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グルタミンは筋トレの敵か味方か? 特徴と効果をちゃんと解説

      2018/02/16

グルタミンは筋トレの敵か味方か? 特徴と効果をちゃんと解説

グルタミンは回復系サプリとして超有名。
もう、トレーニーとしてはこのサプリが無いと困ってしまうぐらい頼り切ってしまっていて、このサイトでも紹介してますが、はて、私、ちゃんとグルタミンを説明してたっけ?
と、いうわけで、今更ながらですが、回復力と免疫力向上に絶大な信頼をおいている私としては、グルタミンについて、ちゃんと解説しておきたいと思いますwww。

筋トレに縁のない人でも風邪の予防などでグルタミンを聞いたことがあるかと思います。実際効果をすぐ体感できる数少ないサプリの一つですし、マジか!! 体軽!!って驚く人も多いはず。コンディション調整のためにもトレーニーには必要なものですので、ぜひ使ってみることをお勧めしますよ。
ちなみに、よく誤解されるうま味調味料のグルタミン酸とは全く別物です。確かに分子構造は似てますが、グルタミンには窒素原子が2つも入っている構造なので、効果が全く違いますのであしからず。

 

グルタミンの効果。疲労回復、修復、免疫力アップ!

グルタミンは体を回復させることに特化したアミノ酸サプリです。
グルタミンとはアミノ酸の一種で、ホエイプロテイン、特にカゼインプロテインにも多く含まれている天然アミノ酸。実はプロテインなどのアミノ酸表を見ると、入ってたりします。食べ物にも少しずつ含まれていて、人間の体の中の全遊離アミノ酸の60%がグルタミンです。
普段は体の中にストックされていて、体内でも合成されるので、直接摂取しなければならない必須アミノ酸ではないのですが、トレーニングやストレスがかかった場合大量に消費されるため、準必須アミノ酸としてジャンル分けされているアミノ酸の一つです。通常サプリなどではL-グルタミンと表記されていることが多いですね。

効果として最も有名なのが疲労回復、修復、免疫力アップです。

具体的には、

  • 風邪を引きにくくなる。
  • 疲れや疲労が取れやすくなる。
  • 筋肉痛が抑えられる、長引かなくなる。
  • 筋トレの回復が早くなる、つきやすくなる。
  • 怪我の治りが早くなる。
  • 腹の調子が良くなる。

などなど、調子の悪い時に積極的に摂取したいサプリです。
特に筋トレ派の人にとって、

  • 疲れや疲労が取れやすくなる。
  • 筋肉痛が抑えられる、長引かなくなる。
  • 筋トレの回復が早くなる、つきやすくなる。

この3つは特に魅力的です。

グルタミンが体内で必要とされるのは、細胞を合成するときに必要なアミノ酸だからです。
体に強いストレスやトレーニングなどのダメージが加わると、エネルギーの材料として使われるアミノ酸は、アラニンとグルタミン。アラニンは体内に豊富にあるんですが、グルタミンは不足しやすいのでトレーニーは積極的な摂取が必要です。エネルギーが不足してしまうと、人間の体は、筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとします。つまり、筋トレで筋肉をつけているつもりでもその修復に筋肉を分解してしまうということが起こってしまうわけです。オーバーワークによる筋肉の減退というのがこれです。特にハードトレーニングをしているトレーニーにはプロテインにプラスしてほしい必須アミノ酸ですね。

また、グルタミンは筋肉内のグリコーゲン貯蔵量を増やしたり、筋肉疲労や筋肉痛を軽減する物質の分泌を促進する効果もあるので、疲労回復、筋肉痛に本当に良く効きます。

免疫効果については、好中球、マクロファージ、リンパ球などの免疫細胞が、そもそもエネルギーとしてグルタミンを使っているので、体内のグルタミン濃度が高くなるとそれらの増殖も起こりやすくなり、結果免疫力が上がるという特性があります。トレーニーは風邪を引きやすいという話をよく聞きますよね。そもそも体脂肪が少なくて寒いというのもあるけれど、トレーニングによってグルタミン値が下がり、免疫力が一時的に下がりやすいからということもあるそうです。トレーニーにとって風邪は天敵ですよ。風邪は体にダメージを与えエネルギーを必要とするので筋肉を分解してアミノ酸を取り出してしまいます。風邪で寝込むと筋肉が落ちるというのは本当ですwww。

