腹筋は男の美学

筋トレと男のこだわり。肉体改造とダイエットで健康でカッコいいモテる男になる!

BCAAは筋肉、筋トレの敵か味方か? 特徴と効果と摂取タイミングをちゃんと解説

      2018/07/03

BCAAは筋肉、筋トレの敵か味方か? 特徴と効果と摂取タイミングをちゃんと解説

プロテインの次に有名と言ってもいいぐらい一般人でもよく知ってる超有名サプリ、BCAA。
効くんだか効かないんだかよく分かんないってイメージが強くて、私自身このサイトの中でも効かないって言ったりメチャ効くって言ったり、軸足ぐらっぐらですwww。
今ではすっかりエクステンドのBCAA愛用者になってしまってるので、物によって信頼度はかなり差があるって感じですかね。これまで結構BCAAについて書いてきてるのですが・・・はて? ちゃんと説明しことあったっけ???

ということで、今更ですが、BCAAについて、ちゃんと解説したいと思いますwww。

さて、BCAAはプロテインにも含まれているのでごちゃ混ぜで考えられてしまうことが多いようですが、使い方によっては疲労軽減、集中力アップ、筋肉増強など、かなり有効に作用します。
プロテインにもBCAAが何gとかって書いてありますが、単独効果としてはあまり期待しない方がいいと思います。基本ピンポイント効果を求めるものなので、ごちゃ混ぜでは効果薄です。

BCAAは3種類のアミノ酸を取り出したものなので、そもそもプロテインに入っていて当たり前のもの。プロテインのたんぱく質は、体内で分解されてアミノ酸になります。人間の体に必要とされる20種類のアミノ酸の中のうち、体内で合成できない9種類のアミノ酸が必須アミノ酸。その中で筋肉に特に影響するアミノ酸がバリン、ロイシン、イソロイシンの3つ。この3つを取り出してまとめたものがBCAAです。
そうなると、プロテインに含まれているのにわざわざ別で摂取する必要があるの? という素朴な疑問が出てきますよね。
これについては追々ちゃんと説明するとして、簡単に言うと、吸収タイミングとトリプトファンを食い止めるという効果が関係してきます。特にトリプトファンはプロテインや食事にも含まれているので、プロテインからのBCAA吸収だけでは運動効率という点で効果半減なんだよね。

なんかよく効果が分からないけど有名というBCAA、この辺も含めてまとめてみたいと思います。

 

BCAAとは?

BCAAとは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字をとったもので、分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。化学構成として連結してつながっているアミノ酸ではなく、分離し単体にされたY字の分岐した形のアミノ酸です。
プロテインにももちろん含まれているアミノ酸ですね。ただし、プロテインの中にある状態ではまだたんぱく質そのもので、肝臓で消化分解されてアミノ酸になっていないので、BCAAの素材が入ってるって考えた方がいいです。
BCAAは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸を取り出してまとめたもの。体内の筋肉を構成している筋たんぱく質必須アミノ酸の35%がこれにあたり、筋肉のエネルギー代謝にかかわっているので、単体で補給し、運動効率を上げようっていうのがBCAAを飲む目的です。

ぶっちゃけBCAAは運動効率を上げるもので、筋肉合成には直接関係してないといわれています。BCAAを飲むと筋肉ムキムキになると思ってる人がいるみたいですが、基本的に間違い。筋肉のエネルギー源で、運動効率が上がって運動量がこなせるようになるので結果筋肉がつくということなので、ただ飲んでも筋肉はつかないッス。筋肉の分解はある程度抑えるけど、根本的に筋肉そのものになるものではないので勘違いしないでね。ムキムキになるにはそれとは別に、プロテインをしっかり飲む必要がありますwww。

必須アミノ酸とは何?

人の体は主だった20種類のアミノ酸で出来ています。
ほとんどのアミノ酸は食事からや体内で自家合成できるアミノ酸なのですが、体内で合成できない、食事でとる事でしか補給できないアミノ酸もあります。この体内で合成できるものを非必須アミノ酸、食事から摂取しないといけないものを必須アミノ酸といいます。
これらのアミノ酸をバランスよく摂取できるのがアミノ酸スコア100のプロテインってわけです。
必須アミノ酸は詳しく言えば、バリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニンの9種類。今回BCAAで筋肉のエネルギー源で運動効率にかかわっているのはバリン、ロイシン、イソロイシンで、それぞれ役割が違ってきます。

