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腹筋初心者は確実!! お腹をへこませる腹筋筋トレ4 プランクでぐるっと一周

      2017/08/23

腹筋初心者は確実!! お腹をへこませる腹筋筋トレ4 プランクでぐるっと一周

腹筋初心者は確実!! お腹をへこませる腹筋筋トレ3の続きです。
腹筋ローラーじゃキツすぎる! というクレーム解消のため、初心者向けの腹筋トレーニング方法を紹介です。

今回はプランク(フロントブリッジ)で腹筋トレーニングです。
ジッとした動きがないトレーニングですが、かなりきつめの強度があるので、ガッツリ腹部周りを鍛えられ、効果的に基礎代謝を上げることができます。
ちなみに筋トレではプランクと呼んでいますが、体幹トレではフロントブリッジと呼ばれています。どちらも名前が違うだけで同じものです。

器具も使わず女性にもおすすめなので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

プランク (フロントブリッジ)

プランクでぐるっと腹部一周鍛えていきます。

停止時間はすべてのポーズ基本90秒ですが、最初は30秒ぐらいから始めて、少しずつ伸ばしていきましょう。

両肘を床について、体をまっすぐに伸ばしそのまま停止。
足は開くと強度を下げられますが、強度を上げるのであれば、かかとをぴったりつけてつま先も揃えます。
頭、背中、腰、かかとがまっすぐ一直線になるようにしてそのまま耐えます。

プランク (フロントブリッジ)

お尻が持ち上がらないようにしましょう。

 

右サイドプランク (サイドブリッジ)

右肘を床について図のように体を斜めにします。
背中を丸めたり反らしたりしないようにバランスを取りながら、右側の腹部側筋に力を入れて体をまっすぐにピンッとさせて停止します。

右サイドプランク (サイドブリッジ)

反対側の手は上に向けたり、前に伸ばしたり自由にしててOKです。
手で触って腹斜筋に力が入っているのを確認するのもありかもしれません。

 

バックプランク (バックブリッジ)

仰向けになって、両肘を立て、図のように体を伸ばしまっすぐにします。
ただ、このポーズは肩回りがかなり柔らかくないと取れないポーズなので、もし難しいようであれば、うつ伏せになって図のようなエビぞりポーズで停止してください。

バックプランク (バックブリッジ)

腹部の反対側、背面に刺激を入れます。

 

左サイドプランク (サイドブリッジ)

上のサイドクランプの左側です。
基本は全く同じです。

左サイドプランク (サイドブリッジ)

 

クランプ → 右サイドクランプ → バッククランプ → 左サイドクランプ
これでぐるっと胴体回り一周鍛えられます。

この一周を3周目標にやってみましょう。

 

どうでしょう、意外ときついでしょう? 後は慣れです。正しいフォームでできるようになるまで続けてください。
停止時間は自分のペースに合わせて調整してくださいね。

ガチッと鍛えて贅肉とおさらばしましょう。

バランスボールを使った初心者向けトレーニングは、
腹筋初心者は確実!! お腹をへこませる腹筋筋トレ3
を見てください。

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