腹筋は男の美学

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筋肉痛は筋トレの味方? 筋トレ効果にあんまり関係ないってホント?

      2017/11/09

筋肉痛は筋トレの味方? 筋トレ効果にあんまり関係ないってホント?

筋トレ後の筋肉痛ってキツいっすよねぇ~。

要は筋繊維の炎症なので、平たく言えばただの怪我。こんな痛みのあるもの、なければない方がいいんだけど、筋修復や超回復なんかと関係してるので、無いとまた困るものだったりします。

私も筋トレを始めたばっかりの頃は、とにかくガツガツしてたので、毎日筋トレガンガン! 筋肉痛でヒ~!! ということを繰り返してました。無知って怖いよねぇ~~。

全身筋肉痛ということを繰り返してましたが、私の場合で中2日ぐらいで筋肉痛は引いてました。でも筋肉痛が治りきる前にまた筋トレという、今考えるとただの暴挙のようなことをやってましたね。はっきりいって、これと同じことをやっている人がいたら、あんた、間違ってるよ、マジで。

と、いうわけで、私もかなり間違っていた筋肉痛周りのことについて解説します。
まず、筋肉痛について、基本的なことを先に言っておきます。

  • 筋トレで筋肉痛は絶対ないといけないというものではない。
  • 筋トレ効果と筋肉痛は、あんまり関係がない。
  • かなりきつい筋肉痛のある間は筋トレはやっちゃダメ。

いろいろうんちくはありますが、この3つは基本です。
ただし、筋肉を追い込むタイプのトレーニングの場合というのが前提です。
有酸素運動での筋肉痛は当てはまらないのであしからず。

 

筋トレで筋肉痛を喜ぶトレーニー

厄介なことに、この筋肉痛が、モチベーションにすり替わりやすいというのも、筋トレの特徴だったりします。
筋トレをやってない人やたまにしかやらない人にとっては信じられないかもしれないかもしれませんが、一種の勲章のようなものになってくるんです。「いやぁ、昨日頑張りすぎちゃって」と、筋肉痛の足をさすりながらなぜかちょっとうれしそうなトレーニー、見たことありません?

ジムで鍛えている人は、トレーニングパートナーやトレーナーと、ワークアウトまで頑張った仲間意識や頑張りの証、自宅トレーニング派にとっては、キツイことを乗り越えた頑張りやステップアップの証として筋肉痛をよろこんだりするようになります。筋トレの後には筋肉痛がやってくるので、その筋肉痛が出るぐらいやらなくてはと目的にすり替わってしまうことがよく起こってしまうんです。

さらに最近気が付いたのですが、出世した人や、若くして偉くなってしまった人たちはまたちょっと違ったメンタリティーがあるなぁ、と思ってます。
総じて偉くなってしまった人というのは筋トレや体を鍛えている人が多いです。
これは自己管理能力を問われたり、メンタリティの調整を問われる立場に立たされるということから必然的に行っている人が多いようです。偉くなるって大変だなぁ、と思ってたのですが、彼らは筋肉痛に勲章的な意味とステップアップの目的のほかに、もうちょっと複雑なものを持っているみたいですね。
彼らは怒られることがほとんどありません。怒られる立場から怒る立場にクラスチェンジしてしまってます。でも、彼らは相当怒られ怒鳴られしてきたから偉くなれた人たちだったりもします。さらに怒られ続けてきてるので防御策やメンタルを守るすべも、逆境に耐える方法も長けていたりします。こんな人が怒られることもなくなり、怒る立場に据えられると、人間バランスが崩れるんですよね。どうもその辺のバランスをキツい筋トレと筋肉痛でとってるみたい。
これも目的にすり替わってしまう要因の一つだと思います。

え? 違うって、М男じゃないですって!! 確かに女王様のいるお店にイソイソ通う人は社会的地位の高い人が多いっていうけど、違うって!! やめてやめて! 私があとで怒られちゃうでしょ!!

もちろん全部の人がそうだと言ってないですよ。
ただディープにはまると、筋肉痛やきついトレーニングを喜ぶようになる人が結構いるって話です。

 

筋肉痛はなんで起こるの?

