腹筋は男の美学

筋トレと男のこだわり。肉体改造とダイエットで健康でカッコいいモテる男になる!

腹筋を鍛えても6パックに割れない理由

      2017/04/16

腹筋を鍛えても6パックに割れない理由

質問!
シットアップをジッタンバッタン、毎日100回200回やり続ければ腹筋がバッキバキになって6つに割れたカッコイイ腹筋になる?

ブブ~ッ
残念。

意外とみんな間違った方法で腹筋やってんだよね。
以前は私もそうでした、クソ。
毎日筋トレあと、腹筋をしていてもいまだに結果が出ないんであれば、何か完全に間違ってるかも。

基本的に、
・腹筋がついていても腹筋を覆う脂肪が多すぎる。
・腹筋トレーニングに変化をつける。
・高負荷をかける。
これらの3つが重要です。

悲しいことに腹周りは最初に贅肉がついて最後に贅肉が落ちるというやっかいな部分です。結局のところ腹筋を鍛えるということは全身のトータルバランスを見ることになってしまいます。

 

腹筋のパック数は遺伝子で決まる

そもそも腹筋は誰でもきれいに6つに割れるの?

答えはNOです。

えぇ~! どういうこと?
マジやってらんねぇ!

まあまあ、まずは落ち着つけ。

腹筋はもともと8つに割れている

基本的に腹筋はもともと8つに割れてます。
ガリガリに痩せている人の腹筋がくっきり割れているのを見たことがあるでしょう、鍛えてなくても脂肪がなければ筋に沿って8つに分かれているのが分かります。

8つに割れてますが、胴の長さや外的要因、遺伝的要因で6つに見えたり8つに見えたりします。日本人は比較的6パック、8パックが多いですが、世界的に見ると、4パック~12パックまであるといわれてます。
身近で4パックの人はいるんだけど、パック数が多い人って見たことがなかったので、画像検索すると、おぉ、確かに10個とか12個とかあるわぁ、外人さんで腹筋がキャタピラみたいな人、結構ヒットします。

パック数は先天的に遺伝子で決まってしまっているので鍛え方でどうこうというのはほとんどできない。でも、鍛え方が足りなくて見えてないということはあるかもね。あとは寝ている間に小人さんに改造手術してもらうとか、ヨーガの奥儀とかで別の修業をすればもしかして・・・。

腹筋の形は遺伝的因子

左右の腹筋がきれいに並ばなくて、ずれたりしてるのも、生まれつきということが多いです。左右均等にバランスを取ってトレーニングするか、スポーツ矯正で背骨や骨盤のゆがみをとって鍛え直すと、綺麗になることもあるそうです。まあ、大体そういう人は心当たりがあったりするんですけどね。

腹筋の盛り上がり方の形というのも、気になるところ。腹筋が一つ一つ盛り上がっているかまぼこ型の腹筋か、板状のボクサー腹筋かというのも、筋肉の質という点で、遺伝的要素が強いです。

ちなみに私は6パック。左右段違いにズレがあるかまぼこ型です。あんまりかっこよくない。しょうがないよね、遺伝子様が決めちゃってんだから。悲しいのは、鍛えて体を絞って、初めて自分の腹筋がこんな形なんだと分かること。もう、やめられない止まらない。
なので、6パック8パックにこだわらず、男の美学としては引き締まった肉体というのが、

いいと思います!!!

 

腹筋エクササイズがワンパターン

実はヘビー級のボディービルダーは試合前とかでない限りあまり腹筋をやってないって知ってました ?
腕や肩や足などのトレーニングの時に自然と腹筋にも刺激が与えられているのであまりやってないんですって、ふしぎだよね。要するにトレーニング過多になるのを防いでるんだと思う。

腹筋をつけたい割りたいって人は、それこそ毎日ジッタンバッタンやってる人多いと思うけど、ホントに効果で出る?
腹筋はバカみたいな回数をこなすと良いみたいなコマーシャルを見かけるけど、「ほんとに?」って疑ってしまう。だって体についてる筋肉って基本的にどこの部分も同じでしょう。ほかの腹筋以外の筋肉を鍛えるのにそんな方法やったことないですもん。腹筋だけ超自然的な何かで出来てんの? と疑問に思ってしまう。

さらにほかの部分も筋トレしていて、毎日腹筋鍛えてたら、ヘビー級のボディービルダーと同じで完全にトレーニング過多。プロのスポーツ選手じゃないんだから、筋肉がつくものもつかなくなるよ。

腹筋エクササイズの考え方とは?

