こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
今回はデブには朗報！太ってる人が筋トレした方が痩せている人より筋肉つきやすい理由、について解説ですw。
太りやすい人は脂肪もつくけど筋肉もつきやすいという話はよく聞くよね。
脂肪がある方が筋肉がつきやすい、太ってる人が筋トレするとムキムキになる・・・
これ、ホントです。
筋肉をつけるには体脂肪からつくられる男性ホルモンが必要で、ある程度は太ることも必要。
また、体脂肪という余剰エネルギーや材料がなければ、筋肉を作るのは物理的に不可能です。
そういう意味でも、脂肪は筋肉に必要になってきます。
太りやすい人は、食事摂取量を増やし、効率的に体に吸収できる体質を持ってます。胃腸がマジ丈夫ってことでもありますよw。
太りやすい人は、筋トレで筋肉つきやすいという特別なアドバンテージを持っていることが科学的に証明されていますよ。
ただし、摂っているカロリーが多すぎれば脂肪が筋肉を埋もれさせてしまうのは分かるよね？
ちなみに贅肉が筋肉に変わるっていうのはウソね、そんなわけないじゃんww。
「脂肪と筋肉は同時についてく」←これ常識w。
今回のポイントは、太ってる人が筋トレすると筋肉つきやすいという理由から、デブから抜け出して太りにくい体、体脂肪を落としてムキムキになる方法について解説します。
今まで弱点だと思っていた贅肉って「筋トレではお宝」だったりします。
逆手にとってデブ卒業！ 食事の改善や筋トレの参考にしてみてください。
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太りやすい人ほど筋肉がつきやすい理由
太れるっていうのも一種の才能です。
スポーツの世界では「食トレ」という言葉があるぐらい、無理やりにでも食べて胃を大きくするというのを普通にやっていますw。
太りやすい人の方が食べたものを効率よく体内に吸収できるアナポリズム（同化）体質の人が多いですし、体脂肪がついているので脂肪燃焼で男性ホルモンが得られやすい。
さらに、太っている人って、やたら腕力がある人っていうか、馬力のある人って多いですよね。
これって、太ってるだけで体中にウエイトを巻き付けているのと同じなんですよ。
日常生活での立ったり座ったりだけでも、毎日筋トレしているのと同じです。こういう人は、筋トレや有酸素運動で体を絞りセルライトを落とすだけで、自然と隠れていた筋肉が浮き出し、筋肉質な体になったりしますw。
すでに太っている人は筋肉が作られやすい下地ができているっていう訳ですよねw。
こりゃ、筋トレ始ないわけにはいかないッスよww。
筋肉がつくには体脂肪が必要です
筋肉をつけるためには男性ホルモンが必要です。
そもそも体脂肪が不足していると、筋肉に重要な男性ホルモンであるテストステロンが充分に合成されず、筋トレしてもなかなか筋肉がつきません。
筋肉を作るにはある程度の脂肪が必要になるんですよ。
男性ホルモンであるテストステロンの原料はコレステロールで、体脂肪が減少すると体内の飢餓状態から浮遊テストステロン低下が起こります。
痩せている人が、筋肉がつきにくい原因って、これだったりするんですよね。
男性ホルモンが充分に合成されるには、エネルギーであるカロリー摂取と運動、そこそこ残った体脂肪。
これだけ聞くと「えぇ～！」ってなると思うけど、適度な脂肪と適切な筋トレを行うことでテストステロンの分泌が促進され、筋肉の発達がサポートされます。体脂肪が多い状態でも、テストステロンの存在によって筋肉を活かすことができるため、太りやすい人が筋肉を増やすのに有利になります。
これは食事制限がメインのダイエットの考え方とは完全に「真逆」になりますよね。
ダイエットメインの人からすると、ちょっとややこしいですが、これがうまい具合にハマると、ガンガン筋肉がついていきます。金持ちはますます金持ちになるってやつと同じですわww
体脂肪と筋肉、そして男性ホルモンとの関係性は、太りやすい人が筋肉を発達させるために非常に重要なキーポイントになります。
体脂肪と筋肉の密接なつながり
ちなみに、太ってる人が筋トレすると「スリムで筋肉質な体」「細マッチョ」を実現できる可能性が高いです。
まさかと思うかもしれないけど、実際私が見てきた細マッチョのパターンでは、圧倒的にこの太ってた人が体を絞って変わるパターンの方が多いですよ。
