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筋トレで有名な超回復とは? ウソホント? 基本を理解しよう

      2017/05/19

筋トレで有名な超回復とは? ウソホント? 基本を理解しよう

みんな大好き超回復のお話ですwww。
筋トレやウエイトトレーニングをしていると必ず耳にする超回復ってなに? という初心者の人も多いでしょう。
せっかく別ページで筋肉痛について説明したので超回復についても説明しておきたいと思います。

なぁ~にをいまさら、と言われかねないですが、そもそも超回復自体、疲労回復を促すため、初心者のための休息を意識させるための考え方だったりするので、ぜひ、初心者の人にこそ理解しておいてほしいことだったりします。

関連記事:筋肉痛は筋トレの味方? 筋トレ効果にあんまり関係ないってホント?

 

超回復のウソホント?

超回復を説明するうえで、必ず出てくるのが「超回復は嘘、信ぴょう性が無い」といった言葉です。試しにググってみるとものすごい数出てきますよ。
私は自分を実験台にあ~でもないこ~でもないやってきたので、超回復を実感してます。完全に超回復肯定派です
肯定派と言っても、考え方だけね。詳しくは追々説明するけど、ガッチガチに考えてしまうと間違えてしまうので、その点は気をつけて。

まず超回復が嘘と言っている否定派の1つは、完全な言葉の揚げ足取り。もともと変動的な考え方なので、万人がすべて統一的というものではありません。多少の違いが出てくるのは当たり前なのですが、その点をついてガチャガチャ言っているタイプです。このタイプはもしかするとエセかもと睨んでます。やってるような顔してホントは筋トレをやってねぇかもしれねぇぞ、と。筋トレやってれば限界値の違いとか期間設定の誤差とか嫌でも体でわかることなので、それがわからないってことは・・・あれぇぇぇ??? と思ってます。

もう一つは完全な勘違い。ガッチガチの理論だと細かい数字まで妄信的に信じていて、それを裏切られたと勘違いするパターンです。一般的に言われている超回復理論はただの反発理論ですそれに上記で言ったように初心者に休息の重要性を意識させるための考え方がプラスされたものと考えた方がいいです。なので誰が言い出したかわかってないこの理論は、ガッチガチに固まった理論というよりかなり柔軟性があるファジーな理論だととらえなければいけないのですが、そこがわからない初心者が、裏切られた! キーッッ!! てなっている事が多いですね。

超回復は確かにあるけど、根本理論の根拠はかなりファジー。なので超回復を実感してるのにその数値通りでないと目くじらを立てて怒っているというのが真相です。そんな計ったようにはならないって、みんな神経質なのね。

もう一つ気になるのは「超回復」という言葉です。
誰がそう訳したのか知りませんが、英語がわかる人であればこの訳はちょっとニュアンスが違うということがわかると思います。日本語にない言葉を短くインパクトがある言葉に訳したんでしょうが、もっとこう、、、違うんだよねぇ・・・。
特に日本語で「超」とかついちゃうと「超魔術」とか「超金属」とか怪しい響きも入ってきちゃうじゃないですか。この辺も誤解を生む元になってるような気がしますよ。

あと最近思うのは、パソコンだスマホだとデジタルギアが発達してきたせいか、みんな論理的でデジタルな考え方で物事をとらえるようになってきたと思います。理系的というのかな、理系の人に怒られそうだなぁ。カチッと数字で割り切れて、きっちり枠内に収まるというのがデジタルな考え方としては非常に都合がいいです。ですが、自然にあるもの、私たち自身は非常に発達したアナログ的な存在だということをどうも忘れてしまいがちの様です。きっちり時間通りにすべて効率的に行動して常にニュートラルな状態だなんてありえないです。機械じゃないんだから、調子の悪い日もあれば体調の悪い日、気分が乗らないなんていう日もあります。48時間~72時間と言っても人によっても違うし体調によっても変わってきます。
自分がサイボーグだという「アレ」な人は別ですが、今のご時世、超アナログ的に自分の体をとらえるというマインドトレーニングが必要になってきているのかもしれません。

 

初心者、中級者、上級者で超回復のタイムテーブルは変わる

ぶっちゃけ一般的に言われている超回復理論はタイムテーブルが48時間~72時間。このサイクルが基本ですが、これは初心者レベルでかなり簡略化した考え方です。実際は初心者、中級者、上級者で全くタイムテーブルは変わります。ガチャッとギアが切り替わるように変わるわけではなく、なだらかに変えていきます。実はここが筋トレの面白いところだったりするんですけどね、わかってくると楽しいぞ。

ここでは詳しく説明しませんが、初級者であれば48時間~72時間というタイムテーブルでガンガン筋肉がついていきます。しかし中級者クラスになってくると、遺伝子の限界の壁というのが見え始めます。そうなってくると、中級者は週単位の二か月とか三か月スパン。上級者になってくると半年スパンや年単位でのスパンへとピリオダイゼーションを組み合わせた超回復のタイムテーブルへと考え方がシフトします。このレベルになってくると筋肉というより頭脳戦です

よく東大生や高学歴の人ほど筋トレにはまるというのが、この段階に来るとよくわかります。
まさに実証実験とパズルの頭脳戦のようになってきます。自分の体をコントロールする面白さということを筋トレ東大生はよく言いますが、ここまで深いところでの話となると、ちょっと関心、さすがです。

まあ、私もだらだらやってきてるせいで、まだ中級につま先がかかってるかかかってないか程度のレベルなので、大層なことは言えませんが、これぐらい考え方としては幅があると理解してもらえればOKです。

 

超回復理論とは? わかりやすく説明

前置きがかなり長くなってしまいましたが、超回復理論について解説します。
上記の通り超回復自体、初心者のためのトレーニングソリューションの意味合いが強いので、なるべく初心者にわかりやすく基本を単純化して解説します。中級者以上の人は超回復の基本をベースにピリオダイゼーションなどの応用に組み込んでください。

超回復の概要、ローテーション

超回復イメージ

まず基本的な超回復の考え方と概要です。

ウエイトトレーニングをすると、筋繊維がプチプチっと切れて、一時的に筋力が落ちます。
 ↓
ウエイトトレーニング後48時間~72時間ほどで筋肉は修復されます。
 ↓
筋肉が修復されると以前よりちょっと筋力がアップし、この状態を「超回復」といいます。
 ↓
この「超回復」の期間にウエイトトレーニングをするとさらに筋力アップが見込めます。
 ↓
最初に戻る

これが基本的な超回復の考え方です。
このローテーションで続けていくことが大事になってきます。

ここで気になるのは超回復がどのぐらい続くのかということだと思います。
一般的には2週間から1か月、なだらかに衰退しながら維持しているといわれてますが、運動部位、筋トレ強度、トレーニング練度、個人の資質、これらによって人それぞれ全く違います。残念ながら正確にこのぐらいというのはありませんが、すぐ無くなってしまうというものでもないのは確かです。

また、丁度筋肉痛が収まる時期と重なるため、筋肉痛を目安にトレーニングしている人が多いのはこれが理由だったりします。
筋肉痛の間にトレーニングしてしまうと、余計筋肉を傷めてしまうので筋肉痛があるうちは強度の高いトレーニングはしちゃダメです。同時に超回復期間に入る前にトレーニングをしてしまうとドンドン筋力か落ちて行ってしまい、最終的には自律神経が疲弊してしまうオーバートレーニングという状態を引き起こしてしまう可能性があります。

オーバートレーニングイメージ

高負荷トレーニングの重要性

超回復の大前提として、強い負荷で筋肉を追い込まないといけません。
弱い負荷でだらだら~ん、とやっていても、超回復はおこらないんです。
筋繊維がプチプチ切れるぐらいの強度でやらなければ修復自体おこらないわけですから、弱い強度では疲れるだけで、しかも休息まで取ってしまえば持久力すらつかないということになります。
軽い負荷ではただのくたびれもうけ、やっちゃいけません。

でも軽くたって回数こなせばいいんだと必死に50回、100回と繰り返しても、効果は薄く、筋トレとしては数か月やっても成果はほとんどありません。

では、どのくらいで何セットやればいいんでしょう?
理想は10回1セットで3セット。
連続で10回持ち上げられるギリギリの重さがベストです。

実はこれも部位によって多少違ってきます。
筋肉の大きい部位は5回ワンセットで5セット。筋肉が小さくなるにしたがって、8回ワンセットで4セット、10回ワンセットで3セット。これが理想です。
もちろんその回数持ち上げられるぎりぎりの重さでね。
これでさらに、負荷を落として完全にガッツリ追い込みをかけるというパターンになります。

まあ、これは高重量のウエイトが用意できるジムなんかを想定した数字なので、自宅トレーニング派には難しかったりしますよね。
自宅トレーニング派としては、初心者なら、片手30kg~20kgのプレート交換タイプのダンベルと高・中・低の3種類のトレーニングチューブ、これがあればとりあえず何とかなります。
ダンベルの重さが足りなければ、トレーニングチューブをダンベルに引っ掛けて、さらに負荷を上げるという方法が結構使えます。さらに自重と組み合わせて創意工夫で乗り切ってみてください。私も結構なんだかんだでこの方法でやってますが、ウエイトが重すぎて床を踏み抜く心配がないですし、私のような貧乏トレーニーには安上がりで負荷を上げられるいい方法です。いろいろ方法を考えてやるのって、結構楽しいですよ。

基本的なおすすめ回数は8回~12回。
これを目指して調整してみてください。

あと、もう一つ重要なのは、刺激の変化です。単純に超回復していけば、自然と筋力は上がっていきます。つまり、最初のウエイトをいつまでも続けるのは間違いということになります。時間経過とともに少しずつ負荷を上げていく必要があるということになります。負荷を上げたり回数を増やしたりという斬新性を与えて、筋肉の成長を促しましょう。
正直回数がどうのこうのと細かいことより、こっちの成長過程の方がよっぽど大事。

変化ということでは、同じ部位でも時々今までとは違う動きのトレーニングも取り入れてください。ジャイアントセットをやれとまでは言いませんが、「筋肉の慣れ」が自宅トレでは一番怖い部分なので、その辺の工夫も必要になってきます。

 

初心者には疲労回復の重要性がわかりやすい

超回復イメージ

厳密には色々状況によって違うのですが、筋トレ後48時間~72時間の休息期間が必要だということが、単純化したグラフのおかげで初心者には非常にわかりやすくて便利です。
とかく初心者は早く筋肉をつけたくてがむしゃらにやりすぎてしまうことが多いので、こういった基礎理論をわかりやすく理解してもらうにはいいですね。筋肉疲労だけをため込みがちな状況からのステップアップになります。
「なるほど、こういう考え方で体って鍛えていくものなんだ」と理論志向へのシフトチェンジも促せます。

じゃあ、休んでいる間はどうしたらいいのか、ということになり、栄養学という新しい理論もすんなり入ってくるようになるわけです。理屈だけじゃなく、この休息期間は休息時間というより筋肉の育成期間だと思ってホントにちゃんと、たんぱく質やプロテインを取ってくださいね。

超回復という概念が、初心者向けのトレーニングソリューションと言われている意味はこの辺にあります。
もちろん超回復自体重要なのですが、同時にこれらの思考方法を知ってもらい、ただ筋トレすればいいというわけではないということを理解してもらう筋トレの入り口に立った人へのツールでもあるわけです。

 

負荷強化とトレーニングメモの習慣

さて、超回復についていろいろ理解してもらったところで、ここで重要なことを習慣づけてもらいたいと思ってます。

自分でトレーニングメモをつけましょう。

ジムなどでは使用ウエイトをシステム管理されていることが多いですが、自分でもトレーニングメモをつける習慣をつけてください。面倒ですがノートでもスマホのアプリでも最初は何でもいいです。
いつ、どのトレーニング方法で、どの部位を、何kgで、何レップ、何セットやったかというのをしっかり残しておきましょう。

どのタイミングでどこを鍛えなければいけないのかが明確になりますし、筋力がついて成長していく過程もわかります。小さな目標メモにもなりますし、自分の記憶だけに頼ると意外と覚えてなかったりごちゃ混ぜになってしまったりします。

マッチョにちまちまメモ書きやパソコンはよく似合うッスwww。
Excelとかで自宅でグラフ管理とかしてると、ニヤニヤが止まりませんぜ、兄貴!wwww。

後々この習慣が役立ってきますので、ぜひ、実践てみてください。

 

超回復の終わりに

超回復について前提条件やら言いたいことやら色々ごちゃごちゃ書いてしまってすいません。
わかりにくかったかな?
初心者向けにわかりやすく簡略化して書こうと思ったのですが、関連して言いたいことが山のようにあって、これでもまだ全然書き足りてないです。
かなり簡略化しているので説明が足りてない部分や意味が単純化しすぎて伝わったかどうか怪しい部分もあります。

ただ、超回復をわかりやすくしたために、かなり個人のパフォーマンスに左右される部分を画一化して書いてしまっているので、言葉の端々の違いや、数字や変動率が絶対的ではないということだけは理解しておいてください。

人間の構造や仕組みは複雑です。それに加えて心理的な要素で変化したりもします。
必ずこの通りの超回復が当てはまるというものでもないですが、初心者の考え方の指針としては非常に役立つものになります。
トレーニングメモを勧めましたが、個人パフォーマンスや栄養状態、心理状態によって、違いがかなりありますので、個人別で超回復の期間やアップ率、ウエイト調整などを探っていくにはほぼベストな方法だと思ってます。
自分と同じパフォーマンスの人間なんて、双子でもありえないので、ぜひ活用しながら自分だけのベストバランスを見つけ出してみてください。

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