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自宅トレで「脚を鍛える」ために、負荷を上げるコツ

      2017/08/15

自宅トレで「脚を鍛える」ために、負荷を上げるコツ

自宅筋トレでネックになるのは、体の大きい筋肉を鍛えるときの負荷不足です。
具体的には、

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ベンチプレス

特に脚周りを鍛えるときに、負荷不足を感じますよね。
この3つのトレーニングをしようとすると、大きい筋肉なので体幹や周りの筋肉も総動員されてしまい、とにかく重い負荷が必要になります。

いやいや、うちには200kgのバーベルあるから全然、という人はレアケース。
うちはパワーラック組んでるから、という人もさっさとどっかいけ!
チクショウ、うらやましすぎる~~。

私を含め、普通の人はこんな恵まれた環境は皆無ですよね。

最大のネックはスペースと床。
筋トレスペースって、意外と場所を取るんだよね。筋トレ器具を置いたり、周りに壊すと困るものや引っ掛けないように色々どかしたりすると、結局6畳間半分ぐらいのスペースを使ってしまったりします。家族がいたりすると、かなり邪魔者扱いです。いつの間にか洗濯物が置いてあったりするしね。
そして最大の問題が床。我が家の安普請では、もう、すでに床がミシミシ言ってます。私の体重が78kg+プレート類60kg+インクラインベンチ20kg・・・足元、かなりヤバいです。
普通の家ならこれくらいでかなり怪しくなってきてるんじゃないのかな、マンションだってかなりヤバいっしょ。ちゃんとトレーニングしたいなら100kgクラスのバーベルは扱いたいところなんですが・・・。
本当はコンクリートの土間やガレージのようなところがベストですが、東京近郊でこれだけ条件がそろってる家って、かなりの豪邸かお大臣ぐらいなんじゃないかな。我々庶民には遠い存在です。

そんなわけで、私流の高負荷を手に入れる方法を紹介します。

 

公共トレーニング施設を使ってみる

解決策は簡単です。素直にスポーツジムに通えばいいんですwww。
と、言ったところで、どうにも私、スポーツジムとは相性悪いんすよ。
ちゃんとしたジムは駅で5つぐらい離れてるところしかないし、行っても行かなくても毎月定額の金が消えていくのがなんか腹が立つ。だからといって、毎日通うとなんか嫌な顔されるのは何なのだろう? なんかイラッとくることが多いんだよね。

と、いうわけで、重い負荷が必要な時だけ、市で運営している公共トレーニング施設をたまに使ってます。
一回200円だし、ごちゃごちゃいう人もいないし、快適です。
ただし、この手のトレーニング施設にありがちですが、フリーウエイトはないです。
マシントレーニング中心で、そこだけがちょっと不満。まあ、怪我されちゃ困るので、しょうがないとは思うのですが、本当は不安定なフリーウエイトの方がいろんな刺激をあたえられるので、そっちの方がいいんだけどなぁ。

あとは、18時ぐらいには閉まってしまうので、基本的に休日しか通えないこと。
休日だと混むんだよね、マシンの順番待ちしてて、いまいち消化不良なことも多いです。
シシババの人口密度濃いしなぁ・・・。
まあ、それなりに重い負荷も使えるし、週一で通っても月800円で安いから、まあ、いいか。

 

トレーニングチューブで自宅で負荷を高くする

高負荷はジムや運動施設でまかなえばいいとはいえ、自宅トレーニング派としては、自宅でもなんとか負荷を高められないか、実は結構色々トライしてます。

ぶっちゃけ試した中で一番現実的だったのは、トレーニングチューブです。
本来肩などのインナーマッスルを鍛える道具ですが、使い方を変えてチャレンジです。
実際、今もこの方法でトレーニングしてます。

トレーニングチューブ

この手のチューブです。使い込んでるのでちょっと汚いのは勘弁。
このチューブをダンベルと組み合わせてトレーニングしてます。

このトレーニングチューブで、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの3つをトレーニングする場合、ちょっとしたコツがあります。

まず、トレーニングチューブには2種類あります。
丸いひも状のタイプと、リング状のベルトタイプ。

↑丸いひも状のタイプ

↑リング状のベルトタイプ

私は時々調子に乗ってこのチューブを引きちぎってしまうことがあるので、手に入れやすい丸いひも状のタイプを使ってます。元々はインナーマッスル用なので、ちょっと筋トレには向いてないとは思うのですが。