体重が増えやすい人は栄養素の吸収率が高く、筋肉の成長を促進しやすいというのが理由なんだろうねw。
ただし、筋肉の成長には食事、運動習慣、遺伝など多くの要因が影響します。体重が増えやすいからといって筋肉が勝手につくわけではなく、継続的な筋トレと食事の改善が不可欠ですけどねww。
ちょっとまとめると、体脂肪と筋肉は、見かけ上は対照的なものの、実際には密接なつながりを持っています。
体脂肪はエネルギー源としての役割を果たし、筋肉はエネルギーを使用して収縮します。
太りやすい体質の人が筋肉を発達させる際、体脂肪はそのエネルギー源として利用され、筋肉の成長を支える役割を果たします。つまり、体脂肪が十分にある状態でこそ筋肉を養うことができるわけです。
ボディービルダーも増量期には太ってるw
一般的にボディービルダーも筋肉に皮が張り付いているぐらい体脂肪がほとんどないと思っている人が多いですが、あれは大会用で、普段からああではないです。
あのビキビキに体を絞った状態は、極度の食事制限と限界のトレーニングの上に塩分と水分を2週間ぐらい抜いて作ったかなり特殊な状態です。プロボクサーは試合前、体脂肪率が10%～12%らしいですが、ボディービルダーは5%～6%。減量が厳しいプロボクサーより体脂肪率を下げているんだから、まともな状態ではありませんよww。
ボディービルダーも、筋肉が少ない初めの頃は体脂肪を増やすことから始めるのがセオリー。
特にボディービルの場合、増量期と減量期に分けてトレーニングしていて、増量期には筋肉をつけるためのトレーニングにカロリーが必要なので、かなり食べているし、太ってますw。
増量期と減量期を繰り返すことで筋肉を年単位で大きく育てるというテクニックではあるんですが、ボディービルダーでさえ、太ることで男性ホルモンが多くなり、エネルギーとしても動けるというメリットを利用しています。
筋肉がある人は、太りやすくもあるので注意！
太りやすい人は筋肉がつきやすく、筋トレに向いているのは確か。
ただ逆に、筋肉がある人は、太りやすいという事でもあるので注意が必要です。
よくスポーツ選手や運動部の部活を引退した人が、運動をやめた途端太り始めるというのがこの典型だね。
もちろんスポーツを辞めたのに同じように食べていたら太るのは当たり前だけど、基本的にみんな太ることができる体質ってことでもあります。筋肉あるけど太ってる男という筋肉質なタイプというのは、ちゃんと食事に気を付けてないと、太っちゃうので要注意w。
食べ物がしっかりたくさん食べられるってことは、内臓が強いという事でもあるので、そういう人にとっては食事制限って地獄だったりもするんだけどさww。
太ることができる体質じゃないと筋肉はなかなかつかないってことの裏返しです。
ちなみに先でもちょっと書いていますが、贅肉が筋肉に変わるわけではありません。
むしろ体脂肪の下に筋肉が埋まっている（隠れている）っていうパターンの方が多いですね。
太ってる人の方が痩せている人より筋肉をつけるのは簡単と言われるのはこれが理由です。
マッスルメモリーがあればさらに筋肉はつきやすく、ライザップのように糖質制限などで体を絞るとムキムキになるっていうことがかなり多いです。
逆に痩せている人がムキムキになるのってかなり大変。長く長く時間がかかると思った方がいいと思いますよ。
まあとにかく、筋肉がある人は気を抜くと太りやすく、太っている人は体脂肪の下に筋肉が隠れていることが多いので運動と食事で浮き上がらせてみてくださいw。
ただ、体質については、自分で思い込んでいるだけで、実際のところどうなのかは年齢や親の食事習慣などで歪められていることが多いので、本当のところは分からないです。
客観的に見られるように一度どの運動体型タイプなのか調べてみるしかないですね。
最近は口内の内側を綿棒で擦るだけで調べてくれる遺伝子検査キットもかなり安くなってきているので、遺伝子タイプを正確に知りたいのであれば試してみるのもいいかも。
口腔粘膜でスポーツ遺伝子を調べる【DNA EXERCISE】
太ったまま筋トレしても、デブからは抜け出せない
太ってる人が筋トレすると、筋トレにも向いていて筋肉つきやすい。
とはいえ、太ったまま筋トレしても、デブからは抜け出せません。
筋肉がつきやすいのを利用して、筋肉をつけながら体脂肪を落としてデブからおさらばしたい！
