腹筋は男の美学

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へそより下の下腹部の脂肪を落として凹ます!!

      2017/05/26

へそより下の下腹部の脂肪を落として凹ます!!

腹筋、今日もぴくぴくってさせてる?
OH!! Yeaaaa~h!

ってわけで、腹筋トレーニングにいそしんでると思いますが、腹筋上部ばっかり鍛えられちゃって、腹筋下部がなかなかへっこまない、イマイチ鍛えきれないという人も多いと思います。

腹筋トレーニングやってても、下っ腹ぽよよ~ん、じゃ、カッコつかないっすよね。
もちろん食事のコントロールありきなんですが、下っ腹をギュッッて引き締めましょう!!

一般的な腹筋トレーニングをしていると、もちろん下腹部も鍛えられてるんですが、どうしてもメインは腹部上部になっちゃいます。下腹部を中心に鍛えるには足の付け根側に負荷をかけるちょっと違う方法が必要です。
腹筋下腹部を鍛えて、お腹をへこませましょう!!

 

下腹部トレーニング 初級編

下っ腹を鍛えるにはレッグレイズに代表されるふともも上げ系のトレーニングが必要になってきます。
結構きついトレーニングも多く、バリエーションもあるので、まずは初級編からです。
「軽いトレーニングなんか必要ねぇ! 鬼ハードなのだけでいい!」という人は、下の中級・上級編に行ってください。
ちなみに結構レッグレイズ系は腰に負担がかかるので、腰に不安がある人はやらない方がいいです。
正直下腹部のトレーニング方法は知ってても、私、正確な名前がよくわかんないのが多いので、名前の付け方は結構いい加減なのでその辺はよろしく。

 

腹筋ローラーで下腹部を鍛える

みんな大好き腹筋ローラーで、下っ腹を鍛えましょう。
もちろん腹筋全体を鍛えられるのですが、一般的な膝をついた腹筋ローラーの使い方だと、どうしても上半身から腹部上部がメインターゲットになってしまいます。ですが腹筋の意識の仕方である程度コントロールができるんですよ。

図 腹筋ローラーで下腹部を鍛える

はた目には全く同じですが、意識の仕方を変えてます。
腕や肩をあまり動かさず固定して、太ももや足を使って引きつけるイメージで腹筋ローラーをやってみてください。へその下の下腹部を触ってみて、この辺を使うって意識してみるのも重要。下っ腹の筋肉をぎゅ~ってやってください、ぎゅ~って。

できるのであれば、膝を床につかないで立ってやる腹筋ローラーが本当はベスト。

図 腹筋ローラーで下腹部を鍛える

立ってやる腹筋ローラーの場合、腹筋の上下関係なく、かなりの強度がかけられます。
実際、膝つきの腹筋ローラーはできるのに立ってやる腹筋ローラーができない人は、足の付け根から下腹部の筋力が追いついていない人が結構いるんですよ。立つかしゃがむかで負荷ポイントが違ってくるので、挑戦してみてください。
できないって? 要は慣れです。筋力がついてくればできるようになりますよ、きっとwww。
ただし、この立ってやる腹筋ローラーは、やってみると分かりますが、かなり腰に負担がかかります。
腰に不安がある人は、ちょっと考えた方がいいかもね。

それでも下腹部をローラーで鍛えたいっていう人は、こんなのもありますよ。

BB-SPORTS BODYMAKER パワーホイール POH

これは車径が大きくて、手で持ってもできますが、足につけて腹筋ローラーもできるタイプです。
アメリカのジムに行くと、必ずどこにでも一つは転がってる腹筋ローラー。日本ではキワモノ扱いになっててあまり人気ないみたいですが、フィトネス系のトレーニングに取り入れているアメリカ人も多いので、かなり効く腹筋ローラーだと思ってます。

図 腹筋ローラーで下腹部を鍛える

見たまんま、腕でやる腹筋ローラーの足版です。
膝を曲げて引きつける方法と足を伸ばしたまま引きつける方法の2種類ありますが、足を曲げる方がバランスを崩した時のリカバリーがしやすいので、最初はこちらがおすすめかな。慣れてきたら足を伸ばいてやった方が負荷は高いです。
確か以前動画で、サイヤマングレートがこの腹筋ローラーと手で持つ腹筋ローラーの両方を使ってシャクトリムシみたいなことやってましたが、無茶なので真似はやめましょうwww。

