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ウォーキングダイエットで効果を上げるポイント

      2017/12/06

ウォーキングダイエットで効果を上げるポイント

「会社帰りとかに結構歩いてるんだけど全然痩せないんだよねぇ~」
夢と希望と贅肉の詰まったお腹をぽんぽん叩きながら友人がほざいてました。
その時は「楽してないで走れ走れ!」と言いましたが、私も膝を痛めた時なんかはランニングの替わりにウォーキングをして汗をかいてます。
どこかで体を動かして汗をかかないと気持ちが悪い体に、とうとうなってしまいましたwww。

周りの健康オタクに聞いても、意外とウォーキングのダイエット効果はあまり出ない、実感がないという人は多いようです。
改めてじっくりフォーキングをしている人たちを観察すると、結構根本的な部分が間違っていることに気がつきますよ。

分かっていてそうしているのか、気が付いていないのかはわかりませんが、ウォーキングでの効果が上がるポイントと、根本的な間違いについて説明しますね。

 

ウォーキングとランニングの違い

ウォーキングとランニングの違いを知ってますか?
ウォーキングは地面に必ずどちらかの足が接している歩法。
ランニングは地面から両足が離れることがある歩法。
この違いです。
ランニングは一歩ごとに両足が地面から離れる、つまりぴょんぴょん飛び跳ねているのと同じなので、ウォーキングの4倍消費カロリーが大きいです。
各負荷が大きいので、筋力アップ、心肺機能アップにはうってつけ、痩せるには効果大です。
もちろん難点もあります。
膝、足首への負担は体重の3倍といわれているので痛めやすい。
走り慣れてないと長距離は難しいし、気楽に始めるというにはちょっとハードルが高い。

似たような動きでも、ウォーキングの方がはるかにハードルは低いです。
歩いたことがある人なら大抵できますwww。
ウォーキングは心肺機能、筋力向上にまったく効果がないという研究結果もありますが、やらないよりはいい。長生きしてる人は大抵健脚の人だからね。
難点が、そのまま長所に繋がっていることの方が多いです。
大きい負荷がかからないので、全年齢層の人が無理なくできる。
膝、足首、腰の負荷が小さい。
長時間の有酸素運動が初心者でもできる。
いつでもどこでも、お金があまりかからずできる、など。
ハードに自分を追い込む必要のない人にとっては、気楽な健康法として実践できます。

また、有酸素運動の中でも脂肪燃焼にはランニングの方が効果が高いですが、筋肉がエネルギーに変わってしまうため、筋トレマニアには不向きな面もあのます。効果的に狙った贅肉だけを消費するダイエットにはウォーキングの方が効果が高かったりします。

故障の心配のないウォーキングを効率よく取り入れていくのもお勧めですよ。

 

ウォーキングのフォーム

ウォーキングのフォームや歩き方、歩幅なんかは、一般的に紹介されている方法で問題ないと思います。
ウォーキング教本そのままでいいんじゃないでしょうか。
背筋を伸ばして地面に対して垂直に立つようにして、腕の振りを大きく、歩幅も大きく、かかとから地面に着くようにして足の裏全体を使って歩く。
正しい歩き方だと思います。

ただ、これでもいまいち効果が実感できていないというのであれば、フォーム以前にもっと根本的な部分が間違っている可能性があります。実際、ウォーキングをしている人たちを見ていても8割ぐらいはこのケースに当てはまりましたよ。

ポイントは3つ

  • 体の背面を意識
  • 重心の置き方
  • 歩くスピード

この3つを意識してみてください。

体の背面を意識

まず、ウォーキングのメカニズムです。
「歩く」と「ウォーキング」は全く別物と思ってください。
通常歩くときは、意識が体の前面側に偏りがちですが、ランニングもウォーキングも、体の背面を使って行う運動です
体の前面は意識しやすいですが、見えない背面側というのは意識しにくいし、自然と動かしやすい体の前面側の筋肉を動かしてしまいがちです。あまり知られていないようなのですが、体の背面側の筋肉を使って行う運動だということを意識してください。

