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腹筋初心者は確実!! お腹をへこませる腹筋筋トレ3 バランスボールが大活用!!

      2017/04/30

腹筋初心者は確実!! お腹をへこませる腹筋筋トレ3 バランスボールが大活用!!

腹筋初心者は確実!! お腹をへこませる腹筋筋トレ2の続きです。
腹筋ローラーじゃキツすぎる! というクレーム解消のため、初心者向けの腹筋トレーニング方法を紹介です。

今回はバランスボールを使った簡単な腹筋トレーニングです。
バランスボールを使ったトレーニングは、不安定な足場が自然と体のバランスを取ろうとするので、普段はあまり使うことがないインナーマッスルや体幹を無意識に鍛えることができ、効果的に基礎代謝を上げることができます。
バランスボールは普段は腰や脚、柔軟性アップに使われますが、ちょっとした応用編ですね。
浅くやれば強度も低く、深く可動範囲を広げれば強度を上げられる、初心者にもやさしい、なかなかの便利グッズなんですよ。

バランスボール、買ったはいいけどどう使う? という人はぜひトレーニングに取り入れてみてください、女性にもオススメですよ。

 

バランスボール+クランチ

バランスボールの上で腹筋をするボールクランチというやつです。
最も基本的な腹筋トレーニングですが、バランスボールの上でやることで足でバランスを取る必要があるので、かなり広範囲への刺激と動作範囲をフォローでき、腹筋全体を効果的に鍛えられます。

基本的には普通のクランチと同じです。
背中を反らさないように気をつけてください。効果が薄くなるのと同時に腰を痛める可能性がありますよ。

【ボールクランチのやり方】

ボールの上に上向きになります。
腰から背中がバランスボールに密着するようにします。
足は肩幅ぐらいに開きますが、手は頭の後ろに組むと最初難しいと思いますので、手は天井に向けてまっすぐ伸ばすか、合掌クランチと同じにします。

ボールクランチ

バランスを取りながらゆっくり上体を起こしてまた元の位置に戻るを繰り返します。
完全に体を起こす必要はありません、クランチなんですから、腹直筋を中心にぎゅ~~~~っとやってください。
最初は腕を体を起こす方向のガイドにするとやりやすいです。
慣れてきたら腕を頭の後ろに組んでください。これだけでもバランスを崩すので強度がちょっと上がります。

バランスボールは弾力があるので反動がつきやすいです。反動を使わないでやるように心がけましょう。

20回をワンセットで3セット目標。

 

【応用編、ボールクロスクランチのやり方】

普通のクランチができるようになったら、腹斜筋を刺激するように体をひねってみましょう。
スタートはボールクランチと同じです。
頭の上で腕を組み、上体を起こす時左右に上体をひねりながら起こします。
同じくクランチなので、完全に体を起こす必要はありません。腹筋の横側を意識しながら、ぎゅ~~~~っとやってください。

ボールクロスクランチ

反動は使わずゆっくりやりましょう。

左右20回をワンセットで3セット目標。

 

バランスボール+クランプ

いわゆる、ボールクランプというやつです。
体を固定して上下左右のぐらぐらした土台で体幹全体を鍛える方法になります。

【ボールクランプのやり方】

バランスボールの上に両肘をつき、体をまっすぐに伸ばしそのまま停止。
足は開くと強度を下げられますが、強度を上げるのであれば、かかとをぴったりつけてつま先も揃えます。
頭、背中、腰、かかとがまっすぐ一直線になるようにしてそのまま耐えます。

ボールクランプ

基本1分停止が目標ですが、30秒ぐらいから徐々に時間を伸ばしていってください。

1分ワンセットとして2セット目標。

 

【応用編、ボールクランプのいろんなやり方・パターン】

同じく停止して1分我慢です。

ボールクランプのいろんなやり方・パターン

体の前面、側面、背面を鍛えることができます。
是非弱いと思っている部分があれば補強として挑戦してみてください。

 

