腹筋は男の美学

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究極の筋トレは懸垂?

      2017/03/11

究極の筋トレは懸垂?

 

懸垂(チンニング)最強伝説

私が高校生の頃、「懸垂最強伝説」というのがあったんですよ。
まあ、私の学校内だけの話だと思いますし、高校生の悪ふざけ程度の話だと思うので、マジにとんないでくださいwww。

私の通っていた高校では、なぜか剣道部がやたら強かったんですね。
弱小水泳部の私たちとしては、練習もせんとぼけ~っとプールサイドから学校の校庭を眺めているわけですよ。そうすると一番目立つのが剣道部、なにしろ剣道の防具つけたままサッカー部より走り込みしてるわけですから。「あ~、今日も無茶なことやらされてるなぁ~」って見てるんですが、走り込みの後、毎日鉄棒のところに並んでず~っとなぜか懸垂やってるんです、順番待ちまでしてるんですよ。
最初の頃はぼけ~っと見てただけだったんですが、だんだん「あれ? ちょっとあれって異常なんじゃね?」「なんなのあれ?」と、ちょっとざわついてきたんです。そこで剣道場を覗きに行くと、壁に取り付けられたチンニングバーがずらり。さらに2年生たちが上半身裸でうろうろしてたんですが、背中にオーガが! オーガがぁ~!!

強さの奥義、ここに見たり!!

早速我水泳部でチンニング大ブレイクです。
シャワー室の骨組みの鉄骨がちょうどいい感じでぶら下がれたのでみんなで懸垂。
水泳の練習もせんと、えっちらおっちらみんなで並んで懸垂です。
水泳部なのにプールにいないでシャワー室にこもって出てこない。
耳をすませば何やらハアハア聞こえてきて・・・なんかヤバいぞ!
BLか? BLなのか??
エッチなことでもやってんじゃないかってことで、ちょっと問題になって外部にも漏れ始め、学校中で男子にチンニング大ブレイク!!という、おかしなブームが起こったんですよ。

「懸垂最強伝説」ここに誕生!!
女子にはBL大ブレイク!!

まあ、みんなでいろいろぶら下がっちゃいけないものにぶら下がって、かなりの備品や柱を一通り折りまくってブームは去りました。
剣道部って、今でも懸垂が伝統になってんのかな?

どうもその思春期ド真ん中の時の、あのイメージがすっかり定着してしまっていて、今だに私、筋トレというとバーベルより先に、イメージは懸垂なんですよねぇ~。

 

意外と場所を選ぶ懸垂トレーニング

懸垂(チンニング)にあんまり興味のない人や意外ときついのでやらない、準備運動程度にはトレーニングするっていう自宅トレーニング派は意外と多いです。
懸垂(チンニング)いいんだけどなぁ、意外と人気低いですよね。
マジでやると背中にオーガが宿りますよwww。

ぶっちゃけ、

  • スクワット
  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • シットアップ(腹筋)

この3つを徹底的にやれば「ん? あいつ何かやってるな?」ぐらいの変化は手に入ります。
できればこれにプラス懸垂(チンニング)を入れてほしいんですよね。

初心者だと懸垂(チンニング)は上腕二頭筋などの腕のトレーニングだと思っている人が多いようですが、基本的には背中全般のトレーニングになります。まあ、コツはいりますけど。
丁度プッシュアップ(腕立て伏せ)で鍛えられる部分と反対側の筋肉を鍛えるにはもってこいです。
しかも自重としてはMAXの全体重を使います。
ぜひ取り入れてください。

さて、じゃあ早速懸垂をやってみようかと思っても、実は結構場所を選ぶんですよね。
上の3つのトレーニングは、正直床のスペースさえあれば何もなくてもやろうと思えばできるんですが、懸垂は自分の体重を支えられて、ぶら下がれるところが必要になってきます。

家の中をウロウロ見て回ってみてください。
かなり特殊なデザイナーズ物件でもない限り、まず人がぶら下がれるような場所はありません。
私も自分の家の中を見て回ったんですが、ボロ屋なので、ぶら下がったらバキッと逝っちゃいそうでちょっとヤバそうな気配すらありますよ。実は何とかならないかと思って柱の間に角材を渡してねじ止めしてみたり、鉄パイプを柱に固定したり、色々自作は試みたのですが、やっぱりダメでした。