あと、これは個人的な経験談ですが、サプリ系はじわじわ効くことが多いので効果を感じられることってあまりないです。しかしグルタミン、クレアチンなどは即効で効果を実感できる数少ないサプリの一つだと思います。疲れがたまっている、筋肉痛がひどい、なんだか力が出ない、そんな時に飲んでみると、朝、寝起き一発「マジか!! 体軽!!」って思わず言ってしまうぐらいなことって結構あります。
私は特に、ちょっと筋トレを張り切りすぎて、翌日かなり筋肉痛がヤバそうだって時に使ってます。
マジでこんな程度ですんじゃって、大丈夫? って不安になるぐらい軽くなることも多いのでびっくりですwww。

 

グルタミンの効果

グルタミンは筋トレの敵か味方か? 特徴と効果をちゃんと解説
グルタミンは体内に多く存在しているだけあって、様々な部位の合成、修復に役立っています。
そこでもうちょっと細かく分類わけしてみましょう。

筋肉の分解抑制

上でだいぶ説明してしまったのですが、ストレスやトレーニングでグルタミンは大量消費されてしまい、ストックされていた体のグルタミンは不足してしまいます。そうなるとせっかく付けた筋肉を分解してアミノ酸を取り出しグルタミン供給に回されてしまうことになります。
せっかく苦労して育てた筋肉を無駄にしないためにも、トレーニング後のプロテイン摂取だけでなく、グルタミン摂取も心がけることによって、筋肉の不要な分解を防ぐことがてきます。

筋肉の生成促進

グルタミンは筋肉の分解を防ぐだけでなく、筋肉、たんぱく質の合成も高めることが分かっています。
筋肉の生成には、インスリンの分泌が必要とされていますが、インスリンの代わりにグルタミンを摂取させたところ、筋肉の生成が増加したという実験結果があります。もちろんインスリンとグルタミンの相乗効果の方が効果大と考えられるので、炭水化物などを同時摂取するのも効果的な組み合わせですよ。

消化機能の向上

グルタミンは元々胃潰瘍の薬として知られているので、下痢っ腹の人には特に有効です。
腸内の腸管の繊毛運動や絨毛のエネルギー源である事も知られています。
繊毛が健康的な状態に保たれていると、栄養が体内に吸収しやすくなり、菌やウイルスの侵入も防いでくれます。体の内側からの防御や健康状態の維持にグルタミンは一役買っているわけです。
下の説明の免疫力の向上にもつながる部分でもあるので意外と重要なポイントです。

免疫力の向上

グルタミンの免疫効果UPは、もっとも有名で、好中球、マクロファージ、リンパ球などの免疫細胞の重要なエネルギー源になります。体内のグルタミン濃度が高くなるとそれらの増殖も起こりやすくなり、細菌やウイルスなどの抵抗力も強くなり、結果免疫力が上がるという特性があります。
風邪を引いた時など、多めに摂取して寝ると直りが早いというのは、私の経験談ですwww。

成長ホルモンの促進

様々な栄養素が成長ホルモンの促進に効果があるといわれていますが、グルタミンもその中の一つです。筋肉の生成の部分にもかかわってくるので、グルタミン濃度が高いと筋繊維の生成時に成長ホルモンの分泌も高まっているという結果があります。成長ホルモンが分泌されると、筋肉だけでなく、コラーゲンの生成を高めたり、体脂肪の燃焼を助けたりと、柔軟性と疲労回復が進むので怪我の予防にもなったりします。