腹筋も他の筋肉と考え方は同じ。軽い荷重で回数をこなすのではなく、重い荷重で10回~30回の数をこなす。
基本は同じです。

筋繊維の断裂とか超回復とか小難しい話は全部吹っ飛ばして、超簡単に説明すると、筋肉をつけるには、10回~30回筋肉をギュ~ッて縮める。潰すイメージでギュ~ッて。もうだめだぁ、という回数でそこからさらにプラス1回、このプラス1回が筋肉をつける方法です。そのあと筋肉を休ませる時間も重要。

私は筋トレを週4日しかやってません。週4日は必ず腹筋も鍛えてますが、そのうち一日だけ腹筋を集中的にいじめてます。あとは休息日。
ほかの筋肉と扱いは同じです、私の腹筋は超自然的な何かでは出来ていないので。

腹筋がほかの筋肉と違う点は、内臓を守っている筋肉だということ。ほかよりも複雑に入り組んでいて、しなやかで柔軟です。
大きく分けると、お腹の真ん中の上下、左右の横、体をねじる筋肉の4種類。実際にはインナーマッスルとか脚の付け根とかもっとゴチャゴチャあるんですが、難しくなるので全部ポイです。

なのに、おなかの真ん中だけ鍛えるシットアップ中心というワンパターンが非常に多い。

複雑に入り組んだ構造になっている腹筋は、ワンパターンな刺激では慣れてしまいます。いろんな角度からいろんな刺激のアプローチをしてあげることで、ワンパターンなトレーニングからまず、脱却することから始めましょう。

効果の高い腹筋の方法とは?

まず、みんなやってるシットアップ。腹筋にはあんまり効果がないの知ってます?
脚固定して角度付けてやってる一番ポピュラーな腹筋トレーニングのあれです。
もちろん私だって、シットアップベンチ持ってます。いろんな刺激を与えるという意味では、種目として組み込むのはOK。でも、それだけというのは、いかがなものか。力が分散してしまって、腹筋以外の部分も鍛えてしまうので、腹筋に直で効くというわけではないです。あれ、腹筋鍛えるには、かなりテクニックがいる鍛え方なんですよ。

シットアップとクランチ、腹筋にはどちらの方が効果が高いかというと、クランチです。
え?という人も多いと思いますが、実は動きが小さいクランチの方が、筋肉をギュ~ッて縮めるので、腹筋には直で効きます。
私はクランチだけでも4種類ほど毎回のトレーニングに組み込んでます。やり方がちょっとずつ違うので、刺激の与え方を少しづつずらしてるんですよ。
実際腹筋だけでも調べれば40種類ぐらいいろんな方法が出てきます。
全部1日でやるのは無理です、腹筋崩壊しちゃいます。

腹筋の基本構造は4種類。その4種類にいろんな方向から刺激を与えてやるように組み合わせを変えたりランダムに組んだり休ませたりして、刺激に慣れさせないというのが重要。
いつも腹筋のどこかが軽い筋肉痛というぐらいの方がいいです。
あと、ダンベルやプレートを抱えて重さをプラスすることも忘れずに。腹筋は回数じゃないです。

腹筋は特別な筋肉と思いたいのもよくわかりますが、基本は同じ。
重い荷重でギュ~ッてやってください、ギュ~ッて。

併せて読みたい腹筋の方法について関連記事:
腹筋バキバキ!! 腹筋ローラートレーニング法

 

体脂肪率が腹筋を魅せる

はっきりいって体脂肪率を落とさないと腹筋は浮き上がってきません。
筋肉と脂肪をミルフィーユ状に重ね合わせて体をつくるプロレスラーや力士のような特殊なトレーニング法をしていない限り、体脂肪を落とさないと腹筋は出てきません。
大体、体脂肪率20%前後から腹筋が浮かび上がってきて、10%以下になるとバキバキです。

ちなみに、腹筋運動でダイエット、というコマーシャルをよく見ますが、腹筋だけをやって痩せることはないです。ましてやウエスト周りだけ部分痩せするなんてことは絶対ないです。
私が実証済みです(笑)
過去、この手の深夜番組のグッズや器具で、だいぶやらかしてる黒歴史がぁ~!!
俺のバカヤロ~!!