そこで最初に試しに買ってみたのがコレです。


【バランスボディ研究所正規品】どこでもマッチョ ドア用 懸垂 ぶらさがり用 エクササイズグッズ

これね、結果から言うと、失敗でした。

どんなドアでも使えると思ってたら、我が家の扉には引っ掛けられる場所がどこにもないことが、買ってから判明。解説は買う前にちゃんとしっかり見ておきましょう、使える家だったら結構手軽な便利グッズなんですけどね。
結局こいつは友人にあげちゃいました。
彼はリビングの扉がばっちり使えるとのことで、うらやましい限りです。悔しいから見に行ってませんけど、何か?

こうなってくるとお家の中は無理そうなので、屋外に目を向けてしまいます。
もちろんこの頃は、まだ公営トレーニング場とかには通ってなかったので、なんとか金をかけずに自宅トレで自分で解決しようと頭をひねってたんですよね。

 

公園の鉄棒は、キケン!!

頭の中にあるイメージは剣道部どもの懸垂風景です。
とりあえず公園とかの鉄棒でやりゃあいいんじゃね? という結論にすぐなりました。
しかし、現実は甘くなかったです。

東京郊外の住宅地に、まず、大人がぶら下がれるような鉄棒のある公園が近所にない。
腰の高さ程度までの鉄棒がある公園ならあるのですが、それ以上の高さでつかまれそうなのは藤棚ぐらい。
ただし、藤棚はぶら下がるにしても丸パイプじゃなかったり、ほこりがこびりついてたりして滑って危なっかしいのでマジでちょっと向いてない。

高い鉄棒があるような遊具のある大きい公園まで遠征しないといけないのですが、これが休日に行くと、どの時間帯も子供でいっぱいで結構面倒。
おじさんが鉄棒にぶら下がって懸垂なんかやってると子供が寄ってくる寄ってくる・・・
さらに厄介なのがこの公園を縄張りにしてるお母さん軍団。
「ザマス、ザマス、変なのがいるザマス、危険ザマス、不審者ザマス!!」
って、視線がザックザク突き刺さって痛いのなんの。しまいにはザマスのボスみたいのが話しかけてきて、ほとんど尋問審判みたいな感じになりました。
とてもじゃないけど、トレーニングなんてできませんて。

それじゃあということで、夜中のランニングコースにこの公園を組み込んで、休憩時に懸垂やろうと思ったんだけど、これもヤバかったです。
意外と夜中の大きな公園って明るいんですよ。東京郊外の公園だから、住宅と密接してるんだけど、住宅密集地にその空間だけぽかっと開けた場所があって、明るくって、だぁ~れもいない。結構存在自体が怖いですよ。
まあ、それでも休憩場所にして一服してから鉄棒にぶら下がってえっちらおっちら始めたんですが・・・
突然フラッシュがパシャ!!

え???

何があったのかわかんなくて鉄棒にぶら下がったまま固まってたら、何やら遠くで赤い点が見えたんですよね。
よぉぉく目を凝らして見て、正直ゾッとしました。
公園に面している真っ暗な民家の窓がほんのちょっと開いてて、その中に赤い点が見える。
そう、私、映像でず~っと撮られてたんですよ。

完全に不審者扱い確定です!!

何かあった時のために証拠取りされてたんですわ、マジ怖い。
私ってそんなに怪しく見えるのか?
超平均的サラリーマンだと思ってるんだけど。
最近物騒だと言っても、ちょっとやりすぎなんじゃないのかと思うんだけど、どうよ?

その後その公園周辺には一切近づいてません。
あの周辺で下着ドロでも出たら、マジで犯人にされかねないっすよ、ブルブルブル。

 

結局、懸垂マシンは自宅に必要です!!