傷の修復

これも良く知られている効果の一つです。体内、体外を含め、免疫をつかさどる細胞の効果が上がるので、傷の修復、筋肉痛の改善などが期待できます。よく手術後の点滴などにも使われていて、医学的にも利用されているようです。

筋グリコーゲンの合成促進

これはあまり知られていないと思うのですが、トレーニング後に減ってしまったグリコーゲンの回復を助ける効果があります。摂取したグルタミンがグリコーゲン生成に使われるようなのですが、グルタミンを摂取していると、運動後の回復が早いと感じるのはこれによるもののようですね。

 

グルタミンはこんな人におすすめ

かなりいろんな効果があるので、具体的にどんな人が使ったらいいのかちょっと迷うところがあると思います。
基本的な効果として、疲労回復、修復、免疫力アップが一番のポイント。
私個人としては「疲れている」と思った時に使った方がいいと思ってます。

よほどムキムキのボディービルダーのような体型維持をしている人やハードトレーニングを毎日こなしているような人でない限り、普通のトレーニーにはそこまで極端に必要かと言われるとそこはちょっと疑問。
そこそこいい値段の製品が多いので、毎日でなくてもいいかな? という感じですかね。

トレーニング後にプロテインなどで栄養補給しているなら、

  • 体調を崩しやすい。
  • 昔より疲れが取れない。
  • 筋肉痛が辛い、かなりきそうだ
  • トレーニング後にぐったりしてしまう。
  • 翌日に疲れを残したくない
  • トレーニング後何にもする気が起きない。
  • 風邪をひきやすくなった。
  • 下痢っ腹だ。

こんな自覚があるなら、そういう時にプラスオンして摂取するというのが良いと思います。
これ、自覚があると翌日ビックリするぐらい楽になるのでかなり体感できるサプリですよ。
初心者トレーニーでまさに体を今作り始めているという人にもおすすめです。

 

グルタミンの摂取ポイント

まず摂取量ですが、パッケージに書かれている摂取量で大体1回5g~15gぐらいでしょうか。
1日男性で10gぐらいで充分だと思います。
風邪を引いているときは私は20gぐらい飲んで寝てしまいますwww。
最大限でも1日40gぐらいまでは大丈夫という話もありますが、各メーカーが指定している摂取量を守るようにしましょう。取りすぎはプロテイン同様肝臓腎臓に負担をかけてしまいます。

摂取ポイントは

  • トレーニング前後
  • 就寝前
  • 起床後

になります。

トレーニング前後は一番おすすめポイントで、トレーニング後に急激に減ってしまうグルタミンを補給する役割があり、なるべく早い回復、免疫アップ、筋肉の分解抑制が目的です。
一番簡単なのはプロテインを作るとき、一緒にシェイカーに入れてミックスして飲んでしまうことですね。
トレーニング前からトレーニング中に摂取したいという場合は、ドリンクやBCAAに混ぜてしまうというのもありです。ただ、ドリンクにして飲む場合、意外と純粋なグルタミンパウダーは独特の苦みがあったり、水に溶けにくくてボトルの底に溶け残ってたりすることがあるので要注意。
一気に飲めてしまうプロテインと一緒にというのが一番簡単です。
すでにグルタミン強化・配合されているプロテインやBCAAもあるのでチェックしておいてください。

就寝前は、寝ているときの成長ホルモン狙いです。
修復、免疫アップ目的になります。筋肉痛がきつい、疲れがたまっている、風邪を引いた(風邪予防)なんて時におすすめです。

起床後は胃腸が空っぽなので、グルタミンを効率よく吸収したいときにおすすめです。代謝アップやダイエット時におすすめです。

 