 

片足プランク

腰への負担が気になるのであれば、かなり地味~~~ですが、プランクがおすすめ。

図 片足プランク

体を曲げたりしないでまっすぐに体を維持して行う一般的なプランクです。
そのまんまのプランクでは物足りないので片足を上げてしまいましよう。これだけでも下腹部の負荷をかなり上げることができます。
片足1分ぐらいを目安にして左右均等に数セット行ってください。

 

ピンポイントで狙うならレッグレイズとリバースクランチ

チンニングバーにぶら下がって行う方法もありますが、道具が無くてもできる寝っ転がってやる方法でやってみましょう。自宅にチンニングバーがある人は、ぶら下がってやってみてください。90度回転させて足を高くあげることを意識してやるだけです。

基本のポイントとして、足を上げすぎて負荷を抜かない。
お尻の下に手のひらを敷いて、足の付け根と床の接地位置を少し離す。
この二つに気をつけてください。

図 レッグレイズ

床面にはギリギリのところまで足を降ろしますが、床にはつけません。
上げた足も30cm~40cmぐらいまでで一旦止めます。
これの繰り返し。

図 リバースクランチ

これは見たまんま、クランチの足版だと思ってもらえばいいです。
へそを中心に下腹部を丸める感じで行います。
慣れるまでは意外とちょっとしたコツがいるかもしれません。体を丸めるときに、体重が前方に偏りすぎて負荷が抜けやすいので、常に下腹部を使って腰を引き上げている感じて行いましょう。

この2つについては、私は回数ではやってないです。
ゆっくりリズムをつけて負荷がかかっているのを確認しながら1分間の耐久タイムアタックで行って、数セットこなします。
回数だと意外と数をこなせてしまうので、一気に負荷をかけるつもりで耐久型でやってみてください。

 

金魚筋も鍛えておこう!!

下腹部を鍛えるなら、一緒に腹斜筋、いわゆる金魚筋も一緒に鍛えておきましょう。
ウエスト全体がシュッと細く見えるようになるし、立体感も出てきます。

図 金魚筋・腹斜筋

金魚筋はウエストをねじるときに使う筋肉です。左右に足を振る感じで鍛えましよう。
初心者は足を少しまげて負荷を下げてください。慣れてきたら足をまっすぐ伸ばして行います。
腰を少し浮かす気持ちで行うと負荷が上がりますよ。

これも私は1分間のタイムアタックで行っています。

 

下腹部トレーニング 中級・上級編

ここからはちょっと高難易度、高負荷の中級・上級編です。
ベンチを使うものも出てきますが、できるだけしっかりした土台の安定したものを使って行ってください。
ちなみにここからは、かなりきつめなので、翌日の筋肉痛はハンパじゃないので、あしからず。

 

ニートゥチェスト(ちょっと変形)

実はこれ、GACKTがやってた腹筋トレーニングの一つで、瞬発力を使った面白い方法だったので取り入れてみました。

 図 ニートゥチェスト(ちょっと変形)

実際やってみると簡単そうに見えて、かなりバランスを取るのが難しい。
お尻の下に厚手のトレーニングマットかクッションを敷いた方がいいです。ケツが痛くなる。
スタートポジションで、すでに上体を起こし脚を少し浮かした浅いV字クランチ状態にします。
ここから体を二つに折りたたむつもりで思いっきり胸に膝を叩きつける感じで引きつけます。
これ、ゆっくりじゃないです。瞬発力を使って「ハッ!」って感じでやってスタートポジションに戻します。

これ、マジで難しい。一発でちゃんとできる人って相当体幹とバランス感覚が優れてる人じゃないとできないです。しかも十数回やっただけでも相当キツイ。超高難度のトレーニングです。マジでGACKT凄いわ、軽々こなしてるって、尊敬するわ。
ぜひ挑戦してみてください。

 

クロスクランチ

よくエクササイズの現場でよく見かける一般的なクロスクランチです。
体のねじりも入って腹筋全体をバランスよく鍛えやすいのでお勧めです。

図 クロスクランチ

伸ばした足は床からギリギリ浮かした状態で、かかとでぎゅっと足元を押すようなイメージで行うのがポイント。
基本的にはずっとV字クランチを維持した状態で体をねじる感じですね。
比較的簡単で負荷も低いトレーニングなのですが腹筋全体をバランスよく鍛えられるのでこのトレーニングはお気に入りです。 ぶっちゃけ質より量のトレーニングに向いてます。私は主にこのクロスクランチを腹筋の追い込みで使ってます。時間無制限でもう、無理!!ってところまで限界まで行うのを数セット繰り返してます。