筋肉痛の原因は、実は科学的にはまだよくわかっていないそうです。
ただ、どういうことをすると起こるかということはわかっています。

運動や筋トレの後に筋肉が痛むのを遅発性筋痛と呼びます。これを筋肉痛といいます。
一般的には傷ついた筋肉(筋繊維)を修復するときに痛みがおこるという説が有力なようです。
要するに筋肉が炎症を起こしているから痛いと思ってもらえばいいです。

筋トレで筋肉痛になるのは、筋肉の使われ方が関係してます。
筋肉の動きは大きく分けて3つ。

コンセントリック収縮:筋肉を縮ませながら使う動き
エキセントリック収縮:筋肉を縮ませたところから伸ばしながら使う動き
アイソメトリック収縮:筋肉の長さを変えずにコントロールする動き

筋肉痛になりやすいのはエキセントリック収縮です。
聞きなれない名称だと思いますが、筋トレではポジティブ(コンセントリック)ネガティブ(エキセントリック)と言った方がわかりやすいかもです。アイソメトリックは代わりがないですが、エアロバイクやソリ押しなんかの種目がそれです。
筋肉をギュゥゥッと縮めていくときには筋繊維はほとんどそのままですが、そこからゆっくり筋肉を伸ばしていくとブチブチブチッッ~!! と筋繊維が切れやすくなるってことです。

試しにダンベルカールをやってみてください。
右手でダンベルをゆっくり上げて、上で持ち替えて左手でゆっくり下す。下で持ち替えてまた右手でダンベルを上げる。これを限界まで繰り返してみてください。次の日確実に左腕だけが筋肉痛でのたうち回ることになると思います。
右腕がポジティブ運動、左腕がネガティブ運動になっているわけです。
試してみて、マジで左腕伸ばせないぐらい筋肉痛になりました。逆に右腕は適度な疲労感と張りでいい感じに仕上がってるなって感じ。マジでマジで!!
ネガティブに効かせるのは私のような自宅トレーニング派は多いと思いますが、これが筋肉痛の原因だったりします。
自宅トレーニング派は気をつけて!!

ちなみにアイソメトリックのエアロバイクやチャリは、ほとんど筋肉痛にならないのを経験している人も多いでしょう。私もロードバイク歴は長いのですが、毎回ガクガク膝が笑って歩けなくなるまで乗り回してますが、脚が筋肉痛になったことがほとんどありません。おかげでロードバイクの後は脚のオーバーワークに気がつかないことも結構あったりします。

 

筋トレ効果と筋肉痛はあんまり関係ない

上記のダンベルカールの右腕と左腕、激しい筋肉痛になった左腕の方が筋肉がついてパワーアップするのか? といえば、別にそんなわけもなく、両方ほぼ均等に鍛えられてます。

つまり、筋肉痛はネガティブレップの副産物のようなものなので、筋トレ効果と筋肉痛はあんまり関係ないそうです。

さらに筋肉痛は、年齢とかにもあまり関係なく、運動に体が慣れているかどうかが大きくかかわってきます。
おじさんでも体を鍛えている人は筋肉痛が出にくいし、若年者でも運動をしていなければ激痛の筋肉痛が待ってます。
変な話、日常的に鍛えている人で、ポジティブ方向のみ負荷がかかり、ネガティブ方向の動きが油圧シリンダーみたいなもので自動で戻ってくるトレーニングマシンで鍛えたら、筋肉痛はおきないということになります。まあ、そんなマシン見たことないですけど。

う~ん、何となくわかりにくいかなぁ・・・
わかりやすく例えると、日頃筋トレをしている2人が、1人が2kgのダンベルで500回3セットダンベルカールをしたとします。もう一方の人が18kgのダンベルでダンベルカールを10回3セットします。
この場合、軽いダンベルで楽勝ですが、日頃やり慣れてない500回のダンベルカールをやった人は、あとでひどい筋肉痛になることでしょう。一方10回のダンベルカールの人はそれなりにちょっと重めの一般的な筋トレ荷重で、筋肉痛になるかもしれませんが、それほどひどいものではないでしょう。

さて、強く筋力アップ、筋肉肥大がおこるのはどちらでしょうか?
そう、18kgで10回のダンベルカールの方です。
平たく言ってしまえば、これが筋肉痛の正体です。

筋肉痛はウエイトの重い軽いは関係ないんです。
筋肉痛はネガティブの運動によって引き起こされ、その運動に体が適応するまで続きます。変則的な運動が加われば、どんなに鍛えていても慣れるまで引き起こされるんです。充分に適応できてないネガティブ運動を一定以上のボリュームで行うと筋肉痛はおこるので、ウエイトの負荷は関係ありません。

さて、そう考えると、軽い負荷で高回数こなして歩けないほどキッツい筋肉痛になったとしても、筋力アップにならないということがわかります。ただ痛いだけで丸損です。う~ん、許すまじ!!
逆に、今までの負荷に+10kgでトレーニングしても同じように筋肉痛になります。
つまり、筋力アップ、筋肉肥大を考えるのであれば、筋肉痛を目的や目安にしても何も儲からない。筋肉痛が少なくても、段階的に負荷を上げていく方がよっぽど大儲けできるということですよ。

500回ダンベルカールの人は、筋肉痛でひどい目にあいますが、ウエイトが軽いので筋力アップにはなりません。しかし、18kgで10回のダンベルカールの人は筋肉にウエイト負荷がかかっているので筋力アップにつながるわけです。

一般的に言われている軽い重さで高回数繰り返すより、ワンレップ10回が限界の重さを上げた方がいいというのは、実はかなり理屈に合っている話なんです。同じ筋肉痛になったとしても、筋トレ効果は格段に違ってきますよ。

※もちろんワークアウトのための追い込みや女性が女性らしいラインを作るための筋トレなどはまた別に考えてくださいね。この辺ごちゃまぜにしてしまうと訳が分からなくなると思いますので。

 

でも、筋トレで筋肉痛にならないと、筋肉は増えない?