リング状の方はでっかい輪ゴムだと思ってもらったらいいです。こちら方が高性能で、切れることはまずないですし強力。ポンドで最大負荷数がわかっているものが多いので便利です。本来はこちらのリングタイプの方が筋トレサポートには向いてる商品です。
問題はこの後で書く長さの問題だけです。

私がよく使っている丸いひも状のチューブをベースで説明します。

まず、ひも状の先端を結んでリング状にします。

トレーニングチューブ

ギュッと結んでほどけないようにします。

次に長いので二重にします。

トレーニングチューブ

こんな感じ。真ん中は写真みたいなクロスさせたりネジっておくと使いやすいです。

トレーニングチューブ

ダンベルの両端に引っ掛けるか、シャフトの真ん中に通してトレーニングチューブを踏んづけて使います。

筋トレ

こんな感じでトレーニングします。
ベンチプレス(ダンベルプレス)の場合は、ベンチをまたがないで、背中に回して端をダンベルではなく掌を通して引っ掛けます。こうすれば、プッシュアップの時にも負荷をかけて使えます。

さて、このチューブでのコツは、長さにあります。
チューブの長さは3m。結んで二重にして使う場合、実質的な長さは74cmぐらい。
私の身長が170cmなので、この74cm~90cmぐらいまでが使いやすい長さになります。
正直、長い分には調整がききますが、自分にとって短いとどうにもなりません。

チューブの強度はソフト~スーパーハードまでありますが、この使いやすい長さで使えるのはハードぐらいです。どうせなら強度の強いスーパーハードを使いたいと思いますが、実は一番強度のあるスーパーハードになると、チューブの太さが急に太くなって、二重で使うと実質的な長さが70cmぐらいになってしまい、ちょっと使いにくい長さになってしまうんです。なので、太さがぶっとくなるスーパーハードの一つ下、ハードをメインで使います。

それじゃあ、あんまり負荷が強くできねぇじゃねえか! と思うのであれば、2本使えばいいだけです。
ハードでは負荷がいまいちとなれば2本使えばいいし、もっと強度をあげたければ3本にすればいいです。
私は最高4本でやったことがありますが、もう、動かないです。2本ぐらいがベストでした。
リングタイプはスーパーハードで長さ的に丁度良かったのですが、二重にして1本で限界です。ポンド表示が正しければ約68kgになるので、1本でもかなりきつい。

リングタイプでも考え方は同じです。ただ、長さが決まってしまっているので、ちょうどいい長さというのを模索して、選んでみてください。リングタイプだと強度がかなり強いタイプが多いので、二重にして1mぐらいがちょうどいいかも。
人によって多少ベストバランスが違ってくると思いますので、身長が極端に高い人であれば、チューブのメーター売りをしているところもあるので、その辺は調整してみてください。

 

トレーニングチューブでの筋トレ効果

筋トレ

このトレーニングチューブとウエイトを組み合わせる方法だと、まずウエイトの重さは変わってないので床への心配がない、場所を取らない、安上がり!!
スプリングみたいに上下に引っ張ってるだけなので床への負荷はウエイトの重さだけになります。
ウエイト60kg+トレーニングチューブ数本だと、体感的には100kgクラスまでいけます。思ってるよりかなりハードにトレーニングできますよ。
まあ、チューブの邪魔くささに慣れるまでが面倒ですけどね。

実際この方法でトレーニングしてて気がついたのは、ウエイトだけのトレーニングとは、またちょっと違う筋肉痛が来るということです。
多分筋肉への負荷のかかり方がちょっと違うんですよね。

ウエイトは重力に従ってるので上げようが下げようが同じ重さです。でもトレーニングチューブは伸ばした時に負荷が初めて発生します。つまり、0→MAXになるので、ちょっと不規則な負荷がかかる。筋肉への新しい刺激になるんですよね。

この刺激が新たな筋肉の成長にどう関係してくるのかはよくわからないのですが、筋トレマニアとしては、これ、新しいおもちゃを手に入れたみたいで、ウキウキものなんですよ♪
この気持ち、わかるかな? わかってもらえないかな? 私としてはウエイトうんぬんより、こっちの方が興奮します。

ちょっとマニアックすぎるかもしれないけど、楽しくてしょうがないんですわ。
同じ性癖(?)の人もそうでない人も、この新しいおもちゃ片手にぜひ試してみてください!
特にウエイトオンリーで筋トレしている人には是非お勧めしたい、新しい発見があるかもです。

さあ、あなたも一緒に魅惑の筋トレワンダー(変態?)ランドへ、GO!!

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