そう考えるなら、太りやすい人はまず、筋トレでの消費エネルギーの体内での使われ方というのを理解しておいた方が良いです。
消費エネルギーの体内での使われ方
まず基本的なメカニズムを理解してください。
その基本を理解した上でバランスを考えるという手順になります。
摂取エネルギー ＝ 消費エネルギー
これだったら理想的ですが、太りも痩せもしません。現状維持ですw。
太るのは摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまうからなのですが、筋肉も、実はこの余ったエネルギーによって作られます。
摂取エネルギー ＝ 消費エネルギー ＋ 余剰エネルギー
余剰エネルギー ＝ 筋肉 ＋ 脂肪
エネルギーやカロリーで考えた場合、消費エネルギーから余った余剰エネルギーが筋肉と脂肪に変換されます。
人間の体は、この余ったエネルギーを筋肉だけとか、脂肪だけとか極端に振り分けたりはしないんですよね。
太ったまま筋トレするとメキメキ筋肉がついていくけどデブw。
これが「脂肪と筋肉は同時についてく」と言われる理由です。
でもこれって、ダイエットや減量という視点から見れば、マジか！ってメカニズム。
余剰エネルギーがあると筋肉もつくけど脂肪もつく。
ダイエット目的で摂取カロリーを減らせば脂肪も減るけど筋肉も減っていくという人体の仕組みになっています。
余剰エネルギーの割合を変えるというのがコツ
実は、この仕組み自体は変えられないけど、割合は変えられるんだよね。
ボディービルダーなどの減量期の食事パターンはこの応用だったりします。
余剰エネルギーのうち、たんぱく質など筋肉になりやすい栄養素を多くしてさらに全身の筋トレを行えば、体は筋肉の方が体に重要なパーツとして認識してくれて、筋肉に回す分を多くしてくれます。
また、ダイエットや減量で摂取カロリーを抑えた場合でも、そのとき筋トレをしていると、体は筋肉が生命維持に必要な重要部位だと勘違いしてくれて、体に残す方向で脂肪を先に消費してくれます。
運動して体脂肪率が落ちるというメカニズムは、これです！
基礎代謝を上げるというのは、このメカニズムを繰り返しで、少しずつ筋肉量を増やし、元の消費エネルギー（基礎代謝）をさらに少しずつ上げていき、太りにくい体を作るという方法になります。
意外とちゃんとこのメカニズムについて説明している人が少ないので、失敗しちゃうんですよ。
この理屈のポイントは、食事と筋トレをどういう意識で行うかです。
筋肉に回す分を多くして脂肪を先に消費してもらうためには、意識的な食事のコントロールと筋トレが必要不可欠。ここの部分をおろそかにしてしまうと、失敗するってことですw。
これが筋トレによる相乗効果の基本的な考え方になります。
デブ卒業に必要な食事や筋トレについて
「消費エネルギーの体内での使われ方」での割合を変えるというのが分かったところで、デブ卒業に必要な食事や筋トレについてまとめました。
脂肪は筋肉に必要、でもデブは嫌！っていうなんとも矛盾した内容ですが、筋肉を増やし、贅肉を落とす参考にしてください。
食事はアンダーカロリーを目指す
食事では、カロリーを落とせばいいってもんでもないです。
正直食事について書こうと思ったら本数冊分ぐらいあるので、ポイントだけ書きますね。
まず、タンパク質、ビタミンミネラルは必須。
ローカロリーではなく、アンダーカロリーを目指してください。
消費エネルギー＋余剰エネルギーの余剰エネルギー分を低く抑える（アンダー）カロリー摂取を心がけてください。
確かに消費カロリー（基礎代謝）を下回る（ロー）カロリー摂取であれば、不足分のエネルギーを脂肪分解して体脂肪が減少しますが、筋肉にはマイナスです。脂肪になる分だけのアンダーカロリーにすることによって、ダイエット太りを起こさず、脂肪燃焼ができるようになります。
食事制限での脂肪燃焼を簡単に説明している人が多いですが、実はかなりタイムラグがあり、身体がこの循環システムに慣れるまで1～2週間は普通にかかります。ダイエットを始めて1～2週間目にしばらくの間急に寒く感じるようになるのはこのためです。
血液や体液中のエネルギーを使い果たした後、飢餓状態から脂肪をエネルギーに変換して再循環させるという流れになりますが、身体は貯金をなかなか使おうとはしません。貯金を使うのに慣れてないので、使えるようになり、循環するようになるまでにちょっと時間がかかります。
ここさえ乗り越えてしまえば、身体が脂肪燃焼に慣れてきますよ。