バリン

バリンは血液中の窒素バランスを調整しています。窒素バランスの調整って簡単に言うと体内のたんぱく質の量が正しい量を維持しているかということを調整しているわけです。また、運動中の筋肉のエネルギーとして使われる成分でもあります。

ロイシン

筋肉のタンパク質合成を促進したり、タンパク質の分解を抑制する、いわば筋肉を維持管理する役割の成分で、筋肉代謝のほか、インスリン分泌を促し、たんぱく質の合成促進を行っています。一日の必要量が最も多いアミノ酸ですが、通常のたんぱく質摂取で大抵あまり不足することがないアミノ酸だったりもします。

イソロイシン

細胞組織への糖の取り込みに作用し、血糖値の調節に働くことが知られています。
運動中のエネルギーとして使われると同時に、たんぱく質を作っている結構重要な成分。人の体はイソロイシンが作っているっていうと、ちょっと言いすぎかなwww。血中のヘモグロビンを形成するのにも必要で、これがないと体内の隅々にまで酸素が運べなくなってしまいます。

 

BCAAの効果とは?

BCAAは筋トレの敵か味方か? 特徴と効果をちゃんと解説

BCAAはイマイチ効果が感じられない、実感がないって人、結構多いっすよね。
これって、普通の状態とBCAAが効いてる状態とで両方体験して相対的に個人レベルで判断しないといけないので、これが結構難しいんだよね。その時の栄養状況や体調変化で相当左右されちゃうんで、分かりにくいってのもあります。特に、その状況を作り出すってのが結構大変。 確かに摂取タイミングと状況が合わないと分かりにくいんですが、パチッと合えばかなり効果的です。
まず、運動やトレーニングで血中の糖質やグリコーゲンが不足し、脳内から疲労物質であるセロトニン、トリプトファンが出ている状況になる必要があります。この状態って、実はかなりハードな状況です。運動習慣がない人やそれなりのトレーニングしかしてない人にとっては、ここまで追い込むのはまず、なかなかできないでしょう。その前にトレーニングを終了してしまうかダウンてしまうかどちらかですね。それなりの習練度が必要になります。

ここで勘違いしてる人が多いのですが、BCAAは地力を引き上げるブースターではないということです。実際は、この状況になっても集中力と持続力を発揮できる効果がBCAAなので、運動習慣がついてきて、ここまで追い込めるようになってくると、相対的に比べることができるようになってくるので、効果がリアルに感じられます。そうはいってもなかなかねぇ、難しいよねぇ、だからみんな口をそろえて効果を感じられないって言うんですよねぇwww。
この誰でも効果をすぐ何もしてなくても感じるっていうタイプではなく、地獄の(?)トレーニングが相対的に比べてかなり楽になるというタイプなので、ハードトレーニーほど絶対的信者が多く、この辺の分かりにくさがBCAAのネックと言えばネックですよね。

さて、BCAAの具体的な効果としては、

  • 運動時のエネルギー源
  • 筋タンパク質の分解を防ぐ
  • 疲労の軽減
  • 集中力の増加
  • 体脂肪の減少
  • 筋修復の促進

こんなところでしょう。

血中グリコーゲンを消費し不足してくると、筋肉を分解してエネルギーにしようとします。それを防ぎ、直接筋肉のエネルギーになるのがBCAA。筋肉の分解を防ぎ、筋肉自体の修復や筋肥大を助ける役目も果たします。また、疲労ホルモンでもあるセロトニン、トリプトファンの分泌を抑える効果もあるので、集中力も増し、よりトレーニングに集中できるようになります。仕事や勉強で集中力を増したいときに飲む人もいるぐらいです。

また、グリコーゲンが不足していても、直接筋肉のエネルギー源になるBCAAが補給されているのでグリコーゲンは体脂肪を分解して補給することになり、結果脂肪燃焼にも一役買うことになりますね。

簡単に説明すると、疲労困憊になってしまうハードトレーニングも、BCAAを使うと、ちょっと楽になり、集中できるのでさらにトレーニングを続けて追い込むことができるようになる。追い込みができるから筋肉も付くし、運動量も増えるので余計な贅肉も落ちる。こんなふうに理解してもらうと分かりやすいかもしれないですね。楽にトレーニングできるブースター的な特効薬ではないので、その辺は勘違いしないでくださいwww。

 

