こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
おじさんこそ筋トレは必要！思い立ったら今すぐ始めた方がいいです！
基礎代謝量を上がることで脂肪が燃えやすくなるため、ダイエットや太りにくい体への変化も期待できます。
でも、筋トレを始めるとこんなことを考えませんか？
- 筋トレすればすぐ成果が出るんだろうか？
- どのぐらいで筋肉がつくんだろう？
- 腹筋はどのくらい浮き出でくるんだ？
筋トレを始めてしばらくは、こう筋肉をつけたいとかああなりたいとか、鍛えるのそっちのけで皮算用にいそしんでたもんですw。
でも実際はそうはいきません。特に３０過ぎたおじさんの筋トレは、一般的な理論立てた理屈なんて通用しません。体が頑固で個性的になっていくんですw。
あっ！今、俺には関係ぇねえやって読み飛ばそうとしたあなた、若さなんて期間限定！ いつか必ずあなたも通る道だと、心しておいてくださいw。
とまあ、理屈通りいかないおっさんのグチは置いといて、一般的な筋トレ成果が出る期間や筋肉量、それに相反するおじさんの筋トレ成果を自分の経験を元に、赤裸々に公開しちゃいます。
きっと事前情報を頭に叩き込んで筋トレして、私と同じような状態になってしまって、首をかしげているおじさん仲間や、いつかおじさんになる若者のためにも、何かヒントになればいいかなぁ～、と思って書いておきます。
もっと平均的な学術としての筋トレの成果が出るまでの期間を知りたければ、他に詳しく説明しているサイトがあるので、そちらを読むことをおすすめしますよ。
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通常は筋トレスタートから３カ月ぐらいで筋肉が付いてくる
まったく運動をしていない人が筋トレを始めたとして、通常３カ月ぐらいで体つき、見た目の変化が出てきます。
筋肉がついてきたかな？ 体に張りが出てきたかな？ というのがこの頃です。
明らかに筋肉量が増えて体形が変わってきた、見た目が変化してきたと感じられるのは、半年～１年ぐらい。
半年から１年のこの時期に下地として大幅に筋肉がつく人も多いので、筋トレを始めてから、
「最初の半年間というのが一番重要！」
と言われています。
大体１年目終わりぐらいから２年目いっぱいぐらいにかけて、筋肉の停滞期が来ますので、最初の半年間に出来るだけ下地を作っておくのはとても重要になってくるわけです。
もちろん個人差や体質、運動量や負荷の重さ、摂取栄養量によってかなりばらつきや筋肉がつくつかないということが起こります。それなりの運動量やメソッドあっての経過です。
ただしこれは１０代、２０代の人が主体の考え方だと思います。
３０代、そもすれば４０代５０代、もっと上になるとかなりこの理屈は通用しなくなってくると感じてます。
その内容については追々。
筋トレで付く筋肉量の目安
筋トレによってつく筋肉の量というのは、かなり個人差があります。
プロテインやサプリの摂取や筋トレ負荷でも変わってきます。
しかもこの筋肉のつく量の研究というのは、偉い学者さんが様々なアプローチと臨床実験から、ものすごい数の理論と法則が発表されてます。どれが正しくてどれが間違っているかなんて、私の口から言えるレベルの話じゃありません。
これらの理論等と私の経験値からだけの私見ですが、周りを見回しての感覚としてはこんな感じです。
- 筋トレ一年目、つく筋肉量は、８kg～１０kgぐらい。
- 二年目は、一年目の半分ぐらいで、４kg～５kgぐらい。
- 三年目は、二年目の半分ぐらいで、２kg～３kgぐらい。
- 四年目以降は、１kg～３kgの筋肉増量or筋肉維持。
もちろん個人差はものすごくあります。
筋肉って、ちょっとやそっとでつくもんじゃないというのが良くわかります。
最低５年はやんないと筋トレ一年生になれないような気すらしてます。
おっさんは、残念ながらこんなにつきません。
贅肉だってこびりついててちょっとやそっとでは落ちてくれないのが現実です。
やだねぇ～。
筋トレ付く筋肉量、３０才過ぎたおじさんは、そうは素直に事は進まないぞ
さて、上記のこれらのことは、やはり２０代をベースに考えられているとしか思えません。実際おっさんの私はこんなにスムーズに事が進んだことがありませんからねw。
