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腹筋初心者は確実!! お腹をへこませる腹筋筋トレ1

      2017/03/26

腹筋初心者は確実!! お腹をへこませる腹筋筋トレ1

腹筋ローラーなんでできねぇよ!
お前の腹筋トレはいきなりキツすぎる!!
もっと初心者レベルでもできる腹筋筋トレ教えろや!!!

エェ~~!!!
そんなに難しいこと言ってるかなぁ~?

と、言うわけで、もうちょっと基本的な腹筋トレーニング、女性でもOK的なところでわかりやすく解説です。

関連記事 : 腹筋バキバキ!! 腹筋ローラートレーニング法

 

腹筋トレーニングでどこを鍛えているかのおさらい

まず、闇雲に腹筋を鍛えても目標がハッキリしてないとやりがいがないと思いますので、どこを鍛えているかのおさらいです。

腹筋を大きくざっくり分けると、3つに分けられます。

腹筋部位

  • 腹筋上部
  • 腹筋下部
  • 腹部側筋(腹斜筋)

本当はもっと細かく分けられるんですが、最初は大雑把にこの3つで覚えておくといいです。

お腹のおへそ周りから上部分が、腹筋上部。
おへその下から脚の付け根ぐらいまでが、腹筋下部。
お腹の横部分が、腹部側筋(腹斜筋)です。

腹筋上部は、横になった状態から体を起こす時にメインで使われます。腹筋下部は太ももを持ち上げた時に。腹部側筋は体の左右を傾けた時や体をねじるときなどにメインで使われます。

腹筋はきついので、実際どの部分を鍛えてて、どの部分を意識して力を入れているのかがわからなくなることがあるので、きっちり意識分けしてください。それだけでも腹筋の鍛えられ方が違ってきます。
これ、筋トレのコツですよ。

 

腹筋を鍛えるときの体脂肪とコツ

ビールっ腹や太鼓っ腹の人がいきなり腹筋バキッと6パック! なかなか難しいです。
やっぱりそれなりに時間がかかります。

まず、お腹にたっぷり脂肪がついている人の場合、体を折りたたむ腹筋トレーニングで脂肪が邪魔になって、ちゃんと腹筋ができないことの方が多いです。腹筋トレーニングをするためにも、ある程度贅肉を落とす必要があったりします。
ちなみに腹筋が縦にうっすら割れてる線が浮き出してくるのは体脂肪率20%前後からです。バッキバキに浮き出している人は体脂肪率10%前後から以下にまで絞らないとああはなりません。一般的な生活をしていて、常時その体脂肪率を維持できているというのは、フルタイム働いている人は、正直難しいですよね。仕事を思い切りさぼってる奴か、仕事ができない奴だけだと思います。
だからと言って、早々にあきらめないで!!
たとえ体脂肪率がある程度高くても、腹筋を鍛えていると、脂肪の下に鎧のような筋肉の壁ができてくるのが実感できます。この鎧ができてくると、姿勢も良くなってくるし、周辺筋肉も締まってくるので、芯が通ったようなイメージでトータルシルエットが変わってきます。
確かにボコボコの腹筋にはあこがれますが、脂肪である程度隠れてしまっていても、トータルバランスでは明らかな違いが出てきますので、腹筋をあきらめないでください。腹筋を動かしていると、外部からの刺激でお通じが良くなったり、体の中心を支える体幹というものが鍛えられ、脂肪の燃焼効率が上がったりします。あとから効果がグッとくるバックボーンになりますよ。

腹筋トレーニングで気になるのは、腹筋を鍛えるために毎日腹筋をやっているという人です。
残念ながら、腹筋は毎日やっていると、効果が薄くなる部位です。確かに筋肉痛が速く治る部位だったり、筋肉疲労を起こしにくい部位ではあるのですが、毎日鍛えていいのは、体の末端部分だけです。具体的には肘から先と膝から先の部分。握力やふくらはぎ、その関係部位です。体の中心部位は毎日鍛えても発達しません。できれば一日おきぐらいの方が効果が高くなります。

それと、腹筋を鍛えるというと、必ず初めにみんなやる、シットアップ。
脚を支えて上体を上げるあれです。
これは学校の体育や部活で最初に教わる腹筋トレーニングで、嫌というほどやらされてきたと思います。これも残念ながら完全に学校教育の弊害、現代のうさぎ跳びと思った方がいいです。まだV字腹筋の方が理論的でいいくらい。
実はシットアップは結構技術がいるトレーニングです。ある程度腹筋力がないと力が分散してしまってうまく腹筋に効かせることができません。シットアップをやるのは、もっと筋力がついて体をコントロールできるようになってからの方がいいです。
おすすめはクランチベースのトレーニング。腹筋をぎゅ~~~っと縮めるのでかなり狙ったところが鍛えられます。この際伸ばす腹筋トレーニングのアブローラーは忘れて、縮める腹筋トレーニングのぎゅ~~~っを覚えておいてください。 ぎゅ~~~っは腹筋のコツでもあります。

 

