こんにちは！腹筋は男の美学 運営人のアキラおじさんです！
自宅でできる上腕二頭筋トレーニングの基本ポイントを解説です。
上腕二頭筋、いわゆる二の腕、力こぶのできるところです。
ガッツリ見せるのはどうかと思いますが、Tシャツの袖からチラリと見える太い二の腕は、やっぱりかっこいいッス。
とはいえなかなか簡単そうでうまく効かせることが下手だった私としては、試行錯誤をけっこうしたので、鍛え方を紹介しておきます。
素人でもダンベルを持つとまず最初にやってみるトレーニングですが、ポピュラーで動きが簡単がゆえに、「できるできる」と良くわからないままでやっている自宅トレーニング派が多いみたいですね。
調べるとわかりますが、やたらとダンベルカールやらバーベルカールやら種目が出てきますが、１０種目もできないって。自宅トレーニングでできる範囲内で論理的に効率的にやりましょう。
私と同じ失敗を繰り返さないように、ダンベルベースの自宅上腕二頭筋トレーニングの基本を解説です。
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上腕二頭筋の構造、効かせる場所は?
大雑把に言ってしまうと、二の腕は２つの筋肉でできてます。
それにプラス協同筋として上腕筋があります。
体の外側にあるのが上腕二頭筋長頭。
体の内側にあるのが上腕二頭筋短頭。
上腕二頭筋の下、肘の間にあるのが上腕筋です。
力こぶの高さをだしているのが長頭、腕の太さをだしているのが短頭、腕の太さに丸みをだすには上腕筋を鍛える必要があります。
上腕二頭筋は腕を曲げるだけではなく、肘から先を回転させる役目もあります。
まずは腕を動かしてみて、筋肉の動きを確認してみてください。
上腕二頭筋の基本的な鍛え方
基本的にはダンベルカール、ハンマーカール。
自宅トレをベースに考えているので、ダンベルベースです。
バーベルを持っているのであれば、バーベルカールも入りますが、基本的には同じです。
まず、肩腕ずつやって下さい。
肩を落とし、肩、肘、手首が直線上になるように上下させます。
この時肘の位置は体の横で固定し、動かさないようにしますが、一番上のフィニッシュの時はすこし肘が前に出ます。肘で巻き上げる感じになります。前には少し出てもいいですが、後ろや内側に動くようにはしないでください。肩で振り上げるような動きになってしまいます。
まずはこれが基本形です。
両腕の場合、実際には物理的に一直線上にはなりません。
肩を落とし、腕は少しハの字になって、そのまま上に上げる感じになると思います。
ダンベルやバーベルをゆっくり上下させますが、下ろす時伸ばしきってロックさせないようにします。常にテンションをかけて休ませないようにしましょう。
この時手首を回さないようにしましょう。地面と水平を意識します。
ダンベルカールは通常、上腕二頭筋短頭に負荷が多くかかってます。
ハンマーカールも基本同じですが、ハンマーカールの場合、少し肘やダンベルを外に出してもいいです。そのポジションの場合、上腕筋と上腕二頭筋長頭に負荷が多くかかります。
基本的に反動は使わないでください。追い込みをかけるときには必要ですが、それ以外はダメ。肘の位置がふらふらしてるのもダメ。反動を使っている人ホントに多いので注意してください。ダンベルカールが効かないという人は、この手のタイプが多いです。アームカール台とかあればいいのですが、さすがに自宅トレでは見かけないので、どうしてもという人は、アームブラスターを使ってみるのも手です。
ポチップ
上腕二頭筋を鍛えるコツは、上腕二頭筋をギュウゥッと押し潰すイメージ。ギュウゥッとやって下さい、ギュウゥッと。
上腕二頭筋の長頭、短頭を個別に鍛える鍛え方
長頭、短頭を個別に鍛えて太い腕を手に入れましょう。
漫然とダンベルカールをやるより個別に意識した方がよっぽど効率的です。
方法としては回転ダンベルカールで長頭、短頭を鍛えます。
図１は内側の上腕二頭筋短頭が鍛えられます。
ハンマーカールのポジションからスタートしてフィニッシュはノーマルポジションになります。この時のコツとしては、脇をしめ気味にして、少し胸側へ向かって気持ち斜めの軌道を描くイメージです。短頭を意識しましょう。
図２は外側の上腕二頭筋長頭、上腕筋が鍛えられます。
図１とは逆で、ノーマルポジションからスタートしてフィニッシュはハンマーカールのポジションになります。この時のコツは、脇は締めないで、外側に向かって気持ち弧を描くイメージです。長頭を意識してください。
軌道イメージはあくまで気持ちです。基本はまっすぐ上。ガッツリ軌道は取らないでください。
長頭、短頭を個別に鍛えるときのコツとして、長頭は人差し指側から、短頭は小指側から手首をシャフトを気持ち巻き込むように力を入れると、より負荷を感じやすいし、負荷もかけやすいです。
通常のダンベルカールとハンマーカールに加えて、この２つの回転ダンベルカールを腕のトレーニングに加えてみてください。
Wバーを使って上腕二頭筋の長頭、短頭を鍛える
自宅筋トレに便利な器具として紹介しているWバー。
バーベルより角度がついてて握りやすくて、長さも短いので自宅筋トレにはマストな器具です。28mmなのでダンベルのウエイトがそのまま使えるしね。
ポチップ
もし持ってなくても、角度の違いだけで、ダンベルでも同じような角度を維持すれば、できなくないので、挑戦してみてください。
基本で覚えておいてほしいのは、グリップの幅を狭めると外側の長頭に、グリップの幅を広げると内側の短頭に負荷がかかります。ここはポイントになるので覚えてください。
Wバーの場合、見た目はほとんど同じように見えるので、後は力のかけ方のポイントが違うだけです。
面白いのは上のダンベルの時と指の力の入れ方のポイントが逆になる点です。ここは間違えないようにして下さい。
図３はグリップの位置をやや狭めて長頭を鍛えるポジションです。
脇を締めて腕の外側、長頭を意識して行います。この時小指側に力を入れて、腕を外側に回す方向に加圧すると、より効果があります。
図４はグリップの位置をやや広めて短頭を鍛えるポジションです。
脇を開けて腕の内側、短頭を意識して行います。この時人差し指側に力を入れて、腕を内側に回す方向に加圧すると、より効果があります。
図３と同じグリップ位置でもOKです。
アームカール台を持ってない私としては、いろいろ試行錯誤した結果、肘の位置をずらした方法も行っています。通常の肘の位置で行うノーマルポジションのほか、この方法もWバーでのトレーニングではよく行っています。
図の通り、スタートの肘の位置が少し前になります。
ウエイトを上げたフィニッシュの位置も、胸の位置より上の顎の所まで上げます。肘は必然的に前の方に移動します。
おいおい、それじゃあ肩に負荷が逃げちゃって上腕二頭筋に効かないじゃないか!
バカなの?
おっしゃる通り、負荷が逃げてしまうのですが、もちろん、通常のポジションのトレーニングもしたうえで、追加でやっているトレーニングです。
私としてはバリエーションの一つのつもりでやってます。
アームカール台がないので追い込みのバリエーションの一つです。
目的としては、上腕二頭筋を最大限収縮させて、ギュウッと潰すためです。
台がない代わりにこれで追い込んでいきます。
ですので、この方法を取る場合は、上腕二頭筋をギュウッと潰してください。
潰さないと意味がないです。
この方法は間違っているかもしれません。私しか通用しない特殊なフォームかもしれません。でも、試行錯誤している自宅トレーニーの何かのヒントになればと思って、恥ずかしながら解説しました。
全く効かないという人は、この方法は忘れてください。
上腕二頭筋のローテーショントレーニング
上腕二頭筋は色々やっていると飽きてきてしまうので、飽きがこないように、私は半分ずつやる方法をローテーションでグルグル回してます。
スタートポジションから肘の高さまで上げて戻す。次に肘の高さからフィニッシュの胸の高さまで上げて肘の高さに戻す。最後にフルレンジで動かす。
一つ当たり１０回ずつ計３０回をワンセットで、あとは納得いくまでグルグル回してやっていくというスタイルです。
上のトレーニング方法を見ても分かる通り、結構いくつも種目があるので途中で飽きちゃうんだよね。飽きないための対策です。
上腕二頭筋はあんまり重い負荷でなくても効果があるという話もあるので(あまり高負荷だと関節を痛める)私はダンベルは片手10kg～20kg、Wバーで20kg～40kgぐらいです。
あんまり無理しないように追い込みかけてください。
懸垂台があるなら、懸垂、逆手懸垂も効果的。
自重になりますが、自宅に懸垂台があるなら、ワイドポジションではなく、肩幅からもう少し狭い幅での懸垂もおすすめです。ワイドだと背中が中心になりますが、幅を狭くすると腕が中心になるのでおすすめです。
特に手首が自分の方を向く逆手懸垂は完全に上腕二頭筋中心になりますので、高負荷をかけやすくなりますよ。
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上腕二頭筋を鍛えたら上腕三頭筋も鍛えよう
最後に、上腕二頭筋を鍛えたら腕の反対側の上腕三頭筋も鍛えましょう。
バランスが悪くなってしまいますし、伸ばした時の腕の太さは上腕三頭筋が作りだします。できれば腕の表裏ワンセットでのトレーニングが理想です。
ダンベルでの上腕三頭筋の鍛え方については、また後日別ページを作ります。
自重での上腕三頭筋を鍛える方法としては、プッシュアップ、腕立て伏せが有名です。
こちらは別ページに基本編をアップしてますのでそちらを見てください。