・・・ふぅ。

気を取り直して、
腹筋運動だけで痩せるのは物理的に不可能です。体全体から見れば腹筋というのは小さなごく一部の筋肉でしかありません。この小さな筋肉をいくら動かしても消費カロリーはたかが知れてます。それに、上で書いたように複雑に絡んでいる筋肉なので、刺激にすぐ慣れてしまいます。
それよりも体の筋肉の半分以上を占めている脚の筋肉を動かした方が、筋肉が大きい分消費カロリーは比較にならないほど大きいです。腹筋を100回やるより、スクワットを20回やった方がいいです。
この手のグッズに騙されないコツは、日ごろ動かさない小さな筋肉を動かして効果が上がるという謳い文句です。日ごろ動かさないから最初は効いてる気がする、筋肉痛にもなる。でも、もともと大きい筋肉はその何十倍もエネルギー消費します。スクワット数十回で全てリカバリー出来てしまったりします。皆さん、気をつけて!

併せて読みたいスクワットの方法について関連記事:
痩せる!! スクワットで腹筋と背筋を引き締める!

腹筋のためのダイエット方法とは?

さて、体脂肪率を落とすのは、有酸素運動と食事の改善です。
何当たり前のことを言ってんだ! 奥儀とかチョイチョイッと簡単にできる方法出せや!
怒りはごもっとも、でも、結局、これ以上ベストな方法が見当たりません。

脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分かれていて、内臓脂肪はまさに内臓の周りについている体内脂肪です。皮下脂肪は皮膚と筋肉の間についている脂肪です。
一般的に男性には内臓脂肪がつきやすく、女性には皮下脂肪がつきやすいといわれています。腹筋を浮き上がらせるには、そう、この皮下脂肪を落とさないと出てきません。

ところが、内臓脂肪と皮下脂肪、どちらが落ちやすいかというと、内臓脂肪です。
腹はへこんできたのに、なかなか腹筋が出てこない、よくあります。
皮下脂肪はなかなか落ちない曲者です。

内臓脂肪、男性の場合、結構簡単に落ちます。また、簡単に付きます。

体脂肪を落とすことを考えていないと、大変な目に会うですよ。
ムチプヨ体型だった私、ムチプヨ体型のあるあるですが、ある日思い立って腹筋トレーニングを始めたんです。
すると、腹が引っ込むどころか、見る見るうちに腹がパンパン!
パンパンです! パンパン。苦しい~!!
どういうこと???

内臓脂肪、筋肉、皮下脂肪という 3層構造になっている腹周り。筋トレで腹筋だけがパンプアップされちゃったんですよ。お腹だけドーンですよ、ドーン。

スーツのボタンは止まらなくなるは、「太った?」と笑われるはでえらい目に会いました。
最初何が何だか分からなかったですが、太ったことのないトレーナーやスポーツマンには絶対教えてもらえない苦しみだよね。

そんなわけで、私は毎日のウォーキングから始めて、週3のランニングへとシフトしながら有酸素運動でまず内臓脂肪を退治。そのあと週2にランニングを変えて、筋トレしながら皮下脂肪を少しずつゆっくり落としました。
ラクして太った分、5倍時間をかけ、5倍苦痛を味わないと贅肉はさよならしてくれません。

【有酸素運動で内臓脂肪を落とす → 皮下脂肪をゆっくり落とす】

この流れは大切、痛感してます。

ちなみに、かなり太っている人は、急激に痩せちゃダメです。
腹周りに皮が余ってしまいます。
体の新陳代謝で余った皮が体に吸収されるスピードに合わせて皮下脂肪を落としていきます。これも体質によって、伸びきった皮がそのままで縮みにくい人もいますので、じっくり、より時間をかける必要があります。

もちろん、急激な食事制限もダメです。
継続して、キープし続けることが一番の方法なので、リバウンドしてしまうような方法を最初から始めてしまうのはバカです、バカ。

充分な栄養と休息、適度な節制、これにつきます。
そこにプラスオンとして筋トレと有酸素運動を乗っけていく。

太るのは一瞬。その代償は5倍返し。覚えておいてください。

何度も言いますが、私の筋トレ主義は無理は絶対にしない!!
ダイエットだって、無理は絶対にしない!!
無理をすれば続かなくなる、仕事にも支障をきたす。
長期戦は覚悟の上です。

継続は力なりです!!

併せて読みたいお腹についての関連記事:
6パックなのにお腹が出ている、なんで?

 

姿勢の正しさと快食快便が腹筋を締める

姿勢はまず最初に見直すべし

腹筋周りには骨がありません。だから座った姿勢や立った姿勢が悪かったり、猫背だったりすると、腹筋はだらけてきます。特にインナーマッスルにテンションがかからなくなるので、プヨンとしてきてしまいます。デスクワークの多いお年頃のあなた! 気をつけて!!