初心者にもおすすめ! お腹をへこます合掌クランチ

前置きが長くなってしまいましたが、さっそく腹筋トレーニングです。
まずは基本の腹筋の中心線、腹直筋を鍛えましょう。ぽっこりお腹の贅肉解消には一番です。

腹筋腹直筋

使うのは腹筋上部を中心に腹筋下部も使います。
意識としては腹筋上部をぎゅ~~~っと縮めるイメージです。指で触って意識してもいいですね。

【合掌クランチのやり方】

仰向けになって膝を立てて、両腕を伸ばします。
脚幅は肩幅よりちょっと広いぐらいで、膝の間を開けます。
手のひらを合わせて膝の間に向けます。

合掌クランチ

手のひらを合わせた手を膝の間に突っ込むように上体を起こしていきます。
この時腹筋を上から巻き込んでいくようなイメージです。
手をつかまれて引っ張りあげられているようなイメージを思い描いてもらうと分かりやすいです。
上まで体をあげたらぎゅ~~~って言って止めてみてください。
手を前で合わせているので反動が使いにくいため、意外にきついと思います。

合掌クランチ

反動を使わないでゆっくりやりましょう。
上体を起こした時にぎゅ~~~っと言っているので、力がかかっているところで1~2秒止めているのと、息を吐いているのがポイントです。
足元の方向にまっすぐ手を引っ張られるというより、斜め30°ぐらいの角度で手が引っ張られているイメージでやりましょう。
10~20回をワンセットで3セット目標。

 

【合掌クランチの応用】

上の合掌クランチができるようになったら、合わせた手を膝の外の左右に振り分けしてトレーニングします。
それ以外はやり方は全く同じです。

合掌クランチ左右

腹部側筋にもある程度効きますが、腹筋上部がメインです。
これは腹筋上部の中心線から左右のどちら側をメインで使うかということをやってます。
膝の左側の時は腹筋上部の右側。膝の右側の時は腹筋上部の左側をメインで使ってます。
体が歪んでいたり、利き腕の反対側が弱かったりして、きつい方があると思います。腹筋は均等にやっているようでいて、実は左右できき腹筋があるということを分かってもらう方法でもあります。
きつい方もガッチリ鍛えるためにも、バランスを取るためにも両方を均等に鍛えましょう。

左右で1回とカウントして10~20回をワンセット、2セット目標。

 

天井押しクランチ

クランチでちょっと強度を上げ、腹筋下部にも効果があるクランチです。

腹筋腹直筋

 

【天井押しクランチのやり方】

仰向けになって、足を伸ばし床から脚を浮かせます。
だいたい45°ぐらいで充分です。
背中を床にべったりとつけて、手のひらを天井に向けて腕をまっすく伸ばします。

天井押しクランチ

天井をまっすぐ上に押すようなイメージで上体を起こしていきます。
限界まで上体を起こしたらぎゅ~~~って言って止めてみてください。
この時肩から天井に向かって押し上げていくイメージで腹筋を丸めていきます。
結構きついです。

天井押しクランチ02

10回をワンセットで3セット目標。

 

【天井押しクランチの応用】

脚を床から10cm~20cmぐらいまで下げます。
手にダンベルやプレートを持って天井を押し上げるようなイメージで行います。
相当キツイです。
おもりを落とさないように気をつけましょう。

天井押しクランチ

 

足上げ腹筋

腹筋下部をメインにトレーニングする方法です。

腹筋腹直筋

 

【足上げ腹筋のやり方】

仰向けになって、足を伸ばし床から脚を浮かせます。
床から5cmぐらいで止め、ゆっくり30cmまで上げ、また5cmぐらいまで下げるのを繰り返します。
この腹筋の間は床には足をつけないようにします。
ゆっくり上げて止める、ゆっくり下げて止める。これがポイントです。

足上げ腹筋

ポイントとしては、腰部分が床から浮かないようにします。腰が浮いてしまうと腰痛の素になるので、お尻を支点に腰が浮き上がらないようにしてください。
脚のももを上げる筋肉なので、意外と元から強い筋肉です。回数を少し上げて負荷をかけるようにしてください。

20~30回をワンセットで3セット目標。

 

【足上げ腹筋の応用】

仰向けになって、足を伸ばし床から脚を床から5cmぐらい浮かせた状態から膝を曲げて胸に引き付けます。
ぎゅ~~~っとやってください、ぎゅ~~~っと。
下腹部に力を入れてお尻を上げます。
反動が使いやすいですが、反動は使わないでゆっくりやってください。
実際は違いますが、足の裏を水平に移動するイメージで行うと分かりやすいと思います。

足上げ腹筋

20~30回をワンセットで3セット目標。

どうでしょう、腹筋初級編で腹直筋メインのトレーニングです。
寝っ転がれるスペースがあれば、自分のレベルに合わせて調整がきくトレーニングにしてみました。

ページが長くなってしまうのでここで区切りますが、ガチッと鍛えて贅肉とおさらばしましょう。
次の腹筋は腹部側筋も鍛えてお腹の横の余った肉をビシッと引き絞める方法を紹介です。

腹筋初心者は確実!! お腹をへこませる腹筋筋トレ2→

 

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