 

レッグレイズ+リバースクランチ(ちょっと変形)

ベンチを使ったレッグレイズの変形パターンで、腰に負担がかからない方法を探していてリバースクランチとの組み合わせがよさそうだったので、この方法で行ってます。
腰への負担をかなり軽減してる方法なので、腰が今日はやばいって時は、ドラゴンフラッグの代わりにやってたりします。

図 レッグレイズ+リバースクランチ(ちょっと変形)

ベンチの端っこに座って、お尻はベンチから出てしまってOK。
腕でベンチをしっかりとつかみます。
足を伸ばして床ギリギリまで降ろし、足をまっすぐにしたまま、ゆっくり腹筋下部に力を入れて上げていきます。
足の裏が真上を向いたら、そのまま足の裏で天井を押し上げるイメージで腰を引き上げます。
へそを中心に巻き上げる感じで腹筋下部で腰を引き起こす感じです。
腰を引き上げるのはかなり高負荷がかかるので、ゆっくりでなくてもいいです。瞬発力を使って一気に引き上げる感じでもOK。相当な筋力がないとゆっくりはできないです。
腰を元に戻してゆっくり足を伸ばしたまま降ろしていき、床には足を敷けないで負荷を維持します。
これは20回もやったら、もう、動けなくなるぐらいハードです。
ピンポイントで腹筋下部を鍛えたいのであればぜひ試してみてください。

 

ドラゴンフラッグ

ご存知ドラゴンフラッグです。
ブルース・リーが格闘技のための究極体幹トレーニングとして考えたといわれているだけあって、超高難度の腹筋トレーニングです。腹筋上下関係なく鍛えられます。
体幹、腹筋を鍛えたいのであれば究極のトレーニング方法だと思います。これで追い込みまでできるんだったら、腹筋トレはドラゴンフラッグだけでもいいぐらいです。
ただし、意外と腰への負荷がかなり強いトレーニングなので、腰に不安がある人は上のトレーニング方法と織り交ぜてみることをお勧めしますよ。

図 ドラゴンフラッグ

もう、説明はいらないと思いますが、一応、やり方です。
ベンチの上で背中肩面だけつけて体を垂直に起こします。
腕でしっかりベンチを掴んでください。
ベンチとの接地面を変えず、体を水平にまで降ろしていって、元に戻すを繰り返します。
ゆっくりやります。っていうか、速くはできないですwww。
最初は胸や腹筋上部がメインですが、体を降ろしていくにしたがって、腹筋下部、側筋、腰にかなりの強度の負荷がかかります。多少体は弓なりになってもOK。足は曲げないようにまっすぐ伸ばすようにしてください。
正直10回もやると疲労困憊、バッテバテです。気合い入れ直さないと続けらんないですwww。
ぜひ一度挑戦して翌日筋肉痛にのたうち回ってください。

 

金魚筋の強度を上げて鍛える!!

上の初級編でもやってる金魚筋・腹斜筋トレーニングも強度を上げて鍛えておきましょう。

図 金魚筋の強度を上げて鍛える!!

ドラゴンフラッグのスタートポジションと同じ位置からスタートです。
体を立てた状態のまま体をねじって左右に体を倒していきます。
これはちょっと難しいところもあるのですが、ベンチが左右の体重移動でひっくり返らないしっかりしたものでないと危ないです。
気をつけて挑戦してみてください。

 

最後に背筋も鍛えておきましよう。

お腹を引っ込めようと腹筋にばかり意識が行ってしまいがちですが、背筋、臀部もしっかり鍛えるのを忘れないようにしてください。
腹筋をやったら同じぐらい背筋も鍛える、基本です。

腹筋マニアはシックスパックだけじゃなく、必ず背中面もしっかりチェックしてきますから気が抜けません。
体幹バランスを崩さないためにも腹筋をハードに攻めたら背筋もハードに攻めるのを忘れずに。
背中の方が筋肉としてはかなり大きい筋肉帯なので、その方が意外と腹回りのぜい肉を落とす為の早道だと思いますよ。

 

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