グルタミンまとめ

プロテインやビタミン類など体を作るためのサプリばかりで、この手の回復系やコンディション系のサプリを使ったことがない人であれば、一度使ってみることをお勧めします。下手な回復系サプリより、純粋なアミノ酸パウダーであるL-グルタミン剤の方が、パチッと効いて使ったことがない人ほどびっくりすると思います。
何で今までつかってこなかったのかと後悔しますよwww。
特に疲れが取れない、トレーニングがこなせない、筋肉痛や筋が痛い、疲れてるはずなのに眠りが浅い、なんて人は、グルタミン不足かもしれません。私もポンコツのおっさんなので、トレーニングするとあちこちガタが来てて辛い辛いwww。おかげでガバガバ使ってますwww。
ぜひ皆さんも日頃のトレーニングに取り入れてみてください。

 


グリコ パワープロダクション アミノ酸プロスペック グルタミンパウダー 回復系アミノ酸 200g

ちょっと高いけど胃腸の吸収効果まで考えた乳酸菌配合のグルタミン。一番売れてて私もお気に入りのグルタミンです。

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バルクスポーツ グルタミン 1000g

バルクのグルタミンです。超ベーシックっていうか、純粋なL-グルタミンパウダーです。価格もかなり抑えたお買い得品で、日本製でという人にはおすすめ。1kgって、大体3か月分ぐらいあるよwww。

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グリコ パワープロダクション クエン酸&グルタミン ハイポトニック粉末ドリンク ピンクグレープフルーツ風味 1袋 (12.4g) 10袋

手軽にスポーツ後やランニング、自転車トレーニングの後なんかに飲んだり、ドリンクにするには向いてるスティックタイプのグルタミンです。意外と利用者が多いですね。

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DNS グルタミン

DNSじゃなきゃダメっていうDNSフリークにおすすめ。このグルタミンも、純粋なL-グルタミンパウダーです。多分店頭でも一番手に入りやすいグルタミンだと思います。

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NOW Foods - L-グルタミン粉末 100% Pure(1 kg) - 35.3ポンド

さすがアメリカ製、コスパと量ではかなわないですね。ぶっちゃけL-グルタミンパウダーは結晶体なので、あんまり品質の違いはないと思ってますのでコスパで選ぶならこれ。私が生まれて初めて使ったグルタミンもこれでしたwww。

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オプティマムニュートリション グルタミンパウダー 600g

オプティマムのプロテインと合わせるんだったらこれでしょう、筋トレご用達のグルタミンパウダーです。プロテインは安いんだけど、グルタミンはちょい高めかな。でもブランドには勝てないですwww。

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Kentai グルタミンZMAプラス オレンジ 210g

オレンジ味のグルタミンです。グルタミンのほかZMAを配合してあり、高強度のトレーニングに対応したアナボリズムに作用するタイプのグルタミン。ちょっと高いけど必要なものがワンパックになってますね。

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エクステンド BCAA+シトルリン【マンゴーネクター】1231g サイベーション社

BCAAですが、シトルリンとグルタミンが配合されてて、私的にはこれは教えたくないレベルでおすすめ。効果が体感できるヤバいぐらい効くBCAAです。もちろん回復のグルタミンもたっぷり入ってて超おすすめ。コスパではズバ抜けて優秀ですよ。

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MYPROTEIN グルタミン エリート
MYPROTEIN グルタミン エリート

最近低価格と成分濃厚で私がハマっているマイプロテイン。これは純度100%のグルタミンパウダーです。溶けやすくてかなり使いやすい。キャンペーンとうまくタイミングが合うとメチャ安で手に入りますよ。

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MYPROTEIN L-グルタミンタブレット
MYPROTEIN L-グルタミンタブレット

持ち運びに便利なタブレットタイプのグルタミンです。日本人にはちょっと大きめのタブレットですが、こんだけ安いんだからその辺はご愛敬ですwww。

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MYPROTEIN L-グルタミン パウダー
MYPROTEIN L-グルタミン パウダー

正直言ってエリートとの違いがイマイチ分からないんですが、値段的にはパッケージの量の違いで価格差はほとんど微妙。ビーガン対応とかの違いぐらいなので気にしない人であればどっちを選んでもいいんじゃないかな。

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TIZSTYLE

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