腕を振る時も前ではなく肩甲骨側の後ろに向かって振る。足も前に振り出すというより、後ろに向かって蹴り出す。疲れてくると顎が上がるということがありますが、これも手の振りが前に向かって振られているので体が反りかえって顎が上がるという背面意識が薄れたときにおこる現象の一つです。
前面側はほぼ連動して動いているぐらいのサポートのイメージで、ウォーキングしてみてください。

また、人間の体の構造上、背面側に向かって腕を振る、足を送るというのは運動が連動していて、自然と足や腕が動くようになっています。
本当は体幹のねじりなどの話もいろいろあるのですが、ここでは話がややこしくなるのでひとまず次回に回します。

意識の仕方ひとつで、体の使い方がガラリと変わりますので、試してみてください。

重心の置き方

教本通りだと重心はまっすぐ真下になります。 これはこれで間違っていないのですが、気持ちちょっと前、足の親指の付け根ぐらいのつま先側に重心を置いて下さい。
日本人は、何も言わないとかかと側に重心を置いてしまうので、要注意です。

このことについてはどのウォーキング教本にも書いてありませんでしたが、日本人が絶対やっちゃいけない重心バランスです

これについては本当に言いたいことが山のようにあるのですが、長くなるのでほんの触りだけ。
まず、筋トレでも全く同じことが言えます。
ジムに行くと必ずトレーナーがフォーム強制してかかと重心に直してしまいますが、絶対にやめてください。科学的根拠は全然ないのに盲信的に信じられている間違った重心バランスです。アメリカ、ヨーロッパ、アジア各国、様々な国に行きましたが、こんなことをするのは世界中で日本だけです。世界の常識、日本の非常識です。ヨーロッパでは、かかと重心で激怒されたことすらあります。

かかと重心は農耕民族の体バランスです。農業をするときに立ったまま休むことができる体バランスを日本人は数千年続けてきているので、DNAに刻まれているのでしょう。放っておくと、自然とこのバランスになってしまいます。
一方、つま先重心は狩猟民族の体バランスです。獲物に忍び寄る、常にすばやく動きだすための体バランスです。
スポーツや肉体改造の時、最も動きやすく、すばやい反応ができるのはつま先重心ですよね。最も根本的な体バランスの土台が違っているだけで、鍛えた先の最終的な体型の成果は全く違ってきます。
西洋人的な肉体を目指すのであれば、彼らと同じ、狩猟民族の体バランスで鍛える必要があります。農耕民族の体バランスでいいというのであれば、とめません。農耕民族特有の四角い体つきになっていきますよ。

特に日本人の場合、かかと重心は自然に身についてしまっているので、かかと重心だと休みながら歩いているのと同じになってしまいます。これではウォーキング効果は半減してしまうのは当たり前です。
そのままの体バランスで続けていくと、腹が出たままのだぶっとしたずんぐり体型になっていきますよ。
筋トレでも大きな違いになってきますので、歩いている時、立っている時など、体バランスについて気にしてみてください。

歩くスピード

ウォーキングで効果が出ないという人、ぶっちゃけ、歩くの遅いです。
歩幅を通常より広くしているのは、脚の裏側のハムストリングスの方まで刺激を与えるためです。なので、この状態でゆっくり歩いては、効果はほとんどない。
通常の歩くスピードの1.5倍から2倍ぐらいの速さが必要です。
歩いていて息が切れるぐらいがベスト。

よく、話ができるぐらいのスピードでいいといわれますが、これは、基礎的土台ができて、筋肉への酸素の蓄積ができるようになってからの歩き方です。
ランニングに例えると、ゆっくり、話ができるぐらいで、歩くぐらいのスピードは、体内に酸素を多く取り込んで、持久力をつけるためのトレーニングです。また、フルマラソンを走るときなどにアマチュアランナーがこのぐらいのスピードで走り、後半スパートをかけるために酸素量を筋肉や体内に増やしておくときの走り方だったりします。
この方法は、前提として通常走行距離の2倍から5倍の距離を走ることをトレーニングに織り込み済みです。
逆に速く走るときは、持久力というより、耐久力、筋力アップの時です。エネルギーを使い切り、総合力を上げるときに行うトレーニングです。