こんな目にあってきたせいで、懸垂は、懸垂マシンを買って自宅完備。そうじゃないと危なっかしくてしょうがないです。下手に屋外で懸垂なんてやっちゃだめですよ、何に巻き込まれるかわかったもんじゃない。だいぶ前ですが、これが購入した経緯です。

ちなみに私が買ったのはこれ。


リーディングエッジ ホームジム ST 懸垂器具 腹筋 腕立て運動可能 ぶら下がり 健康器具 マルチジム

購入してからだいぶたってますので、最新型はすでにちょっと形が変わってますね。1~2バージョン前のタイプだと思いますが、今だバリバリの現役です。一回買うとまず壊れることがないトレーニング器具の一つだと思いますよ。

もう慣れましたが、自宅にあると、思ったよりデカイです。
私が買った頃は床スペースを大きく取るガッチリタイプか、細長くてぐらぐらしそうなホッソリタイプしかなかったです。結局ガッチリタイプを買ってしまうと100cm×70cm前後はスペースを取られてしまい、結構ジャマ。
今はいろんなサイズで良いものが出てるので、購入を考えているのであれば、部屋のスペースで熟考した方がいいです。
懸垂マシン一覧でサイズをチェックしてみてください。大体のサイズ感は分かると思います。

私が選んだ理由は、結局値段とサイズでしたが、バックシート(背もたれ)がついてたからというのも大きいです。
ニーレイズもできてラッキーと思ったんですが、でもね、やるのは最初だけですって。
時々思い出したようにニーレイズはやりますが、チンニングとディップス専用機になっちゃってます。
腹筋はニーレイズやらなくてもいろんな鍛え方がありますからね、ぶっちゃけドラゴンフラッグができるようになってからは背もたれは使ってないです。
ニーレイズができるタイプの製品が結構出てますが、私としてはニーレイズができないタイプでも充分だと思いますよ、経験値からですが。その分高いし、前後にも荷重移動するので土台のスペースを多く取る作りになってるしね。どうせやらなくなりますから、いらないいらないwww。

懸垂マシンあるあるなんですが、トレーニングしてると、掴んでいたグリップがとれちゃうというのがよくあります。スポッて感じです。これ、自宅用の懸垂マシンではよくあることらしいです。対処法としては、ボンドで止めるとかはやめた方がいいです。どのみち使い込んでいけば、発泡ウレタンのグリップなんてすぐダメになってボロボロになってしまうので。
グリップ付きの軍手を使ってそのまま鉄パイプ丸出しで使うか、ロードバイクのドロップハンドルに巻くテープを巻く、テニスラケット用のグリップテープを巻く、この辺が安上がりで堅実だと思います。MTB用のグリップをつけたという人もいましたが、サイズが合う合わないが出てくるので、あまりお勧めできません。私のおすすめはロードバイク用のテープです。厚手薄手、ウエットタイプ、ドライタイプとかなりバリエーションがあって、自分好みに選べるのでいいですよ。最初は安いコルクテープのドライタイプで充分です。

あと気をつけた方がいいのは、懸垂マシンをハンガーラック替わりに使わないようにすることです。
ホントに場所を取る割に、懸垂マシンて、それ以外に物が全く置けないデットスペースになってしまうんですよ。
洗濯物も干せて便利!! なんてキャッチコピーがあったりしますが、一度でもハンガーラック替わりにかけてしまうと、あっという間に埋め尽くされます。床に物が置かれ、スペースがギッシリ。毎回それをどかすのが面倒になって使わなくなる・・・・目に映るようです。
最初の一個をかけたらおしまいですよ、マジでwww。
物を置かれないように、毎日使ってますよアピールをぜひしてくださいwww。

とはいえ、自宅にチンニングマシンがあるとかなり気合が違ってきます。
最強伝説再び! って感じです。
自宅トレーニングでは背中周りのトレーニングってバリエーションがあまり広げられないので、逆三角形を目指している人には、絶対あった方がいいトレーニング方法だと思います。

懸垂(チンニング)最強伝説は、まあ、置いておいて、自重では最強なのは間違いないです。
私おすすめのトレーニングなので、ぜひ試してみてください。
みんなで背中にオーガを宿しましょうwww。

ちょっと前置きがかなり長くなってしまて、想像以上に長いページになってしまいました。
書きたいと思っていた基本的なトレーニング方法については続きを懸垂(チンニング)の基本的なやり方にまとめます。
正直ちゃんとチンニングができてる人って少ないので、コツ的なものを書いておきたいと思ってます。

関連記事 : 懸垂(チンニング)の基本的なやり方

 

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