BCAAは持久系にもおすすめ

こうして書いていると、ハードな筋トレをしている人しか効果が無いように思われますが、エクササイズや持久系のスポーツをしている人にもおすすめです。筋肉内のエネルギーを消費しやすいランニングや自転車などの持久力アップのトレーニングでは常識ですよね。
もっとトレーニングに集中したい、限界突破をしてもっと追い込みたいって人にはうってつけです。疲れがたまってイマイチ力が出ないというときにはグルタミン。疲れを忘れてさらに追い込みたいときにはBCAAがいいですよ。

 

BCAAの摂取タイミング・ポイント

BCAAは筋トレの敵か味方か? 特徴と効果をちゃんと解説

摂取タイミングはその人の相対的な評価が一番ベストの時ってことになるので、結構言うことがバラバラです。

一番多いのは、

  • トレーニング前。
  • トレーニング中。
  • トレーニング後。
  • 起床後。

この四つでしょうか。

まず、トリプトファンが含まれている食事やプロテインと一緒に取らないことが前提です。
せっかく集中力アップでトリプトファンを抑えるために飲むのに一緒に摂取しては台無しです。できれば吸収効率を考えるとBCAAは空腹で飲むのがベストですね。
後は、どのぐらい飲めばいいかというものがあります。まあ、各メーカーの摂取量を守ればいいんですが、効果を上げたいのであれば、日常的な摂取量より多く摂取しないといけなくなります。通常食事でも摂取できてしまうものなので、単体摂取ではそれ以上の摂取量でないと効果はあまり感じられないです。
BCAAの摂取量は一回体重1kgあたり0.1g。例えば私は体重75kgなので、一回の摂取量は7.5g。つまり最低限これだけは必要ということになります。

アミノ酸配合バランスを気にする人もいますが、バリン、ロイシン、イソロイシンが1:2:1というのが一般的で通常のバランス。たまに2:3:2や2:1:1というものもありますが、よほど偏っていなければあまり気にしなくてもいいと思ってますよ。

さて、そうはいっても取りすぎてしまうことはやっぱり肝臓に負担をかけてしまうし、トレーニング効率やタイミングなどを考えると、私はトレーニングの30分前からの摂取というのがベストだと思いってます。

BCAAは摂取30分前後で血中レベルが急速にMAXになり、その後結構直線的に120分後には半分以下に落ちていきます。BCAAとプロテインの決定的な違いは吸収スピードです。体内でのアミノ酸分解の工程をすっ飛ばしているので、すぐ吸収され、反面効果が抜けるのも比較的早いのが特徴。

なので私のおすすめのベストタイミングは、空腹の状態でトレーニング30分前に摂取し、45分~1時間ごとに補給するというのが、最も効率よくMAXの状態をキープできる方法だと思います。

ちなみに、トレーニング中のドリンクとの組み合わせですが、炭水化物とカフェインとの相性がいいですね。パフォーマンスアップの実験結果もあるほどなので、私はいつもブラックコーヒーを組み合わせてますよ。
人によってはトレーニング後や就寝前がいいという人もいますが、取りすぎ予防もかねて考えるとトレーニング前の摂取の方が私はいいと思ってます。

 

BCAAまとめ

BCAAは筋肉の構成や発達、分解抑制に大きくかかわっていますが、基本的には筋肉そのものになるアミノ酸ではありません。もし筋肉をつけたいのであればプロテインやEAA、HMBをお勧めします。
ただし、地道な運動習慣とトレーニングが本当の近道だということが分かっている本物のトレーニーにとって、運動効率のアップやパフォーマンスアップの方がはるかに重要だということはベテランになるほど分かってくることです。BCAAはまさにそんなトレーニーの疲労感の軽減や追い込むためのもうひと踏ん張りを支えてくれるかなりありがたい存在です。
運動時の万能薬的な勘違いをしている人が本当に多いですが、全く違うのでそういう期待をしている人は何か違うものを探してくださいねwww。
私も最初は食わず嫌いで何となくBCAAを敬遠してました。しかし今ではなくてはならない心強い味方です。タイミングやコンディションに合わせて、ぜひBCAAをあなたのトレーニングに取り入れてみてください。

 

おすすめBCAA&BCAA配合製品

様々なメーカーからBCAAは発売されてますが、大きく分けると、ほぼ純粋なBCAAのみを取り出したものと、BCAAにいろんな栄養素をミックスして強化しているものの2つに分けられます。
この辺は自分のトレーニングスタイルと、個別に常用しているサプリメントとの兼ね合いで選んでいいと思いますね。BCAA初心者であれば、意外とBCAAそのものは苦くて美味いものではないので、何かしら味のある飲みやすいものの方がお勧めです。