バランスボール+ニートゥチェスト

いわゆる、ボールニートゥチェストというやつです。
腹直筋、主に腹部の下部部分に効果があります。
下っ腹のぽっこり対策にどうぞ。

【ボールニートゥチェストのやり方】

両足をボールの上にのせて腕立て伏せの体勢をとります。
そこからひざを胸に引き付け再び元の位置に戻します。

ボールニートゥチェスト

反動を使わないように腕でバランスを取りながらやります。

20回をワンセットで2セット目標。

 

【応用編、ボールクロスニートゥチェストのやり方】

ボールニートゥチェストにひねりを加えて腹斜筋の下部にも刺激を与える方法です。
以外にバランスを取るのが難しいので気をつけてください。

スタートはボールニートゥチェストと同じです。
そこから左ひざを右腕の方に体をひねりながら引き付けます。
右も同じように引き付けます。
ボールの左右に足を移動するイメージでやるとうまくできると思います。

ボールクロスニートゥチェスト

ボールから落ちないように気をつけながら、腹斜筋を意識しましょう。

左右20回をワンセットで2セット目標。

 

バランスボールの選び方も重要

バランスボールでのトレーニングの場合、バランスボールの選び方も結構重要になってきます。
一番のポイントはサイズ。メーカーによって違いますが、大体3サイズに分かれています。
バランスボールに座って足が90度の角度になればベストサイズ。
取説では、身長によって適正サイズ指定があるようなので、参考にしてください。

  • Sサイズ(直径55cm) 身長155cm未満の場合
  • Mサイズ(直径65cm) 身長175cm未満の場合
  • Lサイズ(直径75cm) 身長175cm以上の場合

もし迷うようであれば、実物に座ってみるのが一番いいですが、通販の場合なんかは分からないですよね。
その場合は、私のオリジナルのサイズ算出方法なのですが、かかとからひざの裏側の曲がるところまでの長さ、つまり、座って足が90度になる長さ+20cm~25cmで考えればいいです。
誤差は体重の重軽で考慮してもらえばある程度のサイズ算出ができますよ。
例えば私の場合、170cm、78kgで、サイズ的にはMサイズ。さらに、足のひざ裏からかかとまでの長さが43cmなので、43cm+20cm=63cm。つまり一番近いのは直径65cmのMサイズということになります。

あなたのベストサイズを探し出してみてください。

あと重要なのは色です。
空気入れのポンプなんかは付属でついてたりするのであまり気にしてませんが、ボールの色はものすごく気になります。
白とか赤とか黄色とか、清潔感のあるカラーや蛍光系のカラフルなカラーが売れているようなのですが、ちょっと待ってください。バランスボールって一度膨らませたら毎回空気抜いて片づけてる人って、まずいないですよね。
部屋の中に転がしておくことになると思いますが、意外に大きいんですよ。

まず、部屋のインテリアというか、それ、おかしいんじゃね、ていうカラーを選んじゃってないかということ。部屋に転がってると違和感丸出しというのは、基本的にいただけない。
さらに、爽やかカラー、ビビットカラフルカラーは基本的に膨張色です。
ただでさえ大きいのに、目の錯覚でさらに大きく見えるのを選んでしまうと、結構持て余すこと請け合いです。
一時の気の迷いでかっこいいと買ってしまってから後悔することがかなりあると思いますので、その辺は想像力を駆使して選んでくださいね。
まあ、あくまで自己責任ということで・・・

 

どうでしょう、バランスボールって、腹筋に使うとかなり体の中の方までギュウギュウ締めてく感じになって、かなり効くでしょう? 慣れないうちはバランスを取るのが 難しいと思いますが、後は慣れです。正しいフォームでできるようになるまで続けてください。
意外と自分のペースとレベルに合わせて調整がきくと思います。

ページが長くなってしまうのでここで区切りますが、ガチッと鍛えて贅肉とおさらばしましょう。

腹斜筋の初心者向けトレーニングは、
腹筋初心者は確実!! お腹をへこませる腹筋筋トレ2
を見てください。

 

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