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自重の王道! 腕立て伏せ(プッシュアップ)の基本、正しいフォームとやり方

      2017/05/20

自重の王道! 腕立て伏せ(プッシュアップ)の基本、正しいフォームとやり方

自重トレーニングの王道! 腕立て伏せ(プッシュアップ)の解説です。
学生時代部活でさんざんやらされたからやりたくもないという人も多いんじゃないでしょうか?
でも私の経験上、学生時代に学校で教わったことというのは間違ったフォームやスタイルを刷り込まれてることがほとんどです。根本的に間違ってることが多々あります。
知らないんだったら勝手なこと教えないでほしいなぁ、変なトラウマになってることが多いので、直すのが大変。

さて、正しい評価がされにくい腕立て伏せ(プッシュアップ)ですが、果たして上腕三頭筋、三角筋、大胸筋への効果はどうなのでしょう?
腕立て伏せはあまり効かない、腕立て伏せよりベンチプレスの方が効果がある、などよく聞きますが、自重筋肉トレーニングの中では基本中の基本。そもそも腕立て伏せが正確にできなければ、他の種目もちゃんとできているか疑わしいぐらいです。

ダンベルやバーベル、トレーニングベンチがなくても、正しいフォームと負荷のかけ方を工夫すれば、レベルを問わず効果を発揮できる便利種目なので、まずは正しい基本のフォームやトレーニング方法を覚えておいて損はないですよ。

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)とベンチプレス・ダンベルプレスとの違いは?

上腕三頭筋、三角筋、大胸筋トレーニングとしては同じように見える腕立て伏せとベンチプレス・ダンベルプレスですが、同じようで違う種目と考えた方がいいかもしれません。

確かに重い負荷をかけられるのはベンチプレス・ダンベルプレス。特にベンチプレスは高負荷をかけられます。ただしバーベルやトレーニングベンチなどの道具が必要になります。重い負荷をかけるときには補助が必要になったり、スタートポジションをとるのにも補助が必要になったりします。

それに比べ腕立て伏せは道具や補助をほとんど必要としません。負荷も工夫次第でいくらでも強くできますし、負荷をかける部位も変えられます。体一つあればトレーニングできる点が大きく違います。
人によっては、腕立て伏せの方がカッコいい胸を作れるという人もいるくらいです。

大きな違いはこの汎用性の違いだけではなく、体幹と関節の可動域の違いです。

ペンチプレスはオープンチェーンなので関節固定の動きが中心。ピンポイントで大胸筋や上腕三頭筋を鍛えるのに向いてます。
腕立て伏せ(プッシュアップ)は、クローズドチェーンなので連動関節運動が行われます。要するに固定されないのでいろんな関節部分が連動して全身を使った運動になります。

実際腕立て伏せ(プッシュアップ)の場合、上腕三頭筋、三角筋、大胸筋のほか、腹筋や体幹、大腿直筋、大殿筋まで使う運動になりますし、肩甲骨の可動範囲もかなり大きい運動になります。

私の体感としての違いは、ベンチプレス・ダンベルプレスは筋肉肥大、パワーアップに向いています。腕立て伏せ(プッシュアップ)は動ける筋肉の育成に向いていると思います。

ベンチプレスの後の追い込みで腕立て伏せ(プッシュアップ)を行うことがありますが、同じような部位の筋トレ種目でも、違う種目と割り切ってしまうのもありだと思います。

腕立て伏せでの骨盤の位置を固定する力が足りない、感覚が分からないと感じるようでしたら、同じようなフォームで腹筋を鍛える腹筋ローラーで腹筋を鍛えてからというのもありだと思います。嫌でも骨盤と腹筋を意識しやすくなると思いますので、私はこのセットでのトレーニングをおすすめします。

関連記事 : 腹筋バキバキ!! 腹筋ローラートレーニング法

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)の正しいフォームと鍛え方

バッキバキのトレーニーであれば腕立て伏せ(プッシュアップ)の正しいフォームは知ってて当たり前だと思いますが、意外に知らないまま応用バリエーションのトレーニングをしている人を見かけるので、まずは基本のフォームをきちんと知っておいてください。

チェックポイントは以下の5つ。

  • 腕の位置を矢印型にする。
  • 体をまっすぐ一直線にする。
  • 全身運動を意識して可動域全体を使う。
  • 胸を張って背中の肩甲骨を意識する。
  • 腕はロックしない(伸ばしきらない)で行う。

腕の位置を矢印型にする。

まず腕立て伏せ(プッシュアップ)の態勢に入るとき、脇を開いた体勢になっている人がいます。手をついている幅が広すぎる場合や上すぎる場合によく起こります。
わざと大胸筋トレーニングのバリエーションでこの姿勢を取っている場合であれば問題ないのですが、基本姿勢でこのポジションはダメです。