次にPFCバランスのとれた食事と低GI食品を摂るようにしてください。
PFCバランスとは、たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスのことで、全体の摂取カロリーのパーセンテージをどう占めているかを計算したものです。自分で計算するのはかなり大変なので、計算できるアプリなど活用するのがおすすめ。
低GI食品というのは、食後血糖値が上がりにくい食品です。食後血糖値が上がると血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは、脂肪をため込むという効果もあるので、過剰分泌を抑えることを心がけましょう。
後は野菜や食物繊維を多く摂ることですかねw。
野菜というと「サラダ」をモリモリという人も多いですが、実際はタンパク質やビタミン豊富で肉より効果的な食品というのも多いので、日本人の体質にも合っていると思いますよ。
食事については専門書も多く出ているので、研究してみることをおすすめしますよ。
正直、計算するのも管理も大変で手が回らない、多くのたんぱく質が摂れる食事が作れないっていうのであれば、冷凍の筋肉食を使うというのも一つの手です。
いくつかメーカーがありますが、筋肉に絞って考えるならマッスルデリがマジおすすめ。
レンチンするだけで、高タンパクで栄養バランスの取れた食事が簡単に食べられます。
体型別で4プランあるし、ぶっちゃけ後でマネして作ってみるのでもいいしねw、おすすめッスよww。
筋トレ＋有酸素運動が効果的
太ってる人が筋トレすると大量の汗をかくので体脂肪が減ると安直に思い込んでいる人が多いですが、実はちょっと違います。
単純に脂肪燃焼だけを考えるのであれば、毎日1時間走った方が脂肪は落ちます。
筋トレは、瞬間運動量は多いですが、運動時間自体は短いので、意外とエネルギー消費量は少ないんですよね。筋トレでの脂肪燃焼効果は、筋肉がついて基礎代謝が上がることで痩せやすく、太りにくい体を作ることがメイン。
エネルギーの消費では、
有酸素運動が「体脂肪」を、
無酸素運動は「糖質」を、
エネルギーとして使います。
なので、ジョギングやウォーキング、エアロバイクなどの有酸素運動を取り入れた、
「筋トレ＋有酸素運動」
を行うことで体脂肪を使うことができますよ。
筋トレでフォームに呼吸法というのが組み込まれているのも、無酸素運動ではなく有酸素運動にし、心肺機能を高める役割があるためだったりします。
有酸素運動では大きい筋肉が集まっている下半身を中心に動かすことがおすすめですね。
もちろんデメリットもあります。
一番大きいのは、心肺機能に負担がかかること。
最初はデブだと体が大きく重い分、思ったように動けないしすぐ息が上がっちゃうんですよね。体重が落ちてくれば自然と楽になるとはいえ、この心肺機能の強化が一番のネックになるのは確か。しょっぱなから一番きついことをさせられるわけですから、三日坊主で逃げ出しちゃう人も多いです。
でもここさえクリアしちゃえば、後は楽になっていくので頑張りぬきたいところですよね。
基本筋トレはBIG3
筋トレでも、心肺機能をフル活用するBIG3がおすすめです。
BIG3とは
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
この3つのトレーニングです。
できればこれに、
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- チンニング（懸垂）
を加えたいところです。
スクワット、デッドリフトは下半身の大腿四頭筋や臀部、ハムストリングス、背筋など大きな筋肉群を総動員して使い、心肺機能強化のトレーニングでもあるので有酸素運動にもなります。
ベンチプレスはプッシュアップと被る部分でもありますが、上半身の大きな筋肉群である大胸筋、腹筋を鍛え、チンニングでは背面の広背筋を鍛えられます。プッシュ（押す）とプル（引く）の両方鍛えられるので、これで一通り全身の大きな筋肉群を動かすことができます。
ここから細部へと派生して筋トレの幅を広げていけばOKですよw。
BIG3であれば、身体の大きな筋肉を中心に動かす有酸素運動になるので、ぜひ取り入れてみてください。