さて、ここでややこしい話が入ってきます。
傷ついた筋肉(筋繊維)を修復するときに痛みがおこるという説、つまり、修復されないと筋肉は太く強くならないのではないか? という疑問です。
上記で筋トレ効果と筋肉痛はあんまり関係ないと説明しましたが、筋肉痛=超回復、これはどこに行っちゃったの? と不安になると思います。もちろん私は超回復否定派ではないです。むしろ自分で人体実験してる分、実感してるので、無いわけがない、という超回復完全肯定派です。
超回復には、がっつり筋肉痛になった方が、超回復!! って感じがしますよね。

でも実際は「筋肉痛があんまりきてないから筋トレが足りない」とか「筋肉痛がかなりきてるから筋肉にしっかり負荷がかけられた証拠」とかはナンセンス。筋肉痛を喜んじゃってる人は残念、筋肉痛にならないからといって、筋肉が育たないというわけではないそうです。ちゃんと筋繊維に刺激を与えれば、筋肉の張りやパンプアップ、わずかな痛みなんかが感じられ、ちゃんと成長しているのがわかります。

安心してください、筋肉痛がなくたって、筋肉はしっかり増えます!!
筋肉痛=超回復、ではなく、休息タイミング=超回復、と考えた方が無難です。

ただ実際は、ワークアウトするまで追い込んでいれば、自然と筋肉痛はくるものです。もちろんウエイトが軽すぎる場合やフォームが間違っていたら限界までやっても筋肉痛はないかもしれませんが、そうでなければある程度きます。
もちろん痛みの大小はありますよ。何度も鍛えている部位だったらあまり筋肉痛はこないし、筋肉量やトレーニング方法の違いでも筋肉痛がおこりやすい場所、おこりにくい場所があったりします。

この筋肉痛はトレーニングの負荷の目安にはなりませんが、トレーニングの休息の目安にはなります。
超回復と関係してくるのですが、要は筋肉痛の間は筋トレしないというのがベスト。
そのタイミングを見計らうという意味では便利に使えます。

 

筋肉痛にならない時も、筋トレは2~3日おきに!

基本的に筋肉痛の時には筋トレはしない方がいいです。私も基本お休みにします。
筋肉痛は筋繊維の炎症なので、平たく言えばただの怪我です。怪我してるときは黙って安静にしてましょう。
実際は治りかけのちょっと痛みがあるかな? ぐらいだったら筋トレはやってしまっても、まあ、大丈夫なのですが。

また、筋トレの後は超回復がおこっている期間なので、タイミング的には空けておいた方がいいです。
筋肉痛が軽くても、超回復の期間は筋力の著しいダウンがあるので、無理すると怪我の元になってしまうこともありますし、筋肉の修復やパワーアップを妨げてしまうことすらあります。

筋肉痛と超回復のタイミングは同じではないですが、丁度どちらも2~3日ぐらいなので、筋肉痛が引いたタイミングが休息期間の終わりのタイミングの目安にできます。

私は大体筋肉痛が48時間程度、2日ぐらいで引くので、タイミングとしては筋トレしたら2日休み、筋トレしたら2日休みを繰り返してます。もちろん1日で全身の筋トレをするのはフルタイム働いている身としては不可能なので、部位をいくつかに分けて筋肉痛が重ならないようにローテーションを組んでトレーニングしてます。
極端な話、上半身と下半身に分けて、筋トレすれば、上半身が筋肉痛の期間、下半身を鍛えることができるということになりますよね。筋肉痛ではない部位をトレーニングするのは特に弊害もなく大丈夫なので。

毎日体を動かしたくてウズウズしてるトレーニーは多いと思いますが、休むのも重要です。
休んでいる時に筋肉は作られるわけですからね。

関連記事:筋トレで有名な超回復とは? ウソホント? 基本を理解しよう

さらに言うと、本当は切れ間なく筋肉痛がどこかにあるというのはちょっと考え直した方がいいですよ。
筋力のパワーダウンは1か月ぐらいかかるというのが今の常識なので、2週間ぐらいは筋トレを中断してもすぐ再開ができます。たまには体を休め、筋肉痛を完全に抜いてください。
そもそも人間の体は常時筋肉痛になっていることを前提にしていません。
何年にもわたって必ず体のどこかが筋肉痛というのは、体に何かしらの障害を引き起こす可能性があるそうです。血管やホルモンバランス、高血圧や心臓、内臓系にまで何かしらの弊害がおこる可能性があるので、気をつけてください。