ウォーキングも基本同じです。
まず、筋力、耐久力が適正についてなければ、ウォーキング自体正しくできないし、酸素を取り込んで脂肪を燃やす土台すら出来ません。
まずは速いスピードで歩くことで土台の筋力をつけ、その後ある程度スピードを落として酸素を多く取り込む運動にシフトする必要があります。

この点だけはウォーキングが楽だからと思っているようだったら大間違いですよ。スポーツトレーニングの鍛え方の基礎はすべて一緒です。最初に筋力をつけるには、必ず追い込みが必要になります。人体のメカニズムとして絶対的に苦しいものです。

最初はちょっときついですが、乗り越えてください。
そこを乗り越えてしまえば、後はかなり楽になるはずです。

 

ウォーキングシューズ、ソックスの重要性

ウォーキングの効果向上からちょっと趣旨がずれるかもしれませんが、続けていくには小道具も重要です。
私はウォーキングの時は、必ずウォーキングシューズとスポーツ用のソックスを履きます。
わざわざシューズまではいらないだろう、と私も最初は思ってましたが、これが、一度履いてしまうと手放せなくなるぐらい楽。

最初はランニングシューズをそのまま使っていたのですが、ウォーキングシューズを履いてしまうと違和感ありまくりです。 ランニングシューズとウォーキングシューズは構造がまるで違っています。

意外に人間の足元というのはグラグラしてます。ランニングシューズは地面との接地時間が短いのと衝撃が大きいのでクッション性重視ですが、このグラグラ感をホールドしてくれません。むしろ走りやすくするためにフリーになってます。

ウォーキングシューズはこのグラグラ感をフォローしてなるべく感じない構造になっているようです。靴底を見ても左右に張り出していて、横へのぐらつきがなくなります。また、ランニングシューズに比べると、結構重い。これもある程度重い方が歩きやすいということと、振り子の原理で足が振りやすいということもあるようです。

ランニングシューズや普通のスニーカーで歩くと、今のシューズは靴底が凝っていて、スパイク効果を狙ってちょっと凹凸があったりするのですが、これが長時間歩くと足の裏にあたって変な違和感を感じることが多いです。その点ウォーキングシューズは靴底もフラットで、厚みがある程度あって、しなりのばね効果もあるようで、かなり計算されています。

あと、ソックスなのですが、ランニング用でも何でもいいので、スポーツ用のソックスを使ってください。3足1000円のやつでもいいです。
私も最初は普通のソックスを履いていたのですが、擦れて足の裏の皮がめくれてしまいました。微妙に靴の中で足とソックスが遊んでしまうんですね。短距離ならなんてことはないのですが、長距離になると、この微妙な擦れが、痛手になります。
できれば足にフィットするタイプで足裏の生地が厚めのクッションになっているやつがいいです。
私はアディダスとかで出してる3足1200円ぐらいの安ものソックスをランニングの時使っているのですが、それで問題なくなりました。兼用で使ってます。

ぜひ一度騙されたと思って、ウォーキングシューズを履いてみてください。絶対手放せなくなると思いますよ。

ただし注意点としては、あんまり安ものはダメ、スニーカーとたいして違わないです。6000円以上のスポーツメーカーが出しているものがいいです。

あと、ランとウォーキングを一度に交互にやっている人は、ランニングシューズの方がいいです。ウォーキングシューズは走りにくい、というかドタバタしてしまって走れないです。衝撃吸収も低いし重いので、ランニングの時に足を傷めかねない。
ランもやるなら併用できるランニングシューズで。ウォーキングのみならウォーキングシューズの方が楽に長距離歩けます。

 