全身の大きな筋肉群をターゲットに筋トレすることで、全身の筋肉を均等に発達させることができるし基礎代謝も上げられます。特に大きな筋肉が集中している下半身を重点的に行うこともおすすめです。
太りやすい人が筋トレをする際に気を付けること
太りやすい人が筋トレをやる際やりがちな間違いをピックアップしてみました。
なぜか筋トレをしても太ってしまう、っていう場合は気を付けてみてください。
エネルギー・カロリーの摂りすぎ
いくら体脂肪があった方がいいとはいえ、運動量に比べてエネルギーやカロリーを摂りすぎていると、太っちゃいます。大食い癖が抜けていなかったり、何気なく食べている菓子パンとかドリンクとかない？
100キロカロリー消費するにはジョギング17分が必要ですよ。炭水化物の場合は分解の時間がかかるので、もっと上乗せがありますよ。
マメなカロリー計算は食べすぎないためにも必須です。
たんぱく質の摂りすぎ
いくらたんぱく質摂取に食事を傾けるとは言っても、極端に多ければいいというものでもないです。多すぎても脂肪になってしまいます。
体に吸収されなかった分というのは脂肪になってしまうので、プロテインを飲んで太るという人は、それ以外でのたんぱく質摂取量が多すぎるか筋トレでの運動量が足りてないかもしれませんよ。
通常一日のたんぱく質摂取量は80g前後。筋トレをしている人の場合はその1.5倍の120gは必要です。ただし、人間の体は一度の食事でのたんぱく質吸収量は40g程度が上限なので、余った分は脂肪になります。細かく分割して摂取するか、たんぱく質量を計算して摂るなどの工夫が必要ですよ。
運動量と合わせて無駄なく摂るようにしてください。
持続とタイミング
筋トレは継続が大事と言われますが、トレーニングの頻度というのも結構重要。
「週一で筋トレしているから大丈夫！」という、週末トレーニーが結構いますが、正直言うと、期間を空けすぎです。人体の消費エネルギーサイクルと筋肉の超回復を考えると、2～3日空けるペースでの週2回ぐらいの筋トレは必要ですよ。
一週間に一度だと最初はいいですが、おそらく現状維持とストレス発散ぐらいのペースです。
また一日の内、エネルギーが最も出て消費効率のいい時間帯というと、10時～12時、19時～21時というタイミングになります。
まあ、こちらは参考程度にとどめておいてくれればいいと思いますが、どのタイミングで、どのぐらいの頻度でトレーニングするべきかというのは、筋肉をつける、体脂肪を消費するって考えると、かなり重要なファクターになってきます。
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体質検査キット
口腔粘膜でスポーツ遺伝子を調べる【DNA EXERCISE】
ポチップ
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食事管理
ゲイナー：太るためのプロテイン
ポチップ
ウエイトダウン：スリムを目指すプロテイン
ポチップ
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【デブを卒業！】太ってる人が筋トレすると筋肉がつきやすいという秘密 まとめ
今回は太ってる人が筋トレした方が痩せている人より筋肉がつきやすい理由について解説しました。
筋肉を作るっていうのは体を増築するようなものなので、余剰エネルギーや材料がなければ、物理的に不可能です。そういう意味でも、脂肪は筋肉に必要になってくるわけです。
それと同時に、痩せやすい体にも作り変えられるという事になります。
これは、筋肉のプロであるボディービルダー達を見ているとよくわかります。
彼らは筋肉バキバキのまま体を大きくはしてません。と、いうかできないんですよねw。
増量期と減量期に分けて、増量期に脂肪と一緒に筋肉を大きくし、減量期で脂肪を落とす。また増量期に脂肪と一緒に筋肉を大きくし、減量期で脂肪を落とす、を繰り返して、少しずつ体を大きくしていきます。
- 太っている方が筋肉つきやすい。
- 言い換えれば脂肪をつけないと筋肉も育たない。
ダイエットの考え方とは相当矛盾していますが、筋トレと運動と余剰エネルギーの使い方次第でボディビルダーは毎回体脂肪率ひと桁にまで絞ることにも成功しています。できないわけじゃないんですww。
太ってる人って、実はかなりのお宝体質なのかもしれないですよ。
絶対ガリよりデブの方が選択肢は広いです。
ぜひ、太めの人は挑戦してみてくださいw。