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効果的なプロテインの飲み方、タイミング

      2017/05/03

効果的なプロテインの飲み方、タイミング

プロテインのより効果的な飲み方とタイミングについて、聞かれることが結構あります。
一般的なタイミングは知ってますが、より効果的、といわれるとそんなに詳しくはないな・・・。やっぱりそういったことはプロに聞くのが一番いいだろうと、友人のプロビルダーに聞いてみましたので、参考までに。

聞いたのはアメリカ人のプロビルダー。現在サンフランシスコ在住の白人男性です。
プロなのでトレーニング量がケタ違いということと、白人とアジア人の違いが多分あると思いますが、その辺はうまく差っ引いて下さい。

 

飲んでいるのはホエイプロテイン中心で、一回の摂取量がスプーン一杯、大体33g程度。
彼の場合、一日6回程度取っているそうなので、我々では多すぎですね。

絶対にはずしてはいけないタイミングは、
トレーニングの後、途中、前
就寝前と就寝中
だそうです。
他は多少ずれてもプロじゃないならいいとのことでした。

トレーニング後というのは、プロテインのゴールデンタイム。
トレーニング後のストレッチを終えてから30分から1時間の間に一回分フルサイズのプロテインを飲むのが効果的。
この時、何かフルーツと炭水化物を一緒に取りなさいと言ってました。
彼はオレンジかリンゴを一個とライスを150gぐらい食べているそうです。

日本人としては、ここで炭水化物は取らないだろうと思うのですが、彼曰く、エネルギーの枯渇での筋肉の破壊がないようにということと、脂肪燃焼の起爆剤が必要ということらしいです。
彼の場合、元々ヘビー級の体格でハードトレーニーなので、炭水化物を取らないと体が持たないんじゃないかと思われますが、フルーツのオリゴ糖など、言わんとしていることは何となくわかります。
蓄えている脂肪をエネルギーに変換して燃焼させる際、血中の糖質を必要とします。糖質が脂肪燃焼の起爆剤になるんですが、足りなかったり無い場合、どんなに運動しても脂肪は燃えません。代わりに筋肉を破壊してエネルギーに変えてしまいます。
そのため天然のビタミンを多く含むフルーツで果糖、炭水化物で時間差で糖質を摂取しているのでしょう。

トレーニング中とトレーニング前については、2時間以上のトレーニングをする場合に必要とのこと。2時間ごとにBCAAと共にスプーン半分程度のハーフサイズのプロテインを摂取した方がいいそうです。

就寝前と就寝中については、寝る1時間ほど前に摂取。さらに寝て1時間ほどで一度起きて摂取し、すぐ寝るという方法を取っているそうです。寝る前はホエイプロテイン。就寝中はカゼインミックスを取っているそうです。その時クレアチン、グルタミンも摂取しているとのこと。

朝起きて飲むのがいいと聞いていたのですが、彼は特別やっていないとのこと。
たたし、彼の食生活をほじくってみると、朝昼晩の3食の時と、昼と晩の間の1回、計4回、フルサイズのプロテインを取っていることが分かったので、ほとんど朝摂取しているのと一緒でした。

彼の食生活の特徴を聞き出してみると、バター、パンはほとんど口にしておらず、油はオリーブオイルオンリー。蛋白源はチキンがメインでツナ、卵を補佐的に摂取し、牛肉はほとんど口にしてません。牛乳もローミルク、日本ではあまりみたことがないのですが、スキムミルクで生成した牛乳みたいな飲み物を使っているようです。

ソイプロテインは使っていないということでしたが、彼はファイブボウルを実践していたので、中身を検証したところ、朝かなり大量のビーンズ(大豆を煮た缶詰)を食べてました。わざわざソイプロテインを取らなくてもいいぐらいの量です。本人に自覚は無し。

ちなみにファイブボウルというのは、洗面器大のサラダボウルで一日5杯分野菜を食べるというものです。
意外に実践しているアメリカ人は多いですよ。肉食を控えるヘルシー志向で大腸がんの発生率が日本人より格段に下がったという報告もあります。今は日本人よりアメリカ人の方がはるかに野菜の摂取量が多い時代ですからね。

彼は大の日本びいき。日本人を見習って食事していると言ってましたので、完全に間違った日本文化を言いふらしている外国人の1人です。日本人はそんな食生活はしていない、日本食を完全に勘違いしてます。いまだに忍者は本当にいて、どこかに忍んで隠れていると本気で思っているきらいがあるので、面白いから放置です。

 

彼の食生活とプロテインの摂取量を真似すると、日本人は確実に病気になります。
体格と文化があまりに違いすぎますよ。

ただ、ヒントはかなりもらったのでまとめてみました。

■トレーニング後のゴールデンタイム。
血中糖質を上げておく必要があるので、トレーニングの2時間前に食事をとるか、トレーニング後にオリゴ糖を含んだものを一緒に少量摂取するといい。
おそらく日本人には、はちみつをスプーン小さじ一杯ぐらいで充分だと思う。

■トレーニングが2時間以上になる場合は、トレーニング前にプロテインを少量摂取。
トレーニング途中はやりすぎ。半日かけてやるサッカーや野球などのスポーツの練習だったら取り入れてもいいけど、筋トレレベルでは必要ない。日本人はトレーニング前のチャージぐらいで充分でしょう。

■就寝一時間前にプロテイン摂取。
おそらく成長ホルモンの関係で、寝ている間にたんぱく質を取っておけということだと思います。彼のように寝ている途中で起きて飲むまではさすがにできないですが、ゆっくり吸収されるカゼインミックスやソイプロテインがいいみたいです。

■朝のプロテイン摂取。
どうも彼に自覚がないので、この辺が良くわからないのですが、彼の食生活から見ると、プロテインの摂取は必要そうだと思います。
大麦、ツナ、卵と豆、大量の食物繊維を取ってますので、吸収速度を遅くし、エネルギーになり易いものを取っているという印象。
日本人としては、このタイミングではカゼインミックスやソイプロテイン、そして炭水化物や食物繊維を取るタイミングでもあるように思えます。
ホエイを取る場合でも、食物繊維を一緒に取り、吸収を遅らせるなどのテクニックを使った方がよさそうですね。

そのあとのプロテイン摂取は、体内のプロテインを切らさないように補給している感じなので、ホントにプロでなければ必要ない感じです。
彼の場合、常時体内のプロテインが切れないようにこまめにチャージしていますが、アマチュアで、しかも自宅トレレベルの私のような日本人の場合、ワザと胃を2時間ほど空にしたりエネルギー枯渇時間を6時間以上作るチャージオフという手法の方が体調が良くなるので向いてると思います。

■オフの時は飲んでいる回数を少し減らしている様子。
内臓を休ませないといけないと言ってましたので、おそらく、プロテインの取りすぎの自覚があるのかもしれません。
オフの時でも、就寝前のプロテインは外さないようにと言ってました。

 

大体こんな感じです。
参考になりました?

あ、しまった、プロテインをミネラルウォーターで飲んでるのかミルクで飲んでるのか聞くの忘れてしまった。そういえば以前100%オレンジジュースで飲んでた時もあったぞ?
なぜだ???

その辺はまた今度連絡したときに聞いておきます!!

 

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