ウォーキングの距離

ウォーキングの距離については、通常1万歩といわれていますが、一度に歩く距離は7000歩~8000歩ぐらいの方がいいです。
計測研究で、7000歩~8000歩が、最も脂肪燃焼の効率がよく、免疫力が上がり、それ以上になると脂肪燃焼と免疫力がどんどん低下していく傾向が見られるそうです。多く歩きすぎると、かえって健康に悪いという結果が出ているそうです。
V字回復する傾向や休憩の取り方などで長距離も歩ける方法もあるそうなので、なるべくうまく取り入れていきましょう。

ウォーキングの歩行距離としては、最初目標として、7000歩~8000歩。
大体30分から45分ぐらいで歩けてしまうと思います。

この歩数に慣れてきたら、7000歩~8000歩歩き、15分ほど休憩したのち、7000歩。15分休憩後に5000歩がベスト。
あくまで脂肪燃焼と免疫力のピーク点からの見方なので、後半の5000歩は無くてもいいです。
もうひとつの方法としては歩数ではなく、2時間15分ぶっ続けで歩くというのもありますが、死んじゃうのでお勧めしません、無理ッス。

ワンポイントとして、15分の休憩のときは、座って足の裏を地面から離してフリーにしてください。ここでリセットさせるためです。できれば靴を脱いで足を締め付ける状態からも解放した方がベスト。足を完全に休ませるようにした方がいいです。
脳の運動野を一度騙すテクニックを使うわけですよ。

 

ウォーキンググッズ

ウォーキングは金がかからないとはいえ、ある程度慣れてくると、便利グッズは欲しくなってくるものです。最初はスニーカーやiPhoneの歩数計アプリを使っていたとしても絶対専用設計の便利さに心奪われちゃうんだって、私がそうだもの。

最低限欲しくなってしまうものを拾ってみました。

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タニタ(TANITA) 3Dセンサー搭載歩数計 黒 FB-731-BK
あのタニタの歩数計です。
手ごろな価格とシンプルさ、使い勝手とセンサーの感度で選ぶならこの手の歩数計が使いやすくて便利です。 ベルトの所につけるタイプだとよくなくしてしまうので、このタイプの方がいいですよ。

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[カシオ]CASIO 腕時計 PHYS WALKING & CALORIE 国内メーカー1年保証つき  STP-100J-1JF
やはり日本のメーカーのものが一番使いやすい。
ウォーキングのお供の万歩計としては性能も十分。腕時計であることは便利です。

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[ニューバランス] new balance ウォーキングシューズ MW880 4E
さすがベストセラーになっただけはあるウォーキングシューズです。
初心者から中級者向けで履きやすく歩きやすい。私も愛用しているシューズです。

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[ミズノ] MIZUNO ウォーキングシューズ LD40 ST
会社に履いていくならこれしかありません!!
履き心地を重視したビジネスシューズやウォーキングシューズを何足か持ってますが、ビジネス向けではこれがいちばん疲れません。スーツにも合いますよ。

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(アディダス)adidas トレーニング 3S パフォーマンス 3足組 クルーソックス[ユニセックス]
私が消耗品扱いでよく買っているソックスです。
このくらいのもので充分ですよ。

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他にも、
日よけの帽子もざぶざぶ洗えるタイプが便利。
>>スポーツ用キャップ一覧

家の鍵や小物、iPhoneなどを入れて手ぶらで歩けるスポーツ用のポーチも何かと重宝。コンパクトなのが良い。
>>スポーツ用ポーチ一覧
夜ウォーキングをするなら安全を考えライティングは必要です。
>>《全7色》 LED 光る リストバンド スリム【ピンク】散歩 お散歩 ライト LED アームバンド ブレスレット セーフティーライト 夜間 ランニング
オッサンになってくると首筋などのUV対策は必要になってきますよ。特に35歳過ぎたらマメなケアが必要です。
>>UV対策・日焼け止め一覧

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ほかにもいろいろ欲しくなってくるグッズが多くなってくると思いますが、あんまり派手なものは控えた方がいいです。
いかにもやってますというより、普段の生活にこっそり取り込んで「何にもやってないんだよぉ~」というのがいちばんスマートですからね。

 

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