腕の位置を矢印型にする。

この姿勢では腕が楽になり過ぎるので筋トレになりません。また、肩甲骨の可動域が狭くなるので、体を深く落とすこともできなくなります。
上から見ると図の十字型になるような腕の位置はダメです。
脇に少しゆとりのある矢印型になるように基本姿勢ではとって下さい。

この体勢であれば、肩、肩甲骨の可動域が広く取れ、体を深く落とし込むことができます。また、上腕三頭筋、三角筋、大胸筋にほぼ均等に負荷をかけることができます。

体をまっすぐ一直線にする。

一番多いのが腰の位置や腰椎が湾曲してしまうものです。
要するにお尻が出っ張ったり引っ込んだりした姿勢です。
この姿勢では充分に腕立て伏せの効果を上げることができません。また、可動域を制限してしまうので、腰痛を引き起こすことすらあります。

体をまっすぐ一直線にする。

肩から足のかかとまで、まっすぐ一直線になる姿勢をキープしてください。
これ、腕立て伏せ(プッシュアップ)の要といってもいいぐらい重要です。

息を吸いながら体を一直線にして腕を曲げて胸を床ぎりぎりまで落とし込みます。落とし込んだら今度は息を吐きながら腕を伸ばして体を起こします。
この一連の動きの中で、体は一直線になる姿勢をキープし続けます。

この姿勢をキープするのが、意外と難しいです。簡単なのにハードなトレーニングといわれる所以です。この姿勢をキープするためには、体幹、特に腹筋と腰回りの前後、足の付け根までの筋力を必要とします。この部分の筋力が弱いとふにゃふにゃしてしまうので、同時に鍛えられる腕立て伏せはかなり良いトレーニング種目なのではないでしょうか。

スピードを上げる場合でも、負荷を上げる場合でも、反動をつけずこの一直線の姿勢をキープすることを心がけてください。効果が全く違ってきますよ。

全身運動を意識して可動域全体を使う。

上の「体を一直線にする姿勢」にもかかわってきますが、固定可動域が少ない運動になるので、ほぼ全身を使ったトレーニングになります。
意識しなければ上腕三頭筋、三角筋、大胸筋だけのトレーニングになってしまいますが、せっかくの全身運動です、可動域全体を意識して腕立てをやりましょう。

「動かす可動域は大きく使う」「鍛えている筋肉を意識する」というのは筋トレの基本。
この基本をきっちりこなしてベンチプレスとは違った効果を得てしまいましょう。

まず、腕はしっかり曲げます。腕を90°ぐらいまでしか曲げないで1回と数えている人がいますが、それでは全然ダメ。腕が曲がらないところまで曲げて床ぎりぎりまで体を近づけます。床に触っちゃったっていいぐらいです。そこまで体を落としこむと、肘がすごく体の後ろ側まで飛び出ると思います。
一度ムービーで腕立て伏せをしているところを撮ってチェックして見てください。
こんなに肘が飛び出るの? というところまでOK。体がまっすぐになっているかもチェックです。

次に上腕三頭筋、三角筋、大胸筋の動かしている筋肉を意識するのはもちろんですが、姿勢をキープしている体幹部分の筋肉を意識しましょう。かなりの力がかかっているはずです。
最初は難しいかもしれませんが、この筋肉部分に意識が向けられるようになると、腕立てと同時に体幹トレーニングもできるようになるので、一石二鳥です!

胸を張って背中の肩甲骨を意識する。

腕立て伏せを行っている時、あまり胸を大きく開かないで、ちまちましている人が多いです。
沈み込んだとき、胸を張って、大きく胸を開くようにしてダイナミックにやりましょう。

この時体の前面だけに意識が行きがちですが、実際には背中の肩甲骨を寄せるイメージで背中側を意識することがポイントです。
この辺の動きはベンチプレスのコツと同じですが、トレーニングベンチがない分、腕立て伏せの方が背中側の関節はよりフリーになっているので、大きく動かすことができます。
チンニングで肩甲骨を寄せるのと同じ感じで腕立て伏せでも肩甲骨を意識して寄せるようにして下さい。

可動域を最大限生かせるのが腕立て伏せの利点。大胸筋に大きな効果がありますよ。

腕はロックしない(伸ばしきらない)で行う。

筋トレの基本ですが、腕立て伏せで起き上がった時、腕を伸ばしきらない、ロックさせないようにしましょう。
ロックさせてしまうと、その間休んでいることになってしまうので、より負荷をかけ続けるためにも、最終的にはオールアウトするためにも、より効果を上げるため心がけてください。

腕立て伏せのプレーンな超基本の動画を探したのですが、なかなか理想的なものがありませんでした。初心者向けに解説している動画がありましたので2つ紹介しておきます。
ただこの動画は大胸筋トレーニングベースなので肘、手の位置が開き気味です。
この手と肘の位置はちょっと応用的になってますので、基本の手の位置については下のニュートラルポジションを読んでください。動画はかなり参考になると思いますよ。

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)の負荷のかけ方と効果

腕立て伏せで主に鍛えられる部位は、上腕三頭筋、三角筋、大胸筋です。
最終的な追い込みなどにも利用できるトレーニングです。

負荷のかかる部位というのは、床についている手の位置で変わってきます。
正直、どこにどう手を置いたっていいです。色々自分で手の位置を変えて模索してみるのが一番の近道です。

とはいっても初心者や分かんなくなっちゃってる人なんかは、いつでも基本に戻せるニュートラルポジションを覚えておくといいです。
他の種目でも、基本にいつでも戻れるニュートラルポジションというものが必ずありますから、それぞれの種目ごとで覚えておいて損はないですよ。

ニュートラルポジションは、まず、うつ伏せになって、手を水平に伸ばします。
その水平線上に手を引き寄せて、そのラインより下、わきの下あたりのライン上で胸が床についている状態で手をつけるギリギリの場所がニュートラルポジションです。
肩幅より広めで、わきの下あたりにちょっと手の位置を下げた位置です。
この位置だと、上の正しいフォームに干渉しないポジション取りになっていると思います。もし干渉してしまっているようであれば、微調整してその位置を覚えておいて下さい。それがあなたのニュートラルポジションです。

このニュートラルポジションを中心に手の位置が上下、手の幅を伸び縮みする位置取りで、単純計算で9パターンあることになります。
それぞれの位置取りで負荷のかかる部位を簡単に図にしました。

腕立て伏せ(プッシュアップ)の負荷のかけ方と効果

もちろんこんなに簡単に区分けされるわけではなく、もっと複雑に絡んでいるのですが、大体イメージがつかみやすいように分けただけなので、試してみてください。
あと、あくまでこれは基本の腕立て伏せの図なので、スネークなどの左右非対称のパターンが出てくる応用編やバリエーションではまた別にページを作って紹介します。

あと注意です。オレンジの手の幅を縮めてやる腕立ては、かなり上腕三頭筋に負荷がかかる筋トレで、ハードでいいのですが、肘関節を圧迫するので痛めやすいという欠点もあります。このパターンの場合はほどほどにして、ニュートラルポジションから手の位置を下に持ってくるポジションで上腕三頭筋の追い込みをして下さい。

 

腕立て器具、プッシュアップバーで負荷を上げる

腕立て伏せ(プッシュアップ)で負荷を上げる最も簡単な方法は足元に台を置いて高くする方法と、プッシュアップバーを使う方法です。

私は両方ともおすすめです。
足元に台を置く方法は、負荷が高められるということだけではなく、大胸筋上部から三角筋まで強化できます。丁度インクラインベンチで角度をつけるトレーニングに似てますよ。
これはぜひ試してみてください。

プッシュアップバーは、結構使えます。
一度は見たことがあると思いますが、単純な作りのこれです。

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020

プラスチック製のこれを私も使ってますが、ホントは金属製のやつの方がいいんだよね。

プッシュアップバーは手の床からの距離がちょっと高くなります。この距離分、体を深く落とし込めるので大胸筋に強い負荷をかけられるというわけです。

プッシュアップバー

もちろん、腕立て伏せ(プッシュアップ)だけでなく、結構遊べます。
私は動画で見たあん馬のようなことをして遊んでます。
実はかなり腹筋に力がいる遊びなので腹筋強化にも役立ちますし、時間がない時なんかは5分で腹筋、腕、肩を追い込めるので便利に使ってます。

プッシュアップバーと腹筋ローラーは一家に一台、常備しておきましょうwww。

プッシュアップバーで遊ぶ時の参考にしたい動画です。

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)の回数は?

腕立て伏せ(プッシュアップ)というと、何回できたとかの回数を競ったり自慢してくる人が多いですが、回数を何百回と競うのは、あまり効果的ではありません。
ただの持久力競争です。
そもそも正しいフォームで負荷を確認しながら行えば、相当慣れていない限り、そんなに回数はこなせないはずです。
基本的には通常のトレーニング方法と同じ。追い込んでオールアウトを目指す。負荷が軽ければ負荷を強くしていく。
私の感覚としては、40回ワンセット×5で追い込めなくなってきたら負荷を強くしていくというのが私のパターン。
こんなもんです。

 

腕立て伏せ(プッシュアップ)のまとめ。応用バリエーションはまた別途

今回はあくまで基本の腕立て伏せ(プッシュアップ)の方法を紹介しました。
「まずは基本の味から」って、ラーメン屋だって言うじゃないwww。
基本は大事。基本をマスターしてからバリエーションや応用編を行ってください。

腕立て伏せ(プッシュアップ)のバリエーションは本当に多いです。とんでもない曲芸もどきのものまでありますよ。
そのうちこのサイトでもバリエーションを紹介したいと思ってます。

ちょっと基本に飽きてきたら色々試してみるのをお勧めします。
いろんな筋肉の動きを楽しめるので、動ける体づくりには最適ですよ。

 

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