筋トレしていれば分かると思いますが、ポジションと姿勢はとっても大事ですよね。
普段の生活でもそれがすごく大事。
人間の体はよくできていて、姿勢を正して背骨のS字を意識するだけでも、腹筋背筋のエクササイズになっているんです。 本当は、姿勢のためには正座が一番合理的な形なんですが、普通に暮らすには難しい。イスに座っている時も、常に気にしてみましょう。塵も積もれば何とやらです。

快食快便、食の交通整理は結構重要

オッサンは忙しいです。
会議と決済、接待とストレスでピクピクです。
この辺は、乱れた生活と仕事に追われて忙しい社会人でないと、分からない話だと思うので、トレーナーさんとかには怒られちゃうのから、ココだけの話で。

ムチプヨ体型の人だったらわかると思うけど、このタイプは3食食べてない、もしくはもっと食べてるっていう人、多い。空腹期間がない人や、空腹の感覚がマヒして食べない人、多いでしょ。
私もそうでした。
一日2食、朝食べない。小腹がすいたら何かちょこっと口にして空腹をごまかす。こういうタイプでした。

筋トレを始めたころ、色々生活習慣を見直さなくてはと、何気なく始めたことなのですが、私が驚愕したのは、一日ちゃんと3食食べて、空腹をきちんと感じる時間を与えると、おなか周りが痩せてきたということです。

なんで? と思いましたが、体感としては、大腸小腸がしっかり働いてくれて、その働きでカロリーを消費している感じ。便も結構出るようになったので、ふんばるたんびに少しずつ腹がへこんでくる感じ。トイレに行くのが超楽しみになった時期があります。

腸内フローラというのが今話題になってるけど、実感として、これ、結構大事だと思う。
痩せるための食事制限というのが、実は食べ方を変えただけで、私、ほとんどやってないんですわ。
変な話、痩せるためのトレーニングを始める前より、いっぱい食べてる。
以前がよっぽど不摂生だったのかも知んないけど・・・

※腸内フローラについてはまだ人に説明できるほどちゃんとした知識がないのでまた後ほど。もともとプロテインと腸内環境の変化の関係で調べてたので、調べきれたら紹介します。
参考サイト
【ダイエット】殺菌・除菌を止めて痩せる腸内フローラを作る
光英科学研究所 腸内フローラとは?

いままでコーヒー1杯で終わらせていた朝ですが、食べてなかった朝食は、朝はオールプランなどの食物繊維とオリゴ糖の多い物を食べ、ヨーグルト、プロテインを飲んでます。これだけで便の出が格段に変わります。

昼食夕食は普通に。多くもなく、少なくもなく、特に変わってません。元々食は細い方だったので、なぜ太っていたのか。よほど効率のいい体だったのでしょう。

ちょっと小腹がすいた時の間食は、やめました。ガッツリぐぅ~っというまで空腹を感じ、その後その空腹の波が去るまで待つようにしてます。

食事では、いろんな種類の発酵食品を取るようにしてます。今まで気にしてなかった、水溶性の食物繊維とはちみつ、チョコレートを取るようにもなりました。この辺は腸内細菌の活性化のためにおいしく頂いてます。今では一日2回、トイレで快便状態です。

これ、ホントにびっくりします。
日常の生活姿勢と一日3食、これだけでグッと体脂肪が落ちちゃったんですから。
筋肉トレーニングやランニングも始めてしまっていたので、正確なことは言えませんが、体脂肪率46%から20%まで、食事としてはそれほどつらい思いをせずに落とせてしまいました。

入ってくるものと出ていくもの、これらをスピーディーになるよう、交通整理をきちんとしてあげるだけで、かなり変わってきます。

筋トレと同時に、健康へのこだわりとして、考えてみてはどうでしょう。

 

どうです? 参考になりました?

理屈をきちんと噛み砕いて理解していけば、腹筋は必ず割れます。
どう割れるかは神頼み(笑)
変な話、鍛えなくたって、ガリッガリにやつれさえすれば腹筋は浮かび上がってきます。
でもそれじゃ本末転倒、健康的に美しく楽しんで行きましょう!
楽しむぐらいのオトナの余裕が必要です。

腹筋のトレーニングはつらいっす。
効果がなかなか出にくい部分でもあります。
有酸素運動と長期間続ける努力が必要になってきます。

腹筋が割りたい。でも、何のために?
それこそが男の美学ですよね。

私は内臓を守るため。
この、守るためっていうのが結構男のやせ我慢チックで気にいってます。

腹筋をなぜ鍛えるのか、腹筋を割りたい、ぼこぼこにしたいというのはわかりますが、男の美学としては形ではなく内臓を守るための城壁を築くのだ、というイメージ。
意外とこのイメージ、イメージは大切です。

 

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