見つかると思います。

他のプロテインでは考えられないですが、カゼインの場合、有名メーカーの代表的なカゼインプロテインを選んでおけばまず間違いないですからねwww。おさえておいてください。

カゼインプロテイン まとめ

カゼインプロテインとは? 効果や種類の違い、飲み方などの基礎知識

カゼインプロテインについて、種類や飲み方、タイミングなど初心者にも分かりやすく解説してみました。
どうでしょう? 一通り全部説明してみたつもりなんですが、カゼインプロテイン選びに役立ちますかね?
個人的にはカゼインプロテインはあくまでホエイプロテインの補強として使うのがベストだと思ってます。

どうもでかい体を作ってる人って、やっぱり学生時代から牛乳1リットルとか平気で飲んでた人が多いじゃないですか。私自身は牛乳がそもそもあまり飲めない体質なので、カゼインとホエイ両方飲むことで、今まで飲めなかった牛乳が丸ごと飲めるようで、ちょっとうれしいんですけどねwww。

ぜひプロテインだけに頼るのではなく、食事にも気をつけてバランスよく摂取してトレーニングに役立ててください。

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