 

筋肉痛を早く治すには

アイシングという方法が最も有名です。
これはやばい、というときは、私はエアサロンパスみたいなスプレー式の鎮痛消炎剤を使ってます。
正直エアサロンパスの方が痛みは結構すぐ抑えられますが、薬が嫌な人にとっては氷や冷却スプレーなどのアイシングの方がいいでしょう。ただ冷やすだけなので臭いもないし、毎日できるしね。
ただ、アイシングはほぼアスリート向け、一般人の私のような筋トレマニアはそこまでする必要はないと思います。
エアサロンパスだって、くたびれてきてるおっさんだからたまに使ってるようなもので、ほぼ出番はないです。

【第2類医薬品】エアーサロンパスDX 120mL

一番いいのは自然治癒力に頼る方法ですね。

プロテインと炭水化物をしっかりとって、がっつり休む。これがベストです。
あと体の修復は睡眠時が最も活発になるので、ぐっすり寝るのがとっても重要。
経験あるかもしれませんが、ハードに筋トレすると、しばらく眠れなくなることがありますので、その辺も気にしておいてください。

しっかり飯食ってプロテイン飲んで筋肉を休ませる、とは言っても、運動してないと不安になると思いますが、筋肉にとって栄養とトレーニングでは栄養の方が7割りぐらい重要と言われています。この7割りをちゃんとできている人って、案外少ないんですよ。
プロのボディービルダーで毎日鍛えている人ってほとんど聞いたことがありません。大抵週2ぐらいで全身トレーニングしています。ワールドクラスのボディービルダーで週1しか鍛えてないという人も結構ざらです。もちろん何もしてなくても戦士の体、という優秀な遺伝子の持ち主だということを差し引いても、トレーニング以外の栄養と休息が重要だということを説いている人がとても多いです。

クエン酸やグルタミンなどの回復系サプリなんかも併用しながら、しっかり栄養と休息をとって、筋肉を休ませましょう。 筋肉痛の時こそ、筋肉の育成期間と思って、あまり早く治すことに神経質にならなくてもいいと思ってます。

関連記事 : グルタミンの効果、飲み方、本当に筋肉痛に効くのか!!

 

自宅トレーニング派とおじさんトレーニーはいろいろ考えてしまう

自宅トレーニング派にとって、筋肉痛とウエイトの関係性では、完全に不利ですね。
自宅で100kgクラスのウエイトを用意して扱うとなると、かなり大変です。床の強度の問題を考えれば、現実的に無理。 特に脚回り、スクワット系とデッドリフト系ね。どうしても軽めのウエイトでネガティブにも効かせて、重さより回数重視に頼らざるおえないです。
筋肉痛大量生産体制は万全になっておりますwww。

やっぱりジムの方がいいのかなぁ、でも人の話を素直に聞けない性格だからジムを一度ドロップアウトして自宅トレになったわけだし。。。こんなことをグ~ルグル考えてはAmazonで追加のウエイトをポチッてる毎日です。
多分ある程度の筋トレ歴がある自宅トレ派の人なら一度は考えることなんじゃないかなぁ~。
ジム派の人はそのまましっかり続けてください。

解決策は、、、ありません。

多分このままだらだらと考えながら、このままのスタイルで通しちゃうんだと思います。
ただ、どうしても自宅で扱えないような重いウエイトが扱いたいなら、市町村で運営している公営運動施設を使うのがおすすめです。宝くじ振興会とかが建てたのだったらなおいい。
じいさんばあさんばっかりなのと、フリーウエイトがほぼないのが玉に瑕ですが、口やかましいトレーナーがいないので、のびのびやれます。
私が使っている市の公営運動施設は一回200円。重いウエイト目当てだけなので、週一で行っても月800円で済みます。休息期間を考えれば、私はこれで充分。

自宅トレーニング派は、組み合わせの妙でアレンジしていくしかありませんね。
まだまだいろいろ考え中です。

あと、おじさんになってくると、筋肉痛がつらいつらい・・・。
筋肉痛は誰でもつらいわ! と怒らないでください、おじさんは痛みに弱い弱い・・・。
疲れも年々抜けにくくなってきてるし、老眼だって始まっちゃうぞ!!
ひどい筋肉痛になるたびに、も~、やめてやる!! と誓うのですが、2日後には筋トレしちゃってます。
体を動かさないと気持ちが悪くなってきてるのと、生活のサイクルの中に組み込まれてきちゃっているので、気がつくと自然とやっている感じです。
これって、いいの? 悪いの? 誰かどうにかして!!
もう、自分じゃわかんない!!!

 

パーフェクトボディHMB

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