最初まったく筋肉がつかないということが続いたり、体の連携が取りづらかったりしていた私の感想ですが、「なんだかうまく繋がっていない」というのが素直な感想です。
私はこの繋がっている感覚を「筋肉のバイパスが通る」と言ってます。
理屈は全くわかりません。そもそも理屈にすらなっていないのかもしれません。
感覚的な解釈ですww。
運動していなかった筋肉を動かしても、脳の信号が正確に判断してない、神経や血管、骨や骨格に正確に届いていなくてちぐはぐな状態、筋肉がつかないくせに筋肉痛になる感じです。それが、繰り返し体が学習してくると、いろんな下準備が整って、脳のイメージと体の動きが一致する瞬間、突然できるようになったり、筋肉がつくようになったりします。この時「あ！ バイパスがつながった！」と言ってます。
この感覚、理解してもらえるのかなぁ？
例えばサッカーを練習していて、全然バランスが悪かったり、動けなかったりしたのが、ある日突然、ポンッと出来るようになってステージが１つ突然上がる感じ。こんな感覚を味わったことがないですか？
スポーツだけじゃなく、楽器だとか美術だとか技術だとか、勉強だってそうです。バラバラだったのがポンと突然繋がって一気にレベルアップする感じ、あれです。
脳科学的にはなんか言い方があったと思いますが、まあいいやw。
これが、若い時はあっさりというか、軽く繋がって意識する暇もなくさっさと次のステージへ移行してしまうんですが、おじさんになると、この「バイパスが通る」「繋がる」というのにものすごく時間がかかるようになります。
若い時はオートマ車のようにウイーンと気持ち良く加速していってくれるんですが、おじさんになるとマニュアル車。一速一速引っ張ってギアチェンジしなくちゃいけない感じになってきます。それはそれで運転は面白いんですが、それを楽しめる余裕があるかどうかですねww。
さてここからは、私の体験談からの、実際のおじさん筋トレの経過を話しておきます。
ポンコツおやじの筋トレなので、ま～ぁ、他のサイトで言われているような成果の出る期間とガッツリ食い違ってますw。
同じおじさんと、これからおじさんになっていく若人へ、鍛えてるのにどうして？ と思っている人であれば何かの参考になればww。
筋トレスタート～１０カ月前後
まず、体験ベースなので元々の私の体というのを共通認識として理解しておいてください。
元々私は水泳部でした。全然速くなかったので、ポンコツ水泳部員で終わりましたw。水泳をやめてから今まで、ランニングは続けています。受験勉強の頃から２０代半ばまでは週一ペース。いわゆる走るより弾んだ方が速いんじゃね？ というぽっちゃりランナー、あれ、私でしたw。
さて、筋トレを本格的に始めたのですが、全く筋肉がつかない。
とにかく体がキツいだけで過労感しかないということが続きました。
３カ月ぐらいで筋肉感を感じられるという事前情報は入っていたので、この筋肉スカスカな感じが埋まるのかな？ いつ埋まるのかな？ と思ってたのですが、嫌になるほどまったくビクともしないこの頑固な体ww。
実は最初の頃は、スポーツジムに通って筋トレしてました。
なのに半年経っても全く変化がなく無駄金使わせやがってとイライラしてたところに、加圧トレーニング（プライベートレッスン別途費用）をやたらすすめてきたので辞めてしまいましたw。その後はせっかく今まで筋トレしてきてもったいないという、おっさんのあさましさをパワーに自宅トレーニングに切り替え。それでも何の変化もなし。
正直泣きたくなるほど辛かったです。だっていくら頑張っても成果が出ないんだもの。
せいぜい変わったのは、痩せたことぐらい。
さすがにあれだけ動けば痩せるわなw。
で、筋トレ始めて１０カ月後「あれ？ 今バイパスが通った」という感触があって、そこから急激に変わることになります。
筋トレ１０カ月～２年半前後
多分この時期が、人生で一番筋肉がついた時期だと思います。おまけに贅肉もいっぱいついた時期でもありました。
人生初のバルクアップというものこの時期体感してます。
とにかくガンガン筋肉がついて今までが嘘のようでした。もちろん停滞期というのがあったと思うのですが、その前の１０カ月間全く微動だにしなかったことを考えれば、微々たるものという感覚です。バイパスが通っているという感覚はすでに日常的になっていたので、あまり意識しなくなってました。荷重もどんどん重くしていってましたし、荷重で自宅トレでは扱えない重さの時は、市営の公共トレーニング施設（１回２００円）に通ってスクワットやデッドリフトをやる熱の入れようです。
ただ、もし今辞めてしまうと、また一から無反応の時間を繰り返すんじゃないかと、辞めるに辞められなくなっていたという部分もありましたね。
とにかく今のうちに筋肉をつけようと燃えてましたw。
筋トレ２年半～４年前後
この頃になってくると、筋トレ熱もだいぶ落ち着いてきて、まあまあ筋肉がついてるおっさん的な立ち位置になってきました。
ここからは、あまりハードトレーニングはしなくなってました。仕事に差し支えるほどの筋肉痛や疲労は、さすがにヤバいと気がつきだしたんですね（オイオイ！）。
なぜか筋肉と一緒にたっぷり付いてしまった贅肉が、この頃、風船がゆっくり萎むようにしゅるしゅるっと落ち始めました。 基礎代謝が上がったうえに食の好みが変わってきたというのもあるのかもしれませんが、程よく贅肉が落ちて、二回り体が小さくなり、細かい筋肉が浮き出すようになりました。
贅肉が落ちて気がついたのが、骨格がちょっと変わっていたことです。この年になって骨の成長はないと思っていたのですが、肩や肋骨周りの骨の長さや形が少し変わっていたのにはびっくり。
反面、筋肉はあまりつかなくなったような気がします。
筋トレ４年～現在
現在はほとんど筋肉をつけるという感じではなく、現状維持と筋肉のリメイクといった感じです。
べつにヘビー級のボディービルダーを目指しているわけではなく、オートバイを持ち上げたり扱うのがラクとか、ダイエットで基礎代謝を上げたいとか、その程度の目的だったので、今の少しぽっちゃりミドル級ぐらいで充分。
恐らく、ここからさらにガッツリ体を太くしていく人は、大変なんだと思いますよ。なにしろ、かなりトレーニングしてもほとんど筋肉はつかなくなってきますので。
しかもちょっとサボるとお腹に肉が！ というおじさん特有の「栄養もったいないおばけ」が贅肉を溜めこむ溜めこむww。
せっかくある程度絞れてきたのに非常に厄介です。
やばい、そんなこと言ってる間にちょっとお腹がぽよよ～んて！
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筋トレで筋肉がつく量、おじさん筋トレで気がついたこと。
おじさんで筋トレやっている人って、やっぱりどこか気持ちが若いんだよね。
どこかでこれぐらい出来るはずとか、このぐらいのウエイトは昔こなせたはずって、無理しちゃうんですよ。気持ちの中では２０代後半ぐらい。ここから体の動きを発想してしまうので、無理する人が多いです。しかもある程度筋トレができるようになってくると、筋力がついてウエイトをこなせてしまったりするので始末におえません。
下手すると鍛えている今の方が体力や筋力はあるかもしれませんが、やっぱり歳は取って劣化しています。
とにかくおじさんはポンコツなので、柔軟やクールダウンは入念にやっておいた方がいいです。
あと、持病がある人なんかが、この歳になってくると出てきますので、よく理解して行った方がいいですね。特に高血圧の人は要注意。
回復力も１０代２０代に比べて格段に落ちてきてますので、グルタミンなどの修復系サプリやHMBはあえて積極的に摂るようにしています。自分で思っている以上にポンコツですよww。
あと、気がついたのはプロテイン。
おじさんは多分、プロテインの吸収って悪くなってきていると思います。
あくまで個人的な経験値からなのですが、周りを見ていてもそんな感じを受けますね。
おじさんになったら、たんぱく質含有量の多いタイプの物、できれば吸収効率の高いWPIやCFMなどのプロテイン、高たんぱく低脂肪タイプのソイプロテインなどを取った方が良さそうです。
味は本当はプレーンタイプがいいけど、そうでなければ味が濃くないのがいいかな。このプロテインの吸収率、証拠はないんですが、ひしひしと感じています。
おじさんはすぐ体に異変が出てきますので、不純物の多いタイプの安物プロテインもおすすめしませんよ。
筋トレで見た目の変化がでるまでの期間 まとめ
どうかな、あんまり参考にはならなかったかな？
そもそももっと学術的に説明しているサイトもあるのに、こんなにセキララに個人的な経過を書いて大丈夫なのか？
まあ、個人差がものすごく出てくるようになるのもおじさんの特徴です、個性だと思って諦めてください。
歳取ると個性的になるもんです、そう大人の余裕を持ってトレーニングにいそしんでください。