私が一番おすすめするのはエクステンドのBCAA。シトルリンとグルタミンがたっぷり配合されていることもそうなんですが、日本製と比べると激安で効果を体感しやすい数少ないタイプのBCAAだからです。ただしアメリカ仕様なので激甘だけどねwwww。

ぜひいろいろ試して、自分に合ったBCAAを探してみてください。

 


Scivation XTEND / サイベーション エクステンド (レモンライム 1kg)

一番のお気に入りがこれです。シトルリンとグルタミンがたっぷり配合されているBCAA。アメリカで一番売れてるBCAAで、さすがというぐらいコスパに優れてます。使って後悔なし!!

line


グリコパワープロダクションクエン酸酸&BCAA ハイポトニック粉末ドリンク グレープフルーツ風味 1袋 (12.4g) 10袋

クエン酸配合で回復系ドリンクとして人気。スティックタイプなので携帯にも便利で簡単に作れてすぐ飲めるのがいいです。持久系トレーニングのお供に最適。

line


アミノバイタル カプシ 21本入箱

有名アミノバイタルの燃焼系BCAA。カプシエイト配合で、動きながら脂肪も燃焼させてしまおうというタイプのサプリです。もちろんスティックタイプでお手軽感は満点です。

line


DNS BCAA

DNSのBCAAパウダーです。多分一番手頃で店頭でも簡単に手に入るBCAAですよね。かなりシンプルで飲みやすいので初めて本格的に飲むのであればお勧めです。

line


グリコ パワープロダクション マックスロード BCAA 筋持久系アミノ酸 グレープフルーツ風味 1kg

根強い人気を誇るグリコのBCAAパウダー、意外と安いし日本製。味にこだわるならグリコのシリーズはさすがお菓子メーカーです、飲みやすいおいしいで一番おすすめできるシリーズです。

line


バルクスポーツ BCAAパウダー 1kg レモン

バルクのBCAAです。日本製でちょっと高めですが、トレーニーに絶大な信頼を置かれているBCAAですね。ノンフレーバーよりこのレモン味の方が飲みやすくておすすめ。

line


ビーレジェンド BCAA だってレモンだもん風味 500g

筋トレご用達ビーレジェンドのBCAA。BCAAの独特の苦みを取り除いた爽やかなレモン味でとっても飲みやすい日本人好みの味ですね。

line

ゴールドジム BCAA・アルギニンパウダー 400g
ゴールドジム BCAA・アルギニンパウダー 400g

高いけどさすがゴールドジムといった感じですかね。アルギニンの配合量が高くて、ほぼブースターパックのようなパワー系BCAAです。筋トレにさらなる持続力がほしい人にぜひ。

line


BCAA+G1000 レモネード味 1kg

安いので私もBCAA初心者の頃使ってました。今考えるとBCAAの濃度がちょっと薄めですが、グルタミンも配合されていて、トータルのコスパで考えるとかなりお得感がありますね。

line


ザバス(SAVAS) パワーアミノ2500 タブレット 250粒

ザバスの回復系サプリです。ペプチドタイプで、パウダーではなくタブレットタイプ。摂取水分量が少なく、意外と使いやすくて便利ですよ。

line

MYPROTEIN BCAA(分岐鎖アミノ酸)
MYPROTEIN BCAA(分岐鎖アミノ酸)

最近安さと成分濃厚さで私がハマってるマイプロテイン。これも結構フレーバーのバリエーションがあって面白いBCAAです。キャンペーンのタイミングが合うと、メチャ安で手に入りますよ♪

line

MYPROTEIN BCAA プラス(分岐鎖アミノ酸)
MYPROTEIN BCAA プラス(分岐鎖アミノ酸)

これはタブレットタイプで持ち運びにも使いやすいタイプのBCAAです。ロイシン、イソロイシン、バリンが2:1:1の比率、ビタミンB6を配合してありますよ。

line

MYPROTEIN BCAA 4:1:1
MYPROTEIN BCAA 4:1:1

マイプロテインのBCAA。ロイシン、イソロイシン、バリンが4:1:1の割合になってるHMB強化型のタイプなのに結構低価格。HMBを別で買うよりお得だと思ってるので結構隠れた名品。

line

TIZSTYLE

 - サプリメント , , ,