こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
前回運動と風呂・サウナでかく汗の違いについて書きましたが、ちょいちょいその具体的な風呂の入り方について友人から聞かれることが多いので、この際まとめておきたいと思います。
毎回説明すんの面倒くさいからね、このページ見ろ! で済ませたいッスw。
汗を大量にかけるようになると、それだけでなんだか痩せたりダイエットした気になるかもしれませんが、残念w、風呂やサウナでかいた汗は、99%水。ただ体の外に水分と塩分が出ていっただけなので、水を飲めば元に戻っちゃいます。
しかし余計な塩分が体外に排出されるので塩分濃度が下がるせいか、短期間で体重が2kg～3kg減るのは確かなようですね。
でもねぇ、正直私の経験からも、風呂に入るだけで痩せるなんてことは無いと思いますよw。
ただし入浴方法によっては、ダイエッターにとっては残念な結果かもしれませんが、トレーニーにとってはうれしい副産物が結構あったりします。入浴はデトックス効果や代謝を上げたり免疫力が上がったり、消費カロリーが多いなんて話もありますが、その辺も交えて話をしてみましょう。
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風呂ダイエットは効果なし？
これね、ダイエッターとトレーニーを一緒にごちゃ混ぜに考えるからわかんなくなっちゃうんですよね。
ダイエッターの目的とトレーニーの目的は違うので、切り離して考えた方が理解しやすいです。
ダイエッターにとっては風呂の効果的な入り方で痩せたりダイエットがしたい。
トレーニーにとっては身体強化の副次的な効果があれば儲けもの。
こんなもんでしょう。
同じ効果でも向いてる方向がえらく違いますww。
基本的な入浴効果
まず基本的な風呂の入浴効果についてです。
- 汗や皮脂を洗い落として体を清潔に保てる。
- 交感神経から副交感神経の切り替えができ、リラックスすることができる。
- 肩こり、腰痛、冷え性、むくみなど、リンパの流れが良くなるので変化が期待できる。
- ヒートショックプロテインが増えるので、細胞の修復、免疫力が一時的に上がる。
- 入浴後体温が下がることによる良質な睡眠を促す。
などです。
この基本効果を踏まえトレーニー目線で、風呂の効果的な入り方があって、ダイエットや痩せることができるのか? と考えると、はなはだ疑問ですw。
論理破綻してしまうんですよw。
ホントにねぇ～、痩せるって言っときゃあいいものを、ウソをつけない性格って、ある意味嫌味だねw。
他のダイエットサイトみたいに「痩せる！ ダイエットできる！」って言っとけばもっとアクセス数増えると思うんだけど、こういう性格なのであきらめてくださいw。
ちょっといくつか例を挙げて検証してみます。
代謝アップと消費カロリー｜入浴は300kcal～400kcal消費する？
入浴によるダイエットの場合、必ず代謝アップと消費カロリーについて語られますよね。
「お風呂に20～30分、じっくり入ると300kcal～400kcal消費する」とよく言われています。
ん?
ちょっとまて、おかしいぞ? トレーニーならすぐ気がつくよね。
これ、絶対計算方法間違ってるってw。
300kcal～400kcalって、フルマラソンを5時間台で走ってる時の消費カロリーと同じです。
そもそも消費カロリーってエネルギー代謝のことなので、体内のエネルギー代謝は、基礎代謝と運動エネルギー以外では消費されません。もしそれ以外でこのレベルでザクザク消費されるのであれば、人類は常に栄養失調でガリッガリ。エネルギー運動理論は全否定です。宇宙科学理論そのものが破綻します。究極的に言えば、太陽は核融合しなくても何十億年も熱を発しているってことになりますよw。
また、もし仮にこのカロリー数を入浴するだけで消費しているとすれば、運動エネルギーは使われてないので基礎代謝が使われているってことになります。たかだか体表体温が5℃上がっただけでこの量のエネルギーを基礎代謝で消費しているとすれば、過酷なトレーニングをこなしてきた屈強なアスリートでさえ、毎回風呂に入るたび生死の境をさまようレベルです。ありえない数字ですよw。
おそらく体温上昇による筋肉の消費カロリー数を計算したんでしょうが、この場合メッツ(METs)を使うのが正しいと思います。
メッツ(METs)を使って計算し直すと、80kgの人が30分風呂に使った場合、
80×(1.3-1)×1/2=12kcal
これだったら納得です。風呂に30分入っていても12kcalの消費、立ってるのと同じぐらい。飴玉1つ分にもならないカロリー数しか消費されてないってことになります。
変に汗をかくので勘違いすると思いますが、風呂に長湯してもほとんどカロリーは消費されません。
また、代謝アップについてですが、これも体温が一時的に上がるので勘違いされてるみたいです。
これもトレーニーであればすぐピンッ! ときますよねww。
「体温が1℃上がると、基礎代謝が約15%上がる」とよく言われています。
確かにこれは正しいんですが、これは体内でエネルギーを消費して熱を作って体温が上がった場合のことであって、体表に熱を移したからと言って代謝も消費カロリーも上がったりしません。
体の中の内臓も筋肉も熱を持ってるわけではありませんからねw。
もちろん、全く効果がないかと言われると、完全には否定できないところがありますが、あったとしてもホントに微々たるもの。免疫力がほんの僅か一時的に上がるかもしれませんね。
ただ、もしこの理屈が通るんだったら、人間をトロ火でコトコト煮込んだら健康でスリムな人間が出来上がるってことになりますよ、おかしいでしょwww。因果関係が逆なんですよ。
また汗や血行についても、上でちょっと書いたとおり、減ったぶん水を飲めばすぐ元に戻っちゃうし、血行もリンパを流すのにいいだけであって、根本的な解消にはなりません。
まあ、ここまで全否定してしまうと、期待していたダイエッターからフルモーションで石を投げられそうなので、良い部分も書いときますwww。
余分な糖質脂質については変化ありませんが、現代人特有の取りすぎた塩分とミネラルの排出はある程度期待できます。上でも書いたように、余計な塩分が体外に排出されるので塩分濃度が下がるせいか、短期間で体重が2kg～3kg減るのは確かなようです。風呂に入っている時にかいている汗をちょっと舐めてみてください。塩分を感じればある程度排出されています。また、翌日風呂の残り湯の臭いを嗅いで、臭かったら雑菌が繁殖している証拠です。この元になっている汗の内容や体表の雑菌アイテムが排出されているってことなので、ある意味デトックス? になっていると考えていいと思います。
ただしスポーツやトレーニングなどでかいた汗は脂肪燃焼で出た汗で、風呂やサウナでかいた汗は脱水。その違いはちゃんと理解しておいた方がいいです。体重を落としたいからって入浴後に水分を取らないってのは絶対にダメです。
どうしてもというのであれば、冷やした緑茶とかを飲むといいですよ。入浴後はカテキンの吸収が良くなるというのは本当なので、抗酸化力やコレステロール低下、体脂肪を減らす、糖分の吸収を穏やかにするなどの結果は期待できます。
また、ヒートショックプロテインの増加や一時的な免疫力の増加は認められます。
低体温体質や肥満体質の人なんかは、何かしらの対策として機能すると思いますよ。
風呂で汗腺を鍛えて汗をかく効果
さてトレーニーにとっては、理屈である程度理解できてしまっているので、風呂で痩せるというのはあまり期待してないと思います。
むしろ、風呂やサウナで汗をかくという行為そのものの方に目が行ってるんじゃないかな?
そう、手軽に汗腺を開いて汗をかきやすくできることの方がポイントです。
運動と風呂での汗の違いとは? 汗腺を鍛えよう! でも書いている通り、汗腺を鍛えることは非常に重要。
細かい話や効果については一度書いてるのでそちらを読んでもらうとして、ぜひ運動で代謝を上げている人であれば、おすすめです。
人体にあるおよそ200万～500万個の汗腺から、汗や水蒸気が放出されます。
ただしこの汗腺、使わないでいるとすぐ閉じて休眠状態になってしまい、汗を出さなくなってしまいます。
体温調節や新陳代謝を効率よく上げるためにも、細かい汗がかけるようにこの汗腺は鍛えて開きやすくしておく必要があります。
私もフルタイム働いている身なので、仕事が立て込んでいる時や修羅場が来た時なんかは一か月ぐらいトレーニングができない月なんかもあったりします。久しぶりにトレーニングすると、ドロッとした汗をかいたり、うまく汗がかけなくてオーバーヒート気味になったり、変な疲れ方をしたりすることがあります。
これ、運動を習慣化している人だったら分かってくれますよね?
上手く汗が流せないって、かなり運動中の体にストレスがかかるんですよね。
私程度でもこんな風になってしまうんですから、汗腺って結構曲者ですw。
そうならないためにも、シャワーだけでなく、最低でも週一回、できれば週2回は風呂で汗腺を開くトレーニングはしておきたいところです。
トレーニングだけで細かい汗をかけるようになるのって、実はアスリート並みに長期間鍛え込まないとなかなか手に入らなかったりするんですよね。
これは習慣化しておくと、トレーニング続行中の人でも、短期間で汗をかきやすい体質を手に入れることができます。
これだけでも、かなり手軽に、トレーニングブランク関係なく細かい汗をかきやすくなるから不思議ですよw。
今回は汗腺を鍛えるのとデトックスが目的
今回このページで紹介するのは、ここまで書いてきて今更ですが、ダイエットというよりも完全に私の趣味、トレーニングのための汗腺トレーニング法になります。
もちろんあまり特殊なことはやってないのでいつも通りリラックスして風呂に浸かってくださいw。
今回の目的は汗腺を開くことと水分の循環です。
水分を取りながらになるので、水分を取っただけ水分が出ていく感じになりますよw。
入浴で出る汗は99%水分です。1%は余計なものが混ざるので、これも一応デトックス効果があるのかどうかよく分からないのですが、取りあえずガンガン汗をかくつもりでいるので、多少は期待してもいいかもしれませんね。
面白いことに、この方法をやる副産物として、加齢臭が薄くなるっていうのもありますよ。理由はよくわかりませんw。そのままの人もいます。ただ、臭くなくなってきたという人も結構います。
一つ注意事項は、水分の取り方です。
水分は、のどが渇いたと感じた時には遅いので、入浴中ちびちび頻繁に取る方が効果的です。ただし、気をつけてないと無意識に水を取りすぎてしまい、お腹がガボガボになってしまうことが多いですねw。いっぱい汗をかいたけど、お腹もいっぱいってことになってしまうことも最初はあるかもしれないので、結構気にしておいた方がいいです。失った水分の量だけ補給って感じを忘れないようにしましょう。
それでは入浴方法を見ていきます。
汗腺を鍛える、私も実践している入浴方法
まず、風呂場に持ち込むものです。
- 歯磨きセット
- 時計or防水テレビ
- ペットボトルに入れた水
歯磨きセットは普通の歯ブラシでも電動歯ブラシでもどっちでもいいです。
時計や防水テレビは、時間を確認できれば何でもいいです。時間つぶしになるので私はテレビを持ち込んでますが、ジップロックに入れて防水対策したゲーム機やスマホっていう人もいるので、この辺は自由です。
水は、私は浄水器でろ過した水道水をそのまま持って入ってます。500ccぐらいじゃちょっと足りないぐらいかな? ミネラルウォーターでもなんでもいいんですが、汗をかくためにはあんまりキンキンに冷やした水より水道水程度の常温の方がいいですよ。
風呂の温度設定は42℃。
方法としては2通り。
15分入浴 → インターバル → 15分入浴
10分入浴 → インターバル → 10分入浴 → インターバル → 10分入浴
どちらでも好きな方を選んでください。
トータル30分にしてあるので、これ以上はかえって体に負担がかかってしまうのでやめた方がいいです。
１．まず入浴前にコップ一杯の水を摂取、これ結構大事。
２．正座して入浴。歯磨きタイム。
まず、正座して入るのは座高を高くしていきなり体温を一気に上げないためです。
また、尻でふくらはぎを圧迫するのも目的で、痺れてきたら崩してしまって、普通に入ってもらっていいです。
ふくらはぎの圧迫と開放をあえてするためで、むくみ解消に効果がありますよ。
まずは正座しながらじっくり歯磨きをしてください。
風呂場で歯磨きというのに抵抗があるかもしれませんが、歯茎には40以上のツボがあり、体温を上げながらツボを刺激するのも目的です。じっくり細かく歯を磨いていると、10分なんてすぐすぎてしまいますよ。
３．10分or15分で一度湯船から出てインターバル。
すでに汗をかき慣れている人であれば、ここまででもかなり汗が噴き出していて、だらだら流れる汗をかいていると思います。
持ち込んだ水はかいた汗の水分を補給するつもりでちびちび飲んでくださいね。
さて、ここで一度湯船から出てインターバルを取ります。
頭や顔を洗って体を少し休ませます。
10分の場合はここで頭・顔を洗って、次のインターバルで体を洗います。
15分の場合は、全身洗ってしまいましょう。
ここまででちょっとのぼせてしまった、熱がなかなか抜けないって場合は、手首足首にシャワーなどで冷水をかけて冷やします。これは心臓から一番遠い場所にある太い血管が通っている部分を冷やすことによって体の負担を軽減しながら冷却するためです。
どうしてもという場合は、股間に冷水っていう必殺技もありますw。もちろん男子にしか効きませんが、格闘技の試合で使われる強制冷却法です。一気に熱が取れますが、まずやらない方がいいですw。
４．再度入浴。肩までつかる。
じっくり肩まで使って体を温めてください。
とにかく汗が噴き出してくると思うので、水分補給を忘れずに。
５．15分の場合はここで終了。10分の場合はもう１ターン。
たっぷり汗をかいたら15分の場合はここで終了です。
かなり温度を落としたぬるま湯のシャワーで全身を一度クールダウンして汗を落として出てください。
10分の場合はもう１ターンあります。終了後は同じくかなり温度を落としたぬるま湯のシャワーで汗を流して出てください。
６．クールダウンと水分補給。
入浴後、おそらく20分～30分は汗がダクダク出続けるでしょうw。
入浴後の水分補給もしっかりしてください。水を飲むたびにブワッて汗が噴き出すと思います。
ちなみに私は入浴後Ｔシャツ、パンツで涼んでますが、汗が滝のように出続けて、上下絞れるぐらいびちゃびちゃになってしまいます。バスローブとか持ってればカッコいいんでしょうが、さすがに照れ臭いのでそこまでやってませんてw。
おかげで汗が引いた後、もう一度汗だけサッとシャワーで流して着替えるようにしてます。
俺の体どこか壊れたんじゃないか? と思うぐらいに汗が出ると思いますので、風邪を引かないためにも着替えはしといた方がいいですよw。もしくはダンディーにバスローブwwwww。舘ひろしの曲が聞こえてきそうだぁ～w。
まとめ。心臓、血圧に不安のある人はやっちゃダメ！
どうです? なかなかハードでしょう?
実はこの入浴方法のポイントは、水分を取りながらってところなんですよね。
通常はある程度脱水状態になるとそこで発汗が制限されたり、ストッパーが働いて入り続けられなくなったりするんですが、常時水分を取り続けているとそれがなくなります。汗をかき続けるのって、実はかなり体力を使うので、疲れが溜まってる時やトレーニング後の体力がすり減ってる時なんかにはやらない方がいいです。
また、入浴中に寝てしまうようなときも向いてません。これ、医学的には寝てるんじゃなくて気絶してるので、こういう時は体力的に限界がきてる時なのでやっちゃダメです、死にますw。
あと、絶対寝る前とかには向かないので、最低でも就寝２時間前ぐらいにしてください。また、正直毎日はしんどいと思うので、最低週一ぐらいでやってもらいたいと思います。
これだけでも、日常ちょっと動いたりちょっと歩いたりしただけでもブワッと汗が噴き出すようになりますよw。
また、かなりハードな方法になるので、体調が悪い時や調子が悪い時にはやらないでください。もちろん心臓や血圧に不安がある人は絶対やっちゃダメです。
どうでしょう